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Vos épaules sont plus affaissées qu'elles ne l'étaient il y a quelque temps ? Peut-être avez-vous remarqué de légères douleurs au dos et au cou, en raison de votre mauvaise posture. Les épaules voutées sont extrêmement répandues, mais il existe tout de même des tas d'astuces qui vous permettront d'y remédier. Nous avons rassemblé tous les meilleurs exercices, étirements et informations générales nécessaires, afin que vous puissiez dire adieu aux épaules voutées et vous sentir plus sûr de vous et de votre posture !
L'essentiel en quelques mots
- Renforcez les muscles de vos épaules avec des exercices comme resserrer les omoplates, les pompes au mur ou les entrainements avec bande élastique.
- Étirez votre dos, vos épaules et votre cou, pour soulager la tension et relâcher les nœuds musculaires responsables de votre mauvaise posture.
- Vérifiez régulièrement votre posture dans le miroir. Roulez vos épaules en arrière, afin qu'elles soient détendues et gardez le dos et le cou droits.
Étapes
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Essayez les rétractions scapulaires. Pour commencer, tenez-vous debout, bien droit, le dos droit et les bras le long du corps. Ensuite, fléchissez vos muscles afin de rapprocher vos omoplates l'une de l'autre, comme si vous essayez de retenir un crayon entre les deux. Maintenez la position environ 10 secondes, puis relâchez. Faites 5 répétitions, 2 ou 3 fois par jour, pour éliminer progressivement vos épaules voutées.
- Les rétractions scapulaires aident à renforcer les muscles du dos, du cou et de l'épaule, afin que vous ayez moins tendance à vous vouter vers l'avant.
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Faites des glissements au mur. Appuyez votre dos contre le mur et placez vos talons à environ 30 cm du mur. Placez vos paumes contre le mur et rentrez votre menton, pour que votre cou soit droit. Engagez votre ceinture abdominale et glissez lentement votre dos le long du mur, jusqu'à ce que vous soyez en position assise. Ensuite, tendez vos jambes pour revenir en position de départ. Faites 10 répétitions, une ou deux fois par jour [1] X Source de recherche .
- Les glissements au mur aident à garder le dos droit, afin que vos épaules conservent la bonne posture.
- Essayez de lever les bras au-dessus de la tête ou de plier les coudes à 90°, afin de faire travailler différentes parties des muscles de l'épaule.
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Faites des pompes au mur. Mettez-vous face au mur, les pieds écartés de la largeur des épaules et étirez vos bras droits devant vous, afin que vos paumes soient à plat sur la surface. Fléchissez lentement vos coudes pour rapprocher votre torse du mur. Lorsque vos coudes forment un angle de 90°, poussez sur vos bras pour revenir en position de départ. Lorsque vous faites des pompes au mur , exécutez 2 ou 3 séries de 10 répétitions.
- Les pompes au mur font travailler les muscles de la poitrine, afin que vos épaules ne soient pas voutées et qu'elles ne tombent pas en avant.
- Alors que les pompes au mur vous deviennent plus faciles, essayez de faire 20 répétitions par série ou de vous tenir plus loin du mur, afin d'accroitre la difficulté.
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Essayez les anges au sol. Installez un tapis de yoga au sol et allongez-vous sur le ventre, les bras droits devant votre tête. Activez votre ceinture abdominale pour lever les bras, les épaules et les pieds du sol. Maintenez votre tête et votre cou alignés avec votre colonne vertébrale et regardez vers le bas, au sol. Ramenez ensuite vos bras vers le bas, de façon à ce que vos coudes soient pliés à 90°. À la fin du mouvement, essayez de rapprocher vos omoplates l'une de l'autre. Après cela, tendez à nouveau les bras en position de départ [2] X Source de recherche . Essayez de faire 2 ou 3 séries de 10 répétitions chacune.
- Les anges au sol font travailler les dorsaux et les trapèzes, ce qui favorise une bonne posture.
