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Se estima que cerca de 45 millones de estadounidenses están a dieta en un momento dado. [1] X Fuente de investigación Muchos programas de pérdida de peso se centran en una dieta bien equilibrada que incluye opciones nutritivas y con bajas calorías de cada grupo alimenticio: proteínas, productos lácteos, frutas, verduras y granos. Sin embargo, si no eres amante de las verduras o te gustan muy pocas, puede ser difícil encontrar un plan alimenticio agradable. Sin embargo, con un poco de planificación y algunas sustituciones, podrás encontrar una dieta nutritiva que te ayude a bajar de peso.
Pasos
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Consulta con tu doctor. Hablar con un doctor antes de iniciar una nueva dieta o un plan de pérdida de peso es una buena idea. Él podría darte dietas alternativas o sugerirte vitaminas y minerales para complementar tu dieta ya que vas a evitar o minimizar tu consumo de verduras.
- Revisa tu peso actual, objetivos de peso, medicamentos e historial médico con tu doctor.
- Tu doctor también puede recomendarte un nutricionista local para obtener ayuda adicional.
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Reúnete con un nutricionista certificado. Este experto en nutrición te guiará en tu dieta de pérdida de peso. También te proporcionará distintas alternativas para las verduras.
- Pídele al nutricionista que te ayude a diseñar un plan alimenticio o de comidas que no se centre mucho en las verduras, pero que pueda hacerte bajar de peso.
- Para encontrar un nutricionista en tu zona, visita la página web de EatRight y haz clic en el botón rojo de "encuentra un experto" que se ubica en la parte superior derecha.
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Escribe y haz un seguimiento de tus objetivos. Fijarte objetivos con un plan de pérdida de peso puede ayudarte a seguir progresando y a mantenerte motivado.
- Sé específico con tus objetivos. Debes fijarte objetivos específicos y realistas. También ponte una fecha límite.
- Recuerda que perder una gran cantidad de peso en un breve periodo de tiempo no es realista o saludable. [2] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente Céntrate en perder pequeñas cantidades de peso durante periodos de tiempo más prolongados.
- Date cuenta de que con una falta de consumo de verduras (y un posterior consumo de fibra), bajar de peso será un proceso más lento.
- Fíjate objetivos pequeños antes de tus objetivos a largo plazo. Por ejemplo, si quieres perder 10 kg (20 libras) en cinco meses, un objetivo más pequeño sería perder 2 kg (4 libras) en el primer mes.
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Escribe tu plan de comidas para bajar de peso. Los planes de comidas pueden facilitar el hacer dieta y bajar de peso. Tendrás tu propio plan a seguir durante la semana. El hecho de tener planeados todas las comidas y bocadillos te ayudará a mantenerte organizado y enfocado.
- Dedica algo de tiempo libre a escribir las comidas y los bocadillos de toda una semana. Es mucho más fácil seguir una dieta si cuentas con un plan.
- Aunque es posible que evites o minimices la cantidad de verduras que incluyes en tu plan de comidas, asegúrate de incluir los demás grupos alimenticios: frutas, proteínas, productos lácteos y granos enteros.
- Asegúrate de planificar comidas rápidas, alimentos fáciles de cocinar o comidas que requieran poca cocción si es necesario. Debes ser realista con tu plan de comidas. Si una cena hecha desde cero no es realista cada noche, asegúrate de tenerlo en cuenta.
