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成年人正常的静息心率在每分钟60到100次之间。 [1] X 可靠来源 Mayo Clinic 前往来源 如果你发现自己心率偏高，或者医生说你的心率偏高，可能会引起你的担心。虽然人类的心率会有一些自然波动，但它异常偏高可能会导致许多严重的健康问题，比如中风、心脏病发作或肺病等。如果心率高于正常水平，你可以借助一些方法来自然地降低心率。
步骤
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用呼吸技巧来减轻压力。 众所周知，压力会导致心率上升。在承受压力时，身体会释放肾上腺素，提高心率，来应对压力源。而呼吸技巧可以让身心放松，冷静下来，从而降低心率。 [2] X 研究来源
- 坐直。把一只手放在肚子上，另一只放在胸口。用鼻子深吸一口气。放在腹部的手应该会随着肚子的移动而升高，放在胸口的手则不会移动。嘴巴微微张开，慢慢呼气。如果愿意，你可以用放在腹部的手把空气推出来。重复10次。
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尝试冥想。 冥想 可以作为一种镇静身心的方法。很多有疾病或身体问题的人，会用冥想来放松身体，获得精神上的平静和心理上的平衡。 [3] X 研究来源 正念冥想 是一种简单而有效的冥想方式，初学者尝试每天冥想时，可以使用这种方法。 [4] X 研究来源
- 用舒适的姿势坐下来，坐在椅子上、盘腿坐下或跪着都可以。
- 开始把注意力放在自己的呼吸上。你的思绪最终会发散出去。发现自己进入这种状态后，把注意力拉回到呼吸上。
- 一直关注或评判自己的想法，不要停下来。
- 在短时间内继续这个过程，比如，如果你是第一次尝试，可以冥想5分钟。经常重复这种练习，每天至少一次。当你开始有规律地练习正念冥想时，如果愿意，可以逐渐增加冥想的时间。
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使用意向引导法来放松自己的心情。 [5] X 研究来源 [6] X 可靠来源 Cleveland Clinic 前往来源 这种方法有助于减少不必要的忧虑，可以消除焦虑的想法。它能帮助你集中注意力并放松心情，减少压力源的负面影响，最终达到降低心率的目的。尝试以下技巧10到20分钟： [7] X 可靠来源 Arthritis Foundation 前往来源
- 为想象做好准备。不要看电视、上网，同时避免其他压力源。
- 找一个安静舒适的地方休息和冥想。
- 如果可能，让自己躺下来。
- 先闭上双眼，慢慢做几次深呼吸。
- 集中注意力，想象一个能让自己感到平静和放松的情景。比如，想象自己在沙滩上散着步，大步行走，微风拂面。想象你漂浮在水面上，随波荡漾。
- 然后，开始探索自己想象出来的平静场景。
- 当你准备离开时，做几次深呼吸，睁开眼睛。
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尝试渐进放松法。 [8] X 可靠来源 Mayo Clinic 前往来源 使用这种方法时，你需要慢慢绷紧和放松身体各处的肌肉群。它能放松身心，有助于降低心率。
- 舒舒服服地坐在椅子上，或者躺下来。
- 绷紧脚趾肌肉。保持5秒钟，然后放松30秒。
- 以同样的方式，一步一步地绷紧和放松身体其他部位的肌肉：小腿、大腿、腹部、手臂和脖子。
- 你可以反过来，从脖子一直做回脚趾，重复这种练习。
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确定你的目标心率，以尽量提高运动效率。 确定目标心率，可以划定一个心率范围，以它为运动目标。这样一来，你既可以锻炼自己的心脏，让它变得更加强健，又不会冒运动过量的危险。 [13] X 可靠来源 Mayo Clinic 前往来源
- 首先，你必须用220减去自己的年龄，来估算最大心率。你运动的时候，每分钟心脏跳动的次数不要超过这个数字。
- 然后计算你的目标心率：做中等强度的运动时，心率应该达到最大心率的50%到70%；做剧烈运动时，心率应该达到最大心率的70%到85%。
- 比如，如果你45岁，你的最大心率就是175，即用220 - 45 = 175。做中等强度的运动和剧烈运动时，你的目标心率应该分别为105和140。前者是用60%乘以175得出，后者是用80%乘以175得出。
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知道运动时如何监控自己的心率。 运动之前，先测量自己手腕或脖子上的脉搏，用手表计时，数一数一分钟跳多少次。然后，运动之后或者在做放松运动时，再次测量脉搏。
- 经常测量自己的脉搏，可以知道自己运动时的心率是否在目标心率范围以内。
- 你还可以戴上心率监测仪或有心率监测功能的健身设备，甚至用你的智能手机，来监测和记录心率。
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吃富含镁的食物，来摄入酶的辅助因子。 镁是维持心脏健康最关键的矿物质之一。它是人体内超过350种酶的辅助因子，而这些酶可以支持心肌发挥功能，有助于血管的放松。咨询医生，了解适合自己的镁摄入量，因为过量摄入会让心率过度降低，导致危险。富含镁的食物有：
- 菠菜等绿叶蔬菜
- 全谷物
- 杏仁、核桃和腰果等坚果
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在饮食中摄入足量的钾。 钾对健康非常重要，因为身体所有细胞、组织和器官的正常运作，都少不了它。影响心率是钾的作用之一，增加它的摄入量可以降低心率。咨询医生，了解适合自己的钾摄入量，因为过量摄入会让心率过度降低，导致危险。富含钾的食物有：
