步骤
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每天坚持。 和任何事情一样，如果你定期坚持训练，你也会跑的越来越远。找出一天中你最喜欢的时间段来跑步（有的人喜欢早上，有的人喜欢晚上），并想想每周计划跑几天。你每周至少应该跑两次，最多不超过4-5次。如果超过5天，那么肌肉则没有足够的时间来休息和恢复。一旦制定了自己的锻炼计划，就每天坚持进行。你会发现你可以逐渐跑得更远。
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保持均匀地步伐。 记住，对于刚刚接触跑步的人来说，快跑和长跑是两种不同的训练。如果你想提高耐力，那就在提高速度前先提高你的耐力。跑步时，应该感觉不是太累，不要让自己感到精疲力竭。呼吸要均匀，比如每三步用鼻子吸气一次，再每两步用嘴巴呼气一次。另外，要想跑得更远，就要跑得有节奏，让你脚跟轻轻触地。随着你耐力的增加，你就可以边提速边增加跑步的距离了。广告
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注意饮食。 在跑步当天，摄入大量复杂碳水化合物（比如水果和蔬菜）和其他的健康蛋白质。喝富含电解质的运动饮料来保证水盐平衡，与此同时也要饮用大量的水。在跑步前的两小时内尽量不要进食。
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控制呼吸。 如果你开始感到很疲倦，那就注意一下你是否吸入足够的氧气。做激烈运动时，最佳的呼吸方式是用鼻子吸气，嘴呼气。这可以帮你吸入更多地氧气，并呼出更多的二氧化碳。
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注意保持集中——或是分散。 为了不让你在跑步的时候总是想自己有多么的累，你可以在跑步时听听MP3。或者如果你喜欢，则可以把注意力放在跑步上，来享受安静的时光，来放松自己的脑子。选择一种你喜欢的方式来跑步。
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设定目标。 如果你想要放弃了，就告诉自己“我只要跑到那棵树就好了。”当你跑到那棵树后，你可以再让自己跑到下一块石头。如果你跑步时戴手表，你还可以给自己设定时间。确定你设定一个可见或是有明确数据的目标。
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头向前看。 不要总是看地面。向前看会让你跑姿更标准，减小跑步的难度。广告
小提示
- 热身后进行拉伸。
- 如果你想要好的结果，动力是你最好的朋友。投入多少就会收获多少。如果你努力训练，健康饮食，并能如此坚持，那很快就能一口气跑12千米了。
- 如果你感觉有点喘不过气来，就试着嘴呼吸。有时用鼻子呼吸时，不能把足够的氧气传递到肌肉里。
- 如果你有哮喘病，或是其他让你不能长跑的疾病，那么在跑步时带着呼吸器，或是跑稍微短一点的距离后再转换到走路，走一段时间后再继续跑步。
- 不要让自己泄气，不要觉得自己跑不好。在跑步时，把自己当成最优秀的运动员。
- 跑步时带着水壶，穿容易干的衣服。
- 如果你是在赛跑，或是和比你跑的快的人一起跑，那么就和他保持一段距离，这会让你感觉不那么累，而且更容易坚持。
- 尽量去直的马路上去跑，或是自然风景比较好的地方。
- 在跑步之前，先快走一段距离。稳定的步伐会让你跑得更快更远，对长跑也更加有利。
- 每次跑步时设定一个目标（比如跑一定的时间或距离）。这会给你带来一定的动力。
- 和朋友一起跑步可以相互鼓励。
- 如果你想比原来跑得更多，那就和一个朋友一起跑步。这会让你跑得不那么快，可以边跑边说话，你们也可以相互鼓励。
- 不要吸烟。吸烟会影响你的跑步成绩。
- 确保跑步时穿着有良好足部支撑的跑鞋。
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警告
- 在一段时间没有运动后，如果你想开始进行剧烈活动，请先咨询医生的意见。
- 在跑步时如果感觉有点晕或眼前模模糊糊的，请立刻停止跑步并慢慢地走几步，并坐下休息。
- 在跑步前饮用过多的水也会导致电解质的不平衡，让你容易疲劳。你还可能会晕倒或呕吐。
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