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脊椎的腰部区域支撑着身体的绝大部分。近百分之八十的人在一生中背部都曾受伤，其中大部分的人伤在腰部。因不活动导致的肌肉萎缩对于久坐或者在办公室工作的人很普遍。开始通过腰部常规锻炼来增强腰力预防背部受伤吧。下面我们来学习怎样锻炼你的腰部。
步骤
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减少坐着的时间，无论在家或是工作中。 久坐会使你的腰部肌肉渐渐衰退。
- 每次坐着的时间不要超过30分钟。在电脑或手机上设置提醒，起来四处走走。
- 为你的办公室配置一个坐式或立式的办公桌。这张桌子可以用液压或手动上下移动。你每天都可以坐着和站着轮流交替。
- 研究表明，一天坐着的时间长达或超过八个小时的人寿命较短。试着每天坐着少于八小时。如果做不到，确保周末坐着的时间不超过五六个小时。
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买一个计步器。 旨在让你在日常生活中每天至少走10000步。
- 医生建议，10000到12000步是一个健康的活动水平。步行也是一个很好的腰部锻炼方法。
- 如果你远远低于这个水平，尝试在休息、午餐、晚餐之前和之后进行10分钟的步行。然后加上每天30分钟的散步。
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判定你是否已经有过剧烈的腰痛。 如果是的话，预约一个物理治疗师，他们可以为你制定一个既能锻炼你的背部又能减少腰痛的训练计划。
- 如果你有背痛或关节问题，确保你的有氧和强化锻炼是低冲击力的。跑步、慢跑和跳跃会加重腰痛。
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游20到30分钟的泳，每周3天。 用自由泳和仰泳加强你的整个背部，同时可以改善心脏功能、肺活量。
- 游泳对于有关节问题和超重的人来说是极好的锻炼。开始时尝试游10分钟，每一到两个星期可以增加5分钟在水中的时间。
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在水上步行或慢跑。 水上步行和慢跑提供了一定的阻力，有助于锻炼你的腿、腰和背中部。从开始的10分钟可逐渐上调至30分钟，每周3至4天。
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培养散步的习惯。 尝试在常规散步中加入一些变化来增强你腰部的力量。
- 做间歇训练。快步走1到2分钟，然后恢复3到4分钟。增加频率，你会变得更强壮且心血管功能得到改善。
- 超重和肥胖会增加腰部受伤的风险。如果你符合这些类别，有氧健身应该是你健身计划的一个重要组成部分。医生建议75分钟激烈的有氧运动或130分钟中等强度的有氧运动。
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倾斜盆骨。 膝盖弯曲以背部着地，臀部离地。
- 将右手放在背弓下，只需要在开始的几分钟做，这样就能感受到腰部肌肉的运动。
- 放松背部。然后将腰弓处向地面按压，坚持3秒，然后松开，重复10次。如果要加强效果，你可以坚持5到10秒。
- 当你做这项训练时，你应该感觉的到腹部肌肉紧缩。这是腹横肌，它包围着胃部并连接着腰部。它支撑着你的脊椎。找到肌肉收缩的感觉，因为你要在所有背部训练时试着向内收缩这块肌肉。
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做髋桥。 在原来的位置保持膝盖弯曲，向内屈伸你的腹肌和腹横肌
- 抬起臀部，直到你的膝盖和肩膀之间形成一条直线。保持3秒钟。慢慢地回到原来的姿势。重复练习10次。你可以增加到保持5到10秒的时间作为加强锻炼。
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地板游泳姿势。 胃部贴地，手抬过头顶去碰触身后的脚。
- 抬腿离地几英寸。缓缓踢起右腿然后放下，换左腿。做10到20次，换腿前保持抬腿的姿势1秒钟。
- 放下腿，抬起手臂，如之前做腿部动作一样交替手臂。试着一起抬起你的左腿和右臂，放下，然后抬起右腿和左臂。重复做20到40次。
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鸟犬式训练。 四肢撑地抬起身体。确保手臂在肩膀正下方伸展，腿在臀部的正下方。
- 抬起左腿3秒。放下然后抬起右腿。重复10次，然后换成手臂重复训练。注意在整套训练中保持背部持平，就像放了一杯热咖啡却不会洒出来一样平稳。
- 当你明显感觉到肌肉力量时，试着同时抬起右臂和左腿、左臂和右腿。确保你的背部完全保持不动。开始时每边重复5次然后增加到10次。
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做弓步。 腿髋同宽站立起来，确保在你前面有一米左右的空间。
- 右脚向前一步，放低和弯曲你的左膝。确保右脚踝停留在右膝盖前。尽量放低膝盖，保持2秒钟。
- 回到原来的姿势。确定在整个运动过程中你的背部挺直、腹部肌肉拉伸。另一条腿重复。每一侧重复做5至10次。当你不再能保持背部稳定或保持你的膝盖在你的脚踝后时就停下来。
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每天都要做这些练习，慢慢地增加重复次数。
- 一旦你已经掌握这些训练，可以考虑参加普拉提和核心强化课程去学习更多内容。其他锻炼腰部的训练包括下蹲、平板支撑、单杠腹撑平衡和稳定球练习。
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你需要准备
- 10分钟漫步
- 30分钟漫步
- 计步器
- 计时器
- 理疗师
- 游泳池
- 健走鞋
- 地毯
- 强化训练
- 背部拉伸
- 坐立式办公桌
- 平衡球
- 普拉提或核心强化课程
参考
- http://woman.thenest.com/ways-strengthen-lower-back-hurting-7076.html
- http://www.webmd.com/back-pain/exercises-to-reduce-low-back-pain
- http://www.realsimple.com/health/fitness-exercise/workouts/4-back-strengthening-exercises-10000001722657/index.html
- http://www.menshealth.com/fitness/back-exercise-4
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