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素食者常吃的食物包括蔬菜水果和谷物,有些也会吃乳制品和蛋类。因为饮食中没有肉类,所以吃素初期人的体重可能会下降。对某些人而言,这种变化可能令人欣喜,但对于身体羸弱的人而言,这可不是好事。在膳食方面稍作调整,你的健康就能有所保证。作为素食者,你可以通过精心挑选食材来增加体重。
步骤
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分清素食主义和严格素食主义的区别。 严格素食者一定是素食主义者,而素食主义者不见得是严格素食主义者。素食者的饮食中不含任何肉类,包括牛肉,禽肉,鱼肉等,但严格素食主义者非但不吃肉,还拒绝食用任何动物类的食品,比如乳制品(牛奶,酸奶,黄油,乳酪)和蛋类。严格素食主义者主要食用谷物,坚果,豆荚,植物籽,黄豆,水果蔬菜和油。素食主义者的饮食规范更为严格,因此也更难获得均衡的营养(但并非不可能),体重较轻的严格素食者增重可能会较为困难。
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计算你所需的热量值。 卡路里是食物热量的计量单位,热量可以用来支持人体活动,也可以形成脂肪被人体贮存。减肥时人的卡路里要保持负值,也就是说通过运动消耗的热量要大于进食所获得的热量。增重时则相反,摄入的热量要大于消耗的热量。素食者也可以通过进食一些富含热量的食品来获取热量,而无需减少维持健康所需的运动量。
- 一斤左右的脂肪含有3500卡路里的热量。每摄入3500卡路里热量且不计耗损,你会增重大约一斤。
- 人体对热量的需求取决于年龄,性别和身高。用网上的热量计算器算一算自己每天需要消耗多少热量。
- 因为要增重,所以每天进食量要比往常稍多一些,但是千万别暴饮暴食。每天多摄入500卡路里,一周就可以积攒3500卡路里。按照这个速度,你每周都会增重大约一斤。
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通过健康的膳食获取热量。 增重的最快办法就是吃不健康,油腻的素食,比如炸薯条或糕点。但这些食物并非最佳的增重选择。这些食品虽然富含脂肪和热量,但却缺乏营养物质,比如蛋白质,钙,纤维以及其他对健康有益的营养。
- 每天吃点富含“健康脂肪”的小零食,比如牛油果,豆类,坚果,植物种子,花生酱或杏仁奶油,还有鹰嘴豆泥。
- 你也可以通过喝饮料增重。除了喝水,也要喝果汁,蛋白饮料,以及少量饮用就可提供热量的奶昔。
- 通过食用配菜来获取热量,比如在饮食中加一些橄榄油,坚果,种子,水果和沙拉。
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多吃富含蛋白质的物质来提升肌肉质量。 素食主义者和严格素食主义者常遇到的营养问题是蛋白质缺乏。维持素食的人一定要坚持服用蛋白质,动物食品,豆类和藜麦中所含的蛋白质是产生氨基酸所需的必要物质。素食者们可以通过摄入不同且互补的蛋白质来补充人体所需的9种氨基酸,比如可以多吃豆类和黑米。
- 豆类是非肉类的蛋白质源,同时也富含热量。每周应该至少进食3杯豆类,多吃也不会伤及身体。
- 坚果和植物种子富含蛋白质,但有些会增加人体胆固醇的摄入量。你可以多吃南瓜籽,杏仁,核桃和开心果,但少吃澳洲坚果和巴西胡桃。
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多吃豆制品。 豆类蛋白是素食者的绝佳选择,这些蛋白还会降低低密度脂蛋白胆固醇的摄入量。豆腐和大豆发酵食物虽然索然无味,但是加入调料后味道鲜美,还能保证蛋白质的摄入量。很多人不喜欢豆腐柔软的口感,可以在膳食中添加碎肉般的纤维植物蛋白质,比如玉米卷和面酱。
- 通过吃豆制品的配菜也可以增加热量的摄入量。你可以在杂货店购买豆糕,豆奶或酸豆乳。将这些配菜加入到沙拉,烤土豆,玉米卷等食物中一起食用,不要吃得太多。
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增加碳水化合物的摄入量。 你或许听说过这样的传言,说减肥的人通常会彻底禁食碳水化合物。研究表明,低碳膳食由于少热量而易于减肥。多吃富含碳水化合物的食物可以让你获得热量,而获得等量的热量,则要消耗大量的豆类和蔬菜。为了增重,请多吃米饭,面条,全麦面包和藜麦等富含碳水化合物的食品。
