如何降低瘦素水平

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共同创作者是 Joel Warsh, MD

参考

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如果你长期跟自己体重过不去，也许听说过“瘦素”这个词。简单来说，瘦素帮助调节食欲，让身体感知饥饱。如果瘦素过高，发送到大脑的信号太混乱，就会导致食欲和能量系统紊乱。不过别太担心，你可以通过健康和容易管理的方式，让瘦素水平恢复正常。

章节 1 的 8:

瘦素水平过高会发生什么？

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  1. 瘦素会给身体发出饱足信号，让你在吃完一顿饭后有饱腹感。如果你体重偏高或是患有瘦素抵抗，那么身体需要更多瘦素才会感知到饱足。然而，瘦素水平过高会干扰发送给大脑的信号，让你难以维持健康体重。 [1]
  2. 如果瘦素水平失常，给大脑发送的信号非常混乱，会导致你明明不需要进食却感到饥饿，让减肥变得困难重重。 [2]
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章节 2 的 8:

如何降低瘦素水平？

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  1. 瘦素由脂肪细胞自然分泌，所以体重会影响到身体保持健康的平衡。确保你做的改变是可持续和长期坚持的。从小处着手，比如每天散步或是慢跑15-20分钟。像这样慢慢培养有助于降低瘦素水平的生活习惯。 [3]
  2. 研究显示这个方法非常有效。 [4] 不过，突然大幅度改变饮食非常难，要长期坚持这些改变也难。最好先做一些小改变，再循序渐进地扩大范围，让自己可以长期坚持下来。
  3. 一项研究显示服用这两种补充剂的人能比对照组的人减掉更多体重，瘦素水平降低也比较少。 [5] 每天服用0.3克α硫辛酸和1.3克鱼油，或许能帮你降低总体的瘦素水平。
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章节 3 的 8:

哪些食物容易提高瘦素水平？

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  1. 研究显示脂肪和油可能提高血脂和血糖水平，比如黄油、人造黄油、起酥油、猪油、棕榈油和椰子油。脂肪和糖含量高会导致瘦素水平飙升。提防油腻的食品、调料和高脂肪乳制品，也要避开含糖饮料和甜的零食。 [6]
章节 4 的 8:

哪些食物能减轻瘦素抵抗？

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  1. 选择不会提高瘦素水平的健康蛋白质，比如鱼、家禽、豆类和黄豆。避开肥肉、红肉和蛋黄。 [7]
  2. 全谷物面包、谷物食品和面条不仅营养丰富，可以饱腹，还有助于帮助减轻瘦素抵抗。多吃美味的新鲜蔬菜，在不提高血糖或血脂的情况下吃得饱。如果想吃甜的，可以选择一片水果，而不是加工食品或含糖量高的食物。 [8]
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章节 5 的 8:

如何自然地缓解瘦素抵抗？

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  1. 吃脂肪和糖含量不高的健康食品。坚持遵循健康饮食，慢慢就能减掉体重，并防止体重反弹。保持健康的体重可以自然地平衡瘦素水平。 [9]
  2. 健康饮食对缓解瘦素抵抗至关重要，配合运动双管齐下，可以取得更好的效果。运动对健康有许多好处，其中最大的好处是消耗脂肪和减肥。减肥能帮助身体将瘦素维持在健康、平衡的水平。 [10]
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章节 6 的 8:

瘦素对减肥有帮助吗？

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  1. 事实上当你减肥时，瘦素水平会下降，大脑误以为你很饥饿，促使身体吃得更多。这一点对人类进化有利，但也会增大节食的难度。而瘦素水平高又会引发瘦素抵抗，导致减肥减不下来。重要的是将瘦素保持在健康、平衡的水平。 [11]
章节 7 的 8:

瘦素抵抗是否能用补充剂或药物治疗？

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  1. 瘦素初期的确可以帮助抑制食欲，所以一些人会利用它来减肥。但是，瘦素过多会引发瘦素抵抗。如果你面对这个问题，医生可以给你推荐或开具能安全地降低瘦素水平的药物或补充剂。 [12] 一定要先咨询医生，找到最适合你的产品，特别是如果你患有糖尿病、心脏病等基础病。
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章节 8 的 8:

断食是否可以提高瘦素？

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  1. 在断食期间，身体开始降低胰岛素水平，逆转自然的脂肪存储过程。身体也会提高瘦素分泌来抑制饥饿感。所以，想降低瘦素水平的人可能不适合进行断食。 [13]

小提示

  • 寻找你喜欢吃的健康食品，好让自己坚持饮食上的改变。
  • 如果你之前没有运动的习惯，最好慢慢来。先从每天散步或骑自行车做起，轻松地培养定期运动的习惯。
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警告

  • 对饮食或生活方式做出任何改变之前，一定要咨询医生，确保这些改变不会危害健康。
  • 不要在未咨询医生的情况下，擅自服用药物、补充剂或减肥药。
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参考

  1. ↑ https://www.hormone.org/your-health-and-hormones/glands-and-hormones-a-to-z/hormones/leptin
  2. ↑ https://www.hormone.org/your-health-and-hormones/glands-and-hormones-a-to-z/hormones/leptin
  3. ↑ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11157319/
  4. ↑ https://news.harvard.edu/gazette/story/2018/11/key-to-long-term-weight-loss-may-be-as-simple-as-more-fat-fewer-carbs/
  5. ↑ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25594166/
  6. ↑ https://universityhealthnews.com/daily/nutrition/leptin-foods-answer-always-hungry/
  7. ↑ https://universityhealthnews.com/daily/nutrition/leptin-foods-answer-always-hungry/
  8. ↑ https://universityhealthnews.com/daily/nutrition/leptin-foods-answer-always-hungry/
  9. ↑ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11157319/
  1. ↑ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11157319/
  2. ↑ https://www.yourhormones.info/hormones/leptin/
  3. ↑ https://www.sciencedaily.com/releases/2012/07/120726122116.htm
  4. ↑ https://healthtalk.unchealthcare.org/does-intermittent-fasting-work/

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