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L'amyotrophie désigne une perte de volume ou de taille d'un muscle squelettique. Cette atrophie musculaire peut être causée par une inactivité prolongée, une malnutrition, une maladie ou une blessure. Cette condition est généralement réversible et la guérison fait souvent l'objet d'un suivi médical. Si vous en êtes victime, la solution la plus efficace est de suivre un programme sportif personnalisé. Il faut également y associer un régime alimentaire riche en protéines et en glucides ainsi qu'une bonne hygiène du sommeil [1] X Source de recherche .
Étapes
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Sachez que l'amyotrophie touche les muscles squelettiques. Il s'agit des muscles dont la contraction est volontaire tel que le biceps, le triceps, le quadriceps ou les abdominaux. Les muscles sont constitués de cellules formant des fibres. Lorsque le nombre de ces fibres diminue, le muscle perd en volume et en force, ce qui conduit à une amyotrophie [2] X Source de recherche . Sachez que le cœur est également un muscle susceptible de s'atrophier.
- L'atrophie musculaire peut être liée à l'âge. Ce phénomène, appelé sarcopénie, se manifeste après 50 ans par une fonte musculaire importante [3] X Source de recherche . L'amyotrophie peut aussi être la conséquence d'une pathologie ou d'une blessure [4] X Source de recherche .
- L'amyotrophie s'accompagne d'une importante baisse de la force musculaire. De ce fait, elle limite la mobilité au quotidien et augmente le risque de chute ou de blessure. Lorsque l'atrophie touche le muscle cardiaque, des troubles ou des insuffisances peuvent survenir.
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Sachez que la cause principale de l'amyotrophie est l'inactivité prolongée. Cette situation peut être due à une immobilisation d'un membre à cause d'une fracture ou d'une blessure, à un traitement médical qui nécessite un alitement ou encore à un mode de vie trop sédentaire [5] X Source de recherche . Dans tous les cas, les fibres musculaires rétrécissent et leur nombre diminue.
- La malnutrition engendre également une fonte musculaire. Par exemple, les personnes victimes de pathologies telles que l'anorexie ou les prisonniers de guerre présentent une perte musculaire importante.
- Le manque d'activité physique ou une station assise prolongée entrainent également une faiblesse musculaire, notamment au niveau des membres inférieurs, qui peut dégénérer en amyotrophie.
- Les blessures qui confinent à l'alitement ou à une immobilisation d'un membre ont pour conséquence une fonte musculaire. Cela arrive notamment à la suite d'une paralysie, du port d'un plâtre ou encore lorsque la colonne vertébrale est touchée.
- Des pathologies limitant la mobilité peuvent également entrainer une amyotrophie. Par exemple, la polyarthrite entraine une inflammation douloureuse des articulations, ce qui restreint l'activité musculaire. L'ostéoporose est également un facteur d'amyotrophie dans la mesure où les os sont fragilisés et plus sujets aux fractures.
- Lorsque l'atrophie musculaire est liée à un manque d'activité, la solution consiste le plus souvent à augmenter l'exercice physique.
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Notez que l'amyotrophie peut avoir une cause neurogène [6] X Source de recherche . Cela signifie que l'amyotrophie est due à une atteinte du système nerveux. L'innervation n'est plus assurée correctement, ce qui réduit, voire empêche l'activité musculaire. L'amyotrophie neurogène est difficile à traiter, car la cause peut être génétique. De graves maladies et syndromes ont pour conséquence une amyotrophie neurogène.
- La poliomyélite aigüe est une pathologie virale dont la forme maligne peut entrainer une paralysie. L'atrophie musculaire neurogène constitue l'une des séquelles les plus graves de la maladie [7] X Source de recherche .
- La dystrophie musculaire est une pathologie génétique qui se caractérise par une dégénérescence progressive des fibres musculaires [8] X Source de recherche .
- La sclérose latérale amyotrophique ou maladie de Charcot est une maladie neurodégénérative qui entraine progressivement une paralysie des muscles squelettiques [9] X Source de recherche .
- Le syndrome de Guillain‑Barré est une maladie auto‑immune qui atteint le système nerveux périphérique. Cette pathologie rare engendre une atrophie musculaire et une perte des sensations [10] X Source fiable World Health Organization Aller sur la page de la source .
