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Es sorprendente lo sencillo que resulta desarrollar músculos en casa sin necesidad de un equipo de gimnasio sofisticado. Lo único que necesitas es un poco de creatividad y el compromiso de ejercitarte de manera regular. Aumentar una gran cantidad de masa muscular solo es posible con equipo profesional o resistencia, pero si buscas tonificar los músculos de forma segura, una rutina de entrenamiento en casa puede ser ideal.
Pasos
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Haz lagartijas para ejercitar los brazos y el pecho. Las lagartijas no pueden faltar en una rutina de ejercicios casera. Asegúrate de que tu forma sea buena para sacarle el máximo provecho. La columna vertebral debe estar derecha y alineada con las nalgas que no deben estar caídas. Las palmas suelen estar un poco más abiertas que los hombros, pero puedes separarlas más para ejercitar mejor el pecho y cerrarlas más para ejercitar mejor el brazo. Además, debes alternar entre las lagartijas inclinadas y las declinadas para un mejor desarrollo muscular general.- Las lagartijas inclinadas trabajan distintos músculos. Para realizarlas, planta los brazos sobre una mesa de centro baja o una silla de modo que formes un ángulo.
- Las lagartijas declinadas requieren colocar los pies 30 a 60 cm (1 a 2 pies) por encima de las manos y luego hacer lagartijas normales. Recuerda mantener la cabeza y la columna derechas.
- Cada serie debe constar de 8 a 12 repeticiones. Trata de realizar hasta 3 series.
CONSEJO DE ESPECIALISTAEntrenadora de fitness certificadaMichele Dolan es una entrenadora personal certificada por la BCRPA en Columbia Británica. Ha sido entrenadora personal e instructora de fitness desde 2002.Michele Dolan, entrenadora personal licenciada, recomienda: "Es mejor espaciar tus entrenamientos de modo que no repitas el mismo entrenamiento a diario. Si haces los mismos ejercicios todos los días, tus músculos no podrán repararse y crecer".
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Realiza la parada de manos contra la pared para trabajar los hombros y la espalda. Si bien la parada de manos requiere valor, es un excelente ejercicio para varios músculos. Ponte en posición agachándote de espaldas a la pared. Planta las manos en el suelo y haz "caminar" lentamente los pies por la pared, hacia arriba. A continuación, utiliza los dedos del pie para equilibrarte y baja poco a poco la cabeza hacia el suelo, empujándote hacia arriba para completar una repetición. Trata de realizar 3 series de 10 repeticiones.
- Si esto te pone muy nervioso, puedes hacer trampa con una mesa alta. Coloca los pies en la mesa con los muslos y el torso colgando sobre el borde, lo suficiente para poner las manos en el suelo. Luego, haz una lagartija con la cabeza colgando derecha hacia abajo. A esto se le llama una flexión en pica.
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Haz fondos para trabajar los brazos. Para hacer buenos fondos, necesitas una banca, una mesa o una silla resistente que esté 30 a 60 cm (1 a 2 pies) por encima del suelo. Coloca las manos detrás de ti apoyándote en la silla, de modo que las nalgas estén en el aire y las rodillas flexionadas a 90 grados. Con los pies firmes en el suelo, baja las nalgas hacia el suelo hasta doblar los brazos a un ángulo de 90 grados. Luego, empújate hacia arriba. Haz 3 series de 15 a 20 repeticiones.
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Realiza planchas. Las planchas constituyen una excelente forma de ejercitar todo el torso y se adaptan con facilidad para desafíos adicionales. Para realizar una, ponte en posición de lagartija. Pero en vez de poner las palmas en el suelo, apóyate en los antebrazos. Contrae los glúteos y endereza la columna vertebral: una escoba debe poder descansar entre tu cuello y tus nalgas. Mantén esta posición por 1 minuto, descansa y repite el ejercicio 2 veces más.
- Para las planchas laterales, abre el cuerpo, apoyándote en un antebrazo y el exterior del mismo pie. Nuevamente, mantén la columna derecha centrándote en mantener las nalgas levantadas.
