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Pour perdre 25 kg en trois mois, vous allez devoir perdre en moyenne 2 kg par semaine. Cela signifie que vous devez bruler 2 000 calories en plus de celles que vous consommez tous les jours pendant trois mois. Même si c’est possible, ce n’est pas une perte de poids réaliste pour la plupart des gens. Il est beaucoup plus sain et réaliste de perdre du poids à une vitesse de 500 g à 1 kg par semaine [1] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source . Pour perdre du poids, vous devez vous fixer un objectif et déterminer le nombre de calories que vous pouvez manger tous les jours pour atteindre votre objectif. Ensuite, ajustez vos habitudes alimentaires et faites de l’exercice régulièrement pour bruler encore plus de calories.
Étapes
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Identifiez votre objectif de perte de poids hebdomadaire et total. En sachant ce que vous voulez atteindre, vous pourrez mettre en place un plan de régime et d’exercices efficace. Si vous voulez perdre 25 kg en tout, vous devez en perdre deux par semaine. Cependant, n’oubliez pas qu’il n’est pas considéré comme sain de perdre du poids trop vite. Dans l’idéal, vous devriez perdre entre 500 g et 1 kg par semaine, ce qui va entrainer une perte de 6 à 12 kg sur trois mois [2] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
Conseil : essayez de noter votre objectif sur une feuille de papier et de l’accrocher quelque part pour que vous puissiez le voir souvent, par exemple sur le miroir de la salle de bain ou à l’intérieur de la porte du placard.
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Calculez votre taux métabolique de base . La quantité de calories que vous brulez tous les jours dépend de votre âge, de votre taille, de votre poids et de la quantité d’exercice que vous faites pendant la journée. Il existe de nombreux calculateurs de taux métabolique de base sur Internet qui peuvent vous aider à comprendre les besoins en calories de base de votre corps. Utilisez-en un pour calculer la quantité de calories que vous brulez tous les jours [3] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
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Déterminez le nombre de calories à bruler pour perdre du poids. Une fois que vous avez calculé vos besoins de base en calories, servez-vous de ce nombre pour déterminer le nombre de calories que vous devez éliminer de votre alimentation. Cela vous permettra de vous fixer un objectif journalier de calories à bruler. Fixez-vous un objectif réaliste. Ne faites pas descendre vos apports en calories sous 1 200 calories par jour [4] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
- Par exemple, si vous avez un taux métabolique de base de 2 300 calories, vous pouvez descendre à 1 300 par jour pour perdre environ 1 kg par semaine.
- Pour en perdre 2 par semaine, vous allez devoir en bruler mille supplémentaires par jour. Ce n’est pas réaliste, car cela vous demanderait de faire environ deux heures d’exercices de cardiotraining intenses par jour. Essayez plutôt de faire une demi-heure d’exercices de cardiotraining au début avant d’en augmenter la quantité et l’intensité au fur et à mesure.
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Suivez votre alimentation et vos exercices avec un journal alimentaire. Il est important de noter tout ce que vous mettez dans votre bouche pour avoir une idée juste de vos apports caloriques journaliers. En suivant vos exercices avec un journal ou une application, vous pourrez aussi savoir combien de calories vous brulez en plus des calories que vous éliminez [5] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
- N’oubliez pas de noter les aliments et les boissons que vous consommez. Cela vous aidera à vous assurer de ne pas dévier de votre objectif.
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Mangez plus de fruits et de légumes pour consommer moins de calories. Les fruits et les légumes sont riches en nutriments, mais ils contiennent moins de calories que les autres aliments comme les biscuits, les chips et le pain. Pour réduire vos apports en calories, remplacez certains des aliments que vous mangez d’habitude par des fruits et des légumes. Essayez de remplir votre assiette à moitié de fruits et de légumes à chaque repas [6] X Source fiable HelpGuide Aller sur la page de la source .
- Par exemple, au lieu de manger des chips avec votre sandwich pour le déjeuner, prenez une salade verte ou un bol de melon frais.
- Au lieu de manger deux portions de riz au diner, prenez 120 g de riz et 240 g de chou-fleur haché.
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Suivez un régime intermittent pour faire une longue pause. Le régime intermittent permet de jeuner pendant quatorze à seize heures entre votre dernier repas de la journée et le prochain repas le lendemain. Consommez tous vos repas dans la même tranche horaire de huit à dix heures tous les jours. En vous limitant à une durée de huit à dix heures pour manger, vous pouvez réduire vos apports généraux en calories. Trouvez le moment de la journée où vous êtes le plus actif, par exemple pendant que vous êtes au travail ou en cours [7] X Source fiable Harvard Medical School Aller sur la page de la source .