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Mide el tamaño de tus porciones. Con cualquier plan de pérdida de peso, es importante medir el tamaño de las porciones. Si comes en exceso (aún las comidas relativamente saludables), puedes subir de peso. [3] X Fuente de investigación
- Disminuir el tamaño de las porciones puede ser una forma muy simple de reducir tu ingesta total de calorías, lo cual puede dar lugar a la pérdida de peso. [4] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Al momento de planificar y servir tus comidas y bocadillos, sigue estas porciones estándares: 1 porción de frutas es 1/2 taza o 1 fruta entera pequeña, 1 porción de granos es 30 g (1 onza) o 1/2 taza, 1 porción de proteína magra es 85 g (3 onzas) y 1 porción de lácteos descremados es 1 taza (leche y yogur) o 55 g (2 onzas) de queso. Si comes algunas verduras, 1 porción de verduras es 1 o 2 tazas de verduras de hoja. [5] X Fuente confiable USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ir a la fuente
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Cuenta tus calorías. Contar calorías es otra forma muy sencilla de perder peso. Eliminar unas cuantas calorías de cada comida y bocadillo puede ayudarte a bajar de peso. También puedes tratar de cambiar las comidas ricas en calorías por las comidas bajas en calorías para disminuir tu ingesta total de calorías al día. [6] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Bajar de peso de forma segura significa perder solo 1/2 o 1 kg (1 o 2 libras) por semana. En términos de calorías, eso equivale a comer cerca de 500 calorías menos al día. [7] X Fuente de investigación
- Si eliminas más de 500 calorías al día o comes menos de 1200 calorías diarias, podrías estar en riesgo de sufrir deficiencias de nutrientes. Perder peso con dietas muy bajas en calorías normalmente no es sostenible a largo plazo. [8] X Fuente de investigación
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Come dos o tres porciones de frutas al día. Las frutas y las verduras son una de las principales fuentes de vitaminas, minerales y antioxidantes en tu dieta. Evitar o minimizar la cantidad de verduras que consumes puede minimizar la cantidad de nutrientes que te brindan los alimentos que eliges. Céntrate en consumir a diario las frutas adecuadas para maximizar el contenido de nutrientes de tu dieta.
- Es recomendable consumir dos porciones de frutas por día. Esto equivale a dos piezas o dos tazas de frutas. [9] X Fuente confiable USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ir a la fuente
- Cada color de las frutas te ofrece un nutriente distinto. Elige una variedad de frutas y frutas de distintos colores cada día para maximizar tu ingesta de distintos nutrientes. [10] X Fuente confiable Centers for Disease Control and Prevention Ir a la fuente
- También come frutas cargadas de nutrientes. Aunque todas las frutas constituyen una opción saludable, algunas te brindan más nutrientes que otras. Por ejemplo, prueba las siguientes: naranjas, toronjas, zarzamoras y fresas. [11] X Fuente confiable Centers for Disease Control and Prevention Ir a la fuente
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Prepara o compra tus propios jugos. Los jugos últimamente se han convertido es una forma muy popular de consumir frutas y verduras. Si no eres amante de las verduras crudas o cocidas, incorpóralas a un jugo para hacerlas más apetitosas.
- El jugo de verduras está disponible en los supermercados. Prueba algunas marcas para determinar si son sabrosas. Si es así, agrega una o dos porciones de jugo de verduras a tu plan de comidas.
- Si compras una un combo de jugo de frutas o verduras en el supermercado, asegúrate de comprar 100 % jugo. No compres cocteles de mezclas de jugos, jugo concentrado o productos con azúcar agregado.
- Prepara tu propio jugo en casa . Puedes comprar un exprimidor y hacer una variedad de combinaciones. Muchas veces, el jugo de verduras queda completamente oculto cuando lo mezclas con frutas dulces como la piña o la manzana.
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Prepara batidos. Al igual que los jugos, los batidos son otra forma de obtener algunas porciones de verduras. Muchas verduras como las espinacas son casi insípidas cuando las mezclas con frutas congeladas y otros sabores.
- Prueba distintas combinaciones de frutas, verduras y mezcla líquidos para determinar si existe una combinación que sea de tu agrado.
- Las verduras que combinan bien con batidos de frutas son: espinacas, remolachas y zanahorias. Dichas verduras son ligeramente dulces y combinan bien con las frutas dulces.
- Otro beneficio de los batidos es que mantienes la fruta o la verdura entera, lo cual significa que consumes la fibra de dichos alimentos.
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Consume proteínas magras y granos enteros. Con cualquier programa de pérdida de peso, es importante llevar una dieta equilibrada. Aunque evites las verduras, consumir alimentos de los grupos de proteínas, los productos lácteos y los granos es importante para una dieta bien equilibrada y saludable.
