Unduh PDF
Unduh PDF
Berenang bisa jadi terlihat menakutkan jika Anda belum pernah belajar berenang, namun olahraga ini sebenarnya mungkin dilakukan siapa saja. Bermain di sekitar air bisa sangat menyenangkan, dan mengetahui cara berenang juga dapat menyelamatkan hidup Anda jika suatu saat Anda terperangkap di air. Yang perlu Anda lakukan hanyalah merasa nyaman di air, belajar gerakan awalnya, dan kemudian belajar teknik yang lebih sulit saat Anda sudah siap.
Langkah
-
Hilangkan ketakutan Anda. Banyak orang menolak belajar berenang karena mereka takut tenggelam. Walaupun tenggelam "bisa" terjadi, sebagian besarnya dapat dihindari dengan langkah keamanan sederhana. Ikuti panduan berikut ini kapanpun Anda berenang, dan kemungkinan Anda tenggelam akan jauh lebih kecil:
- Jangan berenang sendiri. Selalu berenang dengan seseorang yang jago berenang, atau kalau tidak beberapa orang lain.
- Jangan memulai berenang di air yang bergerak. Jika Anda belajar berenang di laut atau sungai, Anda harus waspada pada gerakan air. Jika Anda harus belajar berenang dengan cara ini, pastikan Anda bersama dengan sesorang yang berpengalaman, dan pastikan untuk membaca cara keluar dari gelombang laut atau aliran sungai (di bawah)
- Tetap berada di kedalaman yang bisa Anda hadapi. Saat Anda pertama kali belajar berenang, jangan masuk ke dalam air yang terlalu dalam untuk Anda berdiri. Dengan begitu, jika terjadi sesuatu, Anda hanya perlu berdiri dan bernapas biasa. #*Jangan pernah berenang di cuaca buruk. Berenang sewaktu hujan gerimis mungkin tidak apa-apa, tapi jika Anda melihat ada badai yang mendekat, segera keluar dari air. Aturan ini harus diikuti tidak peduli seberapapun Anda mampu untuk berenang.
- Jangan berenang di air yang terlalu dingin. Gerakan anggota tubuh Anda untuk mengayuh bisa menjadi sangat sulit dilakukan jika Anda berada di air yang dingin.
-
Biasakan diri Anda untuk mengambang. Saat Anda di dalam air, berpeganglah pada ujung kolam renang, dan biarkan kaki Anda mengambang di belakang - kaki Anda seharusnya bisa mengambang dengan mudah. Berlatihlah melakukan hal ini pada perut dan punggung Anda hingga Anda merasa nyaman untuk membiarkan separuh tubuh Anda mengambang.- Cobalah mengambang dengan punggung atau perut Anda setelah Anda siap. Tetap berada di dalam air dangkal, sehingga Anda bisa berdiri jika Anda tidak bisa melakukannya. Mungkin akan terasa aneh saat telinga Anda berada di sekeliling air sementara hidung dan mulut Anda berada di udara, namun Anda akan segera terbiasa dengan hal ini. Untuk lebih stabil lagi, letakkan tangan Anda id sudut yang tepat sehingga tubuh Anda berada dalam bentuk "T".
-
Jangan panik. "Selalu" ingat bahwa ada cara menyelamatkan diri jika Anda berada di air yang dalam atau ketika Anda tidak bisa menggerakkan anggota tubuh Anda - mengambang dengan punggung Anda. Jangan bergerak atau bernapas terlalu cepat; cukup berbaring dengan punggung selurus yang Anda bisa, dan biarkan air mengangkat Anda sementara Anda kembali menguasai diri.
-
Belajar mengeluarkan napas di bawah air. Saat Anda masih berada di air dangkal. ambil napas dalam dan masukkan wajah Anda ke dalam air. Perlahan-lahan keluarkan udara dari hidung Anda sampai Anda kehabisan napas, dan angkat wajah Anda dari air.
- Jika Anda merasa tidak nyaman mengeluarkan napas dari hidung, Anda bisa menutupnya atau menggunakan penutup hidung dan mengeluarkan napas dari mulut.
