Comment faire le grand écart contre un mur

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Coécrit par Dean Theriot

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Le grand écart contre un mur est un bon exercice de yoga pour augmenter sa souplesse. Même si vous n'êtes pas assez souple pour faire un grand écart par terre, vous pouvez en faire un contre un mur. Échauffez-vous et étirez-vous toujours avant d'essayer cette figure. En employant la bonne technique et en vous exerçant régulièrement, vous finirez par maitriser ce grand écart et le réussirez de mieux en mieux.

Méthode 1
Méthode 1 sur 3:

S'échauffer le corps

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    Faites une activité physique comme du vélo, de la course à pied, de la marche ou de la corde à sauter pendant au moins 5 min. Vous augmenterez ainsi la température de votre corps et la circulation sanguine dans vos muscles, ce qui permettra à ceux-ci d'être plus flexibles et réduira le risque de blessure  [1] .
    • N'essayez jamais de faire le grand écart contre un mur sans vous échauffer au préalable. Une séance d'échauffement de 10 à 15 min est parfaite.
    • Faites des échauffements pour faire travailler les muscles qui vous serviront à faire le grand écart. Les jumpings jacks, les squats, les fentes, les montées de genoux et les balancements de jambes sont idéaux  [2] .
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    Une fois que vous vous êtes échauffé le corps, faites des étirements statiques. Ce sont les étirements que vous connaissez sans doute le mieux. Ils consistent à étirer un muscle ou un groupe de muscles et à maintenir la position  [3] .
    • Ne faites pas des étirements pendant plus de 10 min.
    • Étirez vos fléchisseurs de hanches, l'arrière et l'intérieur de vos cuisses, votre dos et vos mollets  [4] . Effectuez des mouvements lents et délicats pour adopter et relâcher chaque position.
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    De nombreuses personnes oublient de respirer pendant qu'elles s'étirent, or, c'est très important, car cela rend les étirements plus efficaces. Inspirez lentement par le nez, retenez votre respiration pendant quelques secondes et expirez par le nez ou la bouche. Votre respiration doit être lente et décontractée  [5] .
    • Votre corps se relâche lorsque vous expirez. Essayez d'étirer vos muscles au maximum en expirant  [6] .
    • Si vous retenez votre respiration pendant que vous vous étirez, vos muscles seront plus crispés.
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    Cela vous permettra d'augmenter votre souplesse générale et vous réussirez mieux les grands écarts contre un mur. Échauffez-vous et étirez-vous tous les jours. Si vous faites ces exercices régulièrement, le bas de votre corps devrait atteindre sa souplesse maximale au bout d'environ 2 mois  [7] .
    • Si vous êtes relativement âgé(e) ou n'êtes pas naturellement souple, il faudra plus de temps pour que vous augmentiez votre souplesse .
    • Vous ne devez pas avoir mal lorsque vous vous étirez ni le lendemain. Si vous ressentez une douleur, vous avez trop forcé sur vos muscles. Arrêtez de faire des étirements jusqu'à ce que vous n'ayez plus mal  [8] .
    • N'oubliez pas que la souplesse s'augmente petit à petit. N'essayez pas de forcer vos muscles à s'étirer plus qu'ils ne le peuvent.
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Méthode 2
Méthode 2 sur 3:

Faire un grand écart facial

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    Allongez-vous sur le dos, jambes orientées vers un mur et talons posés par terre. Pliez les genoux et levez les jambes pour les poser contre le mur. Approchez-vous de celui-ci à l'aide de vos mains. Essayez d'approcher les fesses du mur autant que possible.
    • Si vous ressentez une douleur dans le bas du dos, éloignez-vous du mur. Vous pouvez aussi poser un coussin ou une couverture pliée sous le bas de votre dos pour le soutenir.
    • Si vous avez le cou trop tendu, posez-le sur une serviette enroulée pour le soutenir.
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    Faites-les glisser lentement contre le mur en descendant dans des sens opposés de manière à les écarter jusqu'à ce qu'elles ne puissent pas descendre plus bas. Pensez à respirer en écartant les jambes.
    • Appuyez sur vos jambes très doucement avec les mains pour les écarter davantage. N'appuyez pas au point de vous faire mal.
    • Il est possible que vous parveniez à écarter davantage les jambes en les tendant puis en les relâchant. Pour les tendre, éloignez-les du mur en les ramenant vers vous et levez la tête et la poitrine. Détendez-vous. Créez à nouveau de la tension avant de la relâcher. Remettez ensuite les jambes contre le mur et appuyez dessus pour voir si vous pouvez les écarter plus qu'avant  [9] .
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    Commencez par la maintenir pendant quelques secondes. Au fil du temps, augmentez petit à petit ce temps jusqu'à ce que vous puissiez maintenir le grand écart pendant 20 à 30 secondes. Ramenez ensuite les jambes ensemble doucement à l'aide des mains et remettez-les contre le mur. Répétez l'exercice deux ou trois fois. N'oubliez pas de respirer correctement pendant que vous maintenez la position du grand écart  [10] .
    • À mesure que vous vous entrainez, essayez de maintenir la position pendant de plus en plus de temps.
    • Si vous avez mal le lendemain, il est possible que vous ayez trop forcé. Arrêtez de travailler le grand écart jusqu'à ce que la douleur parte pour que votre corps puisse se remettre.
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Méthode 3
Méthode 3 sur 3:

Faire un grand écart à une seule jambe

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    Tenez-vous debout, dos contre un mur. Levez les bras au-dessus de la tête, penchez-vous en avant en vous pliant au niveau des hanches et posez les mains au sol. Gardez les jambes droites, mais les genoux souples. Soutenez votre poids avec vos mains et le pied qui restera par terre  [11] .
    • Inspirez en levant les bras et expirez en vous penchant en avant.
    • Plus vous êtes souple, plus votre torse sera proche du mur. Si vous n'êtes pas très souple, éloignez simplement un peu le haut de votre corps du mur.
    • Vous devez toujours pouvoir toucher aisément le mur avec un pied tandis que l'autre pied et vos mains sont par terre.
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    Posez l'avant de la plante de votre pied contre le mur et faites glisser votre jambe vers le haut lentement et fermement. Contrôlez bien le mouvement et soutenez la majeure partie de votre poids avec vos mains  [12] . N'oubliez pas de respirer en faisant glisser votre pied vers le haut.
    • Vos hanches essaieront de pivoter vers l'extérieur, mais gardez-les bien parallèles. Vous pouvez plier les orteils pour vous aider à garder le bassin droit  [13] .
    • Appuyez contre le sol avec les mains pour vous aider à garder la jambe levée.
    • Lorsque vous avez une position stable, essayez de rapprocher vos mains du mur de manière à agrandir l'écart entre vos jambes.
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    Gardez la jambe levée le temps d'inspirer et d'expirer deux ou trois fois. Ensuite, éloignez vos mains du mur et baissez lentement la jambe. Reposez-vous à genoux puis répétez l'exercice en changeant de jambe  [14] .
    • Il est possible que vous soyez plus souple d'un côté que de l'autre. Dans ce cas, il faudra vous entrainer davantage du côté le moins souple.
    • Le genou de la jambe sur laquelle vous vous tenez doit être orienté vers l'avant. Si vous le faites pivoter lorsque vous êtes dans cette position, vous pouvez le blesser  [15] .
    • Si vous commencez à avoir mal, arrêtez immédiatement et reposez-vous. Ne vous acharnez pas à augmenter votre grand écart aux dépens d'une bonne technique et de votre sécurité.
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Conseils

  • Portez des vêtements amples et confortables pour faire le grand écart.
  • Contractez toujours vos muscles abdominaux avant et pendant l'exercice. Évitez de trop vous cambrer ou de vous avachir lorsque vous faites le grand écart, car vous risquez de vous blesser le dos.
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Références

  1. ↑ http://web.mit.edu/tkd/stretch/stretching_5.html#SEC39
  2. ↑ http://www.fitbodyhq.com/fitness/how-to-do-the-splits/
  3. ↑ http://web.mit.edu/tkd/stretch/stretching_4.html#SEC33
  4. ↑ http://www.fitbodyhq.com/fitness/how-to-do-the-splits/
  5. ↑ http://web.mit.edu/tkd/stretch/stretching_5.html#SEC57
  6. ↑ http://www.fitbodyhq.com/fitness/how-to-do-the-splits/
  7. ↑ http://web.mit.edu/tkd/stretch/stretching_5.html#SEC58
  8. ↑ http://web.mit.edu/tkd/stretch/stretching_5.html#SEC58
  9. ↑ http://www.sensational-yoga-poses.com/yoga-poses-using-a-wall.html
  1. ↑ http://www.fitbodyhq.com/fitness/how-to-do-the-splits/
  2. ↑ http://www.yogaoutlet.com/guides/how-to-do-standing-split-in-yoga
  3. ↑ http://www.yogajournal.com/article/practice-section/the-high-point/
  4. ↑ http://www.yogajournal.com/intermediate-section/standing-splits/
  5. ↑ http://www.yogajournal.com/article/practice-section/the-high-point/
  6. ↑ http://yogabycandace.com/blog/2013/8/8/how-to-do-a-standing-split

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