تنزيل المقال
تنزيل المقال
الكرياتين (أو 2-ميثيل غوادينيدو حمض الإيثانويك) هو حمض أميني يُنتَج طبيعيًا في الجسم لتوفير الطاقة اللازمة لتكبير العضلات وتقويتها. مسحوق الكرياتين المركز هو مكملٌ غذائيٌ شائعٌ للراغبين في زيادة كتلتهم العضلية. تعلم كيف تشرب مسحوق الكرياتين بطريقة صحيحة للاستفادة من هذه المادة القوية أقصى استفادة.
الخطوات
-
اختر مسحوق الكرياتين. مسحوق الكرياتين متاحٌ في وعاء بلاستيكي كبير بداخله مغرفة لمعايرة الجرعة الصحيحة، اقصد أحد متاجر التغذية أو الأطعمة الصحية واختر المسحوق الذي ستستخدمه. [١] X مصدر موثوق Mayo Clinic الانتقال إلى المصدر
- بعض الكرياتين متاحٌ في صورة نقية بينما تخلط بعض المساحيق الأخرى بالسكر لإعداد مشروب طاقة محلى.
- تجنب الكرياتين السائل. يبدأ الكرياتين بالتحلل فور خلطه بالماء، لذا فإن النوع السائل المعلب في الواقع هدرٌ للكرياتين، والشركات المصنعة لمثل هذه المنتجات تخدع المستهلكين.
- اختُبِر الكرياتين في دراسات عديدة ووُجِد أن استخدامه آمن، لكنه لم يُعتمد رسميًا من إدارة الغذاء والدواء لكونه مكملًا. راجع طبيبك إذا كنت تتناول أي أدوية أو تعاني مشكلة قد تتأثر بتناول أحد المكملات.
-
حدد ما إذا كنت ستلجأ "لتحميل" الكرياتين أو ستبني الجرعة على وزنك. تنصح الشركات المصنعة للكرياتين بالبدء بجرعة عالية منه والانتقال بالتدريج إلى جرعة منتظمة للحفاظ على نسبته في الجسم، كما يشيع تجاوز فترة التحميل وحساب الجرعة بناءً على الوزن. [٢] X مصدر بحثي
- يقال أن التحميل آمنٌ على الجسم ويساعد المستهلك على ملاحظة نتائج - عضلات أكبر وأقوى - خلال بضعة أيام فقط.
- ربما يؤثر الكرياتين على مستويات الإنسولين، لذا توخَّ الحذر عند تناول جرعات عالية إن كنت تعاني مشكلة ترتبط بارتفاع أو انخفاض سكر الدم، قد تحتاج للتفكير مليًا في الاعتماد على وزن الجسم كطريقة أكثر اعتدالًا لتحديد الجرعة المطلوبة. [٣] X مصدر موثوق Mayo Clinic الانتقال إلى المصدر
-
تناول الكرياتين في الوقت نفسه من كل يوم. لا يهم متى تتناول الكرياتين سواءً كان ذلك في الصباح أو المساء إذ سيكون له نفس التأثير على جسمك، لكن تناوله في الموعد نفسه كل يوم حتى يتاح لجسمك الوقت الكافي لمعالجة الجرعة قبل تناول التالية لتحقيق أفضل النتائج. [٤] X مصدر بحثي
- يحب البعض تناول الكرياتين قبل التمرين لكن آثاره ليست لحظية، لذا لن يمدك بدفعة الطاقة الفورية المطلوبة لرفع الأثقال وغيرها من التمارين.
- خذ زجاجة ماء منفصلة وأبقِ الكرياتين جافًا إذا أردت تناوله في الخارج إذ سيتحلل الكرياتين إذا خلطته مسبقًا.
-
عاير 5 جم من مسحوق الكرياتين. 5 جم هي الجرعة الموصى بها كبداية عند تحميل الكرياتين وهي خيارٌ آمن ما لم ينصح الطبيب بغير ذلك. [٥] X مصدر بحثي
- استخدم كوب المعايرة البلاستيكي المرفق بالمسحوق لمعايرته.
- عاير ملعقة صغيرة مملوءة لتكافئ 5 جم تقريبًا إذا لم تجد مع عبوة المسحوق أداة معايرة.
-
اخلط المسحوق مع 950 مل ماء. اسكب المسحوق في الماء مباشرة واستخدم ملعقة لتقليبه بسرعة، وإذا كنت تستخدم زجاجة لها غطاء فيمكنك غلق الغطاء ورجها.
- عاير 4 أكواب ماء في وعاء كبير واخلط به المسحوق إذا لم يتوافر لديك وعاءٌ حجمه 950 مل بالضبط.