- Par exemple, vous pourriez décider de prendre tous vos repas entre 8 h et 16 h avant de jeuner de 16 h jusqu’à 8 h le lendemain. Si vous préférez une fenêtre de dix heures, vous pourriez choisir de manger entre 7 h et 17 h tous les jours.
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Suivez un régime pauvre en glucides pour éliminer des calories. Même s’il n’est pas nécessaire de suivre un régime pauvre en glucides pour perdre du poids, certaines personnes trouvent cela utile pour réduire ou éliminer leurs apports en glucides. Renseignez-vous à propos des régimes Atkins , South Beach ou cétogène pour en trouver un qui vous plait [8] X Source fiable HelpGuide Aller sur la page de la source .
- Certains régimes pauvres en glucides vous demandent de calculer vos apports tandis que d’autres vous interdisent de manger certains aliments. Choisissez celui qui vous semble le plus réaliste.
- Évitez les aliments transformés et les glucides simples comme les biscuits sucrés ou salés, les chips et les pâtisseries. Évitez aussi les aliments avec des sucres ajoutés comme les bonbons, les sodas et les céréales sucrées.
- Choisissez plutôt des aliments complets pauvres en glucides. Essayez de manger des légumes (autres que des féculents) comme du chou frisé, des poivrons et des brocolis. Pour les protéines, préférez des options maigres comme le poulet grillé, les œufs et les produits laitiers écrémés.
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Buvez de l’eau pour rester hydraté. Une bonne hydratation aide votre corps à fonctionner correctement et elle peut aussi vous aider à avoir moins faim pendant la journée. Les gens confondent parfois la soif avec la faim, c’est pourquoi un verre d’eau chaque fois que vous avez faim pourrait vous aider à rester bien hydraté(e) et à éviter de manger alors que vous n’avez pas vraiment faim.
- Évitez les boissons riches en calories comme les sodas, les jus de fruits et l’alcool. Elles vont apporter des calories en plus sans aucune (ou presque) valeur nutritionnelle.
- Sachez qu’il n’existe pas de quantité parfaite d’eau à boire. Buvez-en chaque fois que vous avez soif ou que vous transpirez pour rester bien hydraté.
Conseil : si vous n’aimez pas vraiment l’eau nature, essayez de lui donner du gout avec du jus de citron, des baies fraiches ou des tranches de concombre. Vous pouvez aussi essayer d’aromatiser de l’eau gazeuse si vous aimez les bulles.
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Grignotez sainement entre les repas. Les encas peuvent vous aider à éviter d’avoir faim et de vous laisser aller. Gardez un encas sain à portée de main à tout moment pour ne pas être tenté(e) par une autre solution moins saine. Voici quelques idées d’encas sains que vous pourriez préparer [9] X Source fiable HelpGuide Aller sur la page de la source :
- des fruits frais entiers comme des pommes et des oranges ;
- des morceaux de légumes frais comme des bâtonnets de cèleri ou de carotte ;
- des bâtonnets de mozzarella pauvre en graisse ;
- du yaourt grec écrémé ;
- des amandes ou des noix de cajou sans sel et crues ;
- des bretzels.
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Prenez conscience de ce que vous mangez pour ralentir. Vous pouvez prendre conscience de ce que vous mangez en prêtant attention aux sensations que vous donne la nourriture. Cela peut vous aider à manger plus lentement et à éviter de trop manger. Voici plusieurs stratégies que vous pourriez essayer [10] X Source fiable HelpGuide Aller sur la page de la source .
- Limitez les distractions pendant que vous mangez, par exemple en éteignant la télévision ou l’ordinateur et en laissant le téléphone de côté.
- Tenez vos couverts de votre main non dominante, par exemple de la main gauche si vous êtes droitier ou utilisez des baguettes.
- Concentrez-vous sur l’odeur, l’apparence, la texture et la saveur des aliments.
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Incorporez plus d’activités physiques à votre quotidien. Trouvez des occasions de bouger plus pendant la journée pour vous aider à bruler plus de calories. Même de petits mouvements tout au long de la journée peuvent faire augmenter le nombre de calories brulées. Voici plusieurs manières de bouger plus pendant la journée [11] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
- Garez votre véhicule plus loin, par exemple lorsque vous allez au travail ou faire des courses.
