Pdf downloaden
Pdf downloaden
Heb je het idee dat je schouders de afgelopen tijd steeds meer naar voren zijn gaan hangen? Misschien heb je door je verkeerde houding zelfs al een beetje last van rug- en nekpijn. In feite zijn ronde schouders heel gewoon, maar er zijn gelukkig wel een heleboel dingen die je dagelijks kunt doen om je postuur te verbeteren. Wij hebben hier een serie zeer goede kracht- en rekoefeningen plus een heleboel aanvullende informatie voor je verzameld en overzichtelijk bij elkaar gezet, zodat je die ronde schouders binnenkort vaarwel kunt zeggen en je een stuk zelfverzekerder kunt gaan voelen over je houding.
Dingen die je moet weten
- Versterk je schouderspieren door je schouderbladen samen te knijpen, push-ups tegen de muur of oefeningen met een weerstandsband te doen.
- Stretch je rug, je schouders en je nek om de spanning daar weg te nemen en eventuele spierknopen, die er de oorzaak van kunnen zijn dat je voorover leunt, los te maken.
- Controleer regelmatig je houding in de spiegel. Ontspan je schouders door ze naar achteren te rollen en houd je rug en je nek recht.
Stappen
-
Schouderretracties Ga goed rechtop staan met je armen langs je zij. Span vervolgens je spieren aan om je schouderbladen dichter naar elkaar toe te bewegen; stel je bijvoorbeeld voor dat je er een potlood tussen probeert te houden. Houd deze houding ongeveer tien seconden vast en laat vervolgens los. Doe deze oefening als middel tegen ronde schouders twee of drie keer per dag vijf keer.
- Door je schouderbladen in te trekken versterk je je rug-, je nek- en je schouderspieren, waardoor je minder snel voorover zult hangen.
-
Wall slides Ga met je rug tegen een muur staan en plaats je hielen op ongeveer 30 cm afstand van de wand. Plaats je handpalmen plat tegen de muur en trek je kin naar achteren zodat je nek recht is. Glijd nu met behulp van je kernspieren langzaam met je rug langs de muur naar beneden tot je als het ware zit tegen de muur, maar in de lucht. Keer vervolgens terug naar de beginpositie door je benen te strekken. Doe hiervan één of twee keer per dag tien herhalingen. [1] X Bron
- Door op deze manier langs de muur te glijden recht je je rug, waardoor je je schouders vervolgens eerder in de juiste houding zult houden.
- Steek om verschillende delen van je schouderspieren aan te pakken je armen hierbij eens boven je hoofd in de lucht, of buig je ellebogen in een hoek van 90 graden.
-
Push-ups tegen de muur Ga tegen een muur staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Strek nu je armen recht voor je uit en houd je handpalmen plat tegen de wand. Breng vervolgens langzaam je bovenlichaam dichter naar de muur door je ellebogen te buigen. Duw jezelf zodra je ellebogen een hoek van 90 graden vormen terug naar de beginpositie. Herhaal deze verticale push-up twee of drie keer per dag tien keer.
- Met push-ups tegen de muur train je je borstspieren zodat je schouders niet rond worden of naar voren gaan hangen.
- Probeer als het eenmaal makkelijker gaat twintig van deze push-ups achter elkaar te doen, of ga eens wat verder van de muur staan om de uitdaging te vergroten.
-
Floor angels Leg een yogamatje op de grond en ga plat op je buik liggen met je armen recht voor je hoofd. Activeer nu je kernspieren en til je armen, je schouders en je voeten van de grond. Houd je hoofd en je nek in één lijn met je ruggengraat en kijk recht omlaag, ofwel naar de vloer. Doe vervolgens je armen naar beneden zodat je ellebogen een hoek van 90 graden vormen. Probeer aan het einde van de beweging je schouderbladen naar elkaar toe te knijpen. Strek vervolgens je armen weer naar de beginpositie. [2] X Bron Doe twee of drie series na elk tien herhalingen.
- Met deze grondoefening train je diverse spieren in je rug, namelijk je lats en je traps, wat je houding op den duur kan verbeteren.
- Als deze oefening op de vloer te moeilijk voor je is, probeer hem dan eens tegen de muur. Ga staan met je rug tegen de muur en je armen recht boven je hoofd. Houd de rug van je handen tegen de muur en laat vervolgens je armen langzaam zakken tot je ellebogen een W-vorm maken.
-
Een weerstandsband uit elkaar trekken Houd je ellebogen langs je zij en buig ze in een hoek van 90 graden zodat je onderarmen zich voor je uitstrekken. Houd in elke hand één van de uiteinden van een weerstandsband met je handpalmen naar beneden wijzend. Rek nu de band uit door je handen van elkaar af te bewegen. Houd je ellebogen langs je zij en trek de band zo ver als je op een comfortabele manier kunt uit. Houd de positie één seconde vast en laat dan los. Doe drie series van elk 15 herhalingen. [3] X Betrouwbare bron PubMed Central Ga naar de bron
- Een weerstandsband versterkt je borstspieren, wat helpt tegen de onevenwichtigheden die een slechte houding en ronde schouders kunnen veroorzaken.