-
Kenakan goggles (sesuai keinginan Anda). Mengenakan goggles dapat membantu Anda merasa lebih nyaman membuka mata di bawah air, dan mungkin membuat Anda mampu melihat lebih jelas juga. Cari sepasang goggles yang memiliki lingkaran berbusa di sekitar mata dan rendamlah di dalam air sehingga akan menempel pada kulit Anda. Kencangkan tali di bagian belakang kepala Anda sehingga ketat.Iklan
-
Berlatihlah menendang kaki Anda. Baik saat Anda mengambang dengan punggung atau masih berpegangan pada ujung kolam, Anda bisa berlatih menendang. (Untuk mengetahui seberapa jauh tiap tendangan bisa mendorong Anda, Anda bisa melatihnya menggunakan papan renang. Dengan begitu Anda bisa fokus melatih tendangan Anda tanpa mengkhawatirkan tentang menjaga kepala Anda di atas air).
- Coba lakukan tendangan mengipas. Arahkan ibu jari kaki Anda seperti penari balet, pertahankan sebagian besar kaki Anda lurus, dan gerakkan kaki Anda saat Anda menendang. Anda akan bisa merasakan pergelangan kaki Anda melengkung.
- Coba lakukan tendangan cambuk. Pertahankan kedua kaki Anda berdekatan dari pinggul hingga lutut, dan dari lutut hingga pergelangan kaki. Tekut lutut Anda sehingga tulang kering Anda terangkat dengan sudut sekitar 90 derajat, kemudian dengan cepat gerakan tulang kering Anda ke arah yang berlawanan, dan gerakkan keduanya secara memutar, sedangkan paha Anda tetap saling berdekatan selama itu. (Yaitu, membuat gerakan setengah lingkaran dengan masing-masing kaki, menggerakkan kaki kanan Anda ke kanan dan kaki kiri ke kiri.) Bawa tulang kering Anda ke bagian dasar lingkaran dan angkat keduanya lagi untuk kembali menendang.
- Cobalah lakukan tendangan eggbeater. Tendangan ini biasanya digunakan untuk menginjak air, dan mempertahankan diri dalam posisi vertikal dengan kepala dan pundak Anda di atas air. Mulailah dengan menekuk lutut Anda dan kaki terbuka sedikit lebih lebar dari pada panggul Anda. Kemudian "jejakkan" kaki Anda seperti mengayuh sepeda, hanya saja kedua kaki berlawanan arah, saat satu kaki menjejak maju, kaki lainnya menjejak mundur. Cara ini butuh latihan agar biasa, namun bisa digunakan untuk "beristirahat" saat kaki Anda tidak bisa menyentuh dasar kolam.
-
Belajar berenang gaya crawl. Gaya crawl adalah gaya yang cocok bagi pemula, dan gaya ini bisa membuat Anda bergerak dengan cepat. Berikut ini cara melakukannya:
- Coba lakukan gaya dada terlebih dahulu. Mengambang lurus dengan punggung dan lakukan tendangan mengipas. Dengan tangan Anda, lakukan gerakan "merayap", angkat satu lengan lurus ke udara dan lurus juga saat kembali masuk ke air di sebelah kepada Anda. Setelah lengan Anda masuk ke air, tekuk untuk membuatnya lurus di samping Anda, dan ulangi. Gerakkan lengan Anda bergantian saat bernang, dan coba pertahankan jari-jari Anda tetap rapat dan tangan Anda selurus mungkin.
- Cobal lalukan frontstroke (juga dikenal dengan gaya bebas atau American crawl)/ Mengambang dengan perut Anda, lakukakn tendangan mengipas dengan kaki Anda dan gunakan lengan Anda untuk "merayap" ke depan. Angkat satu tangan ke atas air sehingga "mengarah" ke depan, kemudian masukkan kempali, dan gunakan tangan Ainda untuk "mendorong" air di belakang Anda. Ambil napas di bawah tangan yang sama, sehingga Anda bernapas sekali setiap dua gerakan.
