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髋关节是人体最大的关节。它承受身体大部分的重量，是保持平衡的关键。由于髋关节和髋部对于运动起着重要的作用，所以当髋部出现关节炎和滑膜炎时就会造成剧烈的疼痛。慢性髋关节疼痛在老年人中较为常见，但是进行一些锻炼和改变生活方式可以治疗髋关节疼痛。请按照下列步骤来缓解髋部疼痛。
步骤
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首先确定诊断。 了解造成疼痛的原因是非常重要的，所以在你进行锻炼或吃药之前一定要看医生。髋部疼痛的原因有很多，包括关节炎，滑囊炎或运动损害。根据疼痛的原因，向医生咨询自己能做和不能做的事情。
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吃止疼药。 非甾体类抗炎药（NSAIDS）是缓解髋部疼痛（通常由关节炎症导致）最好的药物。例如布洛芬、萘普生或阿司匹林，它们既能减轻炎症反应，又能镇痛几个小时。NSAIDS主要通过阻断导致炎症反应的酶起作用。 [1] X 研究来源
- 如果阿司匹林这类的非处方药没有太大效果，请去看医生，他会给你开更强效的止疼药。同样，你在用一种新药（即使是普通的阿司匹林）之前，一定要向医生进行咨询。
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如果髋关节有关节炎，请热敷。 热敷关节可以缓解疼痛，如果有条件，你可以洗个热水澡或淋浴，或浸泡在热水浴缸里。你也可以买一个热水袋直接放在髋关节处。
- 如果你有滑囊炎就不要热敷了。热敷会加重滑囊炎，使关节更加红肿。
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不要剧烈活动。 疼痛剧烈时，你很可能跑跳时不会感到特别痛，但是一定记住不要做这些活动。剧烈活动会使关节炎症更加严重，导致疼痛更重。用快步走代替跑步，因为走路对髋关节的作用力会小很多。
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减肥。 体重越大，患侧的髋关节承受的重量就越大。减肥可以通过减小髋关节和软骨的负重来缓解疼痛。学习一下如何减肥吧。
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穿合适的鞋子。 你买的鞋子应该尽可能多的承担身体的重量。找一双鞋垫质量很好的鞋子，或有可拆卸鞋垫，这样你可以更换。鞋垫应该有良好的减震性，同时限制内旋（转动或旋转脚时），从而将重量沿着脚均匀分布。 [4] X 研究来源
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运动开始新的一天。 运动可以促进血液循环，放松关节，这样每天的时间就不会很痛苦了。如果您有关节炎，做运动是一个很好的选择。每天做抬臀运动活动髋关节，开始新一天吧。 [5] X 研究来源
- 躺在地板上，背部接触地面，双腿弯曲。你的脚应该抓牢地面，分开与髋部同宽。
- 脚向下踩使背部离开地面。保持腹部稳定，膝盖与脚踝齐平。同时，你的身体从肩部到膝盖应该呈一条直线。保持3到5秒钟，慢慢地放下身体。重复这个动作10次。
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水上运动。 游泳和水上运动可以在不增加髋部负重（和跑步时差不多）的情况下增加臀部力量，这是一种很好的锻炼方式。你可以用游泳圈或参加当地的水上有氧健身班。
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日常锻炼。 在你开始新的日常锻炼之前，经常询问医生或物理治疗师是否可以缓解髋部疼痛。
- 身体站直，双脚超前。将右腿抬至水平（不会疼痛的最大限度）再慢慢收回，左腿重复上述动作。这个动作可以充分牵拉髋部外展肌群。
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加强大腿内侧肌群力量。 大腿内侧肌群在支撑髋部起了很大的作用，肌力下降有可能损伤健康的髋关节。
- 平躺，背部接触地面，双臂伸展。用双腿夹起健身球，缓缓抬腿至垂直地面。
- 用大腿内侧肌肉挤压健身球10次。每组10次，重复两到三组。
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加强大腿外侧肌群力量。 患髋关节炎时，强大的外侧肌群也可以帮助支撑一部分体重。 [6] X 研究来源
- 取侧卧位，以健侧作为支撑。最好躺在地毯或瑜伽垫上，不要躺在坚硬的地板上。
- 将患腿抬离地面约15厘米。保持两到三秒，然后放在健侧腿上放松（你的双腿和地面应平行）。
- 重复这项抬高、保持、放下的动作10次。如果可以的话，你也可以做另一侧，但如果很痛就不要做了。
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牵拉髋部肌肉。 进行拉伸训练之前要向物理治疗师咨询。拉伸可以缓解髋关节疼痛，同时加强了髋部肌肉，可以减慢进展，防止以后的疼痛。 [7] X 研究来源
- 髋部旋转伸展动作：平躺，双手置于身体两侧。屈曲拉伸侧的腿，脚平放在地面上。另一条腿伸直，脚趾朝天。将屈曲的腿向外旋转，不要勉强自己，如果感到疼痛就不要拉伸了。保持五秒钟，再慢慢将腿收回，每侧重复10或15次。
- 髋部屈曲伸展：平躺，屈曲拉伸侧的腿，脚平放在地面上。手臂环绕抱住小腿区域，将腿拉向胸部。尽你最大努力去做，但如果开始疼痛就停止。拉到最大限度时保持五秒钟后松开。每侧重复10到15次。
- 臀部挤压动作：将毛巾放在适当大小圆筒中，使之充分填进去。平躺，双腿屈曲。将毛巾夹在膝盖之间。两膝盖向内挤压，这个动作可以锻炼你的臀部和大腿内侧肌肉。挤压三到五秒钟，然后松开。重复10到15次。
小提示
- 咨询医生或物理治疗师，征求他们对缓解疼痛的建议。在你开始吃药、锻炼或拉伸前，一定要找专业人士咨询。
警告
- 不要继续做进一步损伤髋关节的运动。如果以上增强肌力或拉伸训练会造成疼痛，改换其他的运动或牵拉动作。
- 如果髋关节有滑囊炎，不要热敷，这样做会加重炎症。
参考
- ↑ http://www.rheumatology.org/Practice/Clinical/Patients/Medications/NSAIDs__Nonsteroidal_Anti-inflammatory_Drugs/
- ↑ http://www.webmd.com/pain-management/guide/hip-pain-causes-and-treatment?page=2
- ↑ http://www.everydayhealth.com/hip-pain/hip-pain-home-remedies.aspx
- ↑ http://www.luckyfeetshoes.com/foot-problems/hip-pain.html
- ↑ http://www.everydayhealth.com/hip-pain-photos/ways-to-relieve-hip-pain.aspx# /slide-2
- ↑ http://www.everydayhealth.com/hip-pain-photos/ways-to-relieve-hip-pain.aspx# /slide-7
- ↑ http://clearwaterchiropractic.net/5-hip-stretches-that-can-help-with-hip-pain/
