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Una gran pérdida de peso generalmente es posible solo para las personas que tienen sobrepeso. Si deseas perder mucho peso en un período muy corto de tiempo, sigue los siguientes pasos. Pero recuerda que cualquier programa de pérdida de peso requiere un cambio en el estilo de vida y de hábitos saludables que deben adoptarse a largo plazo.
Pasos
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Haz tus cálculos. Cuando te fijas una meta, es importante saber qué hacer para lograr ese objetivo. Antes de empezar a contar las calorías, debes saber exactamente cuántas debes consumir para perder 10 libras en 1 semana.
- 1/2 kg (1 libra) son 3,500 calorías. Tienes 7 días para perder 10 veces esa cantidad de calorías (5 kg).
3,500 x 10 = 35,000 calorías a perder
35,000 / 7 = 5,000 perdidas por día
2,000 calorías por día - 5,000 = -3,000 calorías por día- Como puedes ver, hacer una dieta de 3,000 calorías al día es ridículo. Sin embargo, una dieta muy estricta, el ejercicio y la pérdida del peso inicial de agua (dependiendo de tu tamaño - entre más grande seas más fácil será) pueden ponerte más cerca de este objetivo. Algo más que debes saber es que tu peso fluctúa alrededor de 1 kg (2 libras) por día, añadiendo un margen de error.
- Por suerte, no sólo la dieta controla las calorías: el ejercicio también lo hace. En esta dieta rápida e intensa ambos son necesarios.
- 1/2 kg (1 libra) son 3,500 calorías. Tienes 7 días para perder 10 veces esa cantidad de calorías (5 kg).
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Mantén un diario. Anotar lo que comes te mantendrá consciente de lo que debes poner en tu cuerpo. Lleva un diario y anota cada cosa que comas y tomes durante esa semana.
- Busca en quien confiar. Muéstrale tu diario al final del cada día a un amigo, un familiar o un entrenador. Sabiendo que tienes que enfrentar el juicio de otra persona puede darte la motivación que tú misma(o) no tienes. Si ellos quieren, haz que mantengan un diario de tu dieta también.
- No sólo tienes que disminuir lo que comes. También tienes que hacer mucho ejercicio. De esa manera verás tus esfuerzos combinados y bajarás de peso.
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Comparte con los demás. A veces es difícil ser estrictos con nosotros mismos cuando estamos pasando por algo solos. Después de todo, ¿Acaso será el fin del mundo si te comes esa barra de chocolate? No. Busca un amigo y deja que te ayuden con tu objetivo.
- Haz que toda actividad social sea activa. Haz que tu familia y amigos cocinen en lugar de salir. Cuando tu comunidad te apoya y no te muestra tentaciones, el éxito será mucho más fácil de conseguir.
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No consumas comida procesada. Las dietas bajas en densidad energética ayudan a las personas a reducir su consumo de calorías mientras mantienen la sensación de saciedad y controlan la sensación de hambre [1] X Fuente confiable Centers for Disease Control and Prevention Ir a la fuente . Esto significa que debes comer verduras, evitando las patatas fritas y el francés. Con las verduras te sentirás saciado.
- La densidad de energía es la cantidad de energía o calorías en un determinado peso de los alimentos. Los alimentos con una menor densidad de energía proporcionan menos calorías por gramo que los alimentos con una alta densidad de energía. Para la misma cantidad de calorías, una persona puede consumir una porción más grande de un alimento bajo en densidad de energía que un alimento alto en densidad de energía [1] X Fuente confiable Centers for Disease Control and Prevention Ir a la fuente .
- Básicamente, los alimentos como las frutas y las verduras nos llenan más rápidamente sin las calorías. Las proteínas y los carbohidratos tienen 4 calorías por gramo, la grasa tiene 9 . La fibra tiene entre 1.5 y 2.5 y, por supuesto, el agua tiene 0.
- Para mantener una dieta de bajo contenido energético, llénate de frutas, verduras, granos enteros, productos lácteos y carnes magras (alimentos que tienen alto contenido de agua y fibra), y evita los productos procesados.
- La manera más fácil de evitar los productos procesados es evitar la comida rápida y los restaurantes. Si lo haces, sabrás exactamente lo que está pasando en tu cuerpo.