-
Menjejak air. Menjejak air bisa membantu Anda mengambil napas dan menjaga kepala Anda di atas air tanpa perlu berenang. Lakukan gerakan eggbeater seperti di atas, dan gunakan tangan Anda untuk menjaga keseimbangan dengan "mengayuh" - pertahankan lengan atas Anda lurus di permukaan air, dan bayangkan tangan Anda seperti pisau mentega di atas roti. Gerakkan satu tangan searah jarum jam, dan tangan yang satunya berlawanan jarum jam.
-
Gunakan tangan Anda untuk mengangkat tubuh dari bawah. Jika Anda berada di bawah air dan ingin ke atas, gunakan tangan untuk mengangkat tubuh Anda. Letakkan kedua tangan Anda lurus di atas kepala Anda, dan gerakkan dengan cepat ke bawah di samping tubuh Anda. Hal ini bisa mengangkat tubuh Anda beberapa inchi. Ulangi hinga Anda naik ke permukaan.Iklan
-
Coba beberapa teknik yang lebih sulit. Setelah Anda lebih nyaman berada di dalam air, Anda bisa mulai belajar gaya renang baru yang akan membuat Anda bergerak lebih cepat dengan tenaga yang lebih sedikit. Coba gaya berikut ini
- Belajar gaya lumba-lumba.
- Gaya kupu-kupu.
- Berenang gaya dada.
- Lakukan gaya samping.
- Coba berenang bolak-balik.
KIAT PAKARMantan Atlet RenangAlan Fang aktif mengikuti pertandingan renang selama lebih dari 7 tahun, sejak sekolah menengah atas hingga masuk kuliah. Dia mengambil spesialisasi pertandingan renang gaya dada dan berpartisipasi dalam ajang seperti Seri Kejuaraan Speedo, kejuaraan negara bagian IHSA (Illinois High School Association), dan kejuaraan negara bagian Kelompok Usia dan Dewasa Illinois.Tertarik mengikuti kompetisi berenang? Alan Fan, mantan atlet renang, mengatakan: "Jika Anda ingin menjadi salah satu perenang terbaik, mulailah berlatih sedini mungkin. Setelah itu, berlatihlah secara konsisten. Salah satu dari pelatih lama saya pernah mengatakan, 'Jika kamu tidak berenang 1 hari, perkembanganmu mundur 2 hari, tetapi kalau kamu tidak berenang selama seminggu, kamu harus ulang dari awal lagi.' Ia tentu saja melebih-lebihkan, tetapi ada benarnya. Namun, jika Anda hanya ingin berlatih berenang sebagai hobi, atau belajar kemampuan bertahan hidup, konsistensi latihan tidak sepenting itu."
-
Coba menyelam. Menyelam bisa menjadi cara yang menyenangkan untuk masuk ke dalam air dan berenang. Mulai dengan cara menyelam dasar, dan kemudian menyelam gaya angsa, menyelam gaya punggung, dan menyelam memutar yang lebih sulit.
- Selalu pastikan bahwa kedalaman air cukup untuk menyelam. Paling tidak kedalamannya harus 9 - 10 kaki, dan jika Anda tinggi, maka paling tidak 11 - 12 kaki.
Iklan
-
Ketahui bagaimana keluar dari gelombang laut. Jika Anda berenang di laut mungkin Anda akan menghadapi gelombang. Mengetahui apa yang harus dilakukan dapat menyelamatkan nyawa Anda, sehingga cobalah untuk mengingat langkah berikut ini sebelum Anda masuk ke dalam air:
- Jangan panik. Hal ini adalah langkah yang paling penting dari semuanya. Dengan bergerak terlalu cepat dan panik, Anda sebenarnya bisa menahan diri di bawah air.
- Berenang menyamping. Jangan coba berenang langsung menuju pantai atau justru lebih jauh menuju laut. Sebaliknya, coba berenang sejajar dengan garis pantai.
