Cara Melakukan Latihan Otot PC

PDF download Unduh PDF
PDF download Unduh PDF

Memperkuat otot pubococcygeus (PC) dapat membantu pria maupun wanita untuk mengobati inkontinensia (tidak bisa menahan) urin dan tinja [1] , serta membantu pria untuk menghindari disfungsi ereksi dan ejakulasi dini. Pelajari beberapa latihan sederhana di bawah ini dan susunlah dasar dari sebuah rejimen latihan otot PC.

Bagian 1
Bagian 1 dari 3:

Latihan Tingkat Dasar

PDF download Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/31\/Do-PC-Muscle-Exercises-Step-1-Version-5.jpg\/v4-460px-Do-PC-Muscle-Exercises-Step-1-Version-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/31\/Do-PC-Muscle-Exercises-Step-1-Version-5.jpg\/v4-728px-Do-PC-Muscle-Exercises-Step-1-Version-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Otot pubococcygeus membentuk dasar rongga panggul dan membentang seperti buaian dari tulang kemaluan sampai ke bagian bawah tulang belakang. Berpura-puralah Anda sedang buang air kecil, kemudian cobalah menghentikan aliran air kencing Anda dengan kontraksi otot yang cepat. Otot yang baru saja Anda gunakan untuk menghentikan aliran dari kandung kemih adalah otot PC Anda. Cobalah untuk menjaga agar otot perut dan otot paha Anda tetap rileks dan fokuslah hanya pada otot PC.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/c9\/Do-PC-Muscle-Exercises-Step-2-Version-5.jpg\/v4-460px-Do-PC-Muscle-Exercises-Step-2-Version-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/c9\/Do-PC-Muscle-Exercises-Step-2-Version-5.jpg\/v4-728px-Do-PC-Muscle-Exercises-Step-2-Version-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Tahan selama satu atau dua detik setiap kali Anda meregangkannya, kemudian lepaskan. Ulangi latihan ini tiga kali sehari, sebanyak tiga sampai empat kali per minggu. Bernapaslah dengan normal ketika melakukan latihan ini dan cobalah untuk tidak menahan napas.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/46\/Do-PC-Muscle-Exercises-Step-3-Version-5.jpg\/v4-460px-Do-PC-Muscle-Exercises-Step-3-Version-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/46\/Do-PC-Muscle-Exercises-Step-3-Version-5.jpg\/v4-728px-Do-PC-Muscle-Exercises-Step-3-Version-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Remas otot PC Anda selama lima menit seketat mungkin secara perlahan-lahan. Jika memungkinkan, sekarang tahan ketegangan tersebut selama lima detik, dan lepaskan secara bertahap selama lima detik berikutnya.
Bagian 2
Bagian 2 dari 3:

Latihan Tingkat Menengah

PDF download Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/27\/Do-PC-Muscle-Exercises-Step-4-Version-4.jpg\/v4-460px-Do-PC-Muscle-Exercises-Step-4-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/27\/Do-PC-Muscle-Exercises-Step-4-Version-4.jpg\/v4-728px-Do-PC-Muscle-Exercises-Step-4-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Setelah sekitar dua minggu, Anda pasti bisa meregangkan otot PC Anda dengan lebih mudah dan dalam jangka waktu yang lebih lama. Seperti otot lain dalam tubuh, otot tersebut merespon rangsangan dan semakin meningkat kemampuannya jika digunakan. Selanjutnya, cobalah meningkatkan lamanya regangan dan lakukan dengan regangan yang lebih lama.
    • Daripada menahan selama satu atau dua detik, cobalah untuk mengepalkan otot PC Anda selama lima sampai tujuh detik.
    • Daripada melakukan dua puluh repetisi, tiga kali sehari, cobalah untuk melakukan 50 repetisi, sebanyak tiga kali sehari.
    • Setelah Anda bisa menguasainya, Anda pasti bisa mempelajari cara mengepalkan otot sphincter (otot dasar panggul) penis dan anus Anda secara terpisah atau pada waktu yang bersamaan.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/72\/Do-PC-Muscle-Exercises-Step-5-Version-4.jpg\/v4-460px-Do-PC-Muscle-Exercises-Step-5-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/72\/Do-PC-Muscle-Exercises-Step-5-Version-4.jpg\/v4-728px-Do-PC-Muscle-Exercises-Step-5-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Mulailah mengepalkan otot PC Anda dengan sangat lambat. Bahkan begitu lambatnya hingga Anda memerlukan waktu beberapa menit untuk sampai ke titik ketika Anda mengepalkan otot tersebut secara penuh. Sekarang ketika Anda sudah mengepal secara penuh, kepalkan sedikit lagi dan tahan selama 30 detik, bernapaslah dengan perlahan-lahan di keseluruhan waktu. Jika Anda merasa terbakar, lepaskan dan lakukan 20 latihan mengepalkan PC secara normal. Lakukan latihan ini di saat akhir dari latihan PC Anda untuk hari itu.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/fb\/Do-PC-Muscle-Exercises-Step-6-Version-4.jpg\/v4-460px-Do-PC-Muscle-Exercises-Step-6-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/fb\/Do-PC-Muscle-Exercises-Step-6-Version-4.jpg\/v4-728px-Do-PC-Muscle-Exercises-Step-6-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Semua ini dilakukan dengan meregangkan otot PC Anda secara bertahap. Kencangkan PC Anda sedikit demi sedikit. Mulailah dengan lembut — tahan PC Anda di sana sedikit — lalu sedikit lebih kencang lagi. Bila Anda telah menggetarkan PC Anda seluruhnya hingga mencapai kepalan yang penuh, jangan melepaskan otot itu sepenuhnya; regangkan kembali otot Anda dengan lembut, lepaskan sedikit pada awalnya, lalu sedikit lagi, dan seterusnya. Bayangkan Anda sedang berlari naik dan turun tangga dengan otot PC Anda.
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a6\/Do-PC-Muscle-Exercises-Step-7-Version-4.jpg\/v4-460px-Do-PC-Muscle-Exercises-Step-7-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/a6\/Do-PC-Muscle-Exercises-Step-7-Version-4.jpg\/v4-728px-Do-PC-Muscle-Exercises-Step-7-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Ada beberapa latihan otot PC yang dapat Anda lakukan sebagai laki-laki dalam keadaan ereksi, dan latihan ini kebanyakan melibatkan latihan daya tahan.
    • Gantungkan handuk kecil di atas penis Anda yang ereksi dan angkat handuk itu dengan meremas otot-otot PC. Tahan selama 2-5 detik, rileks, dan ulangi 30 kali.
    • Tempatkan tangan Anda satu atau dua inci di atas penis Anda yang ereksi. Kepalkan otot PC Anda untuk mengangkat penis Anda yang ereksi hingga mencapai tangan Anda. Tahan selama 2-5 detik, rileks, dan ulangi 30 kali.
    • Tempatkan lagi tangan Anda satu atau dua inci di atas penis yang ereksi. Kepalkan otot PC Anda untuk mengangkat ereksi Anda hingga menyentuh tangan Anda. Kali ini, tekan tangan Anda ke bawah dengan perlahan ketika Anda mengangkat penis Anda ke atas, sehingga menciptakan resistensi. Tahan selama 2-5 detik, rileks, dan ulangi 30 kali.
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/ae\/Do-PC-Muscle-Exercises-Step-8-Version-4.jpg\/v4-460px-Do-PC-Muscle-Exercises-Step-8-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/ae\/Do-PC-Muscle-Exercises-Step-8-Version-4.jpg\/v4-728px-Do-PC-Muscle-Exercises-Step-8-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Kombinasikan latihan tingkat dasar dan menengah secara bersamaan, tetapi hanya regangkan otot-otot PC Anda dalam 50 repetisi dan 3 set per hari. Rangsangan yang berlebihan bisa mengakibatkan kelelahan otot.
Bagian 3
Bagian 3 dari 3:

Latihan Tingkat Lanjutan

PDF download Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/31\/Have-Sex-Without-Falling-in-Love-Step-7-Version-2.jpg\/v4-460px-Have-Sex-Without-Falling-in-Love-Step-7-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/31\/Have-Sex-Without-Falling-in-Love-Step-7-Version-2.jpg\/v4-728px-Have-Sex-Without-Falling-in-Love-Step-7-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Melakukan latihan PC saat berhubungan seks bisa menjadi aktivitas yang produktif dan menyenangkan. Pria bisa ereksi, kemudian melakukan penetrasi ke pasangannya, kemudian keduanya secara bergantian melakukan latihan otot PC — pasangan pria meregangkan, lalu pasangan wanita ganti meregangkan, dan seterusnya. Pastikan bahwa pasangan Anda juga tertarik untuk melakukan latihan seperti Anda.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/9a\/Do-PC-Muscle-Exercises-Step-10-Version-4.jpg\/v4-460px-Do-PC-Muscle-Exercises-Step-10-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/9a\/Do-PC-Muscle-Exercises-Step-10-Version-4.jpg\/v4-728px-Do-PC-Muscle-Exercises-Step-10-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Pijat penis Anda sampai Anda ereksi. Secara bertahap pijatlah penis Anda sampai Anda hampir orgasme. Segera hentikan pijatan Anda dan mulailah mengontraksi otot-otot PC Anda. Setelah ereksi Anda mulai melembek, pijat penis Anda sampai Anda hampir orgasme lagi. Kontraksikan otot PC Anda dan ulangi sampai otot-otot PC Anda mendapatkan latihan yang cukup.
    • Jika Anda secara tidak sengaja orgasme ketika melakukan latihan ini, otot-otot PC Anda mungkin belum cukup kuat untuk melakukan latihan tingkat lanjutan ini. Fokuslah untuk menguasai teknik latihan tingkat menengah sebelum berpindah ke tingkat lanjutan.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/07\/Do-PC-Muscle-Exercises-Step-11-Version-4.jpg\/v4-460px-Do-PC-Muscle-Exercises-Step-11-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/07\/Do-PC-Muscle-Exercises-Step-11-Version-4.jpg\/v4-728px-Do-PC-Muscle-Exercises-Step-11-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Latihan ini sangat sulit dilakukan, karena melibatkan kekuatan kepalan yang berbeda dan repetisi yang berubah-ubah. Carilah sendiri titik yang terasa nyaman bagi Anda selama 10-20 menit. Ingatlah untuk bernapas ketika Anda berlatih.
    • Lakukan 50 kepalan PC sebagai pemanasan.
    • Selanjutnya, remas otot PC Anda seketat mungkin, tahan selama 30 detik.
    • Selanjutnya, lakukan 100 kepalan PC tanpa beristirahat. Kepalkan selama dua detik, relaks selama dua detik, dan seterusnya.
    • Selanjutnya, cobalah mengepalkan otot PC Anda seketat mungkin. Lakukan kepalan yang terasa menyayat isi perut selama 1 menit.
    • Istirahatlah selama dua menit.
    • Selanjutnya, lakukan kepalan berdurasi 5 detik sebanyak 50 kali dan rileks secara perlahan di akhir latihan. Latihan Anda akhirnya selesai!

Tips

  • Karena melatih otot PC membutuhkan gerakan internal dan hampir tidak terlihat oleh orang-orang di sekitar Anda, maka Anda dapat melakukannya hampir di mana saja--misalnya, ketika duduk di dalam mobil atau berbaring di tempat tidur.
  • Latihan ini mungkin sedikit sulit pada awalnya. Anda harus gigih, dan cobalah untuk berlatih hingga mencapai jumlah repetisi yang maksimum pada akhirnya nanti. Anda mungkin perlu waktu beberapa hari, atau bahkan beberapa minggu, untuk mencapainya.
  • Latihan otot PC sama seperti latihan lainnya. Semakin keras Anda berlatih, semakin cepat dan mengesankan hasilnya.
  • Latihan Kegel dan latihan otot PC adalah hal yang sama.

Peringatan

  • Seperti otot lainnya, otot PC bisa menjadi tegang atau lelah. Jika Anda merasa nyeri ketika melakukan latihan otot PC, segera hentikan latihan Anda.

wikiHow Terkait

Cara
Bermain Biliar
Cara
Memegang Tongkat Biliar
Cara
Menonjolkan Urat Lengan
Cara
Melompat Lebih Tinggi dalam Voli
Cara
Bermain Bowling
Cara
Membeli Senjata Api
Cara
Bermain Badminton
Cara
Berenang
Cara
Menghitung Handicap dalam Permainan Golf
Cara
Melakukan Gerakan Kip Up (Kick Up)
Cara
Menghitung Skor Permainan Tenis
Cara
Membuat Beban Sendiri Di Rumah
Cara
Meningkatkan Refleks
Cara
Mengikat Sabuk Karate

Referensi

  1. ↑ http://kidney.niddk.nih.gov/kudiseases/pubs/uimen/#kegel
  2. http://www.for-men-only-magazine.com/pc-muscle-exercises.html - Original source, shared with permission.
  3. NIH Guide to Kegel Exercises
  4. University of California, Santa Barbara guide to Kegel exercises
  5. http://love-scent.com/forum/showthread.php/7405-ADVANCED-PC-MUSCLE-EXERCISES
  6. http://www.askmen.com/dating/love_tip_60/67b_love_tip.html

Tentang wikiHow ini

Bahasa lain
Halaman ini telah diakses sebanyak 281.416 kali.

Apakah artikel ini membantu Anda?