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让我们面对现实吧:每个人都想要一个性感、撩人的臀部,特别是在泳装季节。问题是,要想练得健美的臀部,你必须有所付出。值得庆幸的是,如果你每天都花一点时间做有氧运动和塑身运动,那么美臀并不是很难。日常运动加上健康饮食,你很快就可以炫耀你的成果了!遵循以下步骤,平臀变美臀!!
步骤
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骑自行车。 在健身房,坐在固定的自行车上,加大阻力做运动;或者找到一条山间小路(或者一条倾斜公路),骑上自行车,做爬坡练习。在户外骑自行车时,请务必戴好头盔和防护垫。
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上坡跑步锻炼。 上坡跑步可以增大并加强你的臀部肌肉。你也可以将你的跑步机设置成爬坡模式来模拟爬坡跑步。以下是一些户外爬坡锻炼的好去处:
- 实地跑步训练:在陡峭的街道往上跑。
- 到当地的体育场跑台阶。
- 跑步完成远足履行。
- 在海边沙丘上下跑动。
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在小山中做徒步旅行。 选择陡峭的斜坡徒步旅行,并以此来锻炼臀部。想要练出翘臀,关键在于多多锻炼,把整个山上都印上你的足迹。为加强锻炼强度,在徒步旅行爬山的过程中,上坡时你还可以用尽全力冲刺往上跑。
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游泳。 游泳是一种强健臀部的好方法。一般而言,游泳主要用到腿部力量,所以你可以利用踢水板来增强臀部肌肉。自由泳踢、呼吸中风踢、海豚踢交替进行。目的是使臀部所有肌肉得到锻炼。
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在椭圆机或者跑楼梯机上锻炼。 如果你在室内锻炼,那么加大椭圆机或者是爬楼梯机的阻力和倾斜度。为了达到最佳的锻炼效果,尽可能地加大倾斜度,将阻力设置到最高值的一半。
- 锻炼30分钟到1个小时。增大阻力和减少阻力交替进行。
- 选择一个预设的间隔期,将爬坡模拟和平路模拟结合起来。
- 爬楼梯训练。当进行长步训练时,臀部挺起,身体稍微前倾。为使臀部获得额外的稳定性练习,爬楼梯时需松开楼梯护栏。 [1] X 研究来源
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紧缩式单腿臀部提升训练。 平躺,脚后跟置于椅子上,收缩臀大肌,骨盆弯曲。手臂放松并平放在身体两侧。将脚后跟放下,并完全伸直。提起你的腿直至与臀部平行。之后将脚放回,换一只脚做相同动作。
- 整个过程中,确保盆骨离地。你需要挤压臀大肌使其变得更加翘挺。
- 每条腿做10次。
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椅子步踢练习。 面对椅子,双脚横跨与座位上,双脚与臀部同宽,将手置于臀部。一只脚踏到椅子上,另一只脚置于前方并于臀部呈90度角。身体稍微前倾,弯曲的那只脚往后踢。然后收起腿到90度角位置,并回到地板上。
- 换腿,每边各做10次。
- 这个练习需要很好的平衡感。为保持平衡,你可以盯着墙上的某个点做动作。选择一个结实的椅子也许会有所帮助。
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做下蹲。 做下蹲可以有很多变化,但你需要先把基础动作搞定。做下蹲时,保持背部挺直并保持你的臀部在躯干的下方。膝盖弯曲并挤压的臀部肌肉和大腿上部肌肉。你可以尝试以下变化:
- 面对椅子,将脚趾置于椅子边缘,站着的那只脚下蹲。之后,换腿重复。
- 双腿下蹲,在双腿伸直的时候,将一条腿往前踢。之后换腿重复。
- 双臂伸直,与肩同宽,双腿下蹲,在每只手上增加总量,增加动作难度。
- 将一条腿放置于一个光滑的物体上(比如毛巾或者是硬纸板)。双脚并拢站立,把你的身体的全部重量都压在另一条腿。蹲下的同时,一只腿支撑你的重量,然后将另外一条腿伸直。返回到初始位置当你伸直双腿。支撑腿滑动大概支持30秒,然后换腿。
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做弓步。 双脚与肩同宽,双手置于臀部,一只脚尽可能地往前跨,降低重心,整个身体下放。
- 确保躯干呈一条直线,因为躯干弯曲会分担背部重量,削弱效果。
- 跳起并在空中交换支撑脚可以增加动作的难度。 [2] X 研究来源
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利用腿部推蹬机。 大多数健身房里都有一些重量机器,这些机器对美臀有极大的帮助。你可以询问工作人员适合你的重量是多少。每隔一天进行一次推蹬训练。
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尝试瑜伽或普拉提课程。 团队气氛有时可以激励你去超越极限,或者让你有动力尝试新的练习。加入瑜伽或普拉提训练营,并尝试一些不同的课程,看看你喜欢哪种课程。瑜伽和普拉提运动将平衡训练、肌肉训练、核心肌肉群训练以及拉伸训练等结合在一起,最终能增强你的体魄。最好将这些课程当做日常锻炼,每周去3到5次。广告
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在饮食中加入瘦肉蛋白。 一般可以从鱼、鸡、火鸡、豆腐、鸡蛋和豆类等食物中得到精益蛋白质,当然,这里只是列举了一些。精益蛋白既可以让你吃饱,还能让你不用摄入不必要的脂肪和糖。
- 避免过多摄入红肉和加工肉类。一般认为,大量食用红肉和加工肉类会增加直肠癌的风险,提高坏胆固醇水平,并导致动脉阻塞和心脏病发作。 [4] X 研究来源
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吃适量的坚果。 坚果,特别是杏仁,富含抗氧化剂维生素E和ω- 3脂肪酸,可以帮助降低坏胆固醇水平。维生素E还可以保护机体组织免受自由基带来的潜在危害。注意注,坚果富含脂肪,所以每天只能吃适当的量。 [5] X 研究来源
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多吃黑、绿叶蔬菜、深色浆果以及富含β-胡萝卜素的食物。 深色蔬菜和浆果含有健康的抗氧化剂,蔬菜中含有非常丰富的纤维,可以促进消化。甜土豆和胡萝卜等食物富含β-胡萝卜素(一种抗氧化成分),可以促进肌肉恢复。
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选择全谷类食物。 当采购谷类、面包、饼干、以及其他基质的食物时,选择全谷类或全麦面包。粗粮含有纤维和植物营养素,可以促进消化健康。
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确保摄入足够的维生素C。 橘子和橙汁是维生素C的优秀来源,一般认为,维生素C有助于缓解肌肉酸痛,促进免疫健康。如果你不能从饮食中摄取足够的维生素C,那么可以考虑吃维C片或者维康宝片。 [6] X 研究来源广告
小提示
- 坚持日常锻炼。想要看到成效,你必须定期锻炼哦!
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警告
- 健身时,拿捏好重量,千万不要太重了,那样可能会受伤。
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相关wikiHows
参考
- ↑ http://www.fitsugar.com/Cardio-Workouts-Tone-Butt-21489572
- ↑ http://www.fitnessmagazine.com/workout/butt/exercises/our-top-10-exercises-to-tone-your-butt/?page=1
- ↑ http://www.mayoclinic.com/health/water/NU00283
- ↑ http://preventcancer.aicr.org/site/PageServer?pagename=recommendations_05_red_meat
- ↑ http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/002406.htm
- ↑ http://www.runnersworld.com/nutrition-runners/best-foods-runners
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