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学会恰当地表达自己，既能让自己不憋屈，又不会对别人造成心理上的伤害，从而使生活变得更加充实，更有意义。学会忠于内心和表达自我，对于增强自信心、释放情感以及创造理想生活都特别重要。 [1] X 研究来源 Baird, Robert. The Responsible Self: An Interpretation of Jean-Paul Sartre. Philosophy in the Contemporary World. Spring 2007, Vol. 14, Issue 1, p 144-152
步骤
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倾听自己。 表达自己，是一种诚实地交流和展现自身感受的能力，是开始寻找“我是谁”旅程的一个重要环节。你可以通过倾听自己、感受自己以及观察自己对特定情境的反应，了解内心到底是怎么想的，然后采取与自己的情感相一致的行动，更好地表达自己。 [2] X 研究来源 Pfaffenberger, Angela H. Optimal Adult Development: An Inquiry Into The Dynamics Of Growth. Journal of Humanistic Psychology. Summer 2005, Vol. 45, Issue 3, p279-301
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接纳情感。 接纳情绪往往具有挑战性，有些人很难学会如何倾听和尊重情绪，也有些人不知道如何正确地表达情感，甚至察觉不到自己的真实情感。人们常常忽视自己的真情实感，或者流露真情实感时感到尴尬甚至羞耻，索性把它完全掩饰。 [3] X 研究来源 Kahn, Jeffrey H. and Garrison, Angela M. Emotional Self-Disclosure and Emotional Avoidance: Relations with Symptoms of Depression and Anxiety. Journal of Counseling Psychology. Oct 2009. v56, n4 p573-584
- 例如，朋友忘了和你约好出去玩，到点了既不出现也不来电话。对于这种情况，你感到愤怒和不安是很正常的，应当接纳这两种情绪的存在。就算朋友道歉，也不要漠视自身的情绪，你有权去感受它们并承认它们是合理的。
- 越接近自己的情感,就越接近真实的自我。通常来说，越接近真实的自我，焦虑、抑郁或失落就越少。 [4] X 研究来源 Physiological and cognitive effects of expressive dissonance. By: Robinson, Jennifer L.; Demaree, Heath A. Brain & Cognition. Feb 2007, Vol. 63, Issue 1, p70-78.
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密切留意身体是如何反应的。 对很多人来说，这可能是全新的体验。要了解自身在特定情境下是如何反应的，你可以从一些非常容易的事情开始，比如对交通不畅的恼怒。无论你是坐公共汽车还是开车，面对交通拥堵时，你未免怒不可遏或心急如焚，这两种情绪都是很容易察觉的。
- 当你因交通不畅而恼怒时，密切留意身体因恼怒而发生了哪些变化。比如说，哪些部位紧绷起来，呼吸的节奏发生了哪些变化，腹部和胃部发生了哪些变化。
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开始写情感日记。 用笔记本或其他移动设备开始尝试记录情感。下次看悲情电影的时候，试试用这个方法来记录悲伤，写下你的身体对悲伤的反应：落泪对你来说难吗？感到悲伤时，你的胸部会有什么感觉？
- 写情感日记时，思想上不要先入为主，而是先密切留意身体的反应。这样做有助于我们更加了解自己的真实感受，使它不再被抛诸脑后。 [5] X 研究来源 Kever, Anne; Grynberg, Delphine; Eeckhout, Coralie; Mermillod, Martial; Fantini, Carole; and Vermeulen, Nicolas. The Body Language: The Spontaneous Influence of Congruent Bodily Arousal on the Awareness of Emotional Words. Journal of Experimental Psychology. Human Perception & Performance. Jun2015, Vol. 41 Issue 3, p582-589
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接纳自己的情绪。 人们往往习惯于对自己说：我的这种感觉真愚蠢。或者下意识地抑制自己的情绪。而当身体对情绪的反应越来越剧烈时，再想对情绪置之不理就很困难了。身体做出反应是有原因的，认识到这一点很重要，因为这能帮助你更好地表达自己。拿出日记本，把你的心路历程记录在情感日记里。