- Si es posible, opta por las proteínas magras. Los siguientes alimentos se consideran proteínas magras: aves de corral, carne roja magra, carne de cerdo, mariscos, lentejas o frijoles y huevos.
- Los lácteos son excelentes fuentes de proteína, calcio y vitamina D. [12] X Fuente de investigación Si es posible, deben ser descremados. Elige: leche, yogur, requesón y queso descremado.
- Los granos 100 % enteros contienen fibra y vitaminas que contribuyen a la pérdida de peso. [13] X Fuente de investigación Opta por alimentos como los siguientes granos enteros: arroz marrón, quinua, cebada, pasta o mijo 100 % integral.
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Toma un suplemento. Es una buena idea tomar suplementos de vitaminas y minerales cuando sigues una dieta y en especial, cuando sigues una dieta con una ingesta limitada de verduras.
- Existen diversos nutrientes presentes en las verduras que será necesario sustituir con otros alimentos o suplementos. Las verduras proporcionan grandes cantidades de potasio, magnesio, vitamina A, vitamina C, folato y antioxidantes. [14] X Fuente confiable USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ir a la fuente
- Toma a diario un multivitamínico o multimineral completo.
- Ten en cuenta que el objetivo de los suplementos no es reemplazar por completo los alimentos o todo un grupo alimenticio en tu dieta. Piensa en los suplementos más como un "respaldo" que un sustituto completo.
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Prueba nuevas verduras. Aunque es posible que no te gusten las verduras o quieras minimizarlas en tu dieta, es importante entender que son un grupo alimenticio valioso y nutritivo que debes incluir a diario. Si tienes dificultades para encontrar una verdura que disfrutes, esfuérzate por encontrar nuevas para probar o distintas recetas que puedas disfrutar.
- Prueba una y otra vez. Tal vez hay una verdura en particular que no te gusta, pero que no has probado por un tiempo. Dale otra oportunidad. Tal vez te sorprendas al ver que tus papilas gustativas han cambiado.
- Compra una verdura que nunca antes hayas probado. Tal vez existe un artículo exótico o interesante que estés dispuesto a probar. Llévalo a casa y prepáralo para ver si es algo que estés dispuesto a comer con más regularidad.
- Prepara verduras con distintos métodos de cocción. Tal vez las coles de Bruselas al vapor no sean apetitosas, pero cuando están rostizadas, son deliciosas y tienen un sabor a nuez.
- Prueba verduras que estés más dispuesto a disfrutar. Muchas verduras son ligeramente dulces y no tienen un sabor fuerte o amargo. Considera probar: arvejas, judías verdes, zanahorias, tomates y pimentones.
- Trata de evitar ponerles mucha salsa, salsa espesa o aliños a las verduras. Aunque la salsa de queso hace delicioso el brócoli, por lo general es rico en grasa, calorías y sodio. Excederte con las salsas de este tipo puede actuar en contra de tu pérdida de peso.
- Una excelente opción es comprar col rizada o espinacas, hacerlas puré hasta que queden en trozos pequeños, congelarlas y agregarlas a las recetas.
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Incorpora verduras a tus recetas. Es posible que no disfrutes un acompañamiento de verduras al vapor, pero existen algunos trucos para introducir algunas verduras en distintas comidas y recetas.
- Agrega puré de verduras a las sopas o las salsas. Esto funciona muy bien para la salsa de tomate. También puedes agregar puré de zanahorias o calabazas a tus macarrones con queso.
- Las verduras también están bien escondidas en los productos horneados. Trata de agregar puré de verduras a los artículos como el pastel de carne o las albóndigas. También puedes incorporar calabacín, calabaza de verano o zanahorias ralladas a comidas como los muffins y los pasteles.
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Pésate semanalmente. Cada vez que intentas bajar de peso, es importante pesarte con regularidad. De este modo, podrás ver tu progreso y determinar qué tan bien funciona tu dieta.
- Pésate una o dos veces por semana. Subirte a la balanza cada día no te muestra el progreso más preciso en general. Las fluctuaciones diarias en el peso (ya sea un aumento una pérdida) son normales y es probable que no reflejen tu verdadero progreso general. [15] X Fuente de investigación
- Para obtener la evolución más precisa, pésate a la misma hora del día, el mismo día de la semana y usa la misma ropa (o nada de ropa).
- También se ha demostrado que pesarse regularmente ayuda a evitar el aumento de peso. [16] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente
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Haz un seguimiento de tus comidas y bocadillos usando un diario de alimentos. Se ha demostrado que llevar un diario de alimentos ayuda a las personas a bajar de peso. [17] X Fuente de investigación Anota todas tus comidas y bocadillos. Es más difícil desviarte del objetivo si sabes que necesitarás documentar todo.
- Puedes comprar un diario o una aplicación que te permita llevar un diario de alimentos. Registra la mayor cantidad de días que sea posible. [18] X Fuente confiable Cleveland Clinic Ir a la fuente
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Vuelve a evaluar tu progreso. Date tiempo cada uno o dos meses para volver a evaluar tu progreso. Considera cuánto peso has perdido y de qué manera esta dieta ha funcionado para ti. Recuerda que la dieta baja en verduras puede hacer más lenta la pérdida de peso.
- Si te va bien, bajando de peso y disfrutando la dieta que has adoptado, continúa hasta lograr tu objetivo de peso.
- Si observas que tu pérdida de peso se ha hecho más lenta o se ha detenido, da un paso hacia atrás y vuelve a evaluar tu estilo de vida. Ser más diligente con el diario de alimentos te permitirá determinar si existen áreas en las que te hayas equivocado o si estás comiendo más de lo debido.
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Consejos
- Toma mucha agua: 2 litros (64 onzas) al día. Toma un vaso de agua 20 minutos antes de cenar para sentirte lleno.
- Toma tus medidas una vez al mes para juzgar tu pérdida de peso en centímetros y en kilos.
- Evita los alimentos procesados. Por lo general, cualquier cosa que venga en paquete está llena de grasas, azúcares y sales. Debes saber qué comes con anticipación.
- Cuéntales a tu familia y amigos que intentas bajar de peso; ellos te apoyarán y te animarán.
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Advertencias
- Ten en cuenta que no es posible sustituir por completo las verduras en la dieta, debido a que contienen muchos nutrientes vitales y esenciales. Sigue probando nuevas verduras, nuevas recetas o nuevos métodos para cocinar verduras hasta que encuentres algo de tu agrado.
- Antes de emprender cualquier dieta para bajar de peso o antes de hacer cualquier cambio en tu alimentación, habla con tu doctor para asegurarte de que la pérdida de peso sea segura y saludable para ti.
- Sin una planificación cuidadosa, las dietas monótonas pueden provocar deficiencias de nutrientes. Si sigues evitando ciertos alimentos o grupos alimenticios, asegúrate de consumir los nutrientes presentes en dichos grupos alimenticios de otras fuentes.
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Referencias
- ↑ http://www.bmc.org/nutritionweight/services/weightmanagement.htm
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/fast-weight-loss/faq-20058289
- ↑ http://www.webmd.com/diet/obesity/8-sneaky-things-that-could-be-making-you-fat?page=2
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/calories/art-20048065
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/food-groups/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/calories/art-20048065
- ↑ http://www.hr.duke.edu/benefits/wellness/getmoving/weightloss/index.php
- ↑ http://www.hr.duke.edu/benefits/wellness/getmoving/weightloss/index.php
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/food-groups/fruits.html
- ↑ http://www.cdc.gov/pcd/issues/2014/13_0390.htm
- ↑ http://www.cdc.gov/pcd/issues/2014/13_0390.htm
- ↑ http://www.webmd.com/diet/6-reasons-to-get-your-diary
- ↑ http://wholegrainscouncil.org/whole-grains-101/what-are-the-health-benefits
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/food-groups/vegetables-why.html
- ↑ http://www.webmd.com/diet/weighing-in-on-scales-find-your-true-weight
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2588640/
- ↑ http://www.webmd.com/diet/obesity/can-food-diary-help-you-lose-weight
- ↑ http://my.clevelandclinic.org/health/healthy_living/getting_fit/hic_Maintaining_a_Healthy_Weight/hic_Keep_a_Food_Journal
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