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Le salto arrière est un mouvement de gymnastique très impressionnant. Si vous n'en avez jamais fait auparavant, commencez par vous entrainer avec un pareur et un tapis pour éviter de vous blesser. Apprenez à vous positionner correctement et entrainez-vous en vous faisant parer jusqu'à ce que vous maitrisiez le mouvement. Il est peu probable que vous maitrisiez la figure en une journée. Une fois que vous aurez fait plusieurs séances et que vous pourrez effectuer le salto aisément, essayez d'en faire un sans pareur.
Étapes
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Étirez-vous. Faites des ponts et des étirements en position du papillon ainsi que des étirements simples pour les jambes et les chevilles. Étirez-vous toujours avant de faire de la gymnastique pour assurer votre sécurité. Sinon, vous risquez de vous faire un claquage musculaire ou une autre blessure.
- Pour vous étirer l'arrière des cuisses, asseyez-vous par terre avec les jambes tendues devant vous. Penchez-vous en avant et prenez vos orteils en gardant le dos droit. Maintenez cette position pendant 30 secondes.
- Pour vous étirer les bras et les jambes, asseyez-vous par terre avec les jambes tendues et écartées devant vous. Tendez la main gauche vers le haut. Penchez-vous et prenez votre pied droit. Tenez-le pendant 30 secondes avant de le lâcher et de répéter l'exercice de l'autre côté [1] X Source de recherche .
- Essayez de vous échauffer pendant 20 min avant de faire de la gymnastique [2] X Source de recherche .
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Faites des sauts de mains. Une fois que vous vous êtes étiré(e), faites quelques sauts de mains arrière simples pour échauffer vos muscles encore plus. Ensuite, effectuez quelques sauts de mains doubles : faites une rondade simple puis enchainez 2 sauts de mains arrière en faisant une pause de seulement 1 ou 2 secondes entre les 2. Cet exercice vous permettra de vous étirer complètement et de préparer vos muscles pour le salto arrière.
- Si vous n'êtes pas encore capable de faire un saut de mains arrière, vous n'êtes pas prêt(e) à apprendre le salto arrière [3] X Source de recherche .
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Visualisez le mouvement. Pendant que vous vous étirez, imaginez-vous en train d'effectuer un salto arrière. Visualisez votre corps dans la position de départ, retourné dans l'air et redressé parfaitement à l'atterrissage. Si vous avez peur, le fait de vous imaginer en train de réussir un salto arrière peut vous aider à augmenter votre confiance en vous [4] X Source de recherche .Réponse de l'expertQ
À la question : « Est-il utile de visualiser une figure lorsqu'on essaie quelque chose de nouveau ? »
Ancienne entraineure de gymnastiqueRosalind Lutsky a travaillé comme entraineure de gymnastique au SB Gymnastics à l'université de Stanford, avec des enfants âgés de 5 à 12 ans pendant ses études dans cet établissement. Elle était gymnaste de compétition pendant son adolescence, et a participé à des épreuves pour son équipe locale de gymnastique dans le Minnesota.AVIS D'EXPERTRosalind Lutsky, ancienne enseignante de gymnastique, répond : « Sans aucun doute. Il est très utile de vous préparer mentalement avant d'effectuer le mouvement et de réfléchir aux muscles que vous ferez travailler ainsi qu'à la puissance que vous devrez générer pour réussir la figure. Le fait de la visualiser au préalable, de vous faire parer et de vous regarder en vidéo peut vous aider à perfectionner un nouvel exercice. Même en regardant d'autres personnes l'effectuer, vous comprendrez plus facilement comment vous devez faire vous-même. »
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Faites-vous parer. Cherchez une personne à laquelle vous faites confiance. En général, le mieux est de se faire parer par un(e) enseignant(e) de gymnastique, un entraineur sportif ou un(e) gymnaste expérimenté(e). Le pareur doit vous aider à vous positionner, vous tenir lorsque votre corps est dans l'air et vous aider à maintenir la bonne posture lors de vos premières tentatives. Vous n'aurez pas à avoir peur de tomber, car cette personne vous attrapera [5] X Source de recherche .
- En plus de vous aider à sauter plus haut, un pareur pourra vous donner de bons conseils pour corriger vos erreurs.
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Utilisez un tapis de gymnastique. Il formera une barrière molle entre votre corps et le sol. Si vous tombez, vous risquerez beaucoup moins de vous blesser. Un tapis est également très efficace pour vous motiver psychologiquement. Si vous n'avez pas peur de vous faire mal en tombant, vous sauterez plus haut et aurez une meilleure posture.
- Si vous débutez, essayez de plier un tapis et de vous tenir dessus les quelques premières fois que vous essayez de faire un salto arrière. Vous aurez ainsi un peu plus de place pour réaliser le mouvement dans l'air, car vous serez plus haut(e) au départ.
- Si vous avez déjà beaucoup d'expérience en gymnastique, essayez de vous réceptionner sur un tapis plié derrière vous. Au lieu d'avoir plus de temps pour vous retourner dans l'air, vous en aurez moins. C'est un très bon entrainement pour les personnes qui maitrisent déjà le salto arrière et souhaitent améliorer leur technique.
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Exercez-vous par terre. Si c'est votre premier essai, commencez par travailler le mouvement de rotation sur le sol. Allongez-vous sur le dos sur un tapis et levez les bras au-dessus de la tête, comme si vous les positionniez pour faire le salto. Levez les jambes vers le torse le plus rapidement possible de manière à simuler le mouvement qui entrainera la rotation dans l'air.
