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如何进行腹式呼吸

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共同创作者是 Sarah Gehrke, RN, MS

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腹式呼吸有助于锻炼横膈膜的肌肉力量，可以全面提高呼吸效率。练习腹式呼吸还能镇定心神，因为你在做练习的5到10分钟内，会把注意力全部集中到呼吸上。你可以躺着或者坐着练习。

部分 1

部分 1 的 2:

躺着练习

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1
观察你平时的呼吸方式。 在开始练习腹式呼吸之前，先观察一下你平时的呼吸方式。腹式呼吸可以调整你平时的呼吸节奏和强弱，帮你放松下来。
- 闭上眼睛，将注意力集中到你的呼吸上。慢慢地将注意力一点点集中到你的呼吸上，忽略噪音、气味等一切外部干扰因素。最好在不受打扰的封闭房间里做这项练习。 ^{[1]
  X
  研究来源}
- 你是用胸腔还是腹部呼吸？你感觉自己呼吸速度快还是慢？你的呼吸很浅吗？观察一下你的呼吸是否有异常。偶尔进行腹式呼吸练习对于矫正你平常的呼吸也有帮助。 ^{[2]
  X
  研究来源}
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找到一块平坦的地方躺下来。背部朝下，膝盖稍稍弯曲，脚底平放在地面上。如果需要外部支撑，就在双腿下面垫一个枕头来支撑你的膝盖。 ^{[3]
X
可靠来源
Cleveland Clinic
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3

将双手放在正确的位置上。 躺下之后，你需要将双手放到可以感知呼吸的部位。一只手放在胸部上方，另一只手放在胸廓下方。双手尽量放松，肘部自然垂到地面、床或者沙发上。 ^{[4]
X
可靠来源
Cleveland Clinic
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4
吸气呼气。 摆好正确的姿势后，你就可以开始呼吸练习了。一定要缓慢地吸气和呼气。
- 通过鼻子吸气。空气应当吸入腹部，所以放在肚子上的那只手会有起伏，而放在胸部的那只手基本不动。不用去数呼吸的次数，但是你应该尽力吸气，直到无法吸入更多空气为止。 ^{[5]
  X
  可靠来源
  Cleveland Clinic
  前往来源}
- 呼气时，收紧腹部肌肉。让气体通过腹部排出，嘴唇撅起。再说一次，不用数数。保持呼气，直到你无法呼出更多气体为止。 ^{[6]
  X
  可靠来源
  Cleveland Clinic
  前往来源}
- 继续练习5到10分钟。 ^{[7]
  X
  可靠来源
  Cleveland Clinic
  前往来源}
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腹式呼吸有几大好处，可以锻炼横膈膜，放慢呼吸速度，减少你所需的氧气量，最终可以全面提高你的呼吸效率。每天练习3到4次，每次5到10分钟，时间可以逐渐拉长。 ^{[8]
X
可靠来源
Cleveland Clinic
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部分 2

部分 2 的 2:

坐着练习

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1
坐下。 刚开始练习腹式呼吸的时候，躺着练更容易一些，但是当你逐渐掌握技巧后，坐着练习更有效率。如果你会坐着练习深度呼吸了，那么不在家的时候也可以练。你可以在工作的休息间隙练习，多方便！
- 坐到一张舒服又稳当的椅子上。保持膝盖弯曲，肩膀和颈部放松。 ^{[9]
  X
  可靠来源
  Cleveland Clinic
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刚开始练习的时候，你一定要把手放在正确的位置上。一只手放在胸口，另一只手放到小腹上。通过手能感觉到呼吸的方式是否正确。 ^{[10]
X
可靠来源
Cleveland Clinic
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3
吸气呼气。 手放好坐定了之后，你就可以开始呼吸练习了。吸气、吐气，注意力集中在双手的位置上。
- 通过鼻子吸气，放在小腹上的那只手一定会有起伏，而放在胸口的那只手基本不动。吸气直到无法再不费力地吸入更多空气为止。 ^{[11]
  X
  可靠来源
  Cleveland Clinic
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- 呼气时收紧腹部肌肉，撅起嘴唇。 ^{[12]
  X
  可靠来源
  Cleveland Clinic
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- 继续练习5到10分钟。 ^{[13]
  X
  可靠来源
  Cleveland Clinic
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参考

关于本wikiHow

共同创作者是 :

Sarah Gehrke, RN, MS

注册护士

这篇文章的共同创作者是 Sarah Gehrke, RN, MS . Sarah Gehrke是美国德克萨斯州的一位注册护士和持证按摩治疗师。Sarah在利用身体、心理和情感支持来进行开展静脉切开术和静脉注射（IV）治疗方面拥有10余年的教学和实践经验。她于2008年获得了阿马里洛按摩治疗研究所的按摩治疗师执照，并于2013年获得了凤凰城大学的护理学理科硕士学位。这篇文章已经被读过23,258次。

分类: 健康

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