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Das mediale Kollateralband (MKB) ist ein Band im Knie, das den Oberschenkelknochen mit dem Schienbein verbindet. Das MKB (auch Innenband) trägt zur Stabilisierung des Knies bei, indem es eine auswärts wirkende Kraft abfedert, wenn das Knie verletzt wird. Eine Stärkung des MKB lindert Beanspruchung und Verletzung, so dass du deinen Lieblingssport weiter machen kannst. Du kannst spezielle Übungen machen, an der Flexibilität arbeiten und bestimmte Vorsichtsmaßnahmen ergreifen, um dein Innenband zu stärken.
Vorgehensweise
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Steigere Intensität allmählich. Beginne mit einem leichten oder moderaten Trainingsprogramm und steigere langsam, wie lange und wie hart du trainierst. Als Anfänger solltest du dreimal pro Woche 20 Minuten trainieren, denn du solltest deinen Körper oder die Muskeln nicht zu sehr beanspruchen. Denn das würde das Risiko einer Verletzung erhöhen.
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Trinke viel Wasser. Deine Muskeln verlassen sich darauf, dass du dafür sorgst, dass sie hydriert bleiben, damit sie gut funktionieren. Dehydrierte Muskeln sind anfälliger für Verletzungen und es ist auch nicht gut für deinen Körper.
- Trinke vor dem Training mindestens einen halben Liter Wasser. Denke daran, auch während des Trainings zu trinken.
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Höre auf deinen Körper. Dein Körper sagt dir, wenn er seine Grenzen erreicht. Wenn du Schmerzen bekommst oder dir schwindelig wird, dann heißt das, dass du dich zu sehr angestrengt hast und die Intensität deiner Aktivität verringern solltest. Es liegt in deiner Verantwortung, darauf zu hören, was dein Körper dir sagt und mit dem Training aufzuhören, um deinen Körper heilen zu lassen. Wenn du einfach weitermachst, dann kann das zu einer akuten oder chronischen Verletzung führen.
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Dehne dich aktiv. Aktives Dehnen hilft, den Körper vor dem eigentlichen Training während des Aufwärmens auf Touren zu bringen. Dehnübungen bereiten deine Muskeln auf die Art schneller, kraftvoller Bewegungen vor, denen sie beim Sport ausgesetzt sind. Die folgende Beinschwing-Übung ist ein Beispiel für eine aktive Dehntechnik, um dein Innenband aufzuwärmen.
- Stelle dich schulterbreit vor eine Wand. Presse deine Handflächen auf Schulterhöhe an die Wand, spanne dabei die Bauchmuskeln an.
- Hebe ein Bein seitlich bis auf Hüfthöhe an. Schwinge es dann zurück, so dass es vor dem anderen Bein vorbeizieht. Wiederhole die Bewegung 10 – 15 Mal und wechsle dann zum anderen Bein. Mache pro Bein zwei oder drei Sätze.
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Passive Dehnübungen. Passives Dehnen verbessert die Flexibilität von Muskeln und Bändern, während das Abwärmens nach dem Training. Diese Dehnübungen sind wichtig, um Verletzungen zu vermeiden. Die folgende Dehnübung des Quadrizeps ist ein gutes Beispiel für eine passive Dehntechnik, um die Elastizität des Innenbandes zu erhalten.
- Stelle dich vor eine Wand, presse die Handfläche der rechten Hand gegen die Wand, um dich abzustützen. Hebe deinen rechten Fuß an, indem du das Knie beugst und berühre mit der rechten Ferse die linke Pobacke. Benutze deine linke Hand, um dein Fußgelenk zu greifen und halte es 30 – 60 Sekunden dort. Wiederhole das mit dem linken Fuß.
- Denke daran, dass diese Übung (oder andere passive Dehntechniken) nie vor dem Training gemacht werden sollten, da sie Muskeln und Bänder entspannen, was sie anfälliger für Verletzungen während des Trainings machen kann. Deshalb sollten sie nur beim Abwärmen gemacht werden.
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Gib deinem MKB Zeit, sich nach dem Training zu erholen. Gönne deinem Körper nach anstrengenden, körperlichen Tätigkeiten angemessene Ruhezeiten. Das ist entscheidend, um Verletzungen zu vermeiden. Dein Körper braucht nach dem Training Zeit, um zu heilen – normalerweise braucht er einen ganzen Tag Ruhe. Das trägt dazu bei, deine Muskeln zu stärken und bei guter Gesundheit zu bleiben.
- Während des Trainings treten im MKB Minirisse auf. Diese Minirisse heilen von allein und machen das Innenband in der Ruhezeit letztendlich stärker. Wenn es keine Ruhezeiten gibt, dann heilen die Mikrorisse nicht und das Band wird anfälliger für Verletzungen.
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Trage beim Training angemessene Kleidung. Sie trägt dazu bei, während des Trainings das MKB nicht unnötig zu belasten. Du solltest keine Kleidung tragen, die zu eng ist oder die die Bewegung einengt. Wenn das Band stark beansprucht wird, z.B. durch unangemessene Kleidung, dann ist es anfälliger für Verletzungen.
- Bei Aktivitäten, die Laufen beinhalten, wird empfohlen, weite Shorts zu tragen, die über dem Knie enden. Längere, engere Shorts können die Beweglichkeit des Knies einschränken, so dass mehr Stress auf das Kniegelenk ausgeübt wird.
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Achte darauf, dass deine Schuhe dir genug Halt geben. Wenn du eine Verletzung des Innenbandes vermeiden willst, dann sind Schuhe mit angemessener Dämpfung und gutem Halt von großer Bedeutung. Laufschuhe eignen sich für diese sportlichen Aktivitäten gut. Ersetze alte Schuhe und stelle sicher, dass auch die Sohlen genug stützen.
- Abgetragene Schuhe sind nicht geeignet, um den Stoß auf die Knie zu reduzieren, wodurch das Innenband strapaziert und geschwächt wird. Laufschuhe sollten alle 480 – 800 km ersetzt werden.
- Menschen mit Plattfüßen sollten darauf achten, dass die Sohlen ihrer Schuhe genug Halt bieten. Durch Plattfüße wird das Innenband zusätzlich belastet, was es anfälliger für Verletzungen macht. Adäquater Halt über die Sohlen lindert diese Belastung. Du brauchst ggf. orthopädische Einlagen, um ausreichend Halt zu bekommen.
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Übe, auf einem Fuß zu stehen. Das fördert deinen Gleichgewichtssinn und es trainiert dein MKB, so dass es stärker und stabiler wird. Mehr Stabilität ist sehr wichtig, um Verletzungen zu vermeiden. Deine Muskeln werden auf diese Weise trainiert, ihre Position und so das Knie stabil zu halten.
- Stelle dich gerade hin, ziehe die Schultern zurück und spanne die Bauchmuskeln an. Hebe langsam einen Fuß vom Boden und halte diese Position 30 Sekunden.
- Wenn du zu wackeln beginnst oder deine Haltung verlierst, schließe die Augen. Das hilft, dich auf das Gleichgewicht und die Beinkoordination zu konzentrieren.
- Wechsle nach 30 Sekunden auf das andere Bein und wiederhole die Übung. Wiederhole die Übung dreimal mit jedem Bein.
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Ausfallschritte. Sie sind die perfekte Übung, um die Muskeln und Bänder im Knie, auch das MKB, zu dehnen und zu stärken. Indem du diesen gesamten Bereich des Knies stärkst, verringerst du die Belastung auf das Innenband. Mache möglichst regelmäßig Ausfallschritte, um dein Innenband gesund zu halten.
- Stelle dich für Ausfallschritte etwas weiter als schulterbreit auf. Halte den Rücken gerade, spanne den Bauch an und sieh gerade nach vorn.
- Mache mit dem rechten Fuß einen großen Schritt nach vorn. Beuge das Knie, bis dein Oberschenkel parallel zum Boden zeigt. Das Knie sollte nicht über die Zehenspitzen reichen.
- Beuge das hintere Knie, bis es fast (aber nicht ganz) den Boden berührt. Halte diese Position zehn Sekunden, kehre dann in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Übung mit dem anderen Bein.
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Beinbeugen. Diese Übung eignet sich hervorragend, um sowohl dein MKB als auch die hinteren Oberschenkelmuskeln (die wichtig für die Kniebeugung sind) zu stärken. Sie ist sogar noch effektiver, wenn du dabei ein Trainingsband oder ein Fußgelenkgewicht verwendest. So werden Beinbeugen gemacht:
- Lege dich mit dem Bauch und ausgestreckten Beinen auf eine Matte. Befestige das Gewicht oder das Trainingsband am Fußgelenk. Ziehe dann langsam deinen rechten Fuß nach oben, bis er deinen Po berührt.
- Senke deinen rechten Fuß langsam wieder zum Boden. Denke daran, die Hüfte die ganze Zeit fest auf die Matte zu drücken. Wenn du sie anhebst, riskierst du, das Knie zu zerren, anstatt es zu stärken.
- Mache jeweils drei Sätze mit 10 – 20 Wiederholungen und wiederhole das mit dem anderen Bein.
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Kissen-Kniebeuge. Die gehen genauso, wie sie klingen, nämlich indem du Kniebeugen mit einem Kissen zwischen den Knien machst. Dabei wird das Innenband gestärkt sowie andere Muskeln und Bänder im Inneren des Knies. Es ist wichtig, die Muskeln und Bänder um das Innenband herum zu stärken, denn sie sind das grundlegende Stützsystem des MKB. Bei Kniebeugen werden die meisten Muskeln und Bänder bei einer Einzelübung trainiert, deshalb solltest du sie beim Training nicht vergessen.
- Stelle dich gerade hin und lege dir ein dickes Kissen zwischen die Knie. Ein dickeres Kissen ist besser als ein dünnes, denn es erhöht den Schwierigkeitsgrad der Übung. Du kannst auch einen Medizinball benutzen, wenn dir das lieber ist.
- Stelle dich etwa hüftbreit auf. Halte dabei den Rücken gerade, ziehe den Bauch ein und sieh geradeaus. Strecke deinen Po nach hinten aus und beuge deine Knie so, als würdest du dich auf einen unsichtbaren Stuhl setzen.
- Du musst keine ganzen Kniebeugen machen (bei denen die Oberschenkel parallel zum Boden zeigen). Auch mit halben Kniebeugen profitiert dein Innenband von der Stärkung.
- Gehe langsam in die Ausgangsposition zurück, wiederhole dann die Übung zehnmal. Mache zwischen den Sätzen eine Pause von einer Minute. Ruhezeiten sind wichtig, um den Muskel optimal zu stärken und aufzubauen.
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Wadenübungen. Bei Übungen zur Stärkung der Beine ist es wichtig, während des Trainings das gesamte Bein zu trainieren (nicht nur bestimmte Teile). Wenn du dich nur auf bestimmte Teile konzentrierst, dann könnten andere schwach bleiben. Wadenübungen stärken das MKB und den Wadenmuskel, der das Knie stützt und so für weniger Druck auf Gelenke und Bänder sorgt.
- Stelle dich schulterbreit auf. Du solltest etwas zum Festhalten haben, um das Gleichgewicht zu halten, z.B. eine Hantel oder eine Rückenlehne.
- Hebe beide Fersen vom Boden ab, so dass du so hoch es geht auf den Ballen stehst. Senke die Fersen dann langsam wieder ab, so dass du mit flachen Füßen auf dem Boden stehst.
- Mache bei dieser Übung drei Sätze mit 15 – 20 Wiederholungen.
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Sumo-Kreuzheben. Dabei werden die Muskeln und Bänder des Innenknies inklusive des MKB als auch des inneren Schenkelmuskels (einem tränenförmigen Muskel, der das Knie stabilisiert) trainiert. Der innere Schenkelmuskel verteilt die Belastung in der Kniescheibe, was wichtig ist, um Verletzungen des MKB zu verhindern.
- Stelle deine Füße breiter als hüftbreit auf. Drehe deine Zehen in einem 45-Grad-Winkel nach außen. Das ist sehr wichtig, um die Übung so effektiv wie möglich zu machen.
- Halte deinen Rücken gerade, ziehe die Schultern nach hinten und spanne den Bauch an. So bewahrst du eine gute Haltung während der Ausführung dieser Übung.
- Senke dich hinab, indem du die Knie beugst und deinen Po nach hinten schiebst – so, als würdest du damit eine Tür hinter dir schließen. Gleite dabei mit den Händen an den Oberschenkeln hinab.
- Wenn die Hände die Kniescheibe erreichen, halte an und kehre langsam in die Ausgangsposition zurück. Mache drei Sätze mit jeweils zehn Wiederholungen. Pausiere zwischen den Sätzen jeweils eine Minute.
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Übe, deinen Quadrizeps zu kontrahieren. Beim Kontrahieren des Quadrizeps (den Muskeln auf der Vorderseite des Oberschenkels) werden auch die Muskeln und Bänder im Knie einbezogen. So wird das Innenband gestärkt. Es ist auch gut, den Quadrizeps an sich zu stärken, weil damit das Kniegelenk mehr gestützt wird.
- Lege dich mit dem Rücken und ausgestreckten Beinen auf eine Matte. Wenn deine Knie etwas gestützt werden müssen, lege ein aufgerolltes Handtuch oder eine Schaumstoffrolle darunter.
- Kontrahiere die Muskeln deines Quadrizeps und halte zehn Sekunden, bevor du wieder entspannst. Mache 10 – 20 Kontraktionen und entspanne dazwischen jeweils drei Sekunden.
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Hüftspreizen. Das ist eine weitere, tolle Übung zur Stärkung des MKB. Eine starke, bewegliche Hüfte absorbiert einen Teil der Belastung beim Laufen und sorgt für weniger Druck auf den Knien.
- Stelle dich schulterbreit auf. Halte dich an einer Stuhllehne fest, um das Gleichgewicht zu halten. Lege dir ein Fußgelenkgewicht oder Gymnastikband um das rechte Fußgelenk.
- Hebe deinen rechten Fuß langsam an und strecke ihn zur Seite aus, so hoch es geht. Kehre in die Ausgangsposition zurück und mache drei Sätze mit 10 – 20 Wiederholungen. Gehe dann zum anderen Bein über.
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Benutze die Beinpresse. Diese Maschine findest du in den meisten Fitnesscentern. Sie eignet sich hervorragend, um die Muskeln ums Knie zu stärken, inklusive des inneren Schenkelmuskels. Sie sorgt außerdem für einen festen Stützapparat für das Innenband.
- Setze dich auf die Maschine und lehne dich an die Rückenlehne (die in einem 30-Grad-Winkel stehen sollte). Stelle deine Füße auf die vertikalen Fußplatten vor dir.
- Stelle ein Gewicht ein, das deinem Niveau entspricht. Drücke dann mit deinen Füßen das Gewicht von dir weg, indem du die Beine streckst. Strecke die Knie dabei nicht vollständig durch, sondern lasse sie leicht gebeugt.
- Kehre langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederhole die Übung mit drei oder vier Sätzen mit 10 – 20 Wiederholungen. Pausiere zwischen den Sätzen jeweils eine volle Minute.
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Arbeite mit einem geschlossenen Trainingsband. Mit so einem Band kann das MKB gut trainiert werden. Es sorgt für Druck an der Außenseite des Knies, was das Innenband dazu zwingt, das Knie nach außen zu drücken. Das sorgt für die Art von Beanspruchung des Innenbandes, der es auch bei normaler, körperlicher Aktivität ausgesetzt ist.
- Lege das Trainingsband um deine Fußgelenke und stelle dich schulterbreit auf, so dass die Zehen nach vorn zeigen. Halte den Rücken gerade und die Knie leicht gebeugt.
- Mache fünf seitliche Schritte nach rechts. Benutze dabei hauptsächlich die Hüfte und behalte deine Haltung so gut es geht bei. Mache nun fünf seitliche Schritte nach links. Das ist ein ganzer Satz.
- Mache diese Übung in drei Sätzen, wobei du dazwischen eine volle Minute ruhen solltest.
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Plyometrisches Training. Dieses Training besteht aus Sprungbewegungen und Stärkungsübungen der Muskeln. Dabei wird die Sprung- und Schnellkraft der Muskeln verbessert, die du für die meisten Sportarten brauchst. Wenn du plyometrisches Training machst, dann gewöhnst du deinen Körper an schnelle Bewegungen und den Einsatz von viel Kraft. [1] X Forschungsquelle
- Bei dieser Art Training musst du weich landen, so dass du dein Gewicht mit den Fußballen auffangen kannst. Rolle dich zurück auf die Fersen, beuge dabei die Knie leicht und halte die Hüfte gerade.
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Über einen Kegel hüpfen. Durch diese Übung stärkst du das MKB und bekommst mehr Kontrolle über das Band. Mache mehrere Sätze mit jeweils 20 Wiederholungen. Stelle dir einen ca. 15 cm hohen Kegel auf die linke Seite und springe nach links darüber. Lande weich, wie es oben beschrieben ist.
- Wiederhole das, indem du den Kegel nach rechts stellst und rechts herüber springst.
- Springe nun vorwärts über den Kegel. Und danach auch rückwärts.
- Strecke am Ende die Knie nicht voll durch, halte sie stabil.