- قد تجد أن من المريح شراء زجاجة ماء سعة 950 مل لها غطاء والتي يمكنك أخذها معك متى رغبت في تناول جرعة الكرياتين خارج المنزل.
- كما يمكنك خلطه بالعصير أو بمشروب طاقة محتوي على الإلكتروليتات.
-
اشرب الكرياتين على الفور. كما ذكرنا أعلاه فإن الكرياتين يبدأ بالتحلل عند خلطه بالماء، لذا لابد من تناوله في الحال لنيل أقصى فائدة من المكمل.
- أتبع الكرياتين بمزيد من الماء. من المهم أن تحافظ على ترطيب جسمك أثناء تناول الكرياتين لذا أتبعه بكوب آخر أو اثنين.
- كل واشرب كالمعتاد. لا توجد موانع غذائية لاستخدام الكرياتين، لذا يمكنك تناول وجبة عادية قبله أو بعده.
-
تناول 4 جرعات في اليوم في الأيام الخمسة الأولى. يجب أن تتناول 20 جم يوميًا في الأيام الخمسة الأولى عند تحميل الكرياتين، باعد بين الجرعات بحيث تكون إحداها على الفطور وأخرى على الغداء وواحدة على العشاء وواحدة قبل النوم. [٦] X مصدر بحثي
-
أنقصها لجرعتين أو ثلاث يوميًا. قلله إلى معدل منتظم مريح بعد انقضاء أيام التحميل الخمسة، يمكنك تناول 4 جرعات يوميًا بأمان لكن تناول 2 أو 3 يعطي نفس التأثير حين تدخل فترة الانتظام، الكرياتين ليس رخيصًا ولهذا أيضًا سيكون من المفيد أن تقلل الجرعة.
-
احسب جرعتك في الأسبوع الأول. يجب أن تكون الجرعة 0,35 جم من الكرياتين لكل كجم من وزن الجسم خلال المرحلة الأولية، اقسم الرقم الإجمالي في اليوم إلى كميات يسهل تناولها. [٧] X مصدر بحثي
- مثلًا إذا كنت تزن 68 كلجم، اضرب هذا الرقم في 0,35 لتجد أن الجرعة اليومية يجب أن تكون 23,8 جم، ما يعني أن عليك تناول أقل من 6 جم كرياتين في الجرعة 4 مرات يوميًا.
-
احسب جرعتك في الأسبوع الثاني. قلل الجرعة إلى 0,15 من الكرياتين لكل كجم من وزن الجسم خلال الأسبوع الثاني، هذه المرة اقسم الجرعة الإجمالية على كميتين أو ثلاث كميات يسهل تناولها.
- إذا كنت تزن 68 كجم فاضرب هذا الرقم في 0,15 وستجد أن جرعتك اليومية من الكرياتين يجب أن تكون 10,2 جم. يمكنك قسمتها على جرعتين كل منها 5,1 جم أو على 3 جرعات كل منها 3,4 جم، اختر أكثر ما يناسب نمط حياتك.
أفكار مفيدة
- جرب تقليل الجرعة أو استخدام نوع مختلف من الكرياتين (إستر إيثيل مثلًا) إذا سبب لك الكرياتين أحادي الهيدرات تقلصات المعدة أو غيرها من الآثار الجانبية (يختلف الأمر من شخص لآخر).
- مرحلة التحميل غير ضرورية لكنها تسرّع عملية التشبع.
- اخلط الكرياتين بأحد مشروبات زيادة الكتلة الغنية بالكربوهيدرات والسكر المضاف من مسحوق الكاكاو وعسل النحل لإعداد مشروب فعال ولذيذ لما بعد التمرين.
تحذيرات
- لا ينصح بتجاوز الجرعة الموصي بها من الكرياتين ومرحلة التحميل غير ضرورية.
- تذكر أن تتناول 8 أكواب ماء على الأقل يوميًا، حتى أن البعض ينصح بشرب 3,8 لتر ماء كل يوم.
المصادر
- ↑ http://www.mayoclinic.org/drugs-supplements/creatine/safety/hrb-20059125
- ↑ https://www.bodybuilding.com/content/do-i-need-to-load-with-creatine.html
- ↑ http://www.mayoclinic.org/drugs-supplements/creatine/safety/hrb-20059125
- ↑ https://www.bodybuilding.com/content/before-after-or-whenever-the-best-time-to-take-creatine.html
- ↑ https://www.usfsa.org/content/Creatine.pdf
- ↑ https://www.usfsa.org/content/Creatine.pdf
- ↑ https://www.sci-mx.co.uk/blog/dosing-creatine-properly-how-much-to-take-daily/
