步骤
-
减少卡路里的摄取。 卡路里是我们身体能够使用的能量的度量值。我们通过吃东西来获得能量和营养来确保我们的身体正常运作。但如果你所吃的超过了你所需的卡路里，这些多余的营养素就会堆积在你的体内形成脂肪（使你变胖）。摄取少于你人体所需的热量能够强迫你的身体燃烧多余的脂肪。
-
均衡饮食。 其中一个原因就是你在学校里学到过的食物金字塔。均衡饮食对于确保你摄取适量的各种营养，保持你的饱腹感以及健康有重要意义。试着使你的饮食由下列这些组成，30%健康的碳水化合物，各20%的水果蔬菜，各10%的乳制品和肉类以及尽可能少的脂肪和糖类。 [1] X 研究来源
- 健康碳水化合物包括黑麦、藜麦、燕麦、糙米、和其他营养丰富的谷物。
- 当在你的饮食中加入水果和蔬菜的时候，你要做出明智的选择。一些水果蔬菜并不如其他一些健康。试着吃一些柑橘类的水果，而不是苹果之类的（含有大量的糖分而营养成分又较少）。当选择绿色蔬菜时，越绿越好。不要选生菜类的，可以买甘蓝，芝麻菜和菠菜类的。
-
吃更多的精益蛋白质。 蛋白质提供人体所需的能量和营养。多吃一些鸡肉，大豆，扁豆和蛋类很重要。但是，足够多的蛋白质含有大量的脂肪。
-
尽可能少吃不健康和没营养的食物。 避免饱和脂肪酸和反式脂肪酸（经常标在食品罐头的背后）。这些脂肪是不健康的，而且会引起肥胖。没有卡路里的食物基本没有营养，我们也应该避免。
- 富含饱和脂肪酸和反式脂肪酸的食物包括人造黄油、薯片、饼干、现成的烘焙食品,冷冻食品,椰子,黄油,加工肉类,以及许多其他的食物。 [2] X 研究来源
- 没有热量的食物包括白面包、薯片、饼干、果酱、果汁(即使是自然的!),苏打水,谷物早餐和一些其他的食物。
-
做出明智的食物选择。 多吃富含营养的食物。它可以使你感到更饱并能保持你身体的强壮和健康。健康食品包括西兰花、鲑鱼、藜麦、扁豆、橄榄油、鸡蛋、羽衣甘蓝、毛豆。广告
-
吃健康的早饭。 乳制品，蛋白质和碳水化合物均衡的早餐能使你在没有咖啡因摄入的情况下能迅速补充能量。你可以轮流选择下列几种健康的早餐标样：
- 一杯草莓酸奶，一只大香蕉，一杯燕麦粥。
- 一杯低脂牛奶，一到两个橘子，一整个全麦面包。
- 57g左右的加拿大培根，一杯猕猴桃汁，两片全麦面包。
-
吃健康的午餐。 对于很多人来说，午餐只是我们闲下来随便吃点而已。保持强壮做明智的选择！在下列3种午餐标样中选择：
- 添加扁豆和洋葱的蔬菜沙拉，使用低脂肪的沙拉酱。
- 有鸡肉，豆泥和黄瓜的全麦面包。
- 带有芝麻菜，鲑鱼和奶酪的黑麦面包三明治。
-
吃健康的晚饭。 晚饭吃的少一点并且尽可能吃快点。如果你正好在睡前吃饭，你的身体将无法消耗过多的卡路里。健康的晚餐：
- 柠檬鲑鱼，西兰花，蒜烤土豆。
- 藜麦配甘蓝，瘦鸡肉。
- 烤比目鱼，配低脂肪沙拉酱的菠菜沙拉。
-
吃健康的零食。 两餐之间吃点零食能使你摆脱强烈的饥饿感。这也同样能帮助你更好地消耗食物。健康的零食：
- 樱桃西红柿及青豆。
- 一包南瓜子，杏仁或者核桃。
- 低脂奶酪和苹果。
-
锻炼。 如果可以，一天至少锻炼一个小时。不是一次就做完一个小时，但每次至少十分钟以确保能消耗卡路里。下面是一些代表性的运动（试着每天这三种运动都要做）：
- 早上起床的时候做四分钟的原地踏步，两分钟的蹲下起立，以及四分钟的“跳爆竹”运动。
- 如果你有时间，工作之前慢跑半小时。
- 回家后骑半个小时自行车（不管是固定的还是移动的都行）。
广告
-Step-2.jpg)
小提示
- 和朋友一起锻炼能使你充满动力。
广告
警告
- 尽可能少吃糖类食物。你的身体并不需要它，并且糖类的摄入是阻止身体消耗更多卡路里的一种隐形方式。
广告
参考
广告