- Si cet exercice est trop difficile pour vous, essayez de le faire au mur plutôt qu'au sol. Tenez-vous debout, le dos contre le mur et vos bras tendus au-dessus de la tête. Maintenez le dos de vos mains contre le mur et abaissez lentement vos bras, jusqu'à ce que vos coudes forment un W.
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Travaillez avec une bande élastique. Conservez les coudes le long du corps, fléchis à un angle de 90°, afin que vos avant-bras s'étirent devant vous. Prenez une extrémité de la bande de résistance dans chaque main, de façon à ce que vos paumes soient tournées vers le bas. Lorsque vous êtes prêt à commencer, éloignez vos mains l'une de l'autre, pour étirer la bande. Maintenez les coudes sur les côtés et tendez la bande autant que vous le pouvez. Maintenez la position pour un temps, avant de relâcher. Faites 3 séries de 15 répétitions [3] X Source fiable PubMed Central Aller sur la page de la source .
- La bande de résistance renforce les muscles de la poitrine, pour aider à remédier aux déséquilibres qui causent la mauvaise posture et les épaules avachies.
- Si vous commencez tout juste, utilisez une bande élastique à la résistance peu élevée. Sinon, vous auriez du mal à effectuer toutes les répétitions.
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Faites des rotations externes avec une bande. Placez une extrémité de la bande de résistance contre l'encadrement de la porte, juste au-dessus de la hauteur de votre taille. Fermez la porte sur la bande, afin qu'elle ne bouge pas. Tenez-vous debout, l'épaule gauche face à la porte et maintenez l'autre extrémité de la bande de votre main droite. Gardez le coude contre le côté de votre corps et tirez la bande pour l'éloigner de la porte. Revenez doucement en position de départ. Effectuez 2 ou 3 séries de 10 à 15 répétitions, pour chaque épaule [4] X Source fiable US Department of Veterans Affairs Aller sur la page de la source .
- Si vous ne parvenez pas à fixer la bande de résistance entre la porte et l'encadrement, vous pourrez la nouer à une rampe ou à une barrière.
- Cet exercice aide à développer les muscles des épaules et de la poitrine, afin que vous ayez moins tendance à vous vouter.
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Faites des flexions latérales du cou. Pour commencer, inclinez lentement votre tête vers la droite, comme si vous essayiez de toucher votre épaule avec votre oreille. Puis, saisissez le côté de votre tête et appuyez doucement dessus, pour approfondir l'étirement. Maintenez la position pendant environ 30 secondes, avant de répéter l'étirement sur le côté gauche [5] X Source de recherche .
- Les flexions latérales du cou permettent de détendre des muscles des épaules tendus, qui pourraient faire tomber vos épaules en avant.
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Essayez les rentrés de menton. Asseyez-vous sur une chaise, le dos droit et regardez devant vous. Reculez votre tête et rentrez le menton vers votre cou. Maintenez la position 2 ou 3 secondes, afin de sentir l'étirement à l'arrière de votre cou. Revenez ensuite en position de départ. Effectuez 5 répétitions de cet étirement, 2 ou 3 fois au cours de la journée [6] X Source de recherche .
- Cet exercice étire les muscles de l'arrière du cou, afin de prévenir les épaules voutées et de corriger la posture de la tête .
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Étirez les dorsaux. Tenez-vous debout, bien droit et tendez les bras au-dessus de la tête. Saisissez votre poignet droit et tirez-le vers la gauche, afin d'étirer vos muscles dorsaux du côté droit de votre corps. Lorsque vous ressentez une légère tension, maintenez l'étirement 20 secondes, avant de relâcher. Saisissez ensuite votre poignet gauche et tirez-le vers la droite, pour étirer l'autre côté de votre corps [7] X Source fiable US Department of Veterans Affairs Aller sur la page de la source .
- Étirer les dorsaux permet d'éliminer toute tension au niveau du dos, afin d'améliorer votre posture .