- La sclérose en plaques est une maladie auto‑immune qui touche le système nerveux central. La dégénérescence neuronale qui en résulte entraine une amyotrophie irréversible [11] X Source de recherche .
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Apprenez à reconnaitre les symptômes de l'amyotrophie. Une détection précoce d'une atrophie musculaire en permet une prise en charge plus efficace. Outre les pathologies citées ci‑dessus dont l'amyotrophie est une conséquence, certains signes peuvent aider à diagnostiquer une atrophie musculaire.
- Le symptôme le plus évident est la perte de tonus musculaire accompagnée d'une réduction du volume du muscle.
- La peau recouvrant le muscle est complètement distendue.
- Des gestes simples tels que soulever une charge ou marcher présentent des difficultés.
- Des douleurs peuvent survenir au niveau du muscle atrophié.
- Des douleurs touchant la colonne vertébrale peuvent être le signe d'une amyotrophie neurogène.
- Le muscle peut sembler raide ou lourd.
- Une amyotrophie neurogène est plus difficile à détecter en l'absence d'examen neurologique. Néanmoins, elle peut être suspectée en cas de rigidité de la colonne vertébrale, de réduction de la mobilité cervicale ou de maintien d'une posture voutée.
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Si vous souffrez d'amyotrophie, consultez un médecin. Une atrophie musculaire nécessite un suivi médical, notamment si elle est consécutive à une immobilisation forcée. Votre médecin pourra diagnostiquer l'atrophie et vous proposer le traitement adéquat [12] X Source de recherche .
- Si vous souffrez d'une pathologie entrainant une amyotrophie, le médecin peut vous prescrire des médicaments permettant de maintenir votre masse musculaire voire de la reconstruire.
- Les corticostéroïdes et médicaments anti‑inflammatoires peuvent soulager le patient en réduisant l'inflammation nerveuse. L'activité physique est alors plus aisée.
- Des examens tels qu'une prise de sang, une radiographie ou un scanner peuvent permettre de diagnostiquer une amyotrophie [13] X Source de recherche . Le praticien peut aussi recourir à l'imagerie par résonance magnétique ou réaliser une biopsie. Une mesure du tonus musculaire et des réflexes grâce à l'électromyographie permet d'évaluer la force du muscle et de déceler toute pathologie musculaire [14] X Source de recherche .
- En fonction de votre état, le médecin pourra vous proposer des exercices de renforcement musculaire, une opération chirurgicale ou un traitement médicamenteux.
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Travaillez avec différents spécialistes. Outre votre médecin traitant, d'autres professionnels peuvent vous aider à retrouver votre force musculaire. Selon votre situation, faites‑vous aider par un kinésithérapeute, un nutritionniste ou un entraineur sportif personnel [15] X Source de recherche .Publicité
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Consultez un professionnel avant d'entamer un programme sportif. Même si votre amyotrophie n'est pas neurogène, il est préférable de demander conseil à votre médecin avant de commencer votre reconstruction musculaire. Ce processus prend du temps et il ne faut pas vous presser, au risque de vous blesser ou d'endommager votre muscle [16] X Source de recherche .
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Faites‑vous suivre par un entraineur personnel ou un kinésithérapeute. Pour reconstruire votre muscle, vous pouvez réaliser des exercices simples à votre domicile [17] X Source de recherche . En fonction de votre situation, il peut être judicieux d'être pris en charge par un professionnel.
- Dans ce cas, la première étape consiste généralement à mesurer votre capacité musculaire. En fonction des résultats, le professionnel met en place un programme adapté à votre situation et à vos objectifs. Si nécessaire, il peut réajuster les exercices au fil de la rééducation.
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Travaillez progressivement. Un muscle atrophié a perdu son tonus et sa force. Pour le reconstruire, vous devez le solliciter en douceur. Au fur et à mesure, augmentez l'intensité des exercices pour obtenir une progression satisfaisante [18] X Source de recherche .
