Unduh PDF
Unduh PDF
Kreatina, atau asam asetat 2-[Carbamimidoyl(metil)amino], adalah asam amino yang secara alami dihasilkan oleh tubuh untuk menghasilkan energi dan membuat otot-otot lebih besar dan lebih kuat. Bubuk kreatina yang terkonsentrasi adalah suplemen makanan populer untuk orang-orang yang ingin meningkatkan massa otot mereka. Pelajarai cara meminum kreatina bubuk dengan benar untuk memaksimalkan zat kuat ini.
Langkah
-
Pilihlah kreatina bubuk. Kreatina bubuk biasanya tersedia dalam wadah plastik yang besar dengan sendok di dalamnya untuk menakar dosis yang tepat. Kunjungi toko nutrisi atau makanan sehat dan pilih kreatina bubuk untuk digunakan.
- Hindari kreatina cair. Kreatina cair mulai mengendap saat dicampur dengan air, sehingga kreatina yang dikemas cair sebenarnya merupakan ampas kreatina. Produsen produk seperti itu menipu para konsumen.
- Kreatina telah diuji dalam beberapa penelitian dan dianggap aman untuk digunakan, tetapi karena kreatina merupakan suplemen, zat tersebut belum disetujui oleh FDA secara resmi.. Periksalah dengan dokter jika Anda sedang mengonsumsi obat atau memiliki kondisi yang mungkin terpengaruh jika mengonsumsi suplemen. [1] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
-
Tentukan jika ingin melakukan " load " atau menyesuaikan dosis pada berat badan Anda. Produsen kreatina merekomendasikan memulai dengan kreatina dosis tinggi dan secara bertahap berkurang ke dosis "pemeliharaan" untuk menjaga tingkat kreatina dalam tubuh Anda. Hal serupa juga terjadi untuk mengorbankan masa loading dan menyesuaikan dosis Anda pada berat badan.
- Loading dikatakan aman bagi tubuh dan membantu konsumen melihat hasil – otot yang lebih besar dan lebih kuat – hanya dalam beberapa hari.
- Kreatina mungkin mempengaruhi kadar insulin, jadi jika Anda memiliki kondisi yang berhubungan dengan gula darah yang tinggi atau rendah, berhati-hatilah saat mengonsumsi dosis tinggi. Anda mungkin ingin mempertimbangkan cara mengonsumsi kreatina yang berdasarkan berat badan tubuh yang lebih layak. [2] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
-
Konsumsilah kreatina pada waktu yang sama setiap hari. Tidak masalah kapan Anda mengonsumsi kreatina; baik mengonsumsinya pada pagi maupun malam hari, hal tersebut akan memiliki pengaruh yang sama pada tubuh Anda. Namun, untuk hasil yang terbaik, konsumsilah pada waktu yang sama setiap hari sehingga tubuh Anda memiliki waktu untuk memproses satu dosis sebelum mengonsumsi kreatina yang selanjutnya.
- Beberapa orang suka mengonsumsi kreatina sebelum latihan. Tetapi pengaruhnya tidak instan, jadi tidak benar-benar menyediakan dorongan energi yang langsung untuk angkat beban dan latihan lainnya.
- Jika Anda ingin mengonsumsi kreatina di mana saja, bawa botol air secara terpisah dan simpan kreatina kering. Jika Anda mencampurnya sebelumnya, kreatina tersebut akan mengendap ke dasar air.
Iklan
-
Takarlah 5 gram bubuk kreatina. Ketika Anda menuangkan kreatina, 5 gram adalah dosis yang dianjurkan untuk memulai; kecuali dokter merekomendasikan sebaliknya, 5 gram adalah takaran yang aman.
- Gunakan gelas ukur plastik yang disertai dalam kreatina bubuk untuk menakarnya.
- Jika kaleng kreatina bubuk Anda tidak disertai dengan alat penakar, takarlah satu sendok penuh, yang kira-kira setara dengan 5 gram.
-
Campur bubuk kreatina dengan satu liter air. Tuang bubuk kreatina tersebut langsung ke dalam air dan gunakan sendok untuk mengaduknya dengan cepat. Jika menggunakan botol dengan tutup, Anda dapat menutup tutupnya dan mengocoknya.
