如何避免午餐后犯困

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共同创作者是 Luba Lee, FNP-BC, MS

参考

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许多人在吃了美味的午餐后容易犯困。这也是西班牙人爱睡午觉的原因。想要避免在下午犯困，就得留意自己吃的东西，好好地照顾身体。只要吃得健康，睡眠充足，午餐后动一动，就能在一整个下午保持精力充沛。一起来看看要怎么做吧！

方法 1
方法 1 的 3:

了解下午犯困的原因

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  1. 吃完午饭后，血液都涌进胃部帮助消化，供给大脑的血液减少了，导致你昏昏欲睡。午餐过后身体也会分泌一些褪黑激素，这是一种有助于你在晚上入睡的激素。 [1]
  2. 如果前一晚睡得不够，用过午餐后，你的睡意会更浓。成人每晚需要睡上7到8小时，身体才能处于最佳状态。每晚尽量准时上床，获取充足睡眠。如果你备受失眠困扰，不妨咨询医生，找出确切的原因。
  3. 吃过午饭后感到昏昏欲睡是很正常的，但是营养不良可能使你更困。想要避免午餐后犯困，不妨想一想：
    • 我是不是每天吃早餐？
    • 早餐是否能给我足够的能量和营养（不是喝一杯咖啡就草草了事）？
    • 午餐是否吃得健康？
      • 如果有任何一个问题的答案是“否”，你应该重新评估自己的饮食习惯，改善午后犯困的现象。 [2]
  4. 在 食物日记 中，记录哪些习惯导致你昏昏欲睡。 记录你什么时候犯困，吃过什么，是否有做运动，前一晚是否睡得好，是否还有其它因素影响你。坚持一周，周末的时候，分析你记录的数据。看看是否有一个固定的模式导致你犯困，你可以改变一些习惯，打破这个模式。
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方法 2
方法 2 的 3:

改变饮食习惯

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  1. 早餐为你一整天的能量奠定了基础，千万不要不吃。吃健康的食物，像是全麦面包和全粒谷物、水果和酸奶，让一上午都保持充沛的精力。早餐吃得好，午餐就不会想吃不健康的食物，还能让你一整天都身心健康。 [3] 好的早餐选择包括：
    • 谷物加脱脂奶和一片新鲜水果
    • 2片全麦吐司，配上2汤匙花生酱和1根香蕉
    • 杂粮面包配上炒蛋、1片低脂奶酪和1杯橙汁
  2. 大多数快餐都是垃圾食品，含有大量脂肪、糖、盐、防腐剂和增味剂。 [4] 虽然吃起来很美味，让你感觉全身充满了精力，但是这些热量没有营养，而且很不健康。
    • 如果你不得不吃快餐，尽量选择用烤的而不是油炸的食物，还有不要吃薯条。 [5]
  3. 虽然小圆面包、羊角面包、玛芬、蛋糕、面条很好吃，但是它们也会让你无精打采。Gabe Mirkin医生建议如果你想保持清醒，最好避开油酥点心、面食和烘焙物，因为它们含有大量的面粉和糖，会使你犯困。 [6] 选择没有经过加工的食品，避开加工或精制食品，肯定会让你更健康，在午餐后更精神。
  4. 确保午餐均衡、健康，不要吃加工食品和淀粉类食物。午餐最好以蔬菜为主，也要吃一份全谷物和精瘦蛋白质。 [7] 下面的食物类型都能让你在午餐后感到精力充沛：
    • 芽菜、青菜豆、生菜、芥菜、菊苣、白菜、海菜、卷心菜、蘑菇、萝卜、芹菜、牛油果、黄瓜、西兰花、花椰菜、灯笼椒、夏南瓜、西葫芦、竹笋、洋葱、番茄、洋蓟、胡萝卜、荸荠、南瓜等。 [8]
    • 全麦面包、糙米、全麦面条、全麦饼干、布格麦和藜麦等。
    • 鹰嘴豆、鸡蛋、鸡胸肉、金枪鱼、豆腐、火鸡胸肉等。 [9]
  5. 吃太多就得花更多精力去消化，你会更容易感到困倦。与其吃大份的午餐，不如一整天少吃多餐。中午吃一小份午餐，下午吃一份点心，这样就能获取一整天建议摄入的热量。如果你打算一整天少吃多餐，记得吃东西的间隔时间不要超过3小时。 [10]
  6. 适合在下午吃的点心应该要能补充精力，而不是消耗精力。不要忍不住吃巧克力棒。选择吃一片水果、一些饼干加一点低脂奶酪丝或是一把杏仁。 [11]
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方法 3
方法 3 的 3:

采取其它措施

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  1. 一整天压力很大，午餐的时候来杯啤酒或葡萄酒似乎是个好主意。但是，这么做只会让你犯困，所以不要在午餐时间喝酒。酒精有镇静作用，即使只喝一杯也会让你在接下来的一整天感到疲倦。 [12]
  2. 众所周知，咖啡因可以让我们更加清醒，但是它的效果会慢慢减弱，你需要不断增加摄入量，才能达到相同的效果。增大咖啡因摄入量是不健康的行为，你很容易就会摄取过多咖啡因。每当它的效果消失时，身体很快就会支持不住，你最终会越喝越多，造成咖啡因上瘾。
    • 改喝低咖啡因或不含咖啡因的饮料，帮助自己度过下午时光。水是很棒的选择，也能帮助你一整天保持身体水分充足。而且，你也可以用喝水作为借口，时不时站起来走到饮水机接水。
  3. 午餐后做 运动 。 吃过午饭后，不妨出去做些轻松的运动。走几个街区，做些基本的 伸展动作 ，不要搭电梯，改爬楼梯，或是在洗手间做几次开合跳。只要可以配合你所在的时间和地点，做什么都行。饭后做点轻微运动，可以促进血液循环，防止疲劳。 [13]
  4. 如果你吃了午饭后，感到十分困倦，不妨去看医生，让他检查。有些身体状况会使人犯困，包括缺铁或缺其它营养、胰岛素抵抗或 糖尿病 、血糖过低或其它疾病。只有医生可以诊断和治疗你。
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小提示

  • 虽然运动饮料在刚开始的时候可以帮你提高精力，但是不要长期依赖它们。它们不但含有大量咖啡因和糖（这两种物质摄取太多都不健康），而且没有什么营养。
  • 在令人放松、愉快的环境吃午饭。不妨离开办公室或工作室，到外头呼吸一些新鲜空气。你除了要填饱肚子，也得凝神养气，提高下午的工作热情和效率。
  • 吃过午饭后，问一问你家的小孩或青少年感到怎样。如果他们或老师说他们吃过午饭后会犯困，或许是时候重新评估他们的午餐了，或是检查他们在食堂买了什么吃。让儿童摄取充足的营养很重要。查看幼儿园或卫生部制定的儿童营养午餐标准。
  • 吃慢一点，吃得太急会促使身体急忙分泌不必要的化学物质，最终使你感到疲倦。
  • 即使吃饭时间只有10分钟，也要吃有营养的东西。如果别人邀请你一起下馆子，记得选择比较清淡的食物。
  • 不妨在午餐后小睡15分钟，既可以防止自己在接下来的一整天犯困，也能提高工作效率。不过，不是每份工作都允许你午睡。 [14]
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警告

  • 对饮食或健康做出任何重大改变之前，请先咨询医生。
  • 如果你患有纤维肌痛等会引起慢性疲劳的免疫功能疾病，可能需要在午饭后小睡一会儿。如果上面的方法没有用，而你患有纤维肌痛，不妨把你的情况告诉上司，让他知道你的身体状况使你必须午睡。在公司小睡一会儿可以让你恢复精神，这是一个很实用的解决方法，和勉强在昏昏欲睡的情况下工作相比，这样工作效率更高。
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参考

  1. ↑ http://www.webmd.com/balance/features/afternoon-energy-boosters
  2. ↑ http://www.webmd.com/balance/features/afternoon-energy-boosters
  3. ↑ http://www.webmd.com/balance/features/afternoon-energy-boosters?page=2
  4. ↑ Rosamund Richmond, Natural Superwoman , p. 126, (2003), ISBN 9-781894-905176
  5. ↑ http://www.webmd.com/balance/features/afternoon-energy-boosters?page=2
  6. ↑ Gaby Mirkin, MD, Why you feel sleepy after eating , http://www.drmirkin.com/nutrition/9797.html
  7. ↑ http://www.webmd.com/diet/fiber-health-benefits-11/fatigue-fighters-six-quick-ways-boost-energy?page=1
  8. ↑ NDIC, http://diabetes.niddk.nih.gov/dm/pubs/eating_ez/
  9. ↑ http://www.webmd.com/balance/features/afternoon-energy-boosters?page=2
  1. ↑ http://www.health.harvard.edu/healthbeat/eating-to-boost-energy
  2. ↑ http://www.webmd.com/balance/features/afternoon-energy-boosters?page=2
  3. ↑ http://www.health.harvard.edu/healthbeat/eating-to-boost-energy
  4. ↑ http://www.webmd.com/balance/features/afternoon-energy-boosters?page=2
  5. ↑ The Harvard Crimson, Naps May Increase Productivity, Harvard Study Finds , http://www.thecrimson.com/article/2002/6/5/naps-may-increase-productivity-harvard-study/

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