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Commencez par des exercices en milieu aquatique. La réadaptation en piscine est une solution idéale pour reprendre une activité physique en douceur [19] X Source de recherche . En effet, l'eau chauffée entre 27 °C et 31 °C a des effets thérapeutiques. Réaliser des exercices dans l'eau est moins douloureux pour les muscles et les articulations. En outre, cela redynamise et détend les muscles atrophiés. Notez que la natation est l'un des meilleurs sports pour gagner de la masse musculaire au niveau de l'ensemble du corps [20] X Source de recherche .
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Marchez dans l'eau. Immergez‑vous jusqu'aux hanches et marchez dans l'eau pendant une dizaine de minutes. Cet exercice sans contrindication permet de solliciter et de développer les muscles des membres inférieurs.
- Au fur et à mesure, augmentez la durée de l'exercice et immergez‑vous de plus en plus.
- Pour développer les muscles du tronc et des membres supérieurs, utilisez des accessoires tels qu'une bouée, une palette ou une planche.
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Travaillez spécifiquement vos jambes. Debout dans la piscine, adossez‑vous à la paroi du bassin. Montez le genou droit jusqu'à la hauteur de la hanche puis tendez votre jambe. Reposez‑la lentement.
- Répétez l'exercice dix fois et changez de jambe.
- Augmentez le nombre de répétitions au fur et à mesure de votre progression.
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Concentrez‑vous sur vos bras en faisant des pompes. Tenez‑vous face à la paroi du bassin et posez vos mains sur le rebord en gardant les bras dans le prolongement des épaules. Réalisez des pompes en poussant sur vos bras. Tenez la position pendant quelques secondes puis redescendez dans l'eau.
- Cet exercice peut être difficile si vous n'avez pas suffisamment de tonus musculaire. Pour le faciliter, réalisez les pompes en restant debout, face à la paroi du bassin.
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Concentrez‑vous sur la prise de masse. Lorsque vous sentez vos muscles suffisamment forts, vous pouvez les solliciter davantage pour augmenter leur volume.
- Commencez par des séries courtes de huit à douze répétitions pour chaque exercice. Réduisez ou augmentez la durée de l'exercice en fonction de vos capacités.
- Programmez trois séances par semaine. Le repos est essentiel pour la reconstruction musculaire.
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Faites des flexions sur jambes . Le squat est un exercice idéal pour travailler les muscles des jambes, des cuisses et des fessiers. Par ailleurs, il dynamise les muscles du tronc et du dos.
- Pour réaliser un squat, tenez‑vous debout, les bras tendus vers l'avant et les jambes écartées de la largeur des hanches. En inspirant, pliez les genoux comme si vous alliez vous assoir. Tenez la position pendant quelques secondes puis remontez lentement en expirant. Veillez à garder le dos droit pendant toute la durée de l'exercice [21] X Source de recherche .
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Réalisez des fentes . Elles renforcent de manière ciblée le quadriceps. L'exercice dynamise également les muscles du tronc et du dos [22] X Source de recherche .
- Tenez‑vous debout, les bras le long du corps ou les mains posées sur les hanches. Avancez la jambe droite d'un grand pas et posez‑la sur la pointe du pied.
- Pliez les genoux de manière à ce que vos jambes forment un angle droit. Pour vous assurer de réaliser correctement le mouvement, placez‑vous devant un miroir.
- Revenez à la position de départ en poussant sur la jambe droite. Répétez le mouvement avec la jambe gauche.
- Veillez également à garder le dos droit et à ne pas vous pencher vers l'avant.
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Travaillez vos triceps . L'un des meilleurs exercices pour développer les triceps est la pompe arrière (ou dip en anglais) [23] X Source de recherche . Pour la réaliser, asseyez‑vous sur un banc ou sur une large chaise et placez vos mains sur le bord.
- Glissez votre corps vers l'avant et tendez vos jambes de manière à ce que tout votre poids repose sur vos bras et vos talons. Gardez les bras tendus.
- Pliez les coudes puis remontez lentement en poussant sur vos avant‑bras.
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Renforcez les muscles abdominaux. Lorsque vous travaillez votre sangle abdominale , vous devez veiller à protéger votre dos. Allongez‑vous sur une surface suffisamment ferme telle qu'un tapis. Pliez les genoux et gardez les pieds posés au sol.
- Vous pouvez croiser les bras au niveau de la poitrine ou placer vos mains derrière la tête. Décollez les épaules en contractant les abdominaux.