- Jika Anda tidak memiliki wadah yang memiliki ukuran liter yang tepat, takarlah empat gelas air ke dalam wadah yang besar dan campurkan bubuk kreatina.
- Mungkin akan lebih praktis membeli botol yang memiliki ukuran liter dengan tutup, yang dapat dibawa bersama Anda untuk saat-saat ketika ingin mengonsumsi satu dosis kreatina di luar rumah.
- Anda juga dapat mencampur kreatina dengan jus atau minuman berenergi yang mengandung elektrolit.
-
Minumlah kreatina sesegera mungkin. Seperti yang disebutkan di atas, kreatina akan mengendap bila dicampur dengan air, sehingga Anda harus segera mengonsumsinya untuk mendapatkan manfaat yang maksimal dari suplemen tersebut.
- Tambahkan kreatina dengan air yang lebih banyak. Penting untuk tetap terhidrasi dengan baik saat Anda mengonsumsi kreatina, jadi tambahkan satu atau dua gelas air.
- Makan dan minumlah seperti biasa. Tidak ada pertentangan untuk kreatina, jadi Anda boleh makan makanan seperti biasa sebelum atau sesudah mengonsumsi kreatina.
-
Konsumsilah 4 dosis sehari untuk 5 hari pertama. Ketika mengonsumsi kreatina, Anda perlu total 20 gram sehari selama lima hari pertama. Bagilah dosisnya sehingga Anda mengonsumsinya saat sarapan, satu saat makan siang, satu saat makan malam dan satu sebelum tidur.
-
Kurangi 2 atau 3 dosis sehari. Setelah masa load awal 5 hari, kurangi ke rutinitas pemeliharaan yang nyaman. Anda dapat dengan aman mengonsumsi hingga 4 dosis per hari, tetapi mengonsumsi 2 atau 3 dosis memiliki pengaruh yang sama setelah Anda dalam mode pemeliharaan. Karena kreatina tidak murah, Anda mungkin ingin mengurangi dosisnya.Iklan
-
Hitung dosis Anda untuk minggu pertama. Pada tahap awal, dosis kreatina Anda harus 0,35 g per kg dari berat badan. Bagilah total jumlah per hari ke dalam jumlah yang dapat dikonsumsi dengan mudah.
- Sebagai contoh, jika berat badan Anda 68 kg, kalikan dengan 0,35 untuk menemukan bahwa dosis harian Anda seharusnya 23,8 g. Berarti Anda harus mengonsumsi cukup di bawah 6 gram per dosis, 4 kali per hari.
-
Hitung dosis Anda untuk minggu kedua. Selama minggu kedua, kurangi dosis kreatina hingga 0,15 g per kg berat badan. Kali ini, bagilah total dosis menjadi 2 atau 3 jumlah yang dapat dikonsumsi dengan mudah.
- Jika berat badan Anda 68 kg, kalikan dengan 0,15 untuk menemukan bahwa dosis keratin harian Anda seharusnya adalah 10,2 gram per hari. Anda dapat mebaginya ke dalam dua dosis 5,1 gram, atau membaginya menjadi tiga dosis 3,4 gram. Pilih opsi yang paling nyaman untuk gaya hidup Anda.
Iklan
Tips
- Jika kreatina monohidrat memberi kram pada perut Anda atau pengaruh lain (setiap orang berbeda) coba kurangi dosis atau gunakan berbagai jenis kreatina (etil ester misalnya).
- Loading tidak diperlukan, tetapi cara tersebut dapat mempercepat proses saturasi.
Iklan
Peringatan
- Tidak disarankan untuk melebihi dosis kreatina yang direkomendasikan dan fase loading tidak diperlukan.
- Ingatlah untuk mengonsumsi paling sedikit 8 gelas air per hari. Beberapa orang bahkan merekomendasikan 3,7 liter per hari.
Iklan
Referensi
Tentang wikiHow ini
Halaman ini telah diakses sebanyak 110.695 kali.
Iklan
