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En muchos casos, aquellos que incursionan en el levantamiento de pesas o el entrenamiento de fuerza quieren tener bíceps grandes y fuertes. Este es un músculo de dos cabezas, por lo que debes entrenar ambas si quieres alcanzar el tamaño y la forma que desees. Asimismo, es necesario entrenar el músculo braquial. Este se extiende por la parte exterior del brazo y, si es fuerte, ayudará a que las cabezas de los bíceps desarrollen picos más altos. Un excelente ejercicio para los bíceps son los curls araña. Esto se debe a que trabajan todas las partes de este grupo muscular. [1] X Fuente de investigación
Pasos
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Consigue el equipo adecuado. Si quieres realizar los curls araña, por lo general será necesario que puedas acceder a un gimnasio. En algunos casos, estos lugares cuentan con bancas para realizar curls araña. Sin embargo, si no es el caso del tuyo, puedes hacerlos en una banca para curls predicadores. [2] X Fuente de investigación
- Debes buscar una banca para curls predicadores cuyo reposabrazos esté acolchado por ambos lados. En caso de que vayas a hacer ejercicio en casa, quizás puedas conseguir una banca para curls predicadores o curls araña que puedas incorporar a tu gimnasio casero. No debería ser muy costoso conseguir una banca usada. Asimismo, podrías buscar una pieza de equipo similar que pueda utilizarse como lo harías con una banca para curls predicadores o curls araña.
- Por lo general, este ejercicio se lleva a cabo con barras para pesas en lugar de con mancuernas.
- Asimismo, es posible utilizar un balón suizo. Este es una pelota elástica llena de aire a la que también se le conoce como pelota de equilibrio, de ejercicios, de estabilidad o Pezzi. Es necesario que la que consigas sea más grande para que puedas recostarte de forma que el pecho y las axilas queden sobre la parte superior y los brazos queden del otro lado.
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Ajusta las pesas. Antes de colocarte en posición para el ejercicio, debes elegir cuánto peso levantarás. Colocarás la barra para pesas en la parte de la banca para curls predicadores en donde te sentarías si fueras a realizarlos. [3] X Fuente de investigación
- Asimismo, puedes emplear mancuernas en lugar de barras para este ejercicio. Tan solo debes tener cuidado de que las mancuernas estén colocadas con firmeza sobre el asiento de forma que puedas posicionarte sin que se caigan.
- Activa más tus músculos con una barra más gruesa. Puedes envolverla con una toalla en caso de que no cuentes con una barra más gruesa. En caso de que sí vayas a utilizar una más gruesa, al principio quizás debas hacerlo con un poco menos de peso. [4] X Fuente de investigación
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Inclínate sobre la banca. Después de estabilizar los pesos, dirígete a la parte delantera de la banca para curls predicadores e inclínate contra ella en un ángulo de 45 grados. Tu pecho estará apoyado contra la parte de la banca en donde se encontrarían tus brazos si fueras a realizar curls predicadores. [5] X Fuente de investigación
- Apoya los brazos contra la parte trasera de la banca. De esta forma, podrás sujetar las pesas extendiendo completamente los brazos.
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Elige el agarre. Las partes de tus bíceps en las que más te enfocarás dependerán de la forma como posiciones tus manos. Si tus manos están más cerca unas de otras, te enfocarás en la cabeza exterior de los bíceps, mientras que, si las separas más, te enfocarás más en la cabeza interior. [6] X Fuente de investigación
- Podrías experimentar con una tanda con las manos más cerca y otra tanda con las manos más separadas. De esta forma, te enfocarás en ambas cabezas del músculo bíceps.
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Haz un curl hacia arriba con la barra. Los hombros deben mantenerse hacia abajo y hacia atrás y, al exhalar, debes levantar la barra hacia ellos mediante un movimiento lento y controlado. Solo debes llegar a tres cuartos de la distancia a la parte superior y la tensión debe mantenerse durante todo el movimiento. [7] X Fuente de investigación
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Baja la barra para regresarla a su posición inicial. Al inhalar, suelta los codos para que la barra regrese a su posición inicial mediante un movimiento lento y controlado. Solo debes llegar a alrededor de tres cuartos de la distancia y detenerte antes de llegar al final de forma que la tensión en los músculos bíceps se mantenga constante. [8] X Fuente de investigación
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Realiza de 10 a 20 repeticiones. Realiza 10 o 20 repeticiones para constituir una tanda de curls araña. Luego, intenta hacer dos o tres tandas. Conforme se te vaya facilitando más este ejercicio, puedes probar con pesas más grandes en lugar de realizar más tandas o repeticiones. [9] X Fuente de investigación
- La sobrecarga progresiva es importante para desarrollar bíceps más grandes. Debes monitorear el peso con el que hagas curls y luego incrementarlo de manera gradual alrededor de todas las semanas. [10] X Fuente de investigación
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Empieza realizando curls de bíceps con barras para pesas. Estos quizás sean algunos de los ejercicios más simples para bíceps. Sin embargo, también son algunos de los más eficaces. Puedes realizarlos también con mancuernas en caso de que no puedas acceder a una barra para pesas. [11] X Fuente de investigación
- Si quieres realizar curls de bíceps con barras para pesas estando de pie, debes pararte con los pies separados a alrededor de la altura de los hombros, manteniendo la espalda recta y un poco de flexibilidad en las rodillas. Sujeta la barra de forma que tus palmas miren hacia afuera y los codos queden extendidos. Haz un curl con la barra hacia tu pecho de manera que flexiones los codos. Luego, realiza un movimiento lento y controlado para soltar y regresar a la posición inicial.
- Asimismo, podrías realizar curls de bíceps en una posición sentada con una barra para pesas o bien con mancuernas. Debes tener cuidado de apoyar bien los pies contra el suelo y de mantener la espalda recta.
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Incorpora curls inclinados con mancuernas. Estos curls incorporan restricciones al movimiento en tu espalda y esto, a su vez, aísla aún más los bíceps en una medida en la que no es posible hacerlo con los curls regulares con mancuernas. Ten en cuenta que, para este ejercicio, quizás sea necesario emplear menos peso que para los curls regulares de bíceps. [12] X Fuente de investigación
- Recuéstate sobre una banca de pesos inclinada apoyando bien los pies sobre el suelo. Deja que tus brazos caigan hacia abajo por los costados y sujeta las mancuernas. Gira los brazos para que las palmas miren hacia adelante.
- Al exhalar, haz un curl con las pesas, pero moviendo únicamente los antebrazos. Los brazos deben mantenerse inmóviles. Luego, al inhalar, baja las pesas mediante un movimiento lento y controlado.
- Realiza entre una y tres series de 10 a 20 repeticiones de este ejercicio. Puedes ya sea ejercitar los dos brazos a la vez o bien uno a la vez alternativamente.
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Realiza curls Scott para enfocarte en la cabeza interior. Para realizar estos curls , debes poder tener acceso a una banca para curls predicadores. Siéntate apoyado contra el lado que esté en un ángulo y apoya las axilas sobre la parte acolchada. De esta forma, todo tu peso quedará apoyado sobre tu pecho. En este ángulo, no podrás desarrollar impulso en las caderas y el torso de forma que ayudes a los bíceps a hacer su trabajo. [13] X Fuente de investigación
- Estos curls pueden realizarse con barras para pesas o bien con mancuernas. Las manos deben mantenerse cerca una de la otra con las palmas mirando hacia arriba y debes realizar el curl llevando el peso hacia tu hombro.
- Detente en la parte superior y luego afloja con un movimiento lento y controlado. Esto completa una repetición. Luego, realiza entre 1 y 3 tandas de 10 a 20 repeticiones.
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Realiza curls con cable para incrementar tu estabilización. En caso de que asistas a un gimnasio que cuente con una máquina de cables, puedes realizar curls con cable de pie para enfocarte en todos los músculos estabilizadores que se encuentran alrededor del bíceps. [14] X Fuente de investigación
- Ponte de pie frente a la máquina de cables y sujeta los extremos de estos con las palmas de forma que estas queden mirándose. Inclínate ligeramente hacia atrás manteniendo la espalda recta y los hombros planos. Debe haber un poco de flexibilidad en las rodillas.
- Al exhalar, realiza un curl con el cable hacia arriba en dirección a tu pecho, pero solo debes mover el brazo inferior. Luego, regresa el cable a su posición inicial, en frente de tus caderas. Realiza de 1 a 3 tandas de 10 a 20 repeticiones.
- Asimismo, puedes obtener los mismos resultados (o incluso mejores) que con una máquina de cables empleando mancuernas o manijas de cuerda. Debes tener en cuenta estas opciones debido a que es posible que la disposición de tu gimnasio no cuente con dos cables lado a lado con los cuales puedas hacer ejercicio con los brazos completamente libres.
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Practica dominadas en supinación ( chin ups ). Si bien los curls pueden mejorar tanto la tonificación como la definición de los músculos, así como también desarrollar su tamaño, las dominadas de este tipo constituyen un movimiento funcional que les da una mayor fuerza a los bíceps. Asimismo, son un ejercicio que involucra todo el torso. [15] X Fuente de investigación
- Puedes utilizar un cinturón o chaleco de pesas para incorporar resistencia y así hacer que el ejercicio tenga una sobrecarga progresiva conforme vayas desarrollando más fuerza.
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Realiza curls de concentración para agotar los bíceps. Estos curls constituyen un excelente ejercicio con el cual terminar una rutina de ejercicios para los bíceps. Esto se debe a que, con ellos, puedes agotar completamente todo el grupo muscular. [16] X Fuente de investigación
- Realiza curls de concentración en una posición sentada de forma que te enfoques en el músculo bíceps. Siéntate en el extremo de una banca apoyando completamente los pies en el suelo y manteniendo las rodillas en ángulo recto. Inclínate y apoya el codo derecho contra el muslo interior derecho. Sujeta una mancuerna extendiendo completamente el brazo y con la palma mirando a la otra pierna.
- Al exhalar, realiza un curl moviendo el peso hacia arriba en dirección a tu hombro. Luego, al inhalar, bájalo mediante un movimiento lento y controlado. Realiza entre 10 y 20 repeticiones de este ejercicio y luego cambia al otro brazo.
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Realiza curls martillo. Estos se enfocan directamente en el músculo braquial. Si fortaleces este músculo, le darás apoyo a tus bíceps y los levantarás para que así estén más definidos y sus picos sean más altos. [17] X Fuente de investigación
- Ponte de pie o siéntate con los brazos a los costados. Sujeta las mancuernas de forma que las palmas queden mirándose para que así los extremos con peso queden por encima y por debajo de tus manos.
- Sujeta las pesas con los codos en ángulo recto a lo largo de los costados. Realiza un curl moviendo el peso hacia arriba en dirección a tu hombro y luego bájalo mediante un movimiento lento y controlado. Realiza de 1 a 3 tandas de 10 a 20 repeticiones.
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Realiza curls alternantes con mancuernas en una posición sentada. Estos ejercicios trabajan el grupo muscular en toda su extensión, incluso ambas cabezas del bíceps y el músculo braquial. Si alternas entre cada lado, le das un buen ritmo a este ejercicio. [18] X Fuente de investigación
- Siéntate en una banca apoyando los pies completamente sobre el suelo y flexionando las rodillas a 90 grados. La espalda debe estar recta y los hombros planos. Sujeta a cada lado una mancuerna de forma que las palmas queden mirándose.
- Al exhalar, realiza un curl llevando el peso que tengas en la mano derecha hacia tu pecho y luego, al inhalar, bájalo mediante un movimiento lento y controlado. De inmediato, la próxima vez que exhales, realiza un curl con el peso que tengas en la mano izquierda y luego bájalo al inhalar. Esto completa una repetición. Realiza de 1 a 3 tandas de 10 a 20 repeticiones.
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Haz que los curls con mancuernas se conviertan en curls Zottman. Estos se enfocan más en el músculo braquial, sobre todo al bajar el peso. Para ello, debes realizar los curls con mancuernas como siempre, pero girándolas al bajarlas de forma que las palmas queden mirando hacia abajo. [19] X Fuente de investigación
- Desde tu posición inicial, debes volver a girar las mancuernas para que las palmas queden mirando hacia arriba para realizar el curl . Realiza de 1 a 3 tandas de 10 a 20 repeticiones.
