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如何自然增重

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共同创作者是 Zora Degrandpre, ND

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是不是最近体重减轻得太快太多？又或者天生是瘦削体质？这个时候你一定很想找个方法增加些体重吧？其实，最好的增重方法就是在每天的饮食中增加热量的摄入，同时改变生活习惯，让自己多吃点东西。不过，如果你是不明原因的情况下突然体重减轻，最好去看看医生，因为这有时候会是某些疾病引起的，有时候也和疾病的化疗过程有关。

方法 1

方法 1 的 3:

增加热量摄入

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1
多摄入蛋白质来促进肌肉生长。 如果你的目标是增肌，那你就需要在平时多吃些富含蛋白质的食物，特别是在锻炼后摄入蛋白质，对于增肌尤其有效。瘦肉（鸡肉、瘦猪肉、鱼肉）、鸡蛋、豆类等等都是优质的蛋白质来源，乳酪和坚果类也是不错的选择。 ^{[1]
X
研究来源}
- 即便是像巧克力牛奶这种随处可见的食物都是很好的蛋白质来源，不过要注意的是，大多数巧克力牛奶都含有大量的糖分，如果摄入太多的话会对身体不好。 ^{[2]
  X
  研究来源}
- 不妨在睡前也补充些蛋白质。喝一杯牛奶、吃一盒乳酪，让你的身体在睡眠中也能不断运转；同时，如果你平时有进行规律锻炼的话，这么做还能帮助你更好地恢复。 ^{[3]
  X
  可靠来源
  PubMed Central
  前往来源}
- 在你的乳酪、燕麦、以及其它各种食物中混入一定量的蛋白粉，补充蛋白质的同时加速热量的摄取。 ^{[4]
  X
  研究来源}
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2
在日常饮食中加入热量较高的食物。 不妨在吃完正餐后来一块全脂的芝士蛋糕，在燕麦片里加入花生酱和蜂蜜等等，这些食物都含有较高的卡路里，能够帮助你提高日常的热量摄入。 ^{[5]
X
研究来源}
- 水果干也是热量很高的食物，像杏脯干、无花果干、提子干等等。 ^{[6]
  X
  研究来源}
- 多吃复合碳水化合物，例如糙米、小麦、大麦、藜麦。避免摄入单一碳水化合物，如面粉、糖类、白米。
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3
添加奶粉。 即饮型奶粉可谓是增加日常热量最简便的方法，无论你吃的是砂锅菜还是汤类，都能加入奶粉，只要在烹调的时候加些进去，等它充分溶解就能享用啦。 ^{[7]
X
研究来源}
- 奶粉会让你的菜肴变得更加奶香浓郁，不过1、2汤匙的分量并不会对原本的口感产生太大影响。
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4
摄入健康的油和脂肪。 健康的油类包括橄榄油、牛油果、坚果（同时富含健康脂肪），这些食物不但营养丰富，同时热量也不低。每次在沙拉里拌一勺橄榄油或者在菜品上切几片牛油果搭配，就能轻松提高饮食的热量。 ^{[8]
X
研究来源}
- 举个例子，如果你正在享用土豆泥，不妨在里面加入少许橄榄油，让口感变得更加浓郁；如果下午想要吃点小点心加餐，不如吃一把杏仁或花生。
- 果实的种籽类如葵花籽、南瓜籽也都含有较高的热量，同时又富含健康脂肪，能提高好的血脂水平。 ^{[9]
  X
  研究来源}
- 慎用椰子油。虽然椰子油也能提升好的血脂水平，但是它含有90%的饱和脂肪，有可能引发健康问题，而其他一些油类，例如橄榄油、大豆油能提供更多的健康保障。 ^{[10]
  X
  可靠来源
  Harvard Medical School
  前往来源}
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想要保持健康的饮食当然无可非议，但是不定时的犒劳下自己，多摄入些热量也是没问题的。当你觉得突然很想吃巧克力了，那就在晚餐后吃一块吧，只是别一发不可收拾就行。 ^{[11]
X
可靠来源
Mayo Clinic
前往来源}

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方法 2

方法 2 的 3:

改变生活习惯

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1
三餐都要吃。 确保自己每天至少摄入三餐，餐食的分量可以增加一些，以此来摄入更多热量。或许你有时候会跳过早餐，每天就吃午餐和晚餐两顿，但是你要知道，保证一天三餐才能更好地自然增重。 ^{[12]
X
研究来源}
- 如果你觉得大分量的餐食对你的胃而言负担太大了，可以尝试少吃多餐的形式，重点是一定要吃！
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2
规律饮食。 每天定时吃东西能够让你的热量摄入维持在一个比较稳定的水平，可以试试每隔四个小时进食一次，无论是正餐还是小零食都可以，如果你觉得吃不下正餐，那就吃些富含蛋白质的、种类丰富的小零食。如果你愿意的话，还能把一天内的进食量分成4-6份，这样就可以不用在正餐之间吃任何小零食了。 ^{[13]
X
研究来源}
- 不妨选择一片全麦面包、一根香蕉、花生酱，或者一份鹰嘴豆泥拌芹菜、一片芝士。 ^{[14]
  X
  研究来源}
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3
身边常备富含高热量的小零食。 提前准备好方便拿到、方便食用的零食，如果这些小零食一直在你手边的话，你把它们“消灭”的几率就会大大增加。 ^{[15]
X
研究来源}
- 举个例子，你可以将水果干、巧克力棒（最好选择黑巧）、烤燕麦、坚果混合，将它们按照高尔夫球大小的分量用锡纸或蜡纸分装好。 ^{[16]
  X
  研究来源}
- 想要快速方便的小零食，那就常备些果仁和干果在手边，坚果、水果干都是富含热量的食物。 ^{[17]
  X
  研究来源}
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4
摄入液体的热量。 有的时候，吃一整天会让你饱腹感很强，同时热量又不够，这种情况下，你可以选择摄入一些液体，增加热量的同时也不会觉得那么饱。 ^{[18]
X
研究来源}
- 碳酸饮料就算了吧，因为它们的营养价值很低。不妨喝些奶昔、液体乳酪、甚至果汁，这些都既含有热量又充满营养。 ^{[19]
  X
  研究来源}
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5
吃之前不要喝东西。 在正式吃东西之前无论是喝水还是喝饮料都会让你觉得很饱，你还要留着肚子摄入更多热量呢，所以还是别在这个时候喝啦。 ^{[20]
X
可靠来源
Mayo Clinic
前往来源}
- 吃之前不要喝，边吃边喝倒是不错的选择，在吃东西的同时喝点热量较高的饮品，像果汁或者奶昔这种的都很不错。 ^{[21]
  X
  可靠来源
  Mayo Clinic
  前往来源}
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6
避免摄入空热量。 像薯片、饼干这样的食物看似好像能起到帮你增重的作用，但实际上这些都是没什么营养价值的空热量食物，靠这种方式增重是不健康的。你应该摄入富含营养的食物，像蔬果、肉类等等，用这种方式健康增重，而碳酸饮料、含糖量极高的食物是应该避而远之的。 ^{[22]
X
研究来源}
- 不应该摄入这种热量的还有一个原因就是，它们对于你的肌肉、骨骼的生长毫无作用，而你的肌肉、骨骼是需要一定的营养补充来支撑你额外增加的体重的。 ^{[23]
  X
  研究来源}
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7
进行体育锻炼、重量训练。 重量训练能够帮助肌肉的增长，而肌肉是身体增重最理想的一种方式。如果你是新手，一开始注意循序渐进，随着训练水平的提高逐步加大重量和重复次数。 ^{[24]
X
可靠来源
Mayo Clinic
前往来源}
- 除此之外，锻炼还能让你胃口变好，吃得更多。 ^{[25]
  X
  可靠来源
  Mayo Clinic
  前往来源}
- 对于初学者而言，最简单的锻炼就是哑铃弯举。两手各握住一只哑铃，手肘弯曲，让哑铃处于身体前侧，将双臂举起至肩膀位置，然后缓慢放下，重复6-8次一组，完成一组后休息一段时间再重复。 ^{[26]
  X
  研究来源}
- 你也可以进行其他体育锻炼，例如游泳、骑车、俯卧撑等等。
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方法 3

方法 3 的 3:

对症下药

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如果你想要把减掉的体重重新长回来，你最好先找到当初体重下降的原因。如果你还没看医生，最好去看一看，因为无故的减重有可能是多种疾病的征兆，例如甲状腺功能亢进和糖尿病。 ^{[27]
X
可靠来源
National Health Service (UK)
前往来源}
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2
治疗相关病症。 如果你是因为某种病症而掉体重的，那么对症下药就能帮你恢复正常。和医生沟通看看哪种治疗方法最适合你，怎么做才能让你重新恢复体重。 ^{[28]
X
可靠来源
National Health Service (UK)
前往来源}
- 举个例子，很多接受癌症治疗的人都必须吃流食，这种情况下可能很难增重，那么你就可以向医生询问一下最适合你情况的增重方法有哪些，例如在正餐中加入少些芝士或者将牛奶代替水等等； ^{[29]
  X
  可靠来源
  Cancer Research UK
  前往来源} 当然了，你也可以上wikiHow寻求答案。
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3
感到身体不适时，吃一些疗愈食物。 如果你生病了，没什么胃口，这个时候就可以吃些疗愈食物，让你仍然能保持一定的热量摄入。虽说日常生活的饮食应该尽量囊括水果蔬菜等等，但是身体不舒服的时候，吃点你最喜欢的东西才最重要。
- 像土豆泥、通心粉、芝士这种比较清淡的食物就是很好的选择，因为它们既含有一定的热量，又不会给生病中的你造成胃部的负担。
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4
当你身体好转时务必摄入全面的营养成分。 生病的时候自然只想吃自己喜欢的东西，但是当情况在好转时，请务必摄入足够量的各种维生素和矿物质。 ^{[30]
X
可靠来源
Mayo Clinic
前往来源}
- 确保每一餐都做到膳食平衡，蛋白质、全麦、蔬果缺一不可。鱼类既富含蛋白质，又具有极高的营养价值，还有彩色各异的蔬菜、绿叶菜，以及必不可少的奶制品。
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小提示

当你在锻炼时，确保足量的水分补充。
如果条件允许，优先选择全麦产品，因为精加工过的食品营养价值很低。

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警告

在尝试任何一种增重方法之前都务必咨询下医生，因为有的时候你可能并不需要增重。 ^{[31]
X
可靠来源
National Health Service (UK)
前往来源}

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参考

关于本wikiHow

共同创作者是 :

Zora Degrandpre, ND

天然健康医生

这篇文章的共同创作者是 Zora Degrandpre, ND . Degrandpre是美国华盛顿州温哥华市的一位持证自然疗法医生。她还是美国国立卫生研究院和补充与国家补充和替代医学中心的经费评审员。她于2007年获得了国立自然医学院的自然疗法医生学位。这篇文章已经被读过9,412次。

分类: 人生计划与生活方式

医疗免责声明

这篇文章中的内容并非旨在替代专业的医疗建议、检查、诊断或治疗。在开始、更改或停止任何健康治疗之前，你都要首先和医生或其他合格的医疗保健专业人员联系。

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