- Berenang dengan gerakan yang memungkinkan Anda untuk bernapas. Berenang dengan gaya yang paling bisa Anda lakukan juga memungkinkan Anda memiliki ruang untuk bernapas. Mungkin bisa dengan gaya dada, atau gaya bebas.
- Terus berenang hingga Anda keluar dari gelombang. Anda mungkin harus berenang cukup jauh sebelum selamat dari gelombang, namun tetaplah bergerak. Anda tidak boleh kehilangan apa yang sudah Anda dapatkan sejauh ini dengan berenang menuju pantai pada waktu yang salah.
- Jika mungkin, berteriaklah untuk minta pertolongan. Jika Anda bisa, lambaikan tangan ke penjaga pantai, atau teriakkan "Tolong!" sesegera mungkin. Namun begitu "jangan" melakukan hal ini jika berarti Anda mengorbankan napas Anda, atau jika Anda harus berhenti berenang - lebih baik jika Anda terus berenang.
-
Ketahui bagaimana keluar dari aliran sungai. Jika Anda terperangkap di sungai yang mengalir deras atau membuat Anda tenggelam, ikuti langkah berikut ini untuk meloloskan diri:
- Jangan bergerak cepat atau panik. Sama seperti saat menghadapi gelombang laut, panik dan bergerak terlalu cepat dapat membuat Anda tenggelam lebih dalam. Cobalah mengambil napas dan tenang.
- Usahakan untuk berenang ke arah diagonal ke pinggir sungai. Berenang dengat sudut 90 derajat akan membuat Anda melawan arus terlalu besar, dan mungkin membuat Anda lebih cepat kelelahan. Untuk itu, berusahalah untuk berenang menuju pinggir sungai dengan sudut diagonal bersama "dengan" aliran sungai.
- Jangan coba melawan aliran sungai. Anda akan mengabiskan terlalu banyak energi untuk hasil yang tidak seberapa. "Hanya" berenang melawan aliran sungai jika ada bahaya langsung di hilir sungai, seperti batuan tajam, atau air terjun.
Iklan
Tips
- Selalu berenang di dekat ujung kolam sehingga Anda bisa berpegangan jika perlu. *Jika Anda merasa cemas masuk ked alam air, coba masukkan kaki Anda terlebih dulu dan perlahan-lahan masukkan seluruh tubuh Anda.
- Tenangkan seluruh tubuh Anda, karena hal ini akan membantu Anda untuk lebih mudah mengambang.
- Gunakan papan renang, jaket pelambung, atau balon di lengan Anda untuk membantu Anda mengambang jika Anda merasa cemas bergerak di air.
- Selalu beritahu pelatih Anda jika Anda merasa tidak nyaman.
- Ingat bahwa Anda selalu bisa meletakkan kaki Anda dan berdiri jika Anda mulai merasa panik.
- Banyak kolam renang umum yang membuka kelas latihan berenang untuk segala umur.
- Jika rambut Anda panjang, mungkin Anda perlu mengenakan penutup kepala sehingga rambut Anda tidak mengganggu. Dan lagi, ada beberapa kolam renang umum yang mengharuskan pemakaian penutup kepala ini, sehingga tidak akan rugi jika Anda memilikinya.
- Untuk alasan keamanan, lebih baik jika Anda tidak makan selama paling tidak 1 jam sebelum Anda mulai berenang.
- Jika mungkin, cobalah berenang dengan pengawasan penjaga keamanan kolam yang terlatih. Dia sudah dilatih untuk mengenali tanda-tanda jika Anda membutuhkan bantuan, bahkan jika Anda berada di dalam air atau tidak mampu berteriak.
Iklan
Peringatan
- Berhati-hatilah saat berenang di air yang bergerak, seperti laut atau danau. Gelombang, arus atau aliran sungai bisa tiba-tiba menarik Anda ke dalam air.
Iklan
Hal yang Anda Butuhkan
- Seseorang untuk menemani Anda berenang
- Goggles (sesuai keinginan Anda)
- Penutup hidung (sesuai keinginan Anda)
- Papan renang (sesuai keinginan Anda)
Iklan