- 比如说，写下“今天上班时，我的老板让我非常生气”，同时详细记录你为什么生气。把每天的感受和情绪都这样记录下来。一旦开始关注自身的感受和情绪，就会惊讶于自己的情感世界是如此丰富。
- 人类天生就是情绪化的生物，尤其在一个快节奏的社会里，很容易与自己的真实感受脱节。 [6] X 研究来源 Koole, Sander L. The psychology of emotion regulation: An integrative review. Cognition & Emotion. Jan2009, Vol. 23 Issue 1, p4-41
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记录下你想要如何表达自我。 每天，为了更好地表达情感，你可以记录下你想要如何应对某种情境，并在实际生活中加以练习。比如说，面对老板或者大人物，你想对他说些什么，把这些话原原本本地记录下来，不要字斟句酌，也不要掩饰你的真情实感。
- 当看到令你伤心的事物时，比如说某个不幸的人或者迷路的小动物，就在日记里写下你最真实的悲伤情绪，然后密切留意身体的反应。 [7] X 研究来源 Segal, Daniel L.; Tucker, Heather C.; Coolidge, Frederick L. A Comparison of Positive Versus Negative Emotional Expression in a Written Disclosure Study Among Distressed Students. Journal of Aggression, Maltreatment & Trauma. Jun 2009, Vol. 18 Issue 4, p367-381
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用恰当的方式表达自己。 把自己未经修饰的真情实感，通过恰当的言语表达给对方，既不会对自己和他人造成伤害，又能积极促进问题的解决。比如说，你不妨在情感日记中，把那些因愤怒而脱口而出的话语，重新组织成能够恰当表达自己感受的言语，学会如何用言语使自己的真情实感得以抒发，又能避免被炒鱿鱼或陷入困境。
- 比方说，通过大吼大叫来表达你对他人的厌恶之情，其后果往往是两败俱伤。你不妨通过情感日记来练习如何正确地表达自己对他人的不满，这样一来，才不会对自己的生活产生消极的影响。在情感日记里，你可以写“老板这样做，我感到愤怒”或者“父母对我大喊大叫时，我感到愤怒”，在字里行间感受自己的情绪，而不是成为情绪的牵线木偶。
- 其它情绪也可以用上述的方式处理。 [8] X 研究来源 Wang, Yu and Kong, Feng. The Role of Emotional Intelligence in the Impact of Mindfulness on Life Satisfaction and Mental Distress. Social Indicators Research. May 2014, Vol. 116, Issue 3, p843-852
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一旦你决定如何恰当地表达自己，就付诸行动。 然而，不能完全按照自己原先设定好的方案，照本宣科地去实施，要学会根据实际情况进行变通。让情感引导你在适当的时候说出恰当的话语，进而决定下一步该怎么做。
- 比方说，当你把自己的愤怒告知老板，老板很有可能非常懊恼。因此，你得事先考虑清楚，问问自己：要是直接对老板泄愤，会对自己造成怎样的后果，而在这种情形下，老板又会听得进你的抱怨吗？会心服口服地体谅你吗？要是你先在家里把愤怒的情绪在情感日记里剖析清楚，考虑周全如何表达自己的愤怒后，才采取恰当的行动，这样一来，难道不比动辄就找老板泄愤来得更好吗？的确，我们首先得确保自己的情绪是合理的，其次要确保表达情绪的方式是恰当的。 [9] X 研究来源 Betzler, Monika. Making Sense of Actions Expressing Emotions. Dialectica: International Journal of Philosophy & Official Organ of the ESAP. Sep 2007, Vol. 61, Issue 3, p447-466
- 当今生活中，很少有恰当表达情感的案例可供人们效仿，似乎恰当表达情感的基本方法已销声匿迹。其实，恰当地表达自己，对促进身心健康，保持人际交往中与他人的适当距离，提升他人对你的认可度，以及满足自身的情感需求都是很重要的。 [10] X 研究来源 Nogueira, Ana Lúcia Horta. Emotional experience, meaning, and sense production: Interweaving concepts to dialogue with the funds of identity approach. Culture & Psychology. Mar2014, Vol. 20 Issue 1, p49-58.
