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硬拉（deadlift）是一项很棒的复合训练，它可以锻炼四角肌，股后肌，臀部肌，下背，前手臂——更不用说在你硬拉的时候，你会感觉到自己像野兽一样猛。然而，如果不能够正确地硬拉，会导致椎间盘脱出之类的严重伤害。下面的步骤是通过硬拉练成一个现代大力士的正确方式。
步骤
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臀部和大腿就位。 放低你的臀部，让你的大腿的和地面平行，小腿的下半部和地面垂直。脚和小腿的角度应当近乎90度。注意附图中，大腿和地面是平行的，但是背部还没有就位（应该是笔直的）。
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使你的背部笔直，目视前方。 不要丢掉背部的平衡，不要弯曲你的尾椎骨。为了维持你背部的笔直，让你的头和背部成一条直线，目视前方。
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举起杠铃。 以固定的速度提起臀部和肩膀，在这个站起来的过程中，背部不能弯。再硬拉的过程中，肌肉紧绷。你应当笔直地提起杠铃，而且杠铃应当离身体很近，就好像你在蹬离地面一样。让杠铃在你的臀部前悬着，不要试图举得更高。 [3] X 研究来源
- 用腿筋的力量去硬拉。相比手臂，你的腿部有更大的力量和更好的平衡。这样做，你能够减少自己受伤的几率。
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放低杠铃。 保持你的背部笔直，把杠铃退回到起始位置，这个过程要在你的控制之中。放低臀部，就好像你要坐到一把椅子上，但要保持你的头部向上。不要弯曲背部或尾骨。广告
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把两只哑铃分别放在身体两侧。 哑铃应当轻放在双脚的前面。保证哑铃的重量符合自己的力量程度。
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蹲下并抓住哑铃。 蹲下的时候背部应当平直。确保你的肩膀和耳朵分开。头部和脊椎要在一条直线上，即使你觉得下巴微抬会更舒服。确保目光平直（如果你的眼睛漂移不定，你的脑袋也会跟着晃动，这就会转动你的脊椎）。保证你的胸部挺起来。
- 确保你的脚后跟坚实地踩在地面，你的肩膀在双脚拇指的前边。
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当你站起来的时候，一定要全身用力。 当你开始举哑铃时，你的肌肉可以稳定你的脊椎。在完全站直之前，就要伸直膝盖和臀部。你的手肘应当笔直，哑铃应当倚靠在大腿处。 [5] X 研究来源
- 你的臀部和肩膀应当同时上升、变直。当你站直的时候，你应当使哑铃离你的身体尽可能近。
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膝盖用力准备放低哑铃。 当你开始下蹲回地面时，臀部应当来回移动。避免弯曲膝盖，这样它们离你的脚趾才会比较远。保持背部笔直，不要弯曲尾骨和背部。 [6] X 研究来源
- 在你放低哑铃的时候，确保你的肌肉足够强壮。当你做硬拉和下蹲的时候，放低你的肩膀。
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小提示
- 最好找个观察员和你一起做硬拉训练。
- 为了保持正确的硬拉姿势，想象你的屁股后面和下巴前面分别有一堵墙抵着你。
- 手上涂些粉末，防止手中的杠铃脱落，砸中你的脚趾头。
- 你可以想象着你没有在举杠铃，而是在驱使你的双腿提离地面。这会让你在硬拉过程中尽早伸展双腿，防止在杠铃离地之前，屁股就先起来了。如果你在杠铃离地之前，屁股先起来，你的背部会弯曲，这会损伤身体。
- 一个硬拉的安全带可以保持背部稳定。这会防止身体受伤，但是也会妨碍肌肉的稳定，当重量增加的时候，也有受伤的风险。
- 如果你的臀部和双腿没有弹性，那么你的硬拉会可能会受阻碍。如果你在整个过程中都觉得不舒服，做一些弹性练习的训练。
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警告
- 背部不能保持垂直会给夹紧椎间盘，使其承受压力，在后背留下一个空隙，这会驱使脊髓液流向背部，可能引发椎间盘突出。夹紧也会压迫神经末梢，引发一些神经症状。
- 和其他训练的建议一样，如果你不能制定一个运动计划表的话，请咨询你的医生。
- 硬拉的过程中用不到你上身的力量；这不是一个上身训练。你的手臂只起到连接杠铃和肩膀的作用。
- 不要丢掉杠铃。总是以一种受控制的方式去放低它。丢掉杠铃除了不能获得锻炼的益处（也会在体育馆制造大量的噪音），还有粉碎自己小腿的风险（如果体育馆地面不平，杠铃突然滚向你的话）。
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你需要准备
- 杠铃和砝码
- 哑铃
- 粉笔（非必须）
- 观察员
- 安全带（非必须）
相关wikiHows
参考
- ↑ http://www.fitsugar.com/How-Do-Deadlift-Correctly-21811992
- ↑ http://en.wikipedia.org/wiki/Deadlift
- ↑ http://www.fitsugar.com/How-Do-Deadlift-Correctly-21811992
- ↑ http://www.acefitness.org/acefit/fitness_programs_exercise_library_details.aspx?exerciseid=20
- ↑ http://www.acefitness.org/acefit/fitness_programs_exercise_library_details.aspx?exerciseid=20
- ↑ http://www.acefitness.org/acefit/fitness_programs_exercise_library_details.aspx?exerciseid=20
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