- Utilisez les escaliers au lieu de l’ascenseur.
- Marchez ou prenez le vélo pour aller à l’école, au travail ou faire vos courses.
- Faites des flexions et des sauts sur place pendant les publicités lorsque vous regardez la télévision.
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Commencez par une demi-heure d’ exercices physiques par jour. Il est bon pour votre santé en général de faire de l’exercice, ce qui peut aussi vous aider à perdre du poids. La quantité d’activité physique recommandée pour rester en bonne santé est de 150 minutes par semaine, ce qui équivaut à 30 minutes cinq jours par semaine. Cependant, vous pouvez diviser vos exercices en séances plus courtes ou plus longues si vous préférez. Au fur et à mesure que vous gagnez en force et en endurance, faites plus d’exercice pour augmenter la quantité de calories que vous brulez. Pour obtenir de meilleurs résultats, essayez de faire entre 60 et 90 minutes d’activités physiques cinq jours par semaine [12] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
- Par exemple, vous pourriez en faire dix minutes trois fois par jour pour arriver à une demi-heure journalière. Vous pouvez aussi faire 50 minutes d’exercices trois fois par semaine pour arriver à 150 minutes hebdomadaires.
Conseil : assurez-vous de choisir une forme d’exercice qui vous intéresse pour augmenter vos chances de vous y tenir. Par exemple, vous pouvez suivre des cours de karaté si vous aimez les films d’arts martiaux, ou danser tout en écoutant de la musique que vous aimez dans votre chambre.
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Commencez des exercices de résistance pour bruler plus de calories. Les exercices de résistance aident votre corps à augmenter sa masse musculaire, ce qui va augmenter votre taux métabolique de base et vous aider à bruler plus de calories. Ils vont aussi améliorer votre forme physique et vous aider à faire de l’exercice plus facilement tous les jours. Ajoutez 45 minutes d’exercices de force par semaine à vos exercices de cardio [13] X Source fiable PubMed Central Aller sur la page de la source .
- Assurez-vous de faire travailler les groupes de muscles majeurs pendant vos séances, y compris vos jambes, vos bras, votre torse, votre dos, vos fesses, vos abdominaux et vos épaules.
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Essayez les exercices d’intervalles à haute intensité. Les exercices d’intervalles à haute intensité consistent à alterner entre des exercices à intensité modérée et élevée. Ils peuvent vous aider à bruler plus de calories sur une période courte tout en étant une excellente manière d’améliorer votre endurance [14] X Source fiable PubMed Central Aller sur la page de la source .
- Par exemple, si vous marchez, marchez pendant cinq minutes à un rythme normal, puis marchez plus vite pendant cinq minutes. Ensuite, ralentissez et revenez à votre vitesse normale pendant cinq minutes avant d’accélérer de nouveau après cinq minutes. Recommencez ce cycle pendant une demi-heure pour faire des exercices intenses.
- Vous pouvez changer n’importe quel type d’exercice en exercice d’intervalles, par exemple la course, le vélo, la natation ou les exercices de force avec le poids de votre corps.
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Conseils
- Essayez d’utiliser une application de fitness pour rester motivé(e).
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Avertissements
- Ne vous affamez pas pour perdre du poids. Cela peut être dangereux et vous n’allez pas conserver votre perte de poids une fois que vous vous remettez à manger.
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Références
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
- ↑ http://www.mayoclinic.org/metabolism/art-20046508
- ↑ http://www.mayoclinic.org/metabolism/art-20046508
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/obesity/diagnosis-treatment/drc-20375749
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/obesity/diagnosis-treatment/drc-20375749
- ↑ https://www.helpguide.org/articles/diets/how-to-lose-weight-and-keep-it-off.htm
- ↑ https://www.health.harvard.edu/blog/intermittent-fasting-surprising-update-2018062914156
- ↑ https://www.helpguide.org/articles/diets/how-to-lose-weight-and-keep-it-off.htm
- ↑ https://www.helpguide.org/articles/diets/how-to-lose-weight-and-keep-it-off.htm
- ↑ https://www.helpguide.org/articles/diets/how-to-lose-weight-and-keep-it-off.htm
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/obesity/diagnosis-treatment/drc-20375749
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/obesity/diagnosis-treatment/drc-20375749
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2931407/
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2991639/
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