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你是否做好准备要练出更强壮结实的胸肌，让健身房及沙滩上的人对你刮目相看？通过提高锻炼强度、摄入大量卡路里以补充锻炼的能量，并进行针对胸大肌的运动，你可以在一个星期里练出强壮胸肌。无论你是想要成为专业的健美运动员，或纯粹是为了改善体格，没有什么比强壮结实的胸肌更能让人留下深刻的印象。
步骤
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停止瞎跑。 你每隔一天认真进行的运动是否只是有氧运动？是时候让自己休息一下。过多的有氧运动将使身体消耗大量能量，而这些能量原本可更专注用于肌肉生长上。 [1] X 研究来源 跑步、骑自行车、游泳及团体运动等有氧运动将长时间耗尽身体能量。到了最后，身体已没有多余能量让胸肌生长。
- 如果你喜爱有氧运动，可限制一星期左右进行一次。
- 比起跑步、骑自行车及游泳，你可尝试步行、远足或其它需要较低能量的活动。
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进行爆发力重量训练。 研究显示与缓慢地举重相比，剧烈而迅速地举重能使肌肉生长得更快。爆发力重量训练是练出更强壮胸肌的关键。与其计算重复次数，你可以尝试规定锻炼时长。设置一两分钟的倒计时，并在规定的时间内尽量多重复运动。 [2] X 研究来源
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尽全力训练。 除了提高锻炼速度，你也应提升锻炼强度。肌肉需要不断接受挑战才能生长。这意味着你必须举起尽可能多的重量，并重复10次左右。你举起多少重量并不重要，无须与他人比较。只要你举的重量足以挑战自己，肌肉就能增长。
- 想要确定你应举多少重量，你可体验不同的重量，直至找到可以连续举起10次才必须停下的重量。如果你只能将某个重量举起6次左右，这表示该重量对你而言太重了。如果你可以连续举15次，则表示该重量太轻了。
- 如果你是初学者，接受教练的指导是个不错的主意。不要把自己逼得太紧，否则可能会受伤。
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不断增加重量。 如果你没有这么做，你将停滞不前，胸肌也无法增长。每隔一周左右即确定自己是否仍得到足够的挑战。为锻炼计划增加足够的重量，以便肌肉在每次锻炼时都能持续受到“冲击”。
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让肌肉有效地休息。 你不应每天锻炼胸肌。它们需要时间恢复状态，并在每次锻炼的间隔时间里变得更强壮、结实。在无须锻炼胸肌的时候，你可锻炼腿部或背部。 此外，确保每晚获得充足睡眠，让肌肉在锻炼后可完全修复。广告
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进行仰卧推举。 仰卧推举被认为是练出大胸肌最有效的运动。重复数次的举重是锻炼肌肉的最佳方法。你可以使用卧推凳、杠铃甚至是哑铃来进行此运动。
- 让某人看着你运动。如果你举不起杠铃（或是肌肉无法支撑该重量），你绝对需要一位监视员帮你抓住杠铃。确保那个人有能力抓住你可能掉落的任何东西。
- 选择你可以举起7到10次的重量。
- 仰躺在举重床或卧推凳上。双手握住杠铃，确保双手之间的距离大于肩膀宽度。
- 慢慢地放低杠铃，直至碰到胸肌。然后推起杠铃回到起始姿势。
- 如此重复5到7次，或直到再也无法举起为止。
- 稍微休息，然后再进行两组练习。
- 当你能轻松做完10次时即可增加重量。
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使用哑铃或绳索拉力器进行飞鸟动作（夹胸）。 建议使用较轻的重量，因为做这个动作时，你会很难掌握较重的重量。
- 仰躺，双手各抓一个哑铃或绳索。
- 双臂朝前方伸直。
- 保持双臂伸直，慢慢往身体两侧放低。
- 回到起始姿势。
- 重复3组练习，每组10到12次。
- 当你能轻松做完12次时即可增加重量。
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连续进行两组或更多运动（Superset）。 此举迫使肌肉更努力锻炼，因为你没有休息地连续进行一项又一项运动。这对练出强壮肌肉非常有效。
- 例如，做完10次平板仰卧推举后，马上尽量多做哑铃飞鸟，或是在仰卧推举后尽量多做俯卧撑。
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尝试减轻重量训练法（drop set）。 在此训练中，在每次举不起来时即减轻重量，然后再次做到力竭为止。
- 进行至少10次的仰卧推举或飞鸟。接着立即减去10磅（约4.5公斤），继续练习到力竭。然后再卸掉10磅，重复做到举不起来为止。
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进行俯卧撑。 你可进行各式俯卧撑，以获得最大效益。没有什么比经典的俯卧撑动作更有效：
- 双手撑地，确保双手距离大于肩宽、与肩宽相等或紧挨着。
- 把双脚放在凳子上进行下斜俯卧撑，或是把脚放在地上，而双手撑在凳子上进行上斜俯卧撑。
- 每组运动尽量坚持做到力竭为止。
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进行臂屈伸。 此运动可在双杠或两个高背椅上进行。
- 双臂伸直支撑在双杠或两个椅子上，慢慢屈起手肘，降低身体，直到你感觉胸部有拉扯感。
- 回到起始姿势，然后重复上述动作。
- 为了增加效果，练习的时候可在腰上绑一个杠铃片，或是用脚踝或膝盖夹着一个哑铃。
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吃健康的食物。 这点对锻炼强壮胸肌十分重要。吃太多加工的碳水化合物及脂肪将使你过于疲劳，而无法进行锻炼。你最后也可能增长脂肪，而非肌肉。
- 吃由全谷类、蛋白质（肉类、鱼、鸡蛋、豆腐等）、水果、蔬菜及纤维组成的均衡食物。
- 避开甜饮和甜点、快餐、充满了硝酸盐和激素的肉类以及咸味零食。
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每天吃超过三餐。 当你专注于肌肉生长时，身体需要许多能量。每天吃一般分量的三餐并不足够。多吃两餐，确保每顿饭的分量比普通分量更多。你可能实际上没有那么饿，但还是必须吃得更多。当你发现自己的胸肌越来越大时，将会对此结果感到非常满意。
- 在锻炼前一个小时左右吃一顿健康餐。摄取健康的碳水化合物，比如藜麦、豆类或糙米，再配上少许蛋白质。
- 锻炼后再次进食，帮助肌肉修复并变得更强壮。
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小提示
- 做仰卧推举时可调整卧推凳的高度，从而让肌肉受到不同角度的锻炼刺激。
- 进行任何运动前先做好热身活动，让身体伸展开。用较轻的重量进行一组练习，以防止肌肉拉伤。
- 进行举重训练时需调整好呼吸。建议在举起哑铃时吸气，放下哑铃时呼气。
- 展开任何锻炼计划前，请先咨询医生。
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参考
- ↑ http://www.menshealth.com/mhlists/eliminate_workout_saboteurs/Lunchtime_Hoops.php
- ↑ http://www.menshealth.com/fitness/explosive-exercises-strength
- ↑ http://www.menshealth.com/mhlists/eliminate_workout_saboteurs/Thirst.php
- ↑ http://www.mayoclinic.com/health/creatine/NS_patient-creatine/DSECTION=dosing
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