- 牛肉、猪肉、鸡肉等肉类
- 鲑鱼、鳕鱼、比目鱼等鱼肉
- 大多数水果和蔬菜
- 豆荚和扁豆等豆类
- 牛奶、奶酪、酸奶等乳制品
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从饮食中摄入钙，来保持心脏健康。 钙是一种类似钾和镁的电解质，对心脏健康至关重要。 [14] X 研究来源 心跳的力度很大程度上取决于心肌细胞中的钙。因此，要让心肌正常发挥功能，你体内的钙水平必须达标。钙的健康来源包括：
- 牛奶、奶酪、酸奶等乳制品
- 西兰花、羽衣甘蓝、散叶甘蓝等深绿色蔬菜
- 沙丁鱼
- 杏仁乳
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不要摄入咖啡因。 咖啡因是一种会提高心率的刺激性物质。 [15] X 研究来源 它的影响甚至可以持续数小时之久。因此，如果你在努力降低自己的心率，最好不要摄入咖啡因。含有咖啡因的产品包括：
- 咖啡
- 红茶和绿茶
- 部分碳酸饮料
- 巧克力
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小提示
- 为了保护心脏，你还应该避免烟草制品。不要使用任何种类的烟草，以确保心脏健康。 [21] X 研究来源 烟草中的尼古丁会导致血管收缩，从而限制血液流动，加大心脏运输血液的难度。这会导致心率升高。
- 试图降低自己心率时，一定要定期去看医生。
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参考
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/expert-answers/heart-rate/faq-20057979
- ↑ http://www.salemhealth.org/services/sleep/good-sleep-habits/how-to-stay-awake-naturally
- ↑ https://nccih.nih.gov/health/meditation/overview.htm
- ↑ http://www.mindful.org/mindfulness-how-to-do-it/
- ↑ http://www.aapb-biofeedback.com/doi/abs/10.5298/1081-5937-42.1.07
- ↑ http://my.clevelandclinic.org/services/wellness/integrative-medicine/treatments-services/guided-imagery
- ↑ http://www.arthritis.org/living-with-arthritis/treatments/natural/other-therapies/mind-body-pain-relief/guided-imagery.php
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/relaxation-technique/art-20045368?pg=2
- ↑ http://www.ghc.org/healthAndWellness/?item=/common/healthAndWellness/conditions/heartDisease/exerciseBenefit.html
- ↑ https://my.clevelandclinic.org/health/healthy_living/getting_fit/hic_Exercise_Basics/hic_Aerobic_Exercise
- ↑ http://aje.oxfordjournals.org/content/158/2/135.full
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- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise-intensity/art-20046887?pg=2
- ↑ http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1113/jphysiol.2011.210989/full
- ↑ http://www.ijsrp.org/research-paper-0214/ijsrp-p2637.pdf
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/tachycardia/symptoms-causes/syc-20355127
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/tachycardia/symptoms-causes/syc-20355127
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/heart-attack/symptoms-causes/syc-20373106
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- ↑ http://europepmc.org/abstract/MED/9566443
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