- Kies als je net begint voor een band met een wat lagere weerstand. Anders is het misschien te moeilijk voor je om genoeg herhalingen te doen.
-
Externe bandrotaties Plaats één uiteinde van een weerstandsband tegen de deurpost ter hoogte van je taille. Doe de deur dicht zodat hij niet kan bewegen. Ga nu zo staan dat je linkerschouder naar de deurpost wijst en je het andere uiteinde van de weerstandsband in je rechterhand houdt. Houd je elleboog tegen de zijkant van je lichaam en trek de band van de deur af. Ga vervolgens langzaam terug naar je beginpositie. Doe per schouder twee of drie series van 10-15 herhalingen.
- Als je de weerstandsband niet tussen de deur en de deurpost vast kunt maken, kun je de band in plaats daarvan aan een trapleuning of aan een hekje of balustrade vastmaken.
- Rotaties met een weerstandsband maken je schouder- en borstspieren sterker, zodat je minder snel de neiging zult hebben voorover te hangen.
Advertentie
-
Zijwaartse nekbuigingen Kantel om te beginnen je hoofd langzaam naar rechts, alsof je probeert met je oor je schouder aan te raken. Houd vervolgens de zijkant van je hoofd vast en duw het zachtjes opzij om de rek verder te verdiepen. Houd de positie ongeveer 30 seconden vast en rek vervolgens op dezelfde manier de linkerkant. [4] X Bron
- Zijwaartse nekbuigingen helpen bij het losmaken van stijve schouderspieren die je schouders bol kunnen laten lijken.
-
Je nek stretchen Ga op een hoge stoel zitten met je rug recht en kijk naar voren. Beweeg je hoofd naar achteren en trek je kin in de richting van je nek. Houd deze houding twee tot drie tellen vast zodat je de rek achter in je nek voelt. Ga vervolgens terug naar de beginpositie. Doe deze rekoefening twee tot drie keer per dag vijf keer. [5] X Bron
- Met deze oefening rek je de spieren achter in je nek waardoor je afhangende schouders kunt voorkomen en een naar voren hangend hoofd kunt corrigeren .
-
Zijwaartse stretch Ga rechtop staan en strek je armen boven je hoofd. Pak je rechterpols vast en trek hem naar links om de rechter zijkant van je lichaam uit te rekken. Houd wanneer je een lichte spanning voelt de stretch 20 seconden vast en laat dan los. Rek vervolgens de andere kant van je lichaam door je linkerpols vast te houden en hem naar rechts te trekken.
- Door je zijspieren ofwel je lats te strekken help je de spanning in je rug weg te nemen wat je houding kan verbeteren .
- Buig als je aan de zijkant van je lichaam geen diepe rek voelt je romp hierbij een beetje naar voren.
-
Stretchen bij de deur Buig je ellebogen tot een hoek van 90 graden en ga in een open deurpost staan. Plaats je onderarmen recht omhoog tegen de zijkanten van de deurpost. Doe als je klaar bent om te rekken een stap naar voren om je borst en je schouders te strekken. Houd de positie ongeveer 20 tellen vast en ontspan vervolgens een paar seconden.
- Met deze rekoefening bij de deur open je je borstspieren waardoor je minder snel voorover zult hangen.
- Doe als je dieper wilt rekken een grotere stap naar voren. Doe het als het pijn doet of ongemakkelijk voelt rustig aan.
- Als je geen deuropening bij de hand hebt kun je deze rekoefening ook in een hoek doen. Plaats je armen tegen de muren en leun in de hoek om de rek te voelen.
-
Je spieren losmaken met een foamroller Ga op een foamroller liggen. Zorg dat de roller in lijn met je ruggengraat ligt. Beweeg je lichaam langzaam van links naar rechts zodat de foamroller alle stijve spieren in je rug kan losmaken. Strek vervolgens je armen uit langs je hoofd. Buig je ellebogen zodat je armen een W vormen, om ook je schouderspieren te helpen ontspannen. Houd deze positie op de foamroller 30 tot 60 seconden vast en ga dan weer zitten. [6] X Bron
- Oefeningen doen met een foamroller helpt stijve spieren in je rug los te maken, waardoor je ontspant en je houding kunt verbeteren.
- Gebruik een foamroller bijvoorbeeld door hem parallel met je schouders te leggen en vervolgens over de lengte van je rug te rollen.
-
Tennisbalmassage Als je een gespannen knoop voelt in je rug- of borstspieren, druk dan een tennisbal tegen de spier. Ga boven op de tennisbal liggen of duw hem met je lichaam tegen de muur tot je een beetje spanning voelt. Rol de tennisbal over je spier om te helpen de spanning weg te nemen. [7] X Bron
- Met een tennisbal is het veel gemakkelijker om je spieren diep te masseren en zo je borst en je rug te ontspannen.
