步骤
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双腿叠放背部拉伸。 坐在垫子上，背部挺直，双腿平放在垫子上。慢慢抬起右腿，保持弯曲，右脚放在左腿下方。左腿平放，右腿只有脚部放在垫子上，靠近左侧臀部的位置。
- 左臂伸向身体右侧，放在右腿的右边。此时你应当已经感到背部紧张了。左臂推动右膝，使脊柱轻轻向右后方扭动。
- 当感到脊柱发出咯噔声后，放松，减小背部的张力，再换另一侧重复该动作。
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从背后提升拉伸法。 该方法需要两人合作完成。背部需要扳动的人双臂在胸前交叉，这样左手搭在右肩而右手搭在左肩上。让一位朋友站在你的身后，抓住你的胳膊肘把你稍稍抬离地面，让你的身体向后倾斜。
- 在这么做的时候你应该能感到背部响了几下。你的搭档要力气足够大才能把你提起来，才不至于提起你的时候把自己弄倒了。
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在床上拉伸。 躺在床的下方边沿处，肩胛骨以上的部分悬空。放松，背部上方和胳膊慢慢向地板下沉。待完全伸展开后，做仰卧起坐以便向反方向弯曲脊椎。然后再向后，每次向后的时候肩胛骨都要离床沿更远一些。
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跷跷板滚动拉伸。 这是普拉提中的一个动作，用来放松脊椎旁边的肌肉。躺在垫子上，膝盖提至胸前，双手抱膝。慢慢地在垫子上前后摆动，随着摆动积累动量。当大家在垫子上前后摇摆时，注意去感受脊椎的每个部分。
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在地板上进行。 仰面躺在比较坚硬的地板上，（别在地毯上）胳膊伸展开。膝盖弯曲大约45度，脚掌平放在地面上，膝盖弯曲的程度应当足以转动臀部，从而使脊椎下部紧贴地板。你应当尽力让整个脊椎和地板保持平行。把手放在头后面，然后将头部向前推（直至下巴与胸部垂直）。使劲但不要感到疼痛。如果感到疼就立刻停止或者减少力气。稍微加点力气，你应该就能感到肩胛骨之间的脊椎有1~3处发出咯噔咯噔的声音。这个感觉太棒了。
小提示
- 如果你感到肌肉紧绷，或者背部没有防直，你可能不会听到咯噔声。
- 保持良好的坐姿和站姿，这有利于防止背部疼痛。
- 你也可以坐在家里的浴缸里，向后推。
- 谨防受伤。
警告
- 如果感到疼痛立即停止。你要始终根据自己的身体情况进行练习
- 开始的时候轻一点。不同的人扳动后背所需的力气不一样。