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少吃多餐,一天进食六次。 如果你很容易吃饱,那么每天三餐都吃素食很难让你增重。你可以每天吃六顿饭,每次进食半饱即可,少吃多餐可以帮你摄入更多热量。
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多吃零食。 每顿饭间,你也可以通过吃些量小富含营养的零食来增重。一勺花生酱,蛋白棒,一杯燕麦,一捧碎甘蓝虽不至于饱腹,但可以帮你增重。广告
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按照严格素食主义者的标准增重。 素食者和严格素食者的膳食非常相似,不过素食者的膳食安排更富有灵活性。因此,素食者应该依照严格素食主义者的增重方法增重,与此同时还可以在膳食中添加乳制品等。
- 每周摄入3500卡路里,多摄入热量可以帮你每周增长大概1斤。
- 多吃富含热量和蛋白质的食物,比如豆类,坚果,花生酱和杏仁奶油,大豆制品,从而替代肉类在膳食中的地位。
- 少吃多餐有益于增重,多吃零食。
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膳食中多添加蛋类蛋白质。 如果你不是严格素食者,那么就可以通过食用蛋类和乳制品,从而增加热量和蛋白质的摄入量。蛋类富含蛋白质,多吃蛋黄可能会让体内的胆固醇值偏高。适量服用蛋黄可以保持健康,,但每天最多吃一个。蛋清则因为富含蛋白质且健康,因而可以多食用。你可以将鸡蛋中的蛋黄去除,或者购买液体蛋清来制作富含蛋白质,热量和营养物质的蛋类食品。
- 你可以用蛋清制成蛋卷,然后填入豆类,乳酪,碎土豆,洋葱,甜椒,然后抹上酸奶油,盖上沙拉和牛油果。
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膳食搭配乳制品。 严格素食主义者可以通过多食用坚果,水果,以及其他富含热量的配菜来增加热量的摄入量。如果你可以使用乳制品,你也可以吃些酸奶油或乳酪来代替豆类制品。乳酪,酸奶油,黄油和其他乳制品富含饱和脂肪,因此也不宜多食。多吃这些食品可能会造成心脏疾病。
- 30克左右的乳酪屑搭配烤土豆,蛋卷或沙拉可以增加100卡路里的热量。
- 两勺酸奶油配一小杯素食辣椒可以增加60卡路里的热量。
- 早餐在吐司上涂黄油可以添加36卡路里热量。
- 配菜选用乳制品可以保证每天500卡路里的摄入量,而且不会让人觉得饱腹。
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多吃乳制品的小零食。 食用奶酪要注意,因为奶酪可能会导致肥胖和心脏疾病。奶酪同时也是地中海式饮食的精髓,通过适量食用奶酪来增重的关键是选取合适的奶酪。不要吃不健康的切达干酪和瑞士奶酪,多吃山羊奶酪,羊乳酪和马苏里拉奶酪,这些奶酪所含热量较少,作为零食吃可以促进热量的摄入。白软干酪作为知名小吃,除了能为身体提供足量蛋白质外,还不会引起健康问题。
- 酸奶也非常适合做零食,但不要加入过多的糖调味。多吃纯酸奶或希腊酸奶,然后用水果调味。
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可以考虑吃鱼。 很多不吃肉的素食主义者仍旧会食用鱼类,这种素食主义叫做鱼素主义,有利于增重。与鸡肉相同,鱼肉也是精瘦肉,可以为食用者提供热量和蛋白质。人体无法产生Ω-3脂肪酸,这种酸存在于鱼肉内,可以提升肌肉质量,增重而不增加赘肉。美国心脏研究学会建议每周至少吃鱼两次,尤其是以下鱼类:
- 鲭鱼
- 红点鲑鱼
- 鲱鱼
- 沙丁鱼
- 长鳍金枪鱼
- 三文鱼
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警告
- 诸如苏打,薯条等垃圾食品和糖等富含卡路里的食品通常都是素食品,但通过吃这些食品增重并不健康。这些食物都是高糖高脂缺乏营养物质的。
- 咨询医师或者营养医生,然后再改变膳食增重。
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你需要准备
- 坚果,比如杏仁和核桃
- 豆类
- 酸奶(可选)
- 绿色蔬菜
- 豆奶或非乳类奶制品
- 坚果酱
- 水果
- 橄榄油或其他菜油
- 麦制品,面包
- 牛油果
- 植物种子,比如葵花籽和亚麻籽
- 葡萄干
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