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Unabhängig von deinem Körperbau kannst du deinen Po schnell trainieren, wenn du die richtige Ernährung mit Sport und Ergänzungsmitteln kombinierst. In einer Woche wirst du wahrscheinlich keine signifikanten Ergebnisse sehen. Wenn du allerdings stetig Zeit und Arbeit in Übungen zur Stärkung der drei wichtigsten Muskeln – des Gluteus maximus, des Gluteus medius und des Gluteus minimus – investierst, dann bekommst du bald einen größeren Po.
Vorgehensweise
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Donkey Kicks (Eselstritte) für die Gluteus Muskeln. Stelle dich auf alle Viere, so dass die Hände schulterbreit auseinander und die Knie direkt unter der Hüfte stehen. [1] X Forschungsquelle Lass ein Knie auf dem Boden stehen und hebe das andere Bein an. Spanne dabei deine Bauchmuskeln an. [2] X Forschungsquelle Hebe dein Bein an, bis dein Fuß zur Decke zeigt und dein Knie parallel zum Rest deines Körpers steht. [3] X Forschungsquelle Halte und bringe dann dein Knie langsam und kontrolliert zurück in die Ausgangsposition. Probiere drei Sätze á 20 Wiederholungen pro Bein.- Die Eselstritte müssen für jedes Bein gemacht werden. Einige Menschen machen einen Satz erst mit einem Bein und danach mit dem anderen. Andere wechseln zwischen den Beinen innerhalb der Wiederholungen. Mache es so, wie es dir am besten gefällt.
- Wenn es dir schwerfällt, auf allen Vieren zu stehen, knie dich auf ein Kissen oder eine Sportmatte. Die zusätzliche Dämpfung sorgt dafür, dass weniger Druck auf die Knie ausgeübt wird. [4] X Forschungsquelle
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Mache eine Brücke. Lege dich auf den Rücken, so dass deine Hände an den Seiten liegen. Stelle deine Beine flach auf den Boden, unmittelbar hinter dem Po. Die Handflächen können nach oben oder flach auf den Boden zeigen – je nachdem, was dir angenehmer ist. Halte deine Hände schulterbreit und presse sie auf den Boden, hebe dabei deine Hüfte an, so dass dein Oberkörper in einer Linie mit den Beinen oder leicht darüber steht. Halte diese Position ein paar Sekunden. Hebe dann einen Fuß vom Boden und strecke das Bein aus und halte den Fuß über deinem Körper. [5] X Forschungsquelle Stelle deinen Fuß wieder auf den Boden. Senke dann die Hüfte ab, so dass du wieder in die Ausgangsposition gelangst. Wiederhole die Bewegung auf jeder Seite und mache drei Sätze á zehn Wiederholungen.
- Wenn du dich auf die Brücke vorbereitest, spanne deine Bauchmuskeln an. Diese Übung trainiert sowohl die Bauch- als auch die Pomuskeln. [6] X Forschungsquelle
- Für eine gute Haltung bei dieser Übung solltest du immer darauf achten, dass dein Oberkörper beim Anheben gerade und stabil ist. [7] X Forschungsquelle Dein Rücken sollte sich in keiner Weise verbiegen oder beugen.
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Mache Ballett-inspirierte Plié Kniebeugen. Diese Übung ist nicht nur etwas für Ballerinas. Stelle deine Beine etwas weiter als schulterbreit auf. Deine Zehen zeigen dabei in einem Winkel von ca. 45 Grad nach außen. [8] X Forschungsquelle Halte deine Arme nach vorn, um das Gleichgewicht zu halten oder mache die Übung anstrengender, indem du mit beiden Händen ein Gewicht auf Brusthöhe hältst. Im Unterschied zu normalen Kniebeugen solltest du das Gewicht auf die Ballen und Zehen verlagern und die Fersen dabei anheben. [9] X Forschungsquelle Wenn du das Gleichgewicht hältst, strecke deinen Po aus und senke ihn ab – als wolltest du dich auf einen Stuhl setzen. Spanne deine Pomuskeln und Oberschenkel an, wenn du dich wieder in die Ausgangsposition bewegst.
- Um diese Übung möglichst effektiv zu gestalten, mache sie langsam und kontrolliert. Achte darauf, dass deine Muskeln – insbesondere die Bauchmuskeln – während der gesamten Übung angespannt und fest sind.