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Prenez la position de départ. Tenez-vous debout, les bras levés au-dessus de la tête et les pieds écartés de votre largeur d'épaules. Gardez le corps complètement droit. Imaginez que chacune de vos mains est reliée à un fil qui la tire vers le haut. Cela peut vous aider à tendre les bras et à allonger votre corps au maximum [6] X Source de recherche .
- Vos bras doivent se trouver juste à côté de vos oreilles.
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Effectuez le saut. Baissez les bras devant vous à l'horizontale et fléchissez les genoux en même temps. Ne les pliez pas plus qu'à angle droit. Balancez ensuite les bras vers le haut et sautez à la verticale. Avant d'essayer d'effectuer la rotation, entrainez-vous simplement à sauter tout en balançant les bras vers le haut [7] X Source de recherche .
- Ce mouvement vous permettra de générer suffisamment de force verticale pour faire le salto en entier [8] X Source de recherche .
- Il est important de sauter vers le haut et non en arrière.
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Regardez devant vous. Ne regardez jamais le sol avant de vous propulser. Gardez le regard dirigé droit devant vous. Choisissez un point qui se trouve légèrement au-dessus de la hauteur de votre tête et fixez-le du regard [9] X Source de recherche .
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Sautez. Propulsez-vous tout droit vers le haut et rentrez les jambes. Poussez contre le sol avec les jambes pour vous propulser à la verticale. Dès que vos pieds ont quitté le sol, pliez les genoux de manière à ramener vos jambes contre votre torse pendant que vous montez. L'élan généré par ce mouvement vous aidera à effectuer la rotation en arrière beaucoup plus aisément [10] X Source de recherche .
- Efforcez-vous de sauter rapidement plutôt que de sauter avec autant de force que possible [11] X Source de recherche .
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Roulez-vous en boule. Enroulez-vous sur vous-même lorsque vous commencez à basculer en arrière. Si possible, essayez de rendre votre corps « petit » au point le plus haut de votre saut. Vous devez vous enrouler le plus fermement possible pour vous apporter l'élan nécessaire pour terminer la rotation. Gardez les bras tendus à côté des genoux [12] X Source de recherche .
- Une fois que vous avez terminé la rotation, cherchez le point devant vous que vous fixiez du regard au début et regardez-le à nouveau.
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Dépliez les jambes. Ramenez-les vers le bas pour vous réceptionner. Lorsque vous dépliez les genoux, commencez également à allonger le bas de votre dos pour vous redresser complètement. Essayez de retomber avec les genoux fléchis pour qu'ils absorbent une partie de l'impact de l'atterrissage [13] X Source de recherche .
- Ne vous réceptionnez jamais avec les jambes tendues, car vous pouvez vous blesser gravement.
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Réceptionnez-vous. Posez les 2 pieds en même temps. Lorsqu'ils s'approchent du sol, positionnez-les de manière à atterrir sur vos talons puis aplatissez les pieds par terre pour vous stabiliser. Évitez de poser les orteils en premier.
- Si vous atterrissez toujours sur les orteils, vous devez sauter plus haut ou vous enrouler plus rapidement pour avoir le temps de vous réceptionner sur les talons.
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Redressez-vous. Dès que vous avez atterri, reprenez votre posture de départ. Dépliez vos jambes fléchies et relevez les bras à la verticale pour maintenir votre équilibre. Vous devez avoir pratiquement la même position qu'au début, bras tendus tout droit vers le haut [14] X Source de recherche .
- Ne laissez pas vos genoux s'affaisser lorsque vous atterrissez [15] X Source de recherche .
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Répétez l'exercice. Continuez de vous entrainer en vous faisant parer jusqu'à ce que vous maitrisiez le salto arrière. N'essayez pas de l'effectuer sans pareur avant de maitriser le mouvement. Continuez jusqu'à ce que vous vous sentiez confiant(e) lorsque vous faites la figure. À ce stade, demandez à la personne qui vous pare de se tenir sur le côté (mais assez près pour vous attraper si jamais vous faites une erreur) et essayez le salto sans aide.Publicité
Conseils
- Entrainez-vous à bien vous positionner et demandez à un pareur de vous aider à travailler chaque position lentement.
- Veillez à vous exercer sur un tapis de gymnastique. Sinon, il est possible que vous vous fassiez mal en tombant.
- Gardez confiance en vous. Lorsque vous réussirez enfin, ce sera très satisfaisant.
- Ne baissez pas les bras et continuez de vous entrainer.
- N'essayez pas de travailler la figure sans vous faire parer.
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Références
- ↑ https://www.atipt.com/blog/4-stretches-for-gymnasts
- ↑ https://usagym.org/pages/women/pages/nat_team_warmup.html
- ↑ http://www.cheerleadinginfocenter.com/cheerleading_info_center/2010/02/how-to-do-a-back-tuck.html
- ↑ http://www.trickstutorials.com/content/t_backflip.php
- ↑ http://www.trickstutorials.com/content/t_backflip.php
- ↑ http://www.trickstutorials.com/content/t_backflip.php
- ↑ http://www.trickstutorials.com/content/t_backflip.php
- ↑ http://www.justtheskills.com/index.php?tutorial=back-flip
- ↑ http://www.trickstutorials.com/content/t_backflip.php
- ↑ http://www.trickstutorials.com/content/t_backflip.php
- ↑ http://www.justtheskills.com/index.php?tutorial=back-flip
- ↑ http://www.trickstutorials.com/content/t_backflip.php
- ↑ http://www.trickstutorials.com/content/t_backflip.php
- ↑ http://www.trickstutorials.com/content/t_backflip.php
- ↑ http://www.flogymnastics.com/video/182192-technique-tuesday-teaching-a-back-flip-to-a-beginner#.WbLz9tGQzIU
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