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Springe mit einem Bein über den Kegel. Du solltest auch mit einem Bein über den Kegel springen. Mach jeweils 20 Wiederholungen. So stärkst du dein Innenband noch mehr und bekommst mehr Kontrolle darüber. Springe vorwärts und rückwärts über einen 15 cm hohen Kegel. Lande weich auf den Fußballen und halte dabei die Knie leicht gebeugt.
- Wechsle den Fuß und springe mit dem anderen Bein über den Kegel.
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Scherensprünge. Mache 20 Scherensprünge, um mehr Kraft zu bekommen. Diese Übung hilft erheblich bei Sprüngen im Sport. Achte darauf, die Knie während der Übung stabil zu halten. Sie sollten weder nach innen noch nach außen zeigen.
- Mache mit dem rechten Bein einen Ausfallschritt nach vorn, so dass dein Knie direkt über dem Fußgelenk steht.
- Drücke dich mit deinem rechten Fuß ab, so dass sich das linke Bein in die Ausfallschrittposition bewegt.
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Kurze Sprints. Dabei werden Knie, Fußgelenke und Hüfte darauf trainiert, während plötzlicher Bewegungen stabil zu bleiben. So werden Stärke und Beweglichkeit erhöht. Mache regelmäßig kurze Sprints, um deine Geschwindigkeit, Stärke und dynamische Stabilität zu erhalten.
- Starte an einem Kegel und sprinte zu einem zweiten, der ein Stückchen entfernt ist. Laufe rückwärts zu einem dritten Kegel und vorwärts zu einem vierten. Übe, dich vorwärts und rückwärts von einem Kegel zum anderen zu bewegen.
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Diagonales Laufen. Dabei handelt es sich im Wesentlichen um Hin- und Herlaufen mit Fokus auf die Außenseite von Bein und Fuß. Dabei werden Knie, Fußgelenke und Hüfte stabilisiert und die Beweglichkeit verbessert, was das Innenband stärkt.
- Laufe zu einem Kegel auf der linken Seite. Dabei musst du den linken Fuß drehen, um dich für den Lauf zum nächsten Kegel abzustoßen. Dasselbe machst du mit dem rechten Fuß am nächsten Kegel.
- Achte auf eine stabile Haltung und lass deine Knie nicht nach innen knicken. Halte die Knie immer leicht gebeugt, so dass sie sich direkt über dem Fußgelenk befinden.
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Laufen und Knie anziehen. Dabei wird in der Regel 40 m weit gelaufen. Du solltest aber mit kürzeren Distanzen anfangen und dich langsam steigern. Diese Übung hat diverse Vorteile: Sie erhöht die Flexibilität, Kraft, Ausdauer und Geschwindigkeit.
- Beginne an der Seitenlinie. Ziehe beim Laufen die Knie hoch zur Brust. Setze das Bein beim Herunterkommen auf den Fußballen ab. Deine Hüfte muss gerade bleiben, deine Knie leicht gebeugt.
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Tipps
- Gehe immer zum Arzt, bevor du eine neue Übung ausprobierst, um sicherzustellen, dass du gesund genug dafür bist.
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Warnungen
- Die häufigste Verletzung des MKB ist ein Schlag an die Außenseite des Knies, was öfter bei Sportarten wie Fußball oder Football vorkommt.
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Referenzen
- ↑ http://www.sportsinjuryclinic.net/sport-injuries/knee-pain/mcl-sprain/strengthening-mcl-injury
- De Carlo, M. Armstrong B. Rehabilitation of the knee following a sports injury. Clin Sports Med. 2010, 29:81-106
- Kozier, B. et al Fundamentals in Nursing Concept, Process and Practice 2006 Person Prentice Hall seventh edition.
- Smeltzer S. and Bare, B. 2006 Brunner and Suddarth Textbook of Medical-Surgical Nursing Vol 2. Lippincott, Williams and Wilkins Inc.
- Gardiner JC, Weiss JA, Rosenberg TD. Strain in the human medial collateral ligament during valgus loading of the knee. Clin Orthop Relat Res. 2001;391:266–74.
- Groff Y, Harner CD. Medial collateral ligament reconstruction. In: DW J., editor. Master techniques in orthopaedic surgery: reconstructive knee surgery. Philadelphia: *Lippincott Williams & Wilkins; 2003.
- Phisitkul P, et al. MCL injuries of the knee: current concepts review. Iowa Orthop J.2006;26:77–90.
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