如何缓解紧张性头痛

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共同创作者是 Eric Baron, DO

参考

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紧张性头痛发作时，就像头上套了一个紧箍咒，把太阳穴周围的部位越勒越紧。头皮甚至脖子都可能会有痛感。 [1] 虽然紧张性头痛是最常见的头痛类型，但是我们还不太清楚它的形成原因。专家们认为这可能是身体对压力、抑郁、焦虑或受伤做出的反应。 [2] 只要得到适当的治疗，就能有效缓解紧张性头痛。 [3]

方法 1
方法 1 的 4:

使用药物和专业治疗

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    其中包括扑热息痛（泰诺）、布洛芬（安舒疼或美林）、萘普生钠（Aleve）和阿司匹林。不要服用超过包装上建议的剂量，只使用足以缓解头痛的最低有效剂量。 [4] [5]
    慎用非处方药物
    不要太频繁服用非处方止痛药。 非处方止痛药每周不得服用超过两三天。过度使用会对药物产生依赖性，或引起反弹性头痛。 [6]
    这些药物不宜与咖啡因同时服用。 大剂量或长期同时服用非处方止痛药与咖啡因会造成肝脏损伤，特别是还在喝酒的情况下。
    7到10天后，如果紧张性头痛还没有痊愈， 建议去看医生 。
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/5b\/Relieve-a-Tension-Headache-Step-2-Version-2.jpg\/v4-460px-Relieve-a-Tension-Headache-Step-2-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/5b\/Relieve-a-Tension-Headache-Step-2-Version-2.jpg\/v4-728px-Relieve-a-Tension-Headache-Step-2-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    如果服用非处方成药或改变生活方式，也没能缓解紧张性头痛，医生或许会给你开效果更强的药。这包括萘普生、吲哚美辛和吡罗昔康。 [7]
    • 这些处方药会引起副作用，比如胃部不适和出血，并增加罹患心脏疾病的风险。医生在开药之前，应该会跟你解释这些副作用或并发症。
    • 如果你患有慢性紧张性头痛和偏头痛，医生可能开曲普坦类药物来缓解疼痛。医生很少会开阿片类药物，因为它们的副作用很多，而且有上瘾或产生依赖的风险。 [8]
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    针灸是将非常细的针插入身体特定穴位，之后通过手动或电流来刺激穴位。这样能增加针灸部位的血流，帮助释放引起头痛的压力或紧张。 [9]
    为什么要尝试针灸？
    研究表明它对缓解慢性紧张性头痛有帮助。 针灸不会引起多大的疼痛或不适，2012年的一项研究显示它有助于缓解紧张性头痛和偏头痛。 [10]
    一定要让持有执照的针灸师进行治疗。 在针灸学会或类似的组织网站寻找持照针灸师。
    你也可以尝试干针疗法。 它和针灸有所不同，并不是以传统中医理论为依据。在治疗过程中，针灸针会被插入身体激痛点，促使肌肉放松，缓解肌肉紧张。任何医疗保健从业者只要受过这方面的训练，都可以为病人进行干针疗法，包括物理治疗师、按摩师和医生。 [11]
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/4f\/Relieve-a-Tension-Headache-Step-4-Version-2.jpg\/v4-460px-Relieve-a-Tension-Headache-Step-4-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/4f\/Relieve-a-Tension-Headache-Step-4-Version-2.jpg\/v4-728px-Relieve-a-Tension-Headache-Step-4-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    研究表明持照脊椎按摩师进行的脊椎推拿，有助于治疗紧张性头痛，尤其是慢性紧张性头痛。 [12] [13]
    • 一些国家有脊椎按摩师协会或认证机构，你可以在他们的网站找到持照按摩师列表。一定要寻找受过训练的持照脊椎按摩师为你治疗。
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    医疗按摩和只是为了放松身心的普通按摩有点不同。研究显示专门针对颈部和肩膀的按摩，能有效治疗紧张性头痛和减少它们的发生。 [14] 要求医生将你转介给医疗按摩师。
    • 按摩可能不在医疗保险的报销范围内。不过要是有医生的转介信，或许也能报销费用。
      询问你的医疗保险公司，确认按摩是否在报销范围内。
    • 如果你所在的国家有按摩协会或类似的组织，你可以在他们提供的目录搜索正规的持照按摩师。
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    眼睛疲劳是引起紧张性头痛的常见因素。
    如果你经常头痛，每周发作两次或更多，不妨去检查眼睛。头痛可能是视力问题造成的。
    • 如果你有戴眼镜或隐形眼镜，考虑联络眼科医生重新做个测试。视力是会改变的，要是眼镜度数不再合适，眼睛很容易疲劳。
方法 2
方法 2 的 4:

在家治疗

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    压力是引起头痛的主要原因之一。当紧张性头痛发作时，你可能会对光或声音敏感。为了防止受干扰，不妨到昏暗的房间坐着或躺下。闭上眼睛，试着放松背部、颈部和肩膀。 [15]
    休息和放松
    关掉噪音来源和光源。 关掉电视机、电脑或手机，以免受到干扰。关闭百叶窗并熄灭灯光，把注意力放在呼吸和放松上。 如果你无法躺下： 闭上双眼，用手掌覆盖眼睛。轻轻按压两分钟。这会让视神经暂停运作，帮助身体放松。
    尝试做一些基本的颈部运动。 手掌贴着额头。用颈部肌肉的力量带动额头轻轻地压着手掌，在整个过程中，记得保持头部抬起。 [16]
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    深呼吸能帮助你放松，减少体内的压力，包括头部。缓慢并均匀地呼吸，试着让自己放松。 [17]
    深呼吸的步骤
    闭上眼睛，深吸一口气。
    慢慢呼气。 放松紧绷的身体部位。想象一处美丽的风景，比如沙滩、沐浴在阳光下的花园或是一条乡间小路。
    下巴往下靠近胸口。 头部缓缓地从一侧转到另一侧划半圈。
    继续缓慢地吸一口气和放松。 慢慢呼气， 继续在脑海中想象美丽的风景。
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    热和冷有助于缓解颈部和头部的疼痛和肌肉紧张。 [18]
    • 将湿热的毛巾或温敷袋放在后颈或额头上。你也可以花一些时间好好洗个热水澡，一定要让水流过头部和后颈。
    • 用毛巾裹着冰袋，敷在后颈或额头上。
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    胡椒薄荷有很好的舒缓效果，能缓解任何不适或疼痛。 [19]
    • 用几滴精油按摩这些部位后，会产生一股清凉感。深呼吸，找个安静的地方坐着或躺下来。
    • 如果你的皮肤敏感，可以先用一两滴橄榄油或水稀释胡椒薄荷精油。
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    一旦你感觉到头部紧绷，赶快喝几杯水。或者泡一些花草茶喝下，让自己放松。脱水可能会引发头痛。
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    针对性地按摩上半身。用指尖按摩头后部和两侧。然后轻轻地按摩眼睛下方。 [21]
    • 用指尖轻轻地来回移动头皮。
      不要移动头皮超过1厘米左右。
    • 你也可以用指尖揉搓每个手指的内侧，然后揉搓手掌。
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    你可以自己在家做个简单的指压按摩。 [22]
    温和的指压按摩
    拇指放在头骨底部。
    找到头颈交界处两侧的凹陷。 它们就在从头部中间往下延伸的厚肌肉外侧，距离头部中心约5厘米。
    用拇指按压。 往内和往上按压，直到头部有一点轻微的感觉。
    以画小圈的方式移动拇指一两分钟。 继续轻轻按压和按摩，以缓解肌肉紧张。
方法 3
方法 3 的 4:

调整生活方式

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    体力活动有助于缓解身体压力或紧张，并促使大脑分泌安多芬来缓解疼痛。 [23]
    • 每周至少抽出3天做30分钟的运动，比如步行、骑自行车或跑步。一定要坚持。
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    良好的身体姿势能防止肌肉紧绷，也能缓解头部紧张。山式等瑜伽姿势能改善身体姿势，帮助你放松。 [24] [25]
    • 站直，分开双脚，与臀部齐宽。
    • 肩膀往后转，双手放在身体两侧。
    • 腹部往内收，让尾椎骨指向地板。
    • 下巴朝胸口方向往下收拢。尽量保持这个姿势至少5到10个呼吸。
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    这个瑜伽姿势也能改善身体姿势，而且适合练习深呼吸。 [26] [27]
    • 坐着，双脚往前伸直。
    • 脚趾往身体方向弯曲。
    • 肩膀往后转，双手放在身体两侧。
    • 腹部往内收，让尾椎骨指向地板。下巴朝胸口方向往下收拢。尽量保持这个姿势至少5到10个呼吸。
    • 如果伸直双腿让你感觉不舒服，也可以盘腿坐。
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/ff\/Relieve-a-Tension-Headache-Step-17-Version-2.jpg\/v4-460px-Relieve-a-Tension-Headache-Step-17-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/ff\/Relieve-a-Tension-Headache-Step-17-Version-2.jpg\/v4-728px-Relieve-a-Tension-Headache-Step-17-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    味精是中国和其它亚洲菜肴常用的调味品。有些人吃了味精会头痛。但是，目前还没有科学研究证实这两者之间有关系。 [28] 其它可能引起头痛的食物包括： [29]
    可能引起头痛的食物
    巧克力
    乳酪
    含有酪胺的食物，比如红酒、成熟乳酪、熏鱼、鸡肝、无花果和某些豆类。
    坚果
    花生酱
    某些水果，比如鳄梨、香蕉和柑橘类水果。
    洋葱
    乳制品
    含有硝酸盐的肉，比如培根、热狗、意大利蒜味香肠和腌肉。
    发酵或腌渍食品。
    小提示： 试着每周不吃上述其中一种食物，看看身体有何反应。
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    固定的睡眠时间能帮助大脑和身体缓解焦虑和压力。焦虑和压力是紧张性头痛发作的两大诱因。 [30]
方法 4
方法 4 的 4:

预防紧张性头痛

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    这能帮助你识别引起头痛的诱因，进而调整环境和生活习惯来避开它们。 [31]
    记录头痛
    首先写下头痛发作的日期和时间
    头痛结束后，写下以下问题的答案：
    你当天吃或喝过什么？
    你前一晚睡了多久？
    你头痛前正在做些什么？
    头痛持续了多久？
    是否有任何方法成功缓解头痛？
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/3d\/Relieve-a-Tension-Headache-Step-20-Version-2.jpg\/v4-460px-Relieve-a-Tension-Headache-Step-20-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/3d\/Relieve-a-Tension-Headache-Step-20-Version-2.jpg\/v4-728px-Relieve-a-Tension-Headache-Step-20-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    你可以在早上参加瑜伽课程，进行15到20分钟的冥想，或是在临睡前练习深呼吸。 [32] [33]
    • 每周至少运动3次，有助于消除焦虑和压力。
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/22\/Relieve-a-Tension-Headache-Step-21-Version-2.jpg\/v4-460px-Relieve-a-Tension-Headache-Step-21-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/22\/Relieve-a-Tension-Headache-Step-21-Version-2.jpg\/v4-728px-Relieve-a-Tension-Headache-Step-21-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    不要摄取咖啡因、喝酒和抽烟。每晚睡足8小时，并照顾好身体，避免工作或家庭压力。 [34]
    • 确保饮食均衡，不吃含有味精或其它会引发头痛的食物。
    • 每天都要喝大量水，保持身体水分充足。
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/55\/Relieve-a-Tension-Headache-Step-22.jpg\/v4-460px-Relieve-a-Tension-Headache-Step-22.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/55\/Relieve-a-Tension-Headache-Step-22.jpg\/v4-728px-Relieve-a-Tension-Headache-Step-22.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    医生会进行检查，确认你的情况不是偏头痛或更严重的疾病。如果吃了止痛药或进行其它疗法后还是会头痛，医生可能给你开预防性药物。其中包括： [35]
    • 三环类抗忧郁药。这是预防紧张性头痛最常用的药物。副作用包括体重增加、困倦和口干。
    • 抗痉挛药和肌肉松弛剂，比如托吡酯。不过还需要进行更多研究，确认它们对预防紧张性头痛的效果。
    • 记住，预防性药物可能需要好几周或更长的时间在体内积累，之后才会发挥作用。
      所以即使服用药物后没有马上见效，也要耐心一点，继续按处方上指示的剂量用药。
    • 医生会监督治疗过程，观察预防性药物对你的效果如何。

小提示

  • 如果你每天都对着电脑工作，尽量每小时休息10分钟。起身在办公室走走，泡一杯茶，或者和同事简短交谈。你也可以找个黑暗安静的地方，静静地躺10分钟，让眼睛休息，防止紧张性头痛发作。

警告

  • 要是你经常头痛或严重头痛，应该尽快就医。尤其是如果头痛导致你在夜晚醒来，或者早上一起来就头痛，一定要就医检查。
  • 如果头痛发作突然，病情严重，并引起呕吐、精神混乱、麻木、虚弱或视力变化，一定要立刻接受紧急治疗。

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参考

  1. ↑ http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/000797.htm
  2. ↑ http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/000797.htm
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  5. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/tension-headache/basics/treatment/con-20014295
  6. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/rebound-headaches/basics/definition/con-20024096
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