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Vous allez devoir faire de nombreux efforts pour perdre 7 kg en trois semaines et éliminer beaucoup de calories, mais ne vous inquiétez pas, ce n’est pas impossible ! Cependant, ce n’est pas l’objectif le plus sain que vous puissiez vous fixer, car si vous perdez du poids trop rapidement, vous allez le reprendre plus tard et la plus grande partie du poids que vous perdez sera surtout fait d’eau et de muscles (pas de graisse [1] X Source de recherche ). Il est beaucoup plus sain et plus durable de perdre 500 g à 1 kg par semaine et cela ne vous demande que de consommer environ 1 000 calories en moins par jour. Quels que soient vos objectifs de perte de poids, surveillez ce que vous mangez et les quantités , brulez plus de calories et faites des changements dans votre style de vie pour vous aider à maigrir d’une manière saine !
Étapes
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Consommez surtout des légumes . Les légumes contiennent peu de calories et beaucoup de vitamines, d’antioxydants et de fibres qui vous aident à rester en bonne santé et repu. Essayez d’en manger entre 500 et 700 g par jour. Rendez-vous sur ce site pour voir à quoi correspond 250 g de différents légumes crus ou cuits [2] X Source fiable USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Aller sur la page de la source . Essayez d’en manger de couleurs différentes pour obtenir une plus grande variété de nutriments !
- Commencez vos repas avec des légumes avant de passer à des aliments qui contiennent plus de calories, par exemple les glucides et les protéines. De cette manière, vous vous sentirez plus rempli(e) avec moins de calories.
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Mangez des protéines maigres à chaque repas. Les protéines vous aident à construire du muscle , ce qui signifie que vous brulerez plus de calories pendant la journée. Faites en sorte que les protéines maigres représentent entre 15 et 20 % de vos apports journaliers [3] X Source fiable Harvard Medical School Aller sur la page de la source .
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Réduisez vos apports en glucides et mangez des céréales intégrales. Remplacez vos glucides raffinés blancs (comme le pain ou le riz blanc) par des versions aux céréales intégrales (comme le pain complet et le riz brun). Les glucides dans les céréales intégrales contiennent des fibres qui vous garderont repu(e) plus longtemps [4] X Source de recherche .
- Il est recommandé de manger 300 g de glucides par jour dans le cadre d’un régime alimentaire de 2 000 calories (entre 45 et 65 % de vos apports en calories totaux), mais pour perdre plus en moins de temps, réduisez-les de 50 à 150 g par jour [5] X Source de recherche .
- Dans les semaines qui suivent, remplacez le pain des sandwichs par de la laitue et les pâtes par des nouilles aux courgettes ou à la courge pour réduire vos apports en calories.
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Choisissez des graisses mono-insaturées. Pendant les trois prochaines semaines, vous devez sentir que vous avez assez mangé en consommant moins de calories, c’est pourquoi vous ne devez pas éviter les graisses ! Les graisses signalent à votre corps que vous êtes satisfait(e) et elles contiennent aussi des omégas-3 qui vous aident à bruler plus de graisse. Assurez-vous simplement de manger des graisses saines, au lieu de cuisiner avec du beurre et du saindoux, choisissez des options plus saines comme l’huile de coco ou d’olive [6] X Source fiable Harvard Medical School Aller sur la page de la source .
- Les graisses saines comme les avocats, l’huile d’olive, les graines de lin ou de chia, les noix et les beurres aux noix contiennent toutes des omégas-3.
- Puisque ces graisses ne sont pas pauvres en calories, limitez-en vos apports à deux cuillères à café d’huile ou de beurre végétal par jour (environ deux portions).
