步骤
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做俯卧撑。 这种经常被忽视的训练能够锻炼你的肩膀和上胸肌。趴在地上，脸朝下，双手撑地，相距大概一个肩宽，双腿伸直撑地。用你的双手撑起你的身体，直到手肘完全变直，然后在放低身体。- 做三组俯卧撑，每组15个，或者做到你疲倦为止。随着你变得更强，增加俯卧撑的数量。
- 俯卧撑也可以锻炼你的三头肌和肩膀（三角肌）
- 试试这种变化：在训练之前，把双腿抬高，比如放在一个障碍物或者台阶之上。这会更加锻炼你的肩膀和上胸肌。
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做仰卧推举。 这是一种最流行的胸肌锻炼方法。 [1] X 研究来源 举重量适宜的哑铃。躺在一个长凳上，双腿平放在地，双手举着哑铃，将其放低，直到触碰到胸部，然后在竖直地举起它。
- 想要锻炼出雄壮的肌肉，那么最好一次做1到3组的哑铃运动，每次8到12个。这帮助含糖分的血液在体内循环，所以卡路里会很容易被消耗。而在肾上腺素的帮助下，这种训练得以延续。
- 你也可以使用一个倾斜的长凳，来做倾斜仰卧推举。这和仰卧推举一样。仰卧推举主要锻炼上胸肌，而倾斜仰卧推举可以锻炼你的下胸肌。大多数人不去做这种训练，但是如果想要练出饱满圆润的胸肌，它还是十分必要的。
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做双杠臂屈伸。 站在宽握的单双杠前面。双手拉住单双杠，缓慢地提升。刚开始，这是一个很麻烦很费力的训练。但是它是最佳的快速锻炼胸肌的训练动作之一。
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分开锻炼胸肌。 躺在地上做俯卧撑，向上提升后坚持3秒钟，然后将你的重心移向右手和右脚。把你的左手和左脚悬在半空中，就好像你在做单侧的跳跃运动一样。坚持3秒钟。将重心转移到左手和左脚重复以上动作，坚持3秒。广告
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不要过度锻炼肌肉。 许多人犯了每天举重的错误，想象着锻炼得越多，肌肉会变得更大。这实际上损伤肌肉的生长；在训练中休息的日子里，当组织自我修复的时候，你的肌肉能变得更大。确保你没有过度锻炼你的肌肉，请遵循以下的提示：
- 每周锻炼胸肌不要超过1次或2次。当你不锻炼胸肌的时候，锻炼其他的肌肉组，比如说你的大腿，双臂和后背。
- 每次锻炼不要超过30分钟。时间长了有损伤肌肉的风险，这时你可以玩玩游戏，而不是继续锻炼。
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尽最大努力锻炼。 当你健身的时候，你要全身心投入。在不损伤肌肉的情况，举得越重越好，以此来挑战自己。通过举起不同的重量，你也可以弄清楚自己的极限在哪里。你可以一轮举个8到10次，直到最后汗流浃背、气喘吁吁。
- 如果你不能连续举5次以上，说明你举的重量太大了。减少重量吧。当你变得更强壮时，你可以举起更大的重量。
- 当你轻松地就能举10次时，增加重量吧。如果你想变得更强，你需要挑战自己。
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使用正确的方式。 找一个私人教练，指导或者经验丰富的健身房会员教你如何用正确的方式训练。你应当从展开双臂开始，用你的肌肉去完全每个动作。
- 使用错误的方式会导致肌肉损伤，所以确保你知道你正在做什么。
- 如果你不能在特定的重量下完成动作，那么这个重量对你来说太重了。例如，如果在做仰卧推举的时候，你不能伸直你的手臂，那么减轻重量。
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1不要摄入太多卡路里。 人们经常相信为了练出雄壮的肌肉，你需要摄入很多的卡路里。你的确需要足够的卡路里补充训练的能量，但是不要多到你的身体需要用此去燃烧脂肪，而非生长肌肉。保持苗条能使你锻炼出的肌肉更加明显。
- 远离碳水化合物，比如意大利通心粉，白面包，蛋糕，饼干和其他烘焙食物。选择粗粮。
- 不要吃太多加工和油炸的食物，少吃快餐和小吃。
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摄入大量的蛋白质。 蛋白质是构成肌肉的基本要素，如果你想要大的胸肌，那么你需要大量的蛋白质。你可以从不同的食物中获取蛋白质—不只是肉而已。考虑以下的选择：
- 瘦肉，比如鸡，鱼，瘦牛肉，瘦猪肉
- 鸡蛋和低脂牛奶
- 坚果和大豆
- 甘蓝，菠菜和其他含有蛋白质的蔬菜。
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考虑补充营养。 许多健身的人们每天摄入3次以上肌酸，它是一种混合水的粉末氨基酸。它被FDA认为是安全的，因为它由蛋白质组成，而这种蛋白质和由身体自然产生的、能够促进肌肉增长的蛋白质是一样的。 [2] X 研究来源广告
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小提示
- 饮用大量的水
- 不要因为一周看不到效果而放弃锻炼。随着时间的推移，效果会出现的
- 当锻炼的时候，保证充足的健康的睡眠。为了更好的增长，休息你的肌肉时很重要的。
- 永远不要放弃
- 激励自己取得更大的成就，越努力，收获越大。
- 专注于动作。如果你的肌肉没有紧绷起来，你的做法就不正确，或者重量太低了。也要记住，要从容不迫地做动作。缓慢和稳定的动作比快速、不稳定的动作对身体有益。
- 确保用正确的方式去训练。一旦你做到了，你就可以增加平时训练的重量了。
- 当训练的时候，你必须记住你也需要补充维他命，所以多吃点水果，蔬菜和大米（尽量少）。当然，你也需要从水果中补充糖分。
- 训练前总是要热身
- 游泳。这对增强上肢力量很有用。
- 持久是关键！要有一个正确的膳食习惯，不要不吃饭。
- 不要怀疑你自己，努力！
- 不要摄入太多卡路里，同时也要记住不要摄入过少。
- 摄入的蛋白质应当和体重成比例，每磅（0.45千克）体重需要摄入0.5到1克的蛋白质。从肉类、鸡肉、牛奶、大豆、鱼类（金枪鱼有少量的脂肪和卡路里，但是有大量的蛋白质）中摄取蛋白质。鸡蛋也是一种蛋白质类食物，而且它们比较便宜。
- 至少要花100小时来锻炼相同的肌肉组，最好锻炼到所有的肌肉酸痛都消失的程度。
- 素食者不一定就缺乏蛋白质。菠菜产品（通常富含蛋白质）在杂货店和食品超市随处可见。
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警告
- 不要一开始就承受太大重量。开始总要轻一点，否则你有拉伤肌肉的风险。
- 不要过度训练，这会引发严重的损伤。
- 在开始任何训练项目前，总是咨询下你的医生。
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你需要准备
- 哑铃和各种各样的训练设备
- 如果可能的话，当地的一个健身房（非必须）
- 一个训练/体能指导员
相关wikiHows
参考
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