- Plancha con flexión: empieza en la posición de plancha con los brazos separados a la altura de los hombros y los pies separados a la altura de las caderas. Baja sobre los antebrazos de modo que ahora estés en una posición de plancha de antebrazos, luego vuelve a subir para estar en la posición de plancha completa. Realiza 12 repeticiones por cada serie. [1] X Fuente de investigación
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Haz abdominales para trabajar los músculos abdominales y el torso. Los abdominales son uno de los mejores ejercicios para trabajar el abdomen, así que manos a la obra. Acuéstate boca arriba con los pies plantados y las rodillas flexionadas. Sosteniendo tu cuello con las manos, levanta los hombros 15 a 20 cm (6 a 8 pulgadas) del suelo. Mantente así por 1 segundo y luego vuelve a bajar lentamente. Sube de nuevo al instante, manteniendo la mirada hacia el cielo y realizando los movimientos lentos y deliberados. Trata de hacer 3 series de 8 a 12 repeticiones. [2] X Fuente de investigación
- Abdominales con las piernas estiradas: acuéstate boca arriba con las piernas bien extendidas, luego estira los brazos hacia el techo y realiza un abdominal, manteniendo las piernas derechas. Intenta tocar los dedos del pie con los brazos y luego vuelve a bajar poco a poco. Realiza 10 repeticiones. [3] X Fuente de investigación
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Realiza flexiones con pesas básicas utilizando una botella de leche de 4 litros (1 galón), un libro pesado o mancuernas caseras. Si bien los demás ejercicios demandan poco o ningún equipo, la mayoría de los ejercicios para la parte superior del cuerpo necesitan algún tipo de resistencia para que sean eficaces. Consigue una pesa que puedas sostener con comodidad y prueba los siguientes ejercicios:
- flexiones de bíceps
- ejercicios para los tríceps
- elevaciones laterales de hombros [4] X Fuente de investigación
- remos inclinados
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Desarrolla rápidamente los músculos de las piernas con sesiones breves e intensas de ejercicio cardiovascular. Aunque la mayor parte de las personas no relacionan el desarrollo de músculos con los ejercicios cardiovasculares, existen diversos ejercicios que puedes combinar para desarrollar músculos magros y fuertes en las piernas. Elige 5 o 6 ejercicios y realiza cada uno por 60 segundos. Descansa unos 30 segundos y luego pasa al siguiente. Una vez que hayas terminado los 6 ejercicios, descansa unos 4 o 5 minutos y repítelos 2 o 3 veces más. Las piernas te arderán, pero pronto tendrán una mejor forma. Estas son algunas sugerencias:
- Saltos de tijera.
- Estocadas.
- Saltos de rana. Haz un salto de tijera y luego una lagartija. Repite.
- Elevaciones de rodilla. Brincando desde los dedos del pie, levanta cada rodilla lo más alto posible. Debes tocar el piso lo menos posible.
- Saltos laterales. Salta hacia un lado, aterrizando en un pie y la rodilla doblada. Luego salta hacia el otro lado y sobre el otro pie.
- Oblicuos con giro.
- Saltos al cajón o ejercicios pliométricos simples. [5] X Fuente de investigación
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Haz sentadillas en pared. Con la espalda en la pared para equilibrarte, "siéntate" de modo que las rodillas formen un ángulo de 90 grados y las nalgas cuelguen en el aire como si estuvieras en una silla. Mantén la posición por 1 minuto. Descansa unos 30 segundos y repite 2 veces más. [6] X Fuente de investigación
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Realiza sentadillas. Para hacer una, párate con los pies separados al nivel de la cadera, la espalda derecha, la cabeza erguida y el torso estirado. Coloca las manos en las caderas o extendidas delante de ti, como te parezca más cómodo. Agáchate como si estuvieras a punto de sentarte en una silla. Mantén la columna vertebral derecha y las rodillas justo por encima de los dedos del pie, no inclinadas hacia adelante. Céntrate en el descenso de las nalgas. Repite el ejercicio 10 veces y luego haz 2 series más después de un descanso breve.
