Unduh PDF
Unduh PDF
Di wilayah AS saja, jutaan orang sering menderita sakit kepala karena berbagai penyebab, dan sakit kepala menjadi alasan nomor satu orang-orang absen dari pekerjaannya. [1] X Teliti sumber Valerie DeLaune, Trigger Point Therapy for Headaches & Migraines (Oakland: New Harbinger Publications, 2008), 1. Kebanyakan sakit kepala disebabkan oleh salah satu dari tiga kategori penyebab: sakit kepala tegang, migrain, atau sakit kepala cluster . [2] X Teliti sumber DeLaune, <i>Trigger Point Therapy</i>, 19. Sakit kepala tegang biasanya disebabkan oleh masalah otot dan sikap tubuh, dan dapat menjadi lebih buruk jika Anda stres, cemas, letih, depresi, atau karena banyaknya kebisingan atau cahaya lampu. [3] X Teliti sumber DeLaune, <i>Trigger Point Therapy</i>, 20. Sakit kepala migrain tidak selalu lebih buruk daripada sakit kepala tegang, tetapi lebih terpusat pada salah satu sisi kepala dan dapat menjadi lebih buruk saat Anda bergerak, berbicara, atau batuk. [4] X Teliti sumber DeLaune, <i>Trigger Point Therapy</i>, 21. Sakit kepala cluster juga didefinisikan sebagai sakit kepala yang dimulai (biasanya) setelah Anda tertidur, dengan gejala awal berupa rasa sedikit tegang yang lalu meningkat sampai pada puncak rasa sakit selama beberapa jam. [5] X Teliti sumber DeLaune, <i>Trigger Point Therapy</i>, 23. Apa pun jenis sakit kepala yang Anda derita, titik-titik pemicunya terdapat di kepala, leher, mata, dan punggung bagian atas. Anda dapat meredakan rasa sakit dengan cara memijat titik-titik pemicu ini.
Langkah
-
Buatlah catatan harian khusus untuk kasus sakit kepala. Untuk mempersempit kemungkinan penyebab sakit kepala Anda, buatlah catatan harian khusus. Tuliskan catatan harian setiap kali Anda mengalami sakit kepala, dan telusuri beberapa hal berikut ini: [6] X Teliti sumber DeLaune, <i>Trigger Point Therapy</i>, 32. [7] X Teliti sumber Cynthia Peterson, <i>The TMJ Healing Plan: Ten Steps to Relieving Headaches, Neck Pain and Jaw Disorders</i> (Alameda: Hunter House Publishers, 2010), 188.
- kapan timbulnya sakit kepala tersebut,
- di bagian mana rasa sakit muncul pada kepala, wajah, dan/atau leher,
- seberapa tingkat ketegangan dari sakit kepala (Anda dapat menggunakan skala penilaian pribadi dari angka satu sampai sepuluh untuk menggambarkan tingkat rasa sakit yang Anda derita),
- aktivitas apa yang sedang Anda lakukan saat mulainya sakit kepala (termasuk di mana Anda berada),
- seberapa baik kualitas tidur Anda sebelum mengalami sakit kepala,
- apa saja yang Anda makan, minum, dengar, atau hirup dalam waktu 24 jam sebelum sakit kepala terjadi,
- bagaimana perasaan Anda sebelum mengalami sakit kepala,
- dan hal-hal lain yang perlu dicatat.
-
Aturlah tempat bekerja Anda agar posisinya tepat secara ergonomis. Perabotan rumah tangga yang tidak nyaman dan tidak berada pada posisi yang tepat (seperti meja, kursi, papan tik, layar komputer, mouse komputer, dsb.) dapat menyebabkan posisi tubuh Anda pun menjadi tidak benar. Posisi tubuh yang tidak benar dapat menyebabkan masalah otot yang berkepanjangan, yang dapat menimbulkan sakit kepala. Anda dapat mengatur ulang posisi perabotan kantor Anda sendiri, atau menggunakan jasa perusahaan yang khusus melayani dalam bidang pengaturan ruangan. [8] X Teliti sumber DeLaune, <i>Trigger Point Therapy</i>, 34.
- Anda seharusnya tidak perlu menengok atau mendongak atau menunduk saat melihat layar komputer Anda. Layar seharusnya berada tepat di hadapan Anda, sedikit lebih rendah dari pandangan mata Anda. Jika layar komputer Anda tidak dapat diatur pada posisi yang benar, gunakan buku, kotak, rak pendek, atau apa saja yang ada di sekitar Anda untuk menyesuaikan posisi dan ketinggiannya.
- Papan tik dan mouse seharusnya berada tidak jauh dari jangkauan Anda. Anda seharusnya dapat dengan nyaman meletakkan lengan pada sandaran lengan di kursi saat tangan Anda menyentuh papan tik dan mouse .
- Saat Anda duduk di kursi kantor, posisi duduk Anda harus terasa nyaman. Tungkai Anda seharusnya menekuk pada posisi 90 derajat dan telapak kaki Anda seharusnya menyentuh lantai dengan nyaman. Lengan Anda seharusnya ada pada posisi 90 derajat, dan lengan serta pergelangan tangan Anda harus terletak dengan nyaman pada sandaran lengan kursi atau pada meja. Anda seharusnya dapat bersandar dengan posisi pinggang yang nyaman. Anda tidak boleh duduk dengan posisi tubuh yang condong ke depan dengan kaki bertumpu pada roda kursi! Bahkan, lebih baik jika Anda duduk di kursi tanpa roda.
- Jangan pernah menjepit telepon di antara bahu dan telinga Anda. Gunakan speaker phone , headset , atau bluetooth pada telepon jika Anda membutuhkan tangan Anda bebas bergerak. [9] X Teliti sumber DeLaune, <i>Trigger Point Therapy</i>, 35.
-
Gunakan bantal dan kasur yang tepat untuk menopang bentuk tubuh Anda. Bantal Anda harus diposisikan sedemikian rupa agar tubuh Anda tetap lurus saat berbaring telentang atau menyamping. Jangan tidur tengkurap. Kasur Anda haruslah kuat, terutama jