Cómo hacer una estocada inversa

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Este ejercicio de baja intensidad, al igual que la estocada hacia adelante, fortalece tus cuádriceps, tus pantorrillas, muslos y glúteos. Es una gran alternativa a la estocada hacia adelante para aquellos que temen lastimarse la rodilla, ya que no te permite extender la rodilla más allá de tus dedos del pie. Sin embargo, como quiera debes tener cuidado al realizar este ejercicio, en especial si tienes problema de rodillas.

Método 1
Método 1 de 4:

Colócate en Posición

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    Mantén los hombros hacia atrás y tus manos a los lados.
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    Deberías ahora estar parada con tus piernas separadas.
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Método 2
Método 2 de 4:

Realiza el Ejercicio

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    A mayoría de la fuerza debería venir de tu pierna delantera. Regresa tu pierna trasera a la posición inicial.
    • Conforme trabajas a través de los sets, concéntrate en presionar el talón de tu pie frontal en el suelo al levantarte para trabajar los glúteos.
    • Resiste la tentación de poner tus manos en la rodilla para levantarte. No sólo no estarás trabajando bien, también podrías lastimarte.
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    Esta vez, repite el ejercicio intercambiando piernas. Cambia de lado en cada repetición.
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Método 3
Método 3 de 4:

Versión Avanzada

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    Incrementa el peso de las mancuernas/pelota conforme vas avanzando.
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Método 4
Método 4 de 4:

Frecuencia

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    Repite hasta haber completado 3 sets.
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    Para obtener resultados rápidos, incrementa el número de sets/veces por semana que haces este ejercicio.
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Consejos

  • Los beneficios de este ejercicio son un incremento en la fuerza y flexibilidad de tu trasero, tus pantorrillas, muslos y tus cuádriceps.
  • Mantén tu torso tan recto como puedas. Asegúrate de que tus movimientos sean lentos y estables.
  • Para hacer tus ejercicios menos difíciles, empieza lentamente y evita agacharte demasiado. Podrás agacharte más conforme vas progresando.
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Advertencias

  • Las heridas potenciales, específicamente a las rodillas, pueden ocurrir si este ejercicio no se realiza correctamente.
  • Aquellos que no tienen un buen balance o tienen rodillas inestables deben tener cuidado con este ejercicio.
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Cosas que necesitarás

  • Pelota medicinal (opcional).
  • Mancuernas (opcional).
  • Botella de agua (opcional).
  • Toalla (opcional).

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