- Tenez la position pendant quelques secondes puis reprenez votre position de départ.
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Augmentez l'intensité des exercices. Pour cela, vous pouvez ajouter des poids ou utiliser une bande élastique [24] X Source de recherche . Assurez‑vous que vos muscles supportent la difficulté de l'entrainement. Si vous vous sentez encore trop faible, continuez à réaliser des exercices simples.
- Pour progresser, il faut accroitre l'intensité des exercices au fur et à mesure. Lorsqu'un exercice est devenu facile, augmentez les poids ou la fermeté de l'élastique.
- Par exemple, vous pouvez faire des exercices de développé couché en accrochant un élastique au niveau de la barre d'haltères [25] X Source de recherche .
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Incorporez des exercices améliorant votre système cardiovasculaire. Complétez les exercices de renforcement musculaire par des sports de fond. L'endurance permet d'entretenir votre système cardiaque et respiratoire tout en faisant travailler vos muscles squelettiques.
- Commencez par des séances de marche d'environ dix à quinze minutes par jour. Accélérez progressivement votre vitesse de marche jusqu'à courir. Augmentez la durée de l'exercice jusqu'à trente minutes par jour.
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Pensez à vous étirer . L'étirement permet de travailler l'élasticité des muscles et d'augmenter l'amplitude des mouvements. Terminez votre séance de renforcement musculaire en réalisant des étirements pendant cinq à dix minutes [26] X Source de recherche .
- Veillez à ne pas vous blesser lors des étirements. Ne cherchez pas à étirer vos muscles au maximum. S'ils sont raidis par l'effort, attendez quelques minutes avant de les étirer. Pour que l'exercice soit réellement bénéfique, tenez la posture d'étirement pendant quinze à trente secondes.
- Commencez par étirer les muscles du dos et des épaules. Assouplissez ensuite votre cou et vos poignets. Détendez les muscles des bras, de la sangle abdominale, des régions pelviennes et fessières. Étirez les muscles des cuisses et des jambes. Terminez par l'assouplissement des chevilles.
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Réalisez des étirements ciblés en fonction de l'état de vos muscles. Vous pouvez consacrer toute une séance à des exercices d'étirement musculaire [27] X Source de recherche .
- Pour étirer les muscles de la nuque, penchez votre tête vers l'avant. Tournez lentement la tête dans un sens puis dans l'autre.
- Plusieurs exercices permettent d' étirer les muscles des épaules . Croisez un bras devant votre poitrine et tenez votre coude avec la main opposée. Exercez une pression pour étirer l'arrière de l'épaule. Tirez latéralement pour travailler l'avant et le l'arrondi de l'épaule [28] X Source de recherche .
- Pour étirer votre triceps, levez le bras et pliez‑le de manière à toucher votre nuque. Aidez‑vous de l'autre bras en tirant sur votre coude. Vous pouvez également croiser vos mains derrière votre dos [29] X Source de recherche .
- Pour assouplir vos poignets, ouvrez votre main et posez l'autre sur vos doigts tendus. Appuyez doucement et tenez la position pendant cinq secondes. Ce type d'exercice permet également de prévenir le syndrome du canal carpien [30] X Source de recherche .
- Pour étirer les muscles ischiojambiers [31] X Source de recherche , asseyez‑vous en tailleur. Tendez une jambe et tenez votre pied avec les mains pendant quelques secondes. Revenez à la position en tailleur et faites de même avec l'autre jambe.
- Pour étirer les lombaires, allongez‑vous sur le dos. Ramenez une jambe vers votre poitrine et tenez‑la pendant quelques secondes. Revenez à la position de départ puis faites de même avec l'autre jambe.
- Pour travailler l'étirement des muscles des cuisses , allongez‑vous sur le dos et tendez vos jambes à la verticale. Posez vos mains à l'arrière des cuisses et tirez‑les doucement vers vous. D'autres exercices permettent également d'étirer l'ensemble du quadriceps.
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Augmentez votre apport en protéines. Ces dernières constituent la base des fibres musculaires, ce qui explique leur importance dans la prise de masse [32] X Source de recherche . Cependant, l'apport protéique doit être adapté à l'âge, au sexe, au poids, à l'état de santé et à l'activité physique de la personne [33] X Source de recherche .