- Als je geen tennisbal hebt, kun je in plaats daarvan een zogenaamde massage hook gebruiken om bepaalde delen van je rug en je nek te bereiken en aan te pakken.
Advertentie
-
Houd je rug recht en je schouders naar achteren. Of je nu staat of zit, recht je rug en ontspan je schouders door ze naar achteren te rollen. Duw vervolgens je hoofd naar achteren zodat je nek één lijn vormt met de rest van je ruggengraat. Neem als je merkt dat je houding niet helemaal correct is een paar seconden de tijd om je houding aan te passen tot je weer comfortabel zit. [8] X Betrouwbare bron Cleveland Clinic Ga naar de bron
- Stel ieder half uur een timer in en controleer als hij afgaat even je houding. Zo zul je het veel sneller in de gaten hebben als je schouders zijn gaan hangen.
- Probeer je gewicht gelijkmatig over allebei je benen te verdelen zodat je niet meer op de ene of de andere kant leunt.
-
Gebruik je telefoon of computer op ooghoogte. Als je je nek naar beneden moet buigen om op je telefoon of naar het scherm van je laptop te kijken, is de kans groot dat je schouders ook naar voren gaan rollen. Til je telefoon als je erop kijkt wat hoger op zodat je je nek niet hoeft te buigen om op het scherm te kijken. Probeer er als je achter de computer zit voor te zorgen dat de bovenkant van het scherm op ooghoogte staat zodat je je nek niet hoeft te draaien en je schouders niet naar voren gaan hangen. [9] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
-
Train je lichaam door een houdingscorrector te dragen. Een houdingscorrector of rugrechthouder is een soort beugel die je om je schouders draagt en dat helpt je schouders en je rug in de juiste positie te houden. Schuif de beugel om elk van je armen en schuif hem omhoog zodat hij de voorkant van je schouders naar achteren trekt. Draag de beugel één of twee uur achter elkaar. Doe hem daarna af en oefen de houding zelf. [10] X Bron
- Als je erg vaak of lang achter elkaar een houdingscorrector draagt of niet meer zonder kunt, kan het je spieren juist verzwakken en je ronde schouders eerder erger maken.
Advertentie
-
Een verkeerde houding Als je voorover leunt terwijl je staat of zit, spannen de spieren aan de voorkant van je lichaam zich aan en rollen je schouders naar voren. Als je je nek altijd naar beneden buigt, je kin naar voren richt of je rug naar achteren leunt, is de kans groter dat je ronde schouders krijgt.
- Je kunt je houding testen door met je rug tegen de muur te gaan staan en je voeten op 15 cm ervandaan. Als je houding correct is raken zowel de achterkant van je hoofd als je schouderbladen de muur.
-
Onevenwichtigheden in je spieren Als je vooral borstoefeningen doet zijn je rugspieren waarschijnlijk niet sterk genoeg om je schouders in de juiste positie te houden. Probeer je borst, je schouders en je rug in balans te houden door al die spieren gelijkmatig te trainen. [11] X Betrouwbare bron National Health Service (UK) Ga naar de bronAdvertentie
Tips
- Neem dagelijks een vitamine D-supplement. Vitamine D kan helpen je spieren te ondersteunen en ze sterker te maken. [12] X Betrouwbare bron PubMed Central Ga naar de bron
- Het kan wel een paar maanden duren voordat je echt van je ronde schouders af bent. Blijf dus de oefeningen doen en ga door met rekken en strekken, net zolang tot je resultaat ziet.
- Praat eens met de huisarts als het je op eigen houtje niet lukt iets aan je ronde schouders te doen of als je schouders pijn doen. Een professional kan je namelijk alternatieve behandelmethoden aanraden, zoals fysiotherapie.
Advertentie
Waarschuwingen
- Rek alleen zo ver als je comfortabel kunt. Ontspan als je pijn voelt bij het stretchen je spieren en maak kleinere bewegingen. [13] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
Advertentie
Bronnen
- ↑ https://www.sanfordhealth.org/-/media/org/files/patient-education/exercise-balance.pdf
- ↑ https://youtu.be/5R54QoUbbow?t=659
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4932046/
- ↑ https://uhs.princeton.edu/health-resources/ergonomics-computer-use
- ↑ https://www.sanfordhealth.org/-/media/org/files/patient-education/exercise-balance.pdf
- ↑ https://youtu.be/z0oIjg_JtHw?t=430
- ↑ https://youtu.be/z0oIjg_JtHw?t=548
- ↑ https://my.clevelandclinic.org/health/articles/4485-back-health-and-posture
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/multimedia/back-pain/sls-20076817?s=8
- ↑ https://youtu.be/zBVRf-ZDiSA?t=104
- ↑ https://www.nhs.uk/live-well/exercise/strength-and-flexibility-exercises/common-posture-mistakes-and-fixes/#rounded-shoulders
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3188408/
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/stretching/art-20047931
Over dit artikel
Deze pagina is 274 keer bekeken.
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