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Grignotez des aliments intégraux lorsque vous avez faim. Les encas vous aideront à conserver votre énergie et à garder un métabolisme élevé pendant ces trois prochaines semaines. Si vous n’êtes pas sûr(e) d’avoir faim, buvez 250 ml d’eau et attendez cinq minutes pour voir si vous sentez l’énergie vous revenir. Choisissez des fruits frais et des noix à la place de barres sucrées, de chips aux graisses trans ou de biscuits salés riches en glucides. Essayez de garder vos encas en dessous de 100 calories, par exemple en mangeant les choses suivantes [7] X Source de recherche :
- un morceau de fruit (une grosse pomme, une banane ou deux petites oranges) ;
- entre 15 et 19 amandes entières ;
- 13 à 14 noix de cajou entières ;
- dix moitiés de noix de pécan ;
- 28 pistaches dans leurs coquilles.
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Hydratez-vous avec des boissons pauvres en calories. Évitez les sodas, les boissons énergisantes et les boissons mélangées qui contiennent beaucoup de calories et de sucre. Buvez plutôt de l’eau, du thé ou du café noir (sans lait, crème ou sucre) pour éviter les calories vides [8] X Source de recherche .
- Les calories dans l’alcool comptent aussi ! Si vous voulez boire, choisissez des options pauvres en calories comme de la bière allégée, des spiritueux avec des glaçons ou du vin. N’oubliez pas aussi de boire avec modération, cela signifie un verre par jour si vous êtes une femme et deux verres si vous êtes un homme [9] X Source fiable Centers for Disease Control and Prevention Aller sur la page de la source .
- Il a été démontré que le café peut stimuler votre métabolisme, c’est pourquoi vous pouvez boire du café noir le matin ou avant de faire des exercices pour vous donner de l’énergie. Ne dépassez pas quatre tasses par jour (400 mg de caféine) pour éviter de développer de l’anxiété, des insomnies ou des problèmes de digestion [10] X Source fiable PubMed Central Aller sur la page de la source .
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Diminuez vos apports en sodium. Le sodium amène le corps à retenir de l’eau, ce qui va vous donner une sensation de ballonnement et faire augmenter votre poids. Évitez d’ajouter du sel à vos plats pendant les trois prochaines semaines et évitez les sources cachées de sodium. Vous pouvez donner du gout à vos plats en y mettant du piment, du cumin ou de l’ail [11] X Source de recherche .
- Les plats surgelés (même ceux qui prétendent être « sains »), les encas, les soupes et les condiments contiennent beaucoup de sel. Consommez environ 1 500 mg de sodium par jour et assurez-vous de vérifier les étiquettes.
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Faites-vous plaisir une fois par semaine et surveillez vos portions. Même si vous avez l’impression de devoir abandonner les desserts complètement pour perdre 7 kg ces trois prochaines semaines, cela va vous donner l’impression de devoir vous priver et vous allez peut-être vous laisser aller. Faites-vous plaisir avec modération une fois par semaine en mangeant de petites portions de douceurs pauvres en calories [12] X Source de recherche .
- Dégustez un carré de chocolat noir (au moins 70 % de cacao) une fois par semaine (maximum) pour augmenter vos apports en antioxydants et en sels minéraux.
- Satisfaites vos envies de sucré avec des fruits surgelés (comme des myrtilles ou des bananes) au lieu de manger des gâteaux, des biscuits ou des tartes. Vous pouvez même préparer de la glace à la banane qui est beaucoup plus saine que la crème glacée ordinaire. En plus, cela va vous apporter plus de fibres !
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Faites de l’ exercice . Faites entre 45 et 60 minutes d’exercice physique cinq à six fois par semaine. Allez courir, faites du vélo ou marchez rapidement pour bruler plus de calories tous les jours. Même si ce que vous mangez est plus important que ce que vous brulez, les exercices vont stimuler votre métabolisme pour que votre corps continue à bruler des calories [13] X Source de recherche .
- Alternez entre des exercices de faible intensité (qui brulent les graisses) et des exercices vigoureux d’un jour à l’autre. Par exemple, vous pourriez courir le lundi, faire un jogging sur une longue distance le mardi, faire des exercices d’aérobic intenses le mercredi, etc.