- Si vous ne sentez pas un étirement profond sur le côté de votre corps, inclinez légèrement votre torse en avant, pendant que vous faites l'exercice.
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Étirez-vous dans l'encadrement d'une porte. Fléchissez vos coudes à 90° et tenez-vous dans l'encadrement d'une porte ouverte. Placez vos avant-bras à la verticale de chaque côté de l'encadrement de la porte. Lorsque vous êtes prêt à vous étirer, faites un pas en avant. Vous étirerez ainsi votre poitrine et vos épaules. Maintenez la position pendant environ 20 secondes, puis relâchez quelques secondes [8] X Source fiable US Department of Veterans Affairs Aller sur la page de la source .
- Cet étirement permet d'ouvrir les muscles de la poitrine, afin que vous ayez moins tendance à vous vouter vers l'avant.
- Pour un étirement plus profond, faites un plus grand pas en avant. Veillez simplement à relâcher si vous commencez à ressentir une forte douleur ou gêne.
- Si vous n'avez pas de porte adaptée, vous pourrez faire le même étirement dans le coin d'une pièce. Placez vos bras contre les murs et penchez-vous vers le coin pour ressentir l'étirement.
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Utilisez un rouleau de mousse. Allongez-vous sur le rouleau, afin qu'il soit aligné avec votre colonne vertébrale. Tortillez doucement votre corps d'un côté à l'autre, afin que le rouleau travaille sur les muscles crispés de votre dos. Ensuite, tendez vos bras au-delà de votre tête. Fléchissez les coudes afin que vos bras forment un W, afin de favoriser la détente des muscles de vos épaules. Maintenez la position sur le rouleau pendant 30 à 60 secondes, avant de vous assoir à nouveau [9] X Source de recherche .
- Cette méthode aide à détendre les muscles crispés, afin que vous puissiez mieux vous détendre et maintenir une bonne posture.
- Essayez d'utiliser cet accessoire en le plaçant parallèle à vos épaules et en le faisant rouler le long de la hauteur de votre cou.
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Massez-vous à l'aide d'une balle de tennis. Si vous sentez un nœud serré dans votre dos ou vos pectoraux, appuyez une balle de tennis contre votre muscle. Vous pourrez vous allonger au sol sur la balle ou la presser au mur avec votre corps, jusqu'à sentir une légère tension. Faites rouler la balle sur le muscle pour aider à soulager la tension [10] X Source de recherche .
- Une balle de tennis permet de masser les muscles en profondeur, afin que votre poitrine et votre dos ne soient pas si tendus.
- Si vous n'avez pas de balle de tennis, vous pourrez utiliser un crochet de massage pour atteindre et cibler les zones de votre dos et de votre cou.
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Gardez le dos droit et les épaules en arrière. Que vous soyez debout ou assis, veillez à ce que votre dos soit droit et roulez vos épaules en arrière pour qu'elles demeurent détendues. Amenez votre tête en arrière, pour que votre cou soit aligné avec le reste de votre colonne vertébrale. Dès que vous remarquez que votre posture n'est pas parfaite, prenez quelques secondes pour la réajuster [11] X Source fiable Cleveland Clinic Aller sur la page de la source .
- Vous pourriez régler un chronomètre sur 30 minutes et vérifier votre posture dès que l'alarme sonne. Ainsi, il vous sera plus facile de reconnaitre lorsque vos épaules se voutent.
- Essayez de répartir votre poids équitablement entre vos deux jambes, afin de ne pas favoriser un côté plutôt que l'autre.