- Sentadillas búlgaras: coloca el pie delantero firme en el suelo y el pie trasero en una superficie como una mesa de centro o un sofá. Baja en posición de sentadilla y vuelve a subir. Puedes mantener las manos hacia los costados para el equilibrio o en las caderas. Realiza 12 repeticiones en cada pierna. [7] X Fuente de investigación
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Haz patadas de burro. Ponte en cuatro patas y levanta una pierna en el aire, manteniéndola en un ángulo de 90 grados. Realiza 12 repeticiones en cada pierna. [8] X Fuente de investigación
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Prueba el ejercicio de puente con el glúteo. Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies en el piso. Levanta los glúteos del piso para formar un puente. Levanta la pierna izquierda, manteniendo las caderas hacia arriba y luego baja esa pierna antes de realizar el mismo movimiento con la pierna derecha. Haz 10 repeticiones en cada pierna. [9] X Fuente de investigación
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Trabaja en las estocadas. Estas constituyen una excelente manera de desarrollar los glúteos, los isquiotibiales y los músculos de las caderas. Para realizar una estocada, avanza con un pie 90 cm a 1 m (3 a 4 pies) delante de ti. La rodilla debe estar doblada a 90 grados. Baja las nalgas hacia el piso, manteniendo la rodilla delantera por encima de los dedos del pie y doblando la rodilla trasera hacia el piso. Vuelve a subir y cambia de pierna para completar una repetición. Realiza 10 en cada lado y luego descansa antes de hacer 2 series más. [10] X Fuente de investigación
- Si tienes mancuernas o pesas, puedes aumentar la dificultad del ejercicio y mejorar tu condición física de forma significativa. Incluso una botella de leche de 4 litros (1 galón) será de utilidad.
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Crea un horario de ejercicios que incluya cada grupo muscular dos veces a la semana. No necesitas un entrenador para desarrollar un horario de ejercicios eficaz. Existen varias pautas simples y fáciles de recordar que te permitirán sacar el máximo provecho de los ejercicios para aumentar tus músculos con rapidez y seguridad.
- Permítete 1 o 2 días de descanso entre ejercicios similares. Si ejercitas los pectorales el martes, no vuelvas a trabajarlos hasta el jueves o viernes.
- Junta los grupos musculares similares en la misma sesión. Por ejemplo, como muchos ejercicios para el pecho también trabajan los tríceps, agrúpalos en el mismo día.
- Reserva 1 o 2 días de descanso para dar una carrera corta o evitar la actividad física extenuante. El cuerpo requiere tiempo para descansar y recuperarse para desarrollar músculos.
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Céntrate en la forma adecuada, no en hacer repeticiones adicionales para adquirir músculo con rapidez y seguridad. Realizar 10 lagartijas adecuadas es mucho más eficaz que 15 mal hechas. Cada ejercicio debe ser suave, fluido y lento, no brusco y torpe. Aunque cada ejercicio es distinto, estos son algunos consejos generales:
- Inhala mientras te levantas o te relajas. Exhala al hacer el ejercicio.
- Mantén la columna lo más recta posible, no curvada o doblada.
- Mantén cada ejercicio por 1 o 2 segundos en el punto máximo y luego regresa lentamente a la posición de descanso.
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Haz yoga para estirar los músculos con ejercicios para todo el cuerpo . El yoga es otra buena opción para ejercitar grupos musculares grandes, puesto que ayuda a fortalecer los músculos y a mejorar la flexibilidad. Las sesiones fáciles y calmadas son ideales para los días de descanso y puedes desafiarte con ejercicios más difíciles para variar tu rutina. Si te cuesta encontrar ejercicios que disfrutes sin utilizar equipo de gimnasio, el yoga puede ser la respuesta.
- YouTube contiene una gran variedad de ejercicios de yoga para cualquier nivel, de modo que no te sientas intimidado si eres principiante. Puedes practicar en tu casa con poco equipo.
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Exígete de modo que las últimas 2 o 3 repeticiones de cada serie sean difíciles, pero no imposibles. Si de verdad quieres desarrollar músculos, será necesario exigirte. El cuerpo es el mejor indicador de tu entrenamiento, por eso sigue trabajando los músculos hasta que se cansen. Debes tener una ligera dificultad al final de cada serie y los últimos 2 o 3 ejercicios deben demandar toda tu concentración y esfuerzo.
- Ponte objetivos con anticipación. Si decides realizar 3 series de 20 repeticiones por adelantado, tendrás mayor probabilidad de completar la serie mientras sudas. Si es muy fácil, siempre puedes añadir más.
- Exigirte es distinto a buscar lesionarte. Si te duelen las articulaciones, los huesos o los músculos, en vez de solo sentirlos un poco adoloridos o cansados, debes detenerte y descansar.
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Lleva una alimentación equilibrada con un alto contenido de proteínas pero baja en grasas . Eso no significa que debas tomar batidos proteicos todos los días o eliminar el postre. Una buena alimentación debe ser equilibrada, es decir centrada en los granos enteros, las frutas, las verduras y las proteínas magras como el pollo, el pescado, los huevos y los frijoles.
