如何让肩膀变宽

共同创作者是 Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT

许多人都渴望自己有宽阔的肩膀。然而，想要有这种体型特别难。如果你对用力量训练打造肩部肌肉感兴趣，那么下述几种方法都不错，能针对性地锻炼肩部。如果你不想锻炼，那么穿上某些款式的衣服，也能让肩膀显得更宽。此外，一些生活方式的改变也能起到一定的效果，如改善站姿、减肥和建立自信等。

方法 1

方法 1 的 3:

采用力量训练

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1
做侧平举训练。 要想打造肩部肌肉，用哑铃做侧平举是一个不错的方法。开始用比较轻的哑铃练，在有了一定力量之后再练重的。 ^{[1]
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研究来源}
- 做这一练习时，手臂放于身体两侧，双手各持一个哑铃。
- 然后，向上举起哑铃，直到与肩同高。
- 做3组，每组重复6-10次。
2
宽握杠铃直立划船。 做直立划船对打造宽阔肩膀也很有效。采用宽握杠铃的方法做直立划船，锻练肩部两侧的肌肉，这样更容易让肩膀变宽。 ^{[2]
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研究来源}
- 抓住低位的杠铃。双手反握杠铃，利用肩膀力量上下拉动杠铃，最后放下杠铃。
- 用哑铃也可以做直立划船。身体立于健身凳的一侧，单膝跪在凳子上。然后，把身体同侧的手放在健身凳上，另一只手抓住哑铃。向上提起哑铃，胳膊肘要抬起到身后。
- 做3组，每组重复6-10次，或者尽量多做，直到做不动为止。
3
三角肌后束拉伸。 锻炼三角肌后束，也可以使肩膀变宽。与锻炼三角肌中束相似，只是锻炼的时候要俯身。 ^{[3]
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研究来源}
- 俯身，好让背部与地面平行。
- 双手各持一个哑铃，先用轻的哑铃练，之后才改用重量适中的。哑铃重量不宜过重，否则举不了几次。
- 然后，从身体两侧提起哑铃，直到它们差不多与后背成一条直线。
- 每侧做3组，每组重复8-10次。
4
练习三角肌前束拉伸。 肩膀前面也有三角肌，可以通过拉伸三角肌前束来锻炼。双脚打开至与肩同宽，双手各持一个哑铃。 ^{[4]
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研究来源}
- 开始做时，手要靠近身体，然后向上提起哑铃到身前位置。
- 把哑铃提到与肩同高的位置，然后开始慢慢放下，回到起始位置。
- 每侧做3组，每组重复8-10次。
5
过头推举。 推举杠铃过头也有助于增强肩膀肌肉，使肩部看起来更宽。双脚打开至与肩同宽，双手各持一个哑铃。 ^{[5]
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研究来源}
- 做这组练习时，先要把哑铃上举过头顶，然后慢慢放下。
- 做3组，每组重复8-10次。
6
宽握引体向上。 如果你想借助自身体重锻炼，可以做引体向上，这个效果不错。做引体向上可以练肩部肌肉，同时也练手臂和背肌。而宽握有助于加强肩部锻炼。 ^{[6]
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研究来源}
- 双手距离比肩略宽，抓住引体向上器。然后，向上拉起自身重量，下巴与训练器同高。尽量多做。
- 做引体向上的时候，如果开始做得不够标准，可以用其它器材辅助练习。一般健身房大多都有这么一种辅助器材。这些器材用自身重量抵消你一部分的体重，做引体向上就会容易一些。
7
做屈体俯卧撑。 俯卧撑也能借身体重量来锻炼上半身与核心肌肉。不过，做屈体俯卧撑更能针对肩部肌肉锻炼。 ^{[7]
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研究来源}
- 做屈体俯卧撑的时候，要有一张举重床或一把结实的凳子。在举重床或凳子前摆好做俯卧撑的姿势，然后双脚抬起放在椅子上。
- 双手用力，上半身向后方凳子挪动，摆好屈体的姿势，与倒立差不多，只是脚放在举重床或凳子上。身体在腰部开始弯曲。
- 屈肘，脸部向下贴近地面。贴近地面时，用手肘向上撑起身体。
- 做3组，每组8-10次。
- 做这种练习时要多加小心，因为手要是抓不住地或者重心偏了，哪怕只有1秒钟，脖子和脊椎也有可能会受伤。
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