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Mache tiefe Kniebeugen mit Gewichten. Stelle deine Füße schulterbreit auseinander, so dass die Füße auf einer Linie stehen. Senke dann deinen Po nach unten. [10] X Forschungsquelle Halte mit jeder Hand ein Gewicht, wobei deine Arme an den Seiten bleiben. Bewege dich langsam mit dem Po nach unten. Die Gewichte zeigen dabei senkrecht zur Brust. [11] X Forschungsquelle Bewege dich nach unten, bis deine Beine einen 90-Grad-Winkel haben. Halte kurz und benutze deine Pomuskeln, spanne sie an und schiebe dich wieder nach oben. [12] X Forschungsquelle Mache drei Sätze á 15 Wiederholungen.
- Verlagere dein Gewicht bei den Kniebeugen auf die Fersen und nicht nach vorn auf die Ballen.
- Achte bei den Kniebeugen immer auf eine gute Haltung. Es ist wichtig, den Rücken gerade zu halten und den Brustkorb offen. Verfalle nicht in eine unsaubere, nach vorn gebeugte Haltung. [13] X Forschungsquelle Indem du den Rücken gerade hältst, sorgst du dafür, dass die Beine und der Po arbeiten und sich anstrengen.
- Wenn du mit den Kniebeugen gut klarkommst, dann kannst du mehr Wiederholungen oder mehr Sätze machen. Eine andere Option ist, die sitzende Haltung der Kniebeuge länger zu halten. Indem du an der anstrengendsten Stelle eine Pause machst, stärkst du die Pomuskeln, so dass sie größer werden.
- Du hast keine Hanteln? Das ist keine Ausrede, um die Übung wegzulassen. Du kannst Haushaltsgegenstände benutzen, um in Form zu bleiben. Du kannst z.B. gut verschlossene Wasserflaschen benutzen, die einiges wiegen. Für mehr Gewicht könntest du auch Kleingeld einfüllen.
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Nimm viel Eiweiß zu dir. Eiweiß ist wichtig, um Muskeln aufzubauen und zu entwickeln. Du solltest aber darauf achten, die richtigen Proteine zu essen. [14] X Forschungsquelle Eiweiß in Verbindung mit den richtigen Übungen führen definitiv zu einem größeren Po.
- Gesunde Eiweißquellen sind Eier, Hühnerbrust ohne Haut, Lachs, Thunfisch, Hüttenkäse, Pute, Bohnen, Hülsenfrüchte, mageres Fleisch und Soja-Nüsse. [15] X Forschungsquelle Fleisch sollte mager und unverarbeitet sein. Fisch sollte eher gebacken als gebraten werden.
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Wähle die richtigen Kohlenhydrate und Fette. Es gibt viele Diäten, bei denen Kohlenhydrate und Fette ganz weggelassen werden. Es geht aber nicht so sehr darum, Lebensmittel wegzulassen, sondern darum, sie durch gesündere zu ersetzen. Vermeide zusätzliche Kalorien und schlechte Lebensmittel, indem du auf verarbeitete Kohlenhydrate verzichtest, wie sie in Chips und Nudeln vorkommen. [16] X Forschungsquelle
- Gesunde Kohlenhydrate befinden sich in Quinoa, Süßkartoffeln, braunem Reis, Haferschrot und Vollkornbrot. [17] X Forschungsquelle
- Gesunde Fette, die dir beim Abnehmen helfen und für einen strafferen Po sorgen, sind Fischöl, Olivenöl extra vergine, Mandelbutter und Nüsse. [18] X Vertrauenswürdige Quelle HelpGuide Weiter zur Quelle
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Iss mehr Gemüse. Gemüse wird oft vernachlässigt, wenn es um eine Ernährung geht, bei der Muskeln aufgebaut werden sollen. Wenn du zu jeder Mahlzeit etwas Gemüse isst, dann sorgst du für ein ausgeglichenes Energieniveau. Das bedeutet, dass du härter trainieren kannst, ohne zu ermüden. [19] X Forschungsquelle
- Denke auch daran, dass Gemüse bei der Verdauung anderer wertvoller Nährstoffe und Mineralien hilft. Ohne die Aufnahme wichtiger Bestandteile wie Aminosäuren, kann dein Po nur begrenzt wachsen. [20] X Forschungsquelle
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Wähle die richtigen Ergänzungsmittel. Multivitamine können für eine extra Dosis Energie fürs Training sorgen. Proteinriegel unterstützen das Muskelwachstum. Ergänzungsmittel mit Collagen sorgen für eine straffe Haut und stramme Muskeln. [21] X Forschungsquelle Besprich die Einnahme von Ergänzungsmitteln vorab mit deinem Arzt, denn sie könnten – abhängig von deiner Körperchemie - negative Nebenwirkungen haben.
- Bei Frauen kann Collagen zu einer besseren Knochendichte beitragen.
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Trag figurbetonte Leggins. Diese haben oft eine Naht, die zwischen den Pobacken verläuft, um einen grösseren Po vorzutäuschen. Auch die Musterung ist so gewählt, dass der Po grösser erscheint. Suche Leggins die über die Hüfte gehen, da diese auch deine Taille besser zur Geltung bringen. [22] X Forschungsquelle
- Du findest diese Hosen eher online als in Geschäften.
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Trage Unterwäsche, die den Po anhebt. Es gibt verschiedenste Unterhosen, die den Po anheben und ihn voller und strammer wirken lassen. Sie funktionieren wie ein Push-up-BH für den Po. Es gibt sie gepolstert und ungepolstert und sie können unter Kleidern, Hosen und Shorts getragen werden. Manche gehen bis an die Taille, so dass auch dein Bauch flachgedrückt wird und dein Po dadurch noch stärker betont wird.
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Suche dir die richtigen Hosen. Selbst der schönste, prallste Po verschwindet in einer weiten Jeans. Wenn es darum geht, deinen Po zu betonen, dann solltest du dich an Hosen halten, die deinen Kurven entsprechen. [23] X Forschungsquelle
- Trage Yoja-Hosen, Jeggins und Leggins. Sie sind nicht nur sehr bequem, sondern auch so dünn, dass sie deinen Po betonen, ohne dass er wie bei dicken Jeans plattgedrückt wird.
- Trage Jeans mit hohem Bund, denn diese Jeans reichen bis an den schmalsten Teil deiner Taille. So sieht deine Taille schmal aus und dein Po und dein Hüfte wirken im Vergleich größer.
- Trage immer Hosen, die gut sitzen. Zu weite Bekleidung verdeckt deine Kurven. Gut sitzende Hosen betonen deine natürliche Körperform und heben deinen Po an. Ob du Jeans mit hohem oder niedrigem Bund wählst, sie sollten auf jeden Fall knackig sitzen (aber nicht zu eng!).
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Trage ein Mieder. Ein Mieder kann unter der Bekleidung getragen werden. Es drückt überschüssiges Fett vom Bauch zur Hüfte. Dieser doppelte Effekt, das Wegdrücken des Bauchs bei gleichzeitiger Betonung der Hüfte, lässt deinen Po größer aussehen. [24] X Forschungsquelle
Tipps
- Übungen, um den Po zu straffen, sollten regelmäßig durchgeführt werden. Du wirst nach einer Woche erste Ergebnisse sehen. Du solltest aber weiter trainieren, um bessere Ergebnisse zu erzielen und langfristig einen schönen, straffen Po zu bekommen.
- Trage unter Jeans und Shorts lieber Tangas als normale Unterwäsche, damit dein Po besser zur Geltung kommt. In normaler Unterwäsche wird der Po oft flachgedrückt und sieht kleiner aus.
- Probiere verschiedene Hosenstile und betrachte dich in einem dreiteiligen Spiegel (wenn es den im Laden gibt). So kannst du vor dem Kauf feststellen, wie dein Po aussieht.
- Trage zwei oder drei Unterhosen und darüber sehr enge Hosen (skinny).
- Mache die Übungen nicht zu schnell. Du wirst sonst sehr schnell erschöpft und denkst, dass dir die Übungen zu anstrengend sind und lässt sie bleiben. Habe Geduld mit dir.
- Wenn du nicht gewöhnt bist zu trainieren, dann solltest du langsam beginnen und die Anzahl der Übungen allmählich steigern.
Warnungen
- Wie du dich verändern kannst, wird hauptsächlich von den Genen bestimmt. Einige Menschen verändern sich stärker als andere.
- Kombiniere Sport, Ernährung und Ergänzungsmittel, um die besten Ergebnisse zu erzielen.
Referenzen
- ↑ http://30dayfitnesschallenges.com/how-to-do-donkey-kicks/
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- ↑ https://www.shape.com/fitness/workouts/top-10-moves-tighter-tush
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- ↑ http://www.webmd.com/men/features/benefits-protein
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- ↑ http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/choosing-healthy-fats.htm
- ↑ http://www.muscleandfitness.com/nutrition/gain-mass/vegetables-four-fantastic-reasons-why-you-should-be-eating-them?page=2
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- ↑ http://getloss.com/fitness/exercises/how-to-make-your-butt-bigger.html
- ↑ https://www.harpersbazaar.com/fashion/trends/g936/clothes-for-your-body-type/
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