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使用“我”作为句子的主语。 向他人表达自己的情感时，可以使用“我”作为句子的主语。比如你可以这样说，“听你说了这些遭遇，我为你感到难过”，又比如说，“当你恼怒于我犯的错误时，我实在羞愧万分”或者“当听到你说我坏话时，我气极了”。
- 当你使用“我”作为句子的主语时，就表明你忠于自己，忠于自己的真情实感，并对自己表达出来的情感负责。 [11] X 研究来源 Betzler, Monika. Making Sense of Actions Expressing Emotions. Dialectica: International Journal of Philosophy & Official Organ of the ESAP. Sep 2007, Vol. 61, Issue 3, p447-466
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练习驾驭自己的情感。 学习如何驾驭自己的复杂情感，可能会让人望而生畏，这就需要练习。要是你还不习惯表达自己，你可以把这个练习看成是情感负重训练。一开始练习驾驭情感时，身体的肌肉可能配合不了新的表达方式，并因为不适应而产生疼痛感和无力感，这是因为它们还不习惯被如此精准地关注和使用。不过没关系，通过反复练习，身体会逐渐适应新的表达方式，最终能表达出更复杂的情感。
- 认识自我并恰当地表达自己，并不简单。然而，忠于自我是尊重自己和认同自己的体现，使生活变得更丰富多彩，更有深度，更能体现自我价值。 [12] X 研究来源 Kahn, Jeffrey H. and Garrison, Angela M. Emotional Self-Disclosure and Emotional Avoidance: Relations with Symptoms of Depression and Anxiety. Journal of Counseling Psychology, Oct 2009, v56, n4, p573-584
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尝试用颜料画画、绘图或素描来表达自己。 要是表达自己更具创造性，就能从中收获快乐。假如你乐意，不妨尝试用颜料作画、用笔绘图或者素描。建议使用丙烯酸颜料，因为它不仅价格低廉，而且可以用来在任何材质的表面上进行绘画。作画时，你得专注于内心情感，并尽量地用颜色把它在画里表现出来。
- 在素描本上，尝试用绘图或素描的方式来表达自己内心的感受。为了使自己能够心无旁骛地作画，你不妨报名参加艺校或美术馆提供的免费课程。
- 在作画过程中，根据自己的内心情感尽情发挥。坐下来自由自在地绘画，也是一种很好的放松方式。不要觉得自己能力不够或者画得不好，目的是通过创作绘画来表达自己，并不是为了让自己成为下一个达芬奇。学习表达自己的过程，也是认知自己内心的过程。当你充分发挥自己的创造力时，你会惊讶地发现自己真实的内心感受，进而把内心世界完全把控在自己手里。 [13] X 研究来源 van den Akker, José. Art-based learning: painting the journey of self-realisation. Reflective Practice. Dec2014, Vol. 15 Issue 6, p751-765
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.尝试用拼贴艺术来表达自己。 拼贴是一种有趣的手工艺，你可以尝试用它来表达自己。你只需要准备一些旧杂志、任何印有图案的印刷品、若干块硬纸板和一瓶胶水，就可以开始拼贴了。拼贴时，尽量采用与自己的内心情感相契合的图片，并用附上文字和内容提要，以突出视觉效果。
- 拼贴材料不必局限于硬纸板，情感日记的封面或素描本也可以用来拼贴。你也可以用拼贴的方式来装饰旧盒子、文件夹或者其它那些你想要用来寄托情感的物品。拼贴艺术能表达你的政见、哲思以及你对世界的看法，并且能将它们融入你的日常生活。 [14] X 研究来源 van den Akker, José. Art-based learning: painting the journey of self-realisation. Reflective Practice. Dec2014, Vol. 15 Issue 6, p751-765
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尝试用跳舞来表达自己。 用肢体语言，往往能够更好地抒发内心的感受和表达内心的诉求。随性地手舞足蹈，能使自己心旷神怡。你可以在家里跳舞，或者去跳舞俱乐部。跳舞时，选择自己喜欢且符合当下心情的音乐。
- 要是你正在生气，不妨播放一些表达愤怒的音乐，随着音乐的节拍让自己舞动起来。快乐、悲伤或害怕时，也可以这样做。随着音乐节拍来跳舞，有助于转换心情。比如说，当你害怕时，随着音乐起舞能让你渐渐不再害怕，而当你悲伤时，随着音乐起舞能让你渐渐不再悲伤。
- 要是你担心自己没人约束而对跳舞半途而废，你可以报名参加跳舞培训班。有些舞蹈工作室提供给初学者的课程，并不需要你花费大量的时间在课程上。你可以根据喜好，选择街舞、爵士舞或芭蕾舞的初级课程。 [15] X 研究来源 Strassel, Juliane K.; Cherkin, Daniel C.; Steuten, Lotte; Sherman, Karen J. and Vrijhoef, Hubertus J. M. A Systematic Review of the Evidence for the Effectiveness of Dance Therapy. Alternative Therapies in Health & Medicine. May/Jun2011, Vol. 17 Issue 3, p50-59
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进行创造性写作。 写作也是表达自己的好方法。根据自己真实的情感和人生阅历，充分发挥想象力，来进行诗歌创作或小说创作。在写作时，将内心感受全部付诸于字里行间，不期望作品百分百完美，也不妨大胆地展示给他人品读。写作时，只忠于自己的内心，把写作当成是认知内心世界的有力工具。
- 通过写作能够很好地认知自己的内心。写作能让你深刻地了解自己内心最真实的想法和感受，而这些想法和感受可能连你自己都没有意识到。 [16] X 研究来源 Chavis, Geri Giebel. Looking out and looking in: Journeys to self-awareness and empathy through creative juxtapositions. By: Journal of Poetry Therapy. Sep 2013, Vol. 26, Issue 3, p159-167
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尝试用歌唱来表达自己。 即使你五音不全，唱歌也是一种很好地表达自己的方式。无论任何地方，想唱就唱，不管是在车里、浴室或者卧室里都可以。不要对自己的歌唱能力报以太高的期望，也不必非要采用任何唱歌的技巧，尽情地唱就好了，让别人听到你的歌声也无所谓。唱一些能引起你情感共鸣的歌曲，并把自己的真情实感付诸于歌声。
- 选择能契合你当下心境的歌曲来演唱。比如说悲伤、失落、愤怒、感受到爱或幸福时，选择相应情调的歌曲来演唱。在歌声中做回最真实的自己。
- 要是唱歌真的能让你做回自己，不妨在公共场合演唱。比方说，去KTV唱歌或加入社区合唱团。让那些能充分表达你自己的音乐融入你的生活。 [17] X 研究来源 Saarikallio, Suvi. Music as Emotional Self-Regulation throughout Adulthood. Psychology of Music, Jul 2011, v39, n3 p307-327
