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臀部是人类身体组织中非常复杂的一部分,联结了骨盆、腿关节和骶骨,动作过大、有害的睡姿、久坐不动以及其他肌肉组织的受伤都会造成臀部髋关节扭曲不正,所以矫正臀部非常重要,不过要想做到却不简单。最好的矫正臀部的方法就是学习如何拉伸以及强化髋关节肌肉,让其有力量支撑起臀部和脊椎。这篇文章会告诉你如何矫正你的臀部。

方法 1
方法 1 的 3:

臀部矫正测试

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  1. 有一个很好的判定臀部是否歪斜的方法,如果你的髋关节足够端正,那么你仍然可以健康地锻炼这个部位的肌肉,并且锻炼能够减轻由于肌肉拉伤或其他原因引起的髋部酸痛。
  2. 慢慢站直,如果听到身体发出清脆的喀拉声,代表你的髋关节需要矫正。这种做法无法永久地修正髋关节,但是却能够让你意识到这个问题。如果你没有听到任何声音,说明你的臀部运作完好,不需要矫正。
    • 你也可以躺着做这个测试。在一块健身垫上躺下来,在双膝间放个枕头,同时用力挤压枕头,如果髋关节位置不正的话你会听到喀拉声。
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方法 2
方法 2 的 3:

髋部拉伸

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  1. 后背着地,在健身垫或地毯上躺平,弯曲膝盖,双脚脚心着地放在与髋关节保持一个臀部距离的地方。
  2. 同时左手将左边膝盖往外推,停留10秒钟,你应该能感受到连结下背部和髋关节的梨状肌处于紧张状态。这个动作有时被称为“4”字形拉伸,因为当你抬起右脚时,你的双腿看起来很像一个数字4。
  3. 注意肌肉更为紧张、拉伸更加困难的那一边,这说明这一边的肌肉比另外一边的肌肉力量弱,因此更有可能导致臀部位置不正。
  4. 在肌肉更为紧张的那一边重复拉伸,每天都要进行拉伸来矫正位置,先在两边分别进行一次拉伸,再在力量弱的那一边重复。
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方法 3
方法 3 的 3:

髋部稳定练习

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  1. 靠右侧躺下,膝盖弯曲,双腿叠放,左手放在左边髋部,起到稳定辅助作用,防止髋部在练习时不稳定。
  2. 弯曲胃部的肌肉,将肚脐眼往脊柱方向推,让腹部肌肉群都参与进来,包括连结下背部和腹部的腹横肌。
  3. 抬起左膝,将左腿往上提的同时脚部仍然与右脚保持接触,在骨盆不离地的前提下将膝盖尽量抬高,你可能需要尝试几次才能掌握这个动作的要领。 接着慢慢将膝盖放回到右膝的上面。
  4. 换边重复这个动作,每天进行1-2次这组练习,这个练习有时也被称为镇静练习。
  5. 将左腿打直,右膝稍稍向前,在练习时得以支撑住你的身体。左手放在左边髋部起固定辅助作用。
  6. 将左腿抬到髋部的高度,旋转到左边脚趾朝向天花板的位置,再反向旋转回来,放低左腿到地面,重复15-25次。
  7. 广告

小提示

  • 左右脚长度不同和脚掌内旋也可能成为髋部位置不正的诱因。
  • 在尝试自己矫正臀部之前,先询问医生你是否有慢性痛症或其他病症。
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你需要准备

  • 枕头
  • 练习垫

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