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在你的毛细血管过度收缩，使心脏向体内循环系统泵血的压力增加时，就会引发高血压。高血压可能会持续几个月甚至几年都没有症状，但是会有心脏病发作的风险。如果你想安全、高效地降低血压，继续读下去，看看你能在饮食与生活方式上做出哪些改变，来摆脱高血压。
步骤
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试试降血压饮食法（DASH）。 不，这不是一种时尚。实际上，这是一种医学认同的高血压饮食治疗的出发点。DASH的意思是降血压饮食法，它强调减小食物份量、减少动物蛋白、摄取足够的营养素，例如钾、钙、镁等。 [1] X 研究来源
- 大多数饮食建议都会以降血压饮食法作为模板，如果你想了解更多关于降血压饮食法或其他饮食建议的信息，可以去看一次医生。
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在饮食中加入全麦食物。 降血压饮食法中提到了每日食用6-8份谷物，尤其是全麦谷物。 [1] X 研究来源 例如，谷物包括面包、大米和意大利面。
- 尽量吃全麦谷物而不是精细的粮食。如果你可以选择，就用全麦意大利面来代替普通的意面，用糙米来代替白米，用全麦面包来代替白面包。你要寻找标签上贴着“百分百全麦”或“百分百谷物”的食物。
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吃足够多的蔬菜。 蔬菜很美味、多样，并且很符合降血压饮食法的建议。降血压饮食法推荐你每日食用4-5份蔬菜。南瓜、番茄、花椰菜、菠菜、洋蓟和胡萝卜都是不错的选择，因为它们纤维素、钾和镁的含量很高。
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吃水果。 水果既可用于自然治疗，又可以被看做是那些你热切渴望的精制甜食的替代品。降血压饮食法推荐你每日食用4-5份水果。
- 不要削掉可食用的果皮，这样可以摄入更多纤维素和粗粮。苹果、猕猴桃、鸭梨和芒果的果皮都可以和果肉一起吃掉。
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吃瘦肉蛋白，但是不要吃太多。 降血压饮食法建议你每日摄入不超过6份瘦肉蛋白，例如鸡胸肉、大豆或者奶制品（鸡蛋）。在食用瘦肉蛋白时，你要确保：
- 在开始烹饪之前去掉肉上的脂肪和皮。
- 用煎、煮、烤、铁扒或蒸的方式代替油炸。
- 确保吃大量鱼肉。像三文鱼之类的鱼肉中含有有利于心脏健康的Ω-3脂肪酸，有助于缓解高血压，而不是使其恶化。 [1] X 研究来源
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食用坚果、种子和豆类。 除了含有大量Ω-3脂肪酸以外，坚果、种子和豆类还富含纤维素和植物素。降血压饮食法推荐“每周”而不是每日摄入4-6份此类食物，因为坚果、种子和豆类热量很高，应该限量食用。
- 不错的坚果、种子和豆类包括：杏仁、亚麻籽、核桃、葵花籽、扁豆、豌豆和腰豆。
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减少每周摄入的糖。 如果你想要严格遵守降血压饮食法的建议，你应该每周只摄入5份糖。如果你一定要吃糖，尽量选择低脂肪或脱脂的糖，例如冰沙、水果冰、全麦酥饼等等。广告
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少喝酒。 如果你是男性，尽量把每天饮酒的量减少到不超过2杯。如果你是女性，尽量把每天饮酒的量减少到不超过1杯。
- 如果酗酒者想要限制酒精摄入，应该在几周的时间内慢慢减少饮酒量。突然戒酒的酗酒者会有发生严重高血压的风险。 [3] X 研究来源
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如果可行的话，降低体重。 超重的人血压会持续升高，因为他们的动脉和静脉中积聚了大量的脂肪，意味着心脏必须超负荷工作才能保持身体正常的血液循环。如果你想降低血压，变得更健康、平衡，那么你必须下决心减掉几斤肉，让你的心脏不必承受超负荷的工作量。
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运动。 科学家发现轻中度的运动和中高强度的运动降血压的效果相当。也就是说每天步行20-30分钟能降低5-7毫米汞柱的血压。 [7] X 研究来源
- 无论如何，运动能让你保持健康、活力充沛。有一种误解认为你需要跑一圈马拉松或者骑5公里单车才能让运动有意义。你可以做你最喜欢的运动，和朋友一起玩，或只是散散步，像上面提到的一样。任何一种运动从长远来看都会让你更健康。
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微笑。 如果你有血压监测器，你就能证明这种反应。坐下来读一会儿书，然后微笑着阅读，接下来用你的血压监测器来量血压。你会发现你的血压下降了。
- 当然，微笑并不是解决高血压的办法。你要确保自己在医生的指导下，得到了治疗疾病所需的各项护理和关心。
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参考
- ↑ 1.0 1.1 1.2 http://www.mayoclinic.com/health/dash-diet/HI00047
- ↑ http://www.cdc.gov/salt/
- ↑ http://www.mayoclinic.com/health/blood-pressure/AN00318
- ↑ http://www.naturalherbalbloodpressureremedies.com/2010/03/holly-leaf-extract-lowers-blood.html
- ↑ http://www.herbwisdom.com/herb-hawthorn-berry.html
- ↑ http://www.worldhealth.net/news/garlic-extract-reduces-high-blood-pressure/
- ↑ http://www.webmd.com/diet/features/expert-q-and-a-eating-to-control-high-blood-pressure?page=3
- ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/HighBloodPressure/PreventionTreatmentofHighBloodPressure/Stress-and-Blood-Pressure_UCM_301883_Article.jsp
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