- Un vaso de leche chocolatada baja en grasa es un bocadillo ideal para después del ejercicio.
- Si quieres comer más sano de inmediato, cambia el pan blanco y las pastas por los granos enteros.
- Algunos alimentos con grasas saludables son los aguacates, los frutos secos y el aceite de oliva. Las grasas poco saludables y a las que debes prestar atención ya las conoces: mantequilla, crema, manteca, etc.
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Considera comprar equipo deportivo básico si quieres ejercitarte en serio. Existe una amplia gama de aparatos que pueden ayudarte a hacer nuevos ejercicios y a desafiarte aún más, pero no es necesario que sean costosos para lograrlo.
- Las bandas de resistencia son ajustables, se venden en una variedad de "pesos" y te sirven para miles de ejercicios.
- Un juego básico de mancuernas es una forma económica y eficaz de añadir algo de peso a los ejercicios.
- Las barras para dominadas están diseñadas para ajustarse de forma segura a la mayor parte de los marcos de las puertas y muchos modelos también sirven para hacer fondos y lagartijas inclinadas. [11] X Fuente de investigación
CONSEJO DE ESPECIALISTAEntrenadora de fitnessLaila Ajani es una entrenadora de fitness y fundadora de Push Personal Fitness, una organización de entrenamiento personal con sede en el Área de la Bahía de San Francisco. Laila tiene experiencia en atletismo competitivo (gimnasia, levantamiento de pesas y tenis), entrenamiento personal, carreras a distancia y levantamiento olímpico. Laila está certificada por la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento (NSCA), y USA Powerlifting (USAPL). Además, es especialista en ejercicio correctivo (CES, por sus siglas en inglés).Hacer ejercicio en casa es excelente para principiantes, pero en algún punto podrías necesitar unirte a un gimnasio para seguir progresando. Si eres principiante, puedes hacer dominadas, flexiones, estocadas y sentadillas, y usar pesas o incluso tu propio peso corporal para ayudar a fortalecerte. No obstante, si quieres ejercitarte para levantar más peso, probablemente necesites pesas.
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Consejos
- No te des por vencido.
- Esfuérzate, aliméntate y descansa bien y disfruta de los resultados.
- Trata de realizar dominadas pronas y supinas en el parque de tu zona o en cualquier columpio.
- Consumir más proteínas a través de la carne magra, los huevos o el pescado y comer menos carbohidratos contribuirán al aumento de la masa muscular.
- No olvides hacer calentamiento antes de empezar a ejercitarte. Por ejemplo, da un ligero trote o camina unos 5 a 10 minutos. Haz el enfriamiento de la misma forma al terminar tu rutina de ejercicios.
- Haz ejercicios cardiovasculares para quemar la grasa que oculta el músculo.
- Siempre estira los músculos al final de una rutina de ejercicios para mantenerlos flexibles junto con el tejido conectivo.
- Siempre empieza con el entrenamiento muscular antes de realizar el ejercicio cardiovascular para que los músculos se beneficien al máximo.
- Los ejercicios isométricos permiten adquirir mucho más músculo sin necesidad de un equipo de gimnasio si los combinas con otros tipos de ejercicios. [12] X Fuente de investigación
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Advertencias
- Siempre haz un calentamiento y enfriamiento para evitar lesionarte.
- Siempre estírate al final de tu rutina de ejercicios.
- Si alguno de los ejercicios mencionados te provoca dolor en las articulaciones, la espalda, el cuello, etc., deja de ejercitarte de inmediato y suspende tu rutina sin consultar previamente con el doctor.
- Si estás lesionado o sufres de alguna enfermedad, no pruebes ninguna rutina de ejercicios sin antes consultarlo con el doctor.
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Referencias
- ↑ https://www.trainonline.com/plank-to-push-up-exercise
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/endurance/5-exercises-to-build-a-better-body-for-biking?page=2
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=AT6zWvOI6_o
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/building-the-perfect-body-at-home.htm
- ↑ https://www.fitnessblender.com/videos/17-minute-at-home-cardio-high-intensity-interval-training-workout
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/workout-routines/8-at-home-workouts-to-lose-weight-and-build-muscle/slide/5
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=2C-uNgKwPLE
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=SJ1Xuz9D-ZQ
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=rXAbcneAr3I
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