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肩部有三块主要肌肉——三角肌前束、三角肌中束和三角肌后束。想拥有一个强壮、匀称的肩膀，你就得锻炼所有这些肌肉。 [1] X 研究来源 你应该使用多关节复合运动来锻炼三角肌。重点练习哑铃肩上推举等垂直推举动作。
步骤
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做垂直肩上推举。 这对你的三角肌前束有很好的锻炼效果，通常被认为是所有锻炼肩部肌肉的动作中最有效的一个。你可以使用杠铃、一对哑铃或者肩部推举机。杠铃更适合大重量的“力竭”训练，因为它能提供更大的推举重量。不过，用哑铃来做肩上推举时，你需要花更多的力量来保持协调，有助于避免双肩长期用力不均。 [2] X 研究来源 -
摆好起始姿势。 做这一动作时，最好是保持站姿。掌心向外，握住杠铃或哑铃，双臂略宽于肩。杠铃或哑铃的重心应该位于头部之前，肩部以上。 [3] X 研究来源
- 坐着也可以做这个动作，不过坐姿版本的垂直肩上推举对核心力量起不了多少锻炼效果。如果你的下背部有问题，可以采用坐姿版本。坐到卧推凳上，为背部提供垂直的支撑力。保持背部挺直，双脚稳稳踩在地上。
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做推举动作。 以平稳的动作将杠铃或哑铃举过头顶，直到肘部伸直。让重物保持在最高点位置，过一会儿后，慢慢放低杠铃或哑铃，恢复初始姿势。让重物保持静止状态两秒钟，然后重复动作。慢慢来，注意自己的身体姿势。两侧肩膀用力一定要均衡，不要一高一低或一强一弱。 [4] X 研究来源
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推举重物。 做大重量、低次数活动时，肩上推举对肌肉的锻炼效果最好。开始时，每次训练做2-4组，每组推举4-8次。广告
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做侧平举。 首先站好，双臂垂于身体两侧，两手各持一个哑铃。双臂从两侧伸直，直到与地面平行。手肘微微弯曲，双手前倾，就像在倒饮料一样。双臂伸直，握住哑铃，等待片刻。然后慢慢放下哑铃，恢复起始姿势。 [5] X 研究来源
- 当手臂到达平举的最高点时呼气。然后，放下手臂时慢慢吸气。
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调整自己的节奏。 试着以10-12次动作为一组，做1-2组，或以6-10次动作为一组，做4组。每组之间休息60-75秒。确保自己以稳定的节奏侧举，一秒放下手臂，两秒举起手臂。 [6] X 研究来源
- 在两组动作之间，你可以做肩部环绕或耸肩动作。
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保持正确的姿势。 做每组动作时，保持背部稳定、挺直。膝盖微微弯曲，将重心放在脊柱中心。确保手肘微弯，但弯曲幅度不要过大，这样可以消除肩部的压力。
- 小心一点。手臂伸直，动作次数不要过多。做这个训练动作时容易伤到肩部。
- 尽管坐在长凳上也可以练这个动作，但训练时，最好还是保持站姿。确保你能保持背部挺直。
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训练三角肌后束时，你需要做些额外的工作。三角肌前束和三角肌中束可以受益于胸部和手臂的锻炼，但锻炼三角肌后束需要更多地专注于该部位本身。
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尝试俯身侧平举。 这个动作与标准的侧平举相似，不过做的时候需要向前弯腰。你可以站着做这个动作，也可以坐在卧推凳上，俯身压住膝盖。 [7] X 研究来源 试着将前额放到长凳或另一个有衬垫的表面上，帮助你保持身体稳定。
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站好或坐好，双手握住哑铃。 挺胸，背部挺直。如果坐着练这个动作，就俯身向前，压住膝盖，让前额接近碰到长凳。如果站着做这个动作，俯身弯腰，让胸部与地板平行。双手握住哑铃，垂于胸前。保持手肘微微弯曲，两手掌心相对。 [8] X 研究来源
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做平举动作。 向上举起哑铃，直到上臂接近与地面平行。以匀速的弧线动作举起手臂，确保两边动作对称，用力均衡。让哑铃在弧形顶部停留一段时间，然后慢慢放回至起始位置。 [9] X 研究来源 在手臂垂直于地板前开始下一个动作。广告
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做重量训练，专注于稳定的提升。 尽量让每次锻炼都能带来一些直观的细微提升。锻炼肩膀时，做重量训练，每组做4-7次动作。每次锻炼略微增加重量或次数。这样，你就能建立一个递增、可持续的提升模式。 [10] X 研究来源
- 坚持“渐增超负荷”训练法则。逐渐增加训练重量，以便不断挑战自己肌肉的极限。只有你自己更加强壮了，你的肩部肌肉才会变大。
- 例如，在上一次锻炼中，你用25公斤的哑铃做肩上推举，每组7次。下次训练时，就挑战自己，保持相同的重量，将次数增加到每组8次。又或者还是每组7次，但将重量增加到27公斤。
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锻炼所有三块三角肌。 肩部的三角肌包含三个部分——三角肌前束、三角肌中束和三角肌后束。为了让自己的肩部保持匀称，试着锻炼肩部各个部位的肌肉。你的肩膀越宽、越厚，它给人留下的印象就越深。 [11] X 研究来源
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制定多样化的训练计划。 选择四到五个不同的动作，集中锻炼自己的三角肌前束、中束和后束。经常改变训练动作，避免因为身体适应动作而导致锻炼效果下降。为了得到最大提升，一定要将大重量小组数的训练动作和短时间的组间休息结合起来。 [12] X 研究来源
- 改变自己的次数范围。有时，你可以试着用大重量低组数的训练来练至力竭。其他时候，你可以尝试较轻的重量和较多的组数。
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小提示
- 在网上搜索新的训练动作。多变的训练方式可以练出平衡的肌肉，还有助于精力集中。尝试新的动作时要小心一点，尤其是涉及到大重量时！
- 每组动作做完时，你都应该处于向心肌肉力竭状态。这意味着你无法在保持正确姿势的情况下再做任何重复动作。
- 关注质量，而非数量。不要为了增加次数而牺牲姿势。注意自己取得的进步，这样你就能最大限度地锻炼肩部肌肉。
- 每周记录自己的进展情况。根据动作次数或重量为训练打分，保持每周分数持续提升。努力取得最大分数。
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警告
- 耐心一点。让自己的肩部肌肉过度劳累会阻碍你的进步。不要做三角肌前束和三角肌后束的隔离肌肉训练。
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参考
- ↑ http://www.muscleforlife.com/best-shoulder-workout/
- ↑ http://www.muscleandperformance.com/article/10-shoulder-exercises-9359
- ↑ http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/seated-barbell-military-press
- ↑ http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/seated-barbell-military-press
- ↑ http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/side-lateral-raise
- ↑ https://www.jackedfactory.com/best-shoulder-workout/
- ↑ http://elitemensguide.com/videos/bent-over-dumbbell-lateral-raises/
- ↑ http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/bent-over-dumbbell-rear-delt-raise-with-head-on-bench
- ↑ http://www.muscleandfitness.com/workouts/shoulder-exercises/videos/bent-over-lateral-raise
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