- Faites des exercices d’intervalles à haute intensité pour bruler encore plus de calories en moins de temps. Par exemple, pendant que vous faites votre jogging, accélérez pendant 60 secondes toutes les trois à cinq minutes.
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Soulevez du poids trois fois par semaine pour vous muscler . Le soulevé de poids va vous aider à développer une masse musculaire maigre, ce qui va augmenter votre taux métabolique. À la fin des trois semaines, ces muscles maigres vont vous aider à vous sentir et à avoir l’air en forme [14] X Source fiable PubMed Central Aller sur la page de la source .
- Choisissez des poids plus légers et faites plus de répétitions si vous ne voulez pas ajouter trop de masse musculaire.
- Entrainez vos bras un jour et vos jambes l’autre. Par exemple, faites des exercices du bas du corps le lundi, du haut du corps et du tronc le mardi et reposez-vous le mercredi avant de recommencer vos exercices du bas du corps le jeudi.
- Vous pouvez aussi faire des exercices de force du haut et du bas du corps le lundi, mercredi et vendredi et vous reposer le mardi et jeudi.
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Bougez plus au quotidien pendant les trois prochaines semaines. Rendez-vous au travail en marchant ou en prenant le vélo. Si vous travaillez trop loin de votre domicile, essayez de vous garer plus loin pour marcher. Faites un quart d’heure de vélo ou une demi-heure de marche le matin et le soir. Ne le prenez pas en compte dans votre calcul des 45 minutes d’exercice quotidien pendant ces trois prochaines semaines.
- Prenez les escaliers au lieu de l’ascenseur ou de l’escalator.
- Tenez-vous debout lorsque vous travaillez à votre ordinateur au lieu de vous assoir.
- Faites des abdos pendant que vous regardez la télévision ou que vous attendez que le diner soit prêt.
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Donnez-vous un ou deux jours de repos. Puisque vous avez planifié de perdre plus de 2 kg par semaine, vous ne devez vous permettre qu’un ou deux jours de repos par semaine tout en restant un peu actif pendant ces jours (par exemple en faisant un peu de marche, de natation, de yoga, de pilates, des étirements ou des exercices d’aérobic modérés [15] X Source de recherche ).
- Faites une longue marche dehors, choisissez un chemin avec des pentes si possible ou suivez des exercices de yoga en ligne pendant une demi-heure.
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Rendez vos exercices plus amusants avec des amis ou une classe. Trouvez une salle de gym ou de fitness près de chez vous pour savoir quel genre de cours ils proposent pendant ces trois prochaines semaines. Essayez des camps, la méthode à la barre, le power yoga , les exercices d’aérobic ou les cours de musculation. Demandez à un ami de vous rejoindre pour certains de ces cours pour qu’il puisse vous surveiller tout en rendant l’expérience plus amusante.
- Les cours varient entre une demi-heure et une heure, selon l’intensité des exercices. Nombre d’entre eux incluent des exercices de force et des exercices de cardiotraining à intervalles, c’est pourquoi vous pouvez les compter dans vos calculs de vos exercices quotidiens.
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Faites participer votre famille ou vos colocataires. Il peut être difficile de diminuer vos apports en calories si les gens qui habitent avec vous ne suivent pas les mêmes objectifs. Encouragez votre famille à manger plus sainement et à être plus active avec vous pour réussir [16] X Source fiable PubMed Central Aller sur la page de la source .
- Si les personnes avec lesquelles vous habitez ne veulent pas vous suivre, fixez des limites, par exemple à propos de la malbouffe à la maison, et organisez vos propres repas, quoi qu’elles décident de manger.
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Utilisez une application de journal alimentaire pour suivre vos apports. Un journal alimentaire est une manière efficace de voir exactement le nombre de calories que vous consommez. Il permet de vous sentir plus responsable et d’éviter les petits écarts pendant les prochaines semaines. Utilisez une application sur votre téléphone, ou gardez un petit journal avec vous pour y noter tout ce que vous mangez [17] X Source fiable PubMed Central Aller sur la page de la source .