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Utilisez votre téléphone ou votre ordinateur à hauteur de vos yeux. Lorsque vous pliez le cou pour regarder votre téléphone ou l'écran de votre ordinateur, vous pourriez avoir tendance à faire également rouler vos épaules vers l'avant. Si vous utilisez votre téléphone, levez-le de façon à ne pas devoir fléchir le cou pour le regarder. Si vous travaillez sur ordinateur, essayez de placer le haut de l'écran au niveau de vos yeux, afin de ne pas tendre votre cou ou vouter vos épaules [12] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
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Entrainez votre corps avec un correcteur de posture. Un correcteur de posture est un accessoire que l'on porte autour des épaules, pour maintenir les épaules et le dos dans la bonne position. Enfilez les bretelles sur chaque bras et faites-les glisser vers le haut, afin que l'avant de vos épaules soit tiré vers l'arrière. Portez le dispositif pendant 1 ou 2 heures, puis retirez-le et entrainez-vous à conserver la posture par vous-même [13] X Source de recherche .
- Porter un correcteur de posture pendant de trop longues périodes risquera d'affaiblir vos muscles et d'aggraver l'affaissement de vos épaules.
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Une mauvaise posture. Lorsque vous vous affaissez vers l'avant en position debout ou assise, les muscles de l'avant du corps se contractent et font rouler les épaules vers l'avant. Si votre cou est constamment penché vers l'avant, votre menton pointé ou votre dos vouté, vous risquez davantage de développer des épaules tombantes [14] X Source fiable US Department of Veterans Affairs Aller sur la page de la source .
- Pour tester votre posture, tenez-vous debout avec le dos au mur, les pieds à 15 cm du mur. Si votre posture est correcte, l'arrière de votre tête et vos omoplates toucheront le mur.
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Un déséquilibre musculaire. Si vous vous concentrez avant tout sur les exercices des muscles de la poitrine, ceux de votre dos ne seront pas assez forts pour maintenir vos épaules dans la bonne position. Au lieu de vous concentrer sur un seul groupe musculaire, travaillez votre poitrine, vos épaules et votre dos équitablement, afin que vos muscles soient équilibrés [15] X Source fiable National Health Service (UK) Aller sur la page de la source .Publicité
Conseils
- Prenez un complément de vitamine D chaque jour, pour favoriser la bonne santé de vos muscles [16] X Source fiable PubMed Central Aller sur la page de la source .
- Se débarrasser complètement des épaules tombantes peut prendre plusieurs mois. Alors, faites vos exercices et vos étirements jusqu'à ce que vous voyez les résultats.
- Si vous ne parvenez pas à corriger votre posture par vous-même ou en cas de douleurs persistantes, consultez votre médecin. Il pourrait vous proposer différents traitements, comme des séances de kinésithérapie.
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Avertissements
- Ne vous étirez qu'autant que vous le pouvez sans vous faire mal. Si vous ressentez de la douleur lorsque vous vous étirez, relâchez vos muscles et diminuez votre amplitude de mouvement [17] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
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Références
- ↑ https://www.sanfordhealth.org/-/media/org/files/patient-education/exercise-balance.pdf
- ↑ https://youtu.be/5R54QoUbbow?t=659
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4932046/
- ↑ https://www.va.gov/files/2021-10/Postural_Corrective_Exercise.pdf
- ↑ https://uhs.princeton.edu/health-resources/ergonomics-computer-use
- ↑ https://www.sanfordhealth.org/-/media/org/files/patient-education/exercise-balance.pdf
- ↑ https://www.va.gov/files/2021-10/Postural_Corrective_Exercise.pdf
- ↑ https://www.va.gov/files/2021-10/Postural_Corrective_Exercise.pdf
- ↑ https://youtu.be/z0oIjg_JtHw?t=430
- ↑ https://youtu.be/z0oIjg_JtHw?t=548
- ↑ https://my.clevelandclinic.org/health/articles/4485-back-health-and-posture
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/multimedia/back-pain/sls-20076817?s=8
- ↑ https://youtu.be/zBVRf-ZDiSA?t=104
- ↑ https://www.va.gov/files/2021-10/Postural_Corrective_Exercise.pdf
- ↑ https://www.nhs.uk/live-well/exercise/strength-and-flexibility-exercises/common-posture-mistakes-and-fixes/#rounded-shoulders
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3188408/
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/stretching/art-20047931
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