- L'apport protéique quotidien recommandé est de 0,8 g/kg. Ainsi, un homme sédentaire d'environ 80 kg devrait consommer 65 g de protéines par jour.
- En période de grossesse ou d'allaitement, la femme doit augmenter sa consommation quotidienne de protéines de 10 à 20 g.
- En phase d'adolescence, la construction musculaire nécessite un apport protéique plus important, quel que soit le sexe. L'apport recommandé est de 1 g/kg entre 7 et 14 ans et de 0,9 g/kg de 15 à 18 ans.
- En cas de blessure, l'apport protéique doit être augmenté pour permettre la reconstruction musculaire.
- Si vous commencez une activité sportive, il faut accroitre la part de protéines dans votre alimentation.
- Les aliments riches en protéines sont essentiellement les viandes, les poissons et les œufs. Le tofu, le lait et les produits dérivés sont également des sources importantes de protéines [34] X Source de recherche .
- Pour consommer la bonne quantité de protéines, demandez conseil à un nutritionniste ou à un entraineur sportif.
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Augmentez votre consommation de glucides. Pour obtenir une construction musculaire satisfaisante, vous devez fournir une énergie suffisante à votre organisme. Pour cela, vous devez adapter votre consommation de glucides [35] X Source de recherche .
- La consommation de glucides doit représenter entre 45 et 65 % de l'apport calorique quotidien [36] X Source de recherche .
- Sachez différencier les bons et les mauvais glucides. Privilégiez les polysaccarides contenus dans les céréales et les féculents. Consommez également des fruits, des légumes, des céréales complètes et des produits à base de lait entier. Limitez les aliments riches en sucres ajoutés [37] X Source de recherche .
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Consommez des omégas‑3 . Ces acides gras permettent de limiter la fonte musculaire en stimulant la synthèse des protéines musculaires [38] X Source de recherche .
- Il est recommandé de consommer un à deux grammes d'omégas‑3 par jour.
- Pour augmenter votre apport d'omégas‑3, consommez des poissons gras tels que des sardines ou du saumon . Les fruits secs et les légumes comme le chou de Bruxelles , le chou‑fleur ou la courge contiennent également des omégas‑3. Le tofu , le soja et les crevettes sont aussi des aliments riches en omégas‑3.
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Limitez les sources de stress. En effet, lorsque l'organisme est soumis à un stress, il réagit en augmentant la sécrétion de certaines hormones. L'une d'entre elles est le cortisol. Cette hormone a un effet catabolique, ce qui signifie qu'elle active la destruction protéique. De ce fait, elle est impliquée dans la perte de muscle [39] X Source de recherche .
- Pour réduire votre stress , identifiez‑en les causes afin d'agir efficacement. Apprenez également des techniques de relaxation telles que la respiration abdominale ou la méditation. Si nécessaire, demandez conseil à un thérapeute ou assistez à des cours de yoga.
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Dormez suffisamment . La construction musculaire se passe essentiellement pendant les phases de repos de l'organisme [40] X Source de recherche . Le sommeil est donc primordial dans le traitement d'une atrophie musculaire.
- Dans l'idéal, dormez sept à neuf heures par nuit [41] X Source de recherche .
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Conseils
- L'aquathérapie est recommandée pour reconstruire en douceur vos muscles [42] X Source de recherche .
- Pour activer la reconstruction musculaire, vous devez travailler sur trois axes : l'activité physique, l'alimentation et le sommeil.
- Si vous êtes alité, faites des exercices pour limiter la fonte musculaire au niveau de la sangle abdominale et du dos.
- Si votre atrophie fait suite à une immobilisation, notez que la rééducation inclut la reconstruction musculaire.
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Avertissements
- Si vous pensez souffrir d'atrophie musculaire, consultez votre médecin traitant. Il pourra ainsi diagnostiquer le problème et vous proposer le traitement adéquat.
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Références
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- ↑ https://douleurs-musculaires.ooreka.fr/astuce/voir/485375/amyotrophie
- ↑ http://www.toutsurlasarcopenie.fr/
- ↑ http://sante.lefigaro.fr/sante/symptome/amyotrophie/quest-ce-que-cest
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