- Essayez par exemple l’application « Free Calorie Counter » de My Fitness Pal’s.
- Shopwell est aussi une application gratuite qui vous permet de faire de meilleurs choix lorsque vous faites vos courses en adaptant votre liste des courses à vos objectifs de sport et de perte de poids [18] X Source de recherche .
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Prêtez attention aux aliments que vous consommez. Prenez conscience de ce que vous mangez pour vous aider à ralentir pendant vos repas, ce qui vous aidera à vous sentir rassasié et à moins manger. Prenez votre temps, mâchez bien ce que vous mangez et prêtez attention aux textures et aux saveurs sur votre langue [19] X Source fiable Harvard Medical School Aller sur la page de la source .
- Éliminez toutes les distractions pendant que vous mangez, éteignez votre téléphone, la télévision, l’ordinateur et la radio.
- Posez votre fourchette après trois bouchées et buvez un peu d’eau pour ralentir et aider votre digestion.
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Ne réduisez pas trop vos apports en calories. Si vous consommez moins de calories, vous allez aussi ingérer moins de nutriments, c’est pourquoi vous devez le faire avec modération. Pendant les trois prochaines semaines, évitez de manger moins de 1 200 calories par jour (pour les femmes) et 1 500 calories par jour (pour les hommes) pour rester en bonne santé [20] X Source fiable Harvard Medical School Aller sur la page de la source .
- Si vous réduisez de manière excessive vos apports en calories, vous pourriez être sous-alimenté. Vous allez aussi avoir la sensation de vous priver, ce qui va vous rendre plus irritable et augmenter le risque de trop manger au prochain repas.
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Surveillez vos portions ces trois prochaines semaines. Il est essentiel de consommer des portions plus petites pour perdre du poids. Que vous cuisiniez à la maison ou mangiez au restaurant, vous devez prendre conscience de la quantité de nourriture que vous ingérez ! Lorsque vous mangez dehors, demandez la moitié de votre entrée dans une boite que vous pourrez ramener chez vous (ou vous pouvez apporter votre propre boite). Mesurez la taille des portions en vous servant de votre main [21] X Source fiable Dairy Council of California Aller sur la page de la source .
- Pour les légumes cuits, les céréales sèches, les fruits entiers ou en morceaux : un poing = 250 g.
- Pour le fromage : un index = 40 g.
- Pour les pâtes, le riz et les flocons d’avoine : une paume = 180 g.
- Pour les protéines : une paume = 90 g.
- Pour les graisses : un pouce = une cuillère à soupe.
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Essayez le régime de jeûne intermittent plusieurs jours par semaine. Ce genre de jeûne peut vous aider à consommer moins de calories, à perdre de la graisse et en plus, à faire baisser votre cholestérol ! Donnez-vous une fenêtre pour vos repas de huit heures et suivez un jeûne intermittent un à quatre jours par semaine [22] X Source fiable Harvard Medical School Aller sur la page de la source .
- Par exemple, vous ne devez manger qu’entre 10 h et 18 h ou entre 11 h et 19 h. Prêtez attention à vos sensations pendant et après le jeûne intermittent et ajustez la fenêtre de vos repas pour l’adapter à votre emploi du temps.
- N’oubliez pas que si vous sautez des repas, votre corps va croire que vous manquez de nourriture et il va retenir ses graisses tout en brulant moins de calories. Si vous suivez un régime de jeûne intermittent, prenez quatre à cinq petits repas pendant votre période de huit heures [23] X Source de recherche .
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Buvez de l’eau. Buvez beaucoup d’eau pour éviter les ballonnements et la déshydratation . Il est essentiel d’ augmenter votre consommation d’eau pendant que vous faites des exercices physiques pour rester bien hydraté(e). La déshydratation amène votre corps à retenir de l’eau et même si cela semble contreproductif, vous devez boire plus d’eau pour en éliminer plus. L’eau va aussi vous aider à vous débarrasser de l’excès de sel dans votre corps, ce qui va réduire les ballonnements [24] X Source fiable PubMed Central Aller sur la page de la source .