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参考
- ↑ Baird, Robert. The Responsible Self: An Interpretation of Jean-Paul Sartre. Philosophy in the Contemporary World. Spring 2007, Vol. 14, Issue 1, p 144-152
- ↑ Pfaffenberger, Angela H. Optimal Adult Development: An Inquiry Into The Dynamics Of Growth. Journal of Humanistic Psychology. Summer 2005, Vol. 45, Issue 3, p279-301
- ↑ Kahn, Jeffrey H. and Garrison, Angela M. Emotional Self-Disclosure and Emotional Avoidance: Relations with Symptoms of Depression and Anxiety. Journal of Counseling Psychology. Oct 2009. v56, n4 p573-584
- ↑ Physiological and cognitive effects of expressive dissonance. By: Robinson, Jennifer L.; Demaree, Heath A. Brain & Cognition. Feb 2007, Vol. 63, Issue 1, p70-78.
- ↑ Kever, Anne; Grynberg, Delphine; Eeckhout, Coralie; Mermillod, Martial; Fantini, Carole; and Vermeulen, Nicolas. The Body Language: The Spontaneous Influence of Congruent Bodily Arousal on the Awareness of Emotional Words. Journal of Experimental Psychology. Human Perception & Performance. Jun2015, Vol. 41 Issue 3, p582-589
- ↑ Koole, Sander L. The psychology of emotion regulation: An integrative review. Cognition & Emotion. Jan2009, Vol. 23 Issue 1, p4-41
- ↑ Segal, Daniel L.; Tucker, Heather C.; Coolidge, Frederick L. A Comparison of Positive Versus Negative Emotional Expression in a Written Disclosure Study Among Distressed Students. Journal of Aggression, Maltreatment & Trauma. Jun 2009, Vol. 18 Issue 4, p367-381
- ↑ Wang, Yu and Kong, Feng. The Role of Emotional Intelligence in the Impact of Mindfulness on Life Satisfaction and Mental Distress. Social Indicators Research. May 2014, Vol. 116, Issue 3, p843-852
- ↑ Betzler, Monika. Making Sense of Actions Expressing Emotions. Dialectica: International Journal of Philosophy & Official Organ of the ESAP. Sep 2007, Vol. 61, Issue 3, p447-466
- ↑ Nogueira, Ana Lúcia Horta. Emotional experience, meaning, and sense production: Interweaving concepts to dialogue with the funds of identity approach. Culture & Psychology. Mar2014, Vol. 20 Issue 1, p49-58.
- ↑ Betzler, Monika. Making Sense of Actions Expressing Emotions. Dialectica: International Journal of Philosophy & Official Organ of the ESAP. Sep 2007, Vol. 61, Issue 3, p447-466
- ↑ Kahn, Jeffrey H. and Garrison, Angela M. Emotional Self-Disclosure and Emotional Avoidance: Relations with Symptoms of Depression and Anxiety. Journal of Counseling Psychology, Oct 2009, v56, n4, p573-584
- ↑ van den Akker, José. Art-based learning: painting the journey of self-realisation. Reflective Practice. Dec2014, Vol. 15 Issue 6, p751-765
- ↑ van den Akker, José. Art-based learning: painting the journey of self-realisation. Reflective Practice. Dec2014, Vol. 15 Issue 6, p751-765
- ↑ Strassel, Juliane K.; Cherkin, Daniel C.; Steuten, Lotte; Sherman, Karen J. and Vrijhoef, Hubertus J. M. A Systematic Review of the Evidence for the Effectiveness of Dance Therapy. Alternative Therapies in Health & Medicine. May/Jun2011, Vol. 17 Issue 3, p50-59
- ↑ Chavis, Geri Giebel. Looking out and looking in: Journeys to self-awareness and empathy through creative juxtapositions. By: Journal of Poetry Therapy. Sep 2013, Vol. 26, Issue 3, p159-167
- ↑ Saarikallio, Suvi. Music as Emotional Self-Regulation throughout Adulthood. Psychology of Music, Jul 2011, v39, n3 p307-327
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