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Come 5 veces al día. Además de las tres comidas pequeñas, come algunos bocadillos (saludables). Las comidas deben ser pequeñas, pero te harán sentir más lleno.
- Comer más seguido aumenta nuestro efecto térmico a los alimentos o TEF (por sus siglas en inglés). Los estudios han demostrado que un mayor TEF aumenta el metabolismo, reduce el hambre y conduce a la pérdida de peso [2] X Fuente de investigación .
- Debido a que estás comiendo más seguido, tus comidas deben ser en pequeñas porciones. No estás comiendo más, sólo estás repartiendo mejor la comida durante el día.
- Los bocadillos deben ser saludables y de un tamaño de porción saludable. Come frutas, nueces o yogur bajo en grasa. Si las porciones y el tiempo son un problema, mide previamente tus bocadillos y ponlos en bolsas con cierre. De esta manera no comerás de más y puedo ir comiendo de camino al trabajo.
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Aprende a controlar las porciones. Según los estándares, un adulto debe comer 90 g (3 oz) de proteína, 87.5 g (1/2 taza) de almidón y 175 g (1 taza) de verduras por comida. Comer más de lo que tu cuerpo necesita sólo te hará subir de peso, sin embargo, debes comprender que comer menos de lo que tu cuerpo necesita también te causará aumento de peso (o un peso estancado).
- Tienes que comer con el fin de evitar que tu cuerpo se estanque y mantenga su peso. Usa las señales visuales para medir tus porciones, por ejemplo: 1 pimiento es una porción de verduras del tamaño de una pelota de béisbol. Una manzana es 1 porción del tamaño de una pelota de tenis. Una porción de pasta es del tamaño de un disco de hockey. Una porción de queso es el equivalente a cuatro juegos de dados. Una porción de pollo es del tamaño de una baraja de cartas. [3] X Fuente de investigación .
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Toma al menos 8 vasos de agua al día . Toma un vaso antes de acostarse y otro al levantarse, y toma un vaso (o dos) antes de cada comida. Limpiar el cuerpo de toxinas diarias es una de las mejores maneras de perder peso. Es muy bueno tomar líquido para sentirse lleno, incluso antes de empezar a comer.
- Lleva una botella de agua todos los días y hazte el hábito de tomarla más seguido. Cuanto más tomes, más querrás y mejor te sentirás. Un cuerpo hidratado tiene más energía.
- El Instituto de Medicina recomienda que los hombres y las mujeres traten de consumir alrededor de 3.7 y 2.7 litros de agua al día respectivamente, incluyendo el agua que se encuentra en los alimentos y otras bebidas [4] X Fuente de investigación
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Haz ejercicio cardiovascular . El ejercicio debe ser una actividad regular en tu día incluso después de la semana termina si quieres seguir perdiendo peso o mantener un peso saludable. El ejercicio también construye tu energía y aumenta tu metabolismo, y ambos ayudan a que tu pérdida de peso sea más exitosa. Dado que los métodos de ejercicio para bajar de peso son subjetivos y dependen de tu estado de salud, consulta a tu médico para discutir la mejor rutina de ejercicios según tus necesidades personales.
- El ejercicio cardiovascular quema más grasa que el entrenamiento de fuerza, pero ambos son necesarios para bajar de peso. Si correr no es lo tuyo, elige una actividad más fácil como la natación o la máquina elíptica.
- Mira el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT por sus siglas en inglés). El Instituto Nacional de la Salud en EE.UU. (National Institute of Health) dice que el HIIT "involucra ejercicios repetidos a una intensidad alta durante 30 segundos o más, separados por 1-5 minutos de recuperación (ya sea sin o con ejercicios de baja intensidad)." También dice que "... esos beneficios, especialmente la pérdida de peso, se aumentan con el HIIT." [5] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente Así que la próxima vez que te subas a la elíptica, ten un par de minutos de recuperación y terminarás en 15 minutos .
- Muchas actividades cuentan como una sesión de cardio que puede no lo sepas. Aquí están las calorías quemadas en 30 minutos de cada una: [6]
X
Fuente de investigación
:
- Baile aeróbico- 342
- Boxeo - 330
- Saltar la cuerda- 286
- Tenis - 232
- Baloncesto - 282
- Nadar (Estilo libre) - 248
- El ejercicio cardiovascular quema más grasa que el entrenamiento de fuerza, pero ambos son necesarios para bajar de peso. Si correr no es lo tuyo, elige una actividad más fácil como la natación o la máquina elíptica.
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Comienza el entrenamiento con pesas. Los que hacen cardio y luego pesas, queman grasas y construyen musculo. [7] X Fuente de investigación . Si eres nuevo en pesas, consulta a un entrenador en tu gimnasio.
- No tienes tiempo para ir al gimnasio, ¡no hay problema! Invierte en pesas de mano o mancuernas para tu hogar. Puedes hacer una sesión de ejercicios en cualquier lugar y sin pagar una cuota mensual.
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Haz yoga. Seamos honestos: 10 libras en una semana es un gran objetivo. Necesitarás quemar tantas calorías como sea posible. ¿Por qué no hacer algo de yoga mientras tu programa favorito esté en la televisión?
- El yoga quema de 3-6 calorías por minuto [8]
X
Fuente de investigación
. Después de una hora frente a la televisión, habrás quemado de 180 a 360 calorías.
- El yoga no es la más intensa sesión de ejercicios. Sin embargo, se ha demostrado que conduce a comer mejor (lo cual no hacen otros entrenamientos) lo cual, a su vez, conduce a una mayor pérdida de peso [8] X Fuente de investigación .
- El yoga quema de 3-6 calorías por minuto [8]
X
Fuente de investigación
. Después de una hora frente a la televisión, habrás quemado de 180 a 360 calorías.
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Mantente en movimiento. Así que has estado en el gimnasio 5 veces ya esta semana y ya estás cansado del yoga ¿Qué más puedes hacer?
- Ve al trabajo en bicicleta. Usa las escaleras y no el ascensor. Toma todas las pequeñas oportunidades que puedas para quemar esas calorías y hacer ejercicio.
- Haz las tareas del hogar que has estado posponiendo. Te sorprenderá de cómo lavar el coche, cuidar el jardín y ordenar los muebles puede hacer que sudes sin intención.
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Haz una investigación sobre las dietas de moda. Se llaman de moda por una razón, pero si estás buscando un... interesante...reto, escoge la que más te atraiga:
- Jugos. Esta dieta se trata de tomar líquidos 24/7. Puedes comprar diferentes zumos en la tienda, pero hacer los zumos de las frutas y verduras es mucho más barato.
- La Master Cleanse Diet (dieta limpiadora maestra). Sólo debes tomar un elixir de 30 g (2 cucharadas) de zumo de limón recién exprimido, 2 cucharadas de jarabe de arce orgánico de grado B, 0.5 g (1/10) de pimienta de cayena y 285 g (10 oz) de agua filtrada. Eso es todo.
- La dieta de la Bella Durmiente. Por el lado bueno, no tendrás que comerte una solitaria, pero lo único que puedes hacer por días es dormir.
- La dieta del jarabe de arce. Al igual que la Master Cleanse, es una mezcla de jarabe de arce, jugo de limón, pimienta de cayena y agua. Una vez más, esto es todo lo que está permitido.
- Las dietas de moda no son saludables. No hay forma de hacerlas sin recuperar el peso perdido (y algo más). Si quieres perder peso de manera permanente, las dietas de moda no son la manera de hacerlo. De hecho, son perjudiciales para tu salud.
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Visita el sauna. Un viaje a la sala de vapor te ayudará a eliminar el peso del agua que tienes extra. No perderás grasa, pero puedes perder pulgadas.
- Es importante que te mantengas hidratado y que no visites el sauna con demasiada frecuencia. Una visita de 15 a 20 minutos una vez al día es suficiente. Al salir, toma un vaso de agua.
- Los saunas no son seguros para los niños. Lo mejor es dejarlos en casa (bajo supervisión por supuesto).
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Considera las vendas corporales. La mayoría de los spas ofrecen hoy en día una gran cantidad de vendas que te prometen tonificar tu piel y ayudarte a perder peso. Échale un vistazo a lo que tu spa local tiene que ofrecerte y dale una oportunidad.
- Los tipos más comunes son la mineralización, la desintoxicación, el adelgazamiento y los que eliminan la celulitis. Cada uno utiliza ligeramente diferentes hierbas medicinales; escoge el que se adapte mejor a tus necesidades.
- El tratamiento más que nada es relajante y calmante. Ninguna investigación ha demostrado que envolverte realmente saca o elimina las toxinas de tu cuerpo [9] X Fuente de investigación .
Anuncio - Los tipos más comunes son la mineralización, la desintoxicación, el adelgazamiento y los que eliminan la celulitis. Cada uno utiliza ligeramente diferentes hierbas medicinales; escoge el que se adapte mejor a tus necesidades.
Consejos
- Si no tienes tiempo o dinero para ir a un gimnasio o contratar a un entrenador, puedes fijarte una rutina diaria de caminatas.
- Si no tienes dinero para ir a un gimnasio, puedes subir y bajar escaleras durante un tiempo corto de unos 10 a 20 minutos, o caminar todos los días por tu vecindario.
- Enfócate en tu objetivo cada vez que necesites motivación. Puedes perder peso, pero puede tomarte más tiempo que 1 semana. Si es así, no dejes que eso te desanime. Cada cuerpo es diferente, así que presta atención a tus necesidades y haz lo que le ayude a tu cuerpo a perder peso rápidamente, pero de manera segura.
- Para organizarte, asegúrate de hacer una lista de los ejercicios que debes hacer en un día.
- Pasea a tu perro; ¡es agradable y divertido!
- Consulta con tu médico antes de incorporar cambios drásticos a tu estilo de vida, sobre todo cuando se trata de tu dieta. Tu médico podrá ayudarte a determinar el programa más seguro de pérdida de peso según tus necesidades.
- ¡No omitas una comida!, pues eso te hará ganar más peso del que pierdes.
- No te sientes pensando en lo mucho que tienes que hacer. Simplemente levántate e inténtalo; te sorprenderás de lo fácil que será lograrlo.
- No omitas el desayuno, pues ayudará a tu metabolismo. Omitirlo aumentará las probabilidades de que comas algún bocadillo o comida poco saludable durante el día, lo que te hará ganar más calorías. Lo mejor es que comas un desayuno bien planificado.
- Si sigues una dieta estricta, no omitas las comidas, comas bocadillos o te ejercites demasiado, pues te desmayarás.
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Advertencias
- Debes seguir comiendo. Si te mueres de hambre, tu cuerpo se aferrará a las reservas de grasa que ya tiene. Perderás energía y te será muy difícil mantenerte activo.
- Cualquier programa de pérdida de peso que prometa una pérdida considerable en un tiempo corto no es sostenible. Ten en cuenta que no aumentaste 5 kilos en una semana, así que tampoco desaparecerán así de rápido.
- Un programa muy estricto de deshidratación, reducción de calorías o aumento de ejercicio puede tener consecuencias físicas y mentales graves. No tiene sentido perder 5 kilos para entrar en un vestido de novia y vas a desmayarte en la recepción.
- No te excedas en el ejercicio. Si al final te desmayas o te deshidratas, tu cuerpo se apagará. Eso debe ser lo último que debe pasarte.
- Perder 5 kilos en una semana es tu meta, por decirlo así. Si vas a embarcarte en esta misión, es importante que vayas con la cabeza fría. Puede que no alcances tu meta en el tiempo asignado.
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Referencias
- ↑ 1,0 1,1 http://www.cdc.gov/nccdphp/dnpa/nutrition/pdf/r2p_energy_density.pdf
- ↑ http://ajcn.nutrition.org/content/81/1/3.full
- ↑ http://www.mayoclinic.com/health/portion-control/NU00267&slide=5
- ↑ http://www.cnn.com/2010/HEALTH/08/23/drink.water.lose.weight/index.html
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23210120
- ↑ http://www.dummies.com/how-to/content/following-a-cardio-plan-for-weight-loss.html
- ↑ http://www.builtlean.com/2013/01/08/cardio-vs-weight-training/
- ↑ 8,0 8,1 http://www.builtlean.com/2013/03/06/yoga-weight-loss/
- ↑ http://www.webmd.com/beauty/spa/body-wraps-what-to-expect
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