- Buvez environ 30 cl d'eau pour 10 kg de masse corporelle. Par exemple, si vous pesez 90 kg, vous devriez boire 2,7 l d'eau par jour.
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Essayez de dormir sept à huit heures par nuit. Si vous ne dormez pas assez, cela pourrait affecter négativement votre métabolisme et vos hormones du stress, et votre corps pourrait y répondre en retenant plus de calories. En plus, vous allez surement avoir envie d’aliments gras ou sucrés si vous manquez de sommeil. Si vous avez du mal à vous endormir, essayez de vous détendre avant de vous mettre au lit en faisant les activités suivantes [25] X Source fiable PubMed Central Aller sur la page de la source :
- écoutez de la musique instrumentale apaisante ;
- évitez votre téléphone ou la télévision une heure avant de vous mettre au lit ;
- buvez une tisane apaisante (par exemple à la lavande, à la camomille ou au gingembre) ;
- faites des exercices de respiration et de méditation profonde.
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Conseils
- Buvez 250 ml d’eau avant vos repas pour diminuer la place disponible dans votre estomac.
- N’oubliez pas que la plus grande partie du poids que vous allez perdre pendant ces trois semaines sera de l’eau. Vous allez devoir suivre un régime pauvre en calories pour maintenir votre perte de poids sur une période plus longue.
- Ne vous attendez pas à une perte de poids uniforme toutes les semaines. On perd généralement plus de poids pendant les deux premières semaines avant d’atteindre un plateau. C’est ainsi que les exercices de soulevé de poids et l’entrainement à intervalles de haute intensité peuvent vous aider.
- Discutez avec un nutritionniste pour vous aider à réduire vos apports en calories de manière saine.
- Faites appel à un entraineur professionnel pour vous encourager et vous motiver dans vos exercices.
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Avertissements
- Arrêtez les exercices si vous ressentez de la douleur, si vous avez du mal à respirer ou des vertiges.
- Discutez avec votre médecin avant de commencer un nouveau régime ou un programme d’exercices physiques.
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Références
- ↑ https://www.independent.co.uk/life-style/health-and-families/weight-loss-quick-why-not-healthy-good-workout-fad-diets-a8042321.html
- ↑ https://www.choosemyplate.gov/vegetables
- ↑ https://www.health.harvard.edu/blog/how-much-protein-do-you-need-every-day-201506188096
- ↑ https://www.nap.edu/read/10490/chapter/9
- ↑ https://www.accessdata.fda.gov/scripts/InteractiveNutritionFactsLabel/carbohydrate.html
- ↑ https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-fats-bad-and-good
- ↑ https://www.thekitchn.com/a-visual-guide-to-100-calories-of-nuts-snack-tips-from-the-kitchn-201778
- ↑ https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-drinks/sugary-drinks/
- ↑ https://www.cdc.gov/alcohol/faqs.htm
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7369170
- ↑ https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/salt-and-sodium/
- ↑ http://healthland.time.com/2012/06/25/treat-yourself-eating-dessert-at-breakfast-can-aid-weight-loss/
- ↑ https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/2013/11/20/physical-activity-guidelines-how-much-exercise-do-you-need/
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3544497/
- ↑ https://www.self.com/story/best-activities-for-active-recovery-day
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4435839/
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3268700/
- ↑ https://wa-health.kaiserpermanente.org/best-diet-apps/
- ↑ https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/mindful-eating
- ↑ https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/calorie-counting-made-easy
- ↑ https://www.healthyeating.org/Portals/0/Documents/Tip%20Sheets/Portion_Serving_Size_Chart_Eng.pdf?ver=2016-09-15-112633-477
- ↑ https://www.health.harvard.edu/blog/intermittent-fasting-surprising-update-2018062914156
- ↑ https://news.osu.edu/in-study-skipping-meals-is-linked-to-abdominal-weight-gain/
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4991532/
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2951287/
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