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Prueba con los curls de arrastre en una máquina Smith. En caso de que tu gimnasio cuente con una máquina Smith, puedes usarla para realizar curls de arrastre y así desarrollar fuerza en el músculo braquial y también en los bíceps. Para empezar, ponte de pie dentro de la máquina elevando el pecho y llevando los hombros hacia atrás. Sujeta la barra por delante de la parte superior de tus muslos. [20] X Fuente de investigación
- Mueve los codos hacia atrás de forma que realices un curl con la barra hacia tus músculos abdominales superiores. Luego, arrastra la barra hacia arriba en dirección al torso hasta contraer por completo los bíceps. Completa la repetición bajando la barra. Realiza de 1 a 3 tandas de 10 a 20 repeticiones.
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Enfócate en el músculo braquial mediante las dominadas de supinación con un agarre cercano. En caso de que de por sí realices este tipo de dominadas como un ejercicio funcional para el desarrollo de fuerza en los bíceps, podrías simplemente cambiar el agarre y así enfocarte en el músculo braquial. [21] X Fuente de investigación
- Para empezar, debes colgarte completamente de la barra manteniendo las manos juntas mediante un agarre por debajo. Al elevarte por encima de la barra, los codos deben mantenerse muy pegados a tus costados.
- Haz una pausa con la barbilla por debajo de la barra antes de volver a bajar hasta quedar completamente colgando de nuevo mediante un movimiento lento y controlado.
- Las dominadas de supinación pueden realizarse en tandas o bien en intervalos de tantas dominadas como puedas en un periodo de 30 segundos o un minuto.
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Consejos
- Ten en cuenta que los bíceps y los tríceps son grupos musculares opuestos y, por tanto, deben equilibrarse. Si quieres desempeñarte lo mejor posible y evitar lesionarte, debes incorporar también a tu rutina ejercicios para los tríceps.
- Asimismo, es necesario que tu espalda, pecho y hombros estén fuertes para poder trabajar los bíceps con seguridad.
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Advertencias
- Si te enfocas demasiado en los bíceps y descuidas otros grupos musculares, esto con el tiempo puede ocasionarte problemas en las articulaciones. Para tener un cuerpo fuerte, la clave es el entrenamiento equilibrado.
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Referencias
- ↑ https://www.t-nation.com/training/6-biceps-exercises-you-should-be-doing
- ↑ http://www.muscleandfitness.com/workouts/arms-exercises/along-came-spider-curl
- ↑ https://www.bodybuilding.com/exercises/main/popup/name/spider-curl
- ↑ https://www.t-nation.com/training/tip-trigger-biceps-growth-with-spider-curls
- ↑ https://www.bodybuilding.com/exercises/main/popup/name/spider-curl
- ↑ http://www.muscleandfitness.com/workouts/arms-exercises/along-came-spider-curl
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- ↑ http://www.muscleandfitness.com/workouts/arms-exercises/along-came-spider-curl
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- ↑ https://legionathletics.com/best-biceps-workout/
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- ↑ https://www.bodybuilding.com/content/5-best-biceps-exercises-for-size.html
- ↑ https://www.t-nation.com/training/the-best-biceps-exercises-youre-not-doing
- ↑ https://www.bodybuilding.com/content/5-best-biceps-exercises-for-size.html
- ↑ https://legionathletics.com/best-biceps-workout/
- ↑ https://www.bodybuilding.com/content/5-best-biceps-exercises-for-size.html
- ↑ https://legionathletics.com/best-biceps-workout/
- ↑ https://www.muscleandperformance.com/training-performance/top-10-best-biceps-exercises-11114
- ↑ https://www.t-nation.com/training/the-best-biceps-exercises-youre-not-doing
- ↑ https://www.muscleandperformance.com/training-performance/top-10-best-biceps-exercises-11114
- ↑ https://www.muscleandperformance.com/training-performance/top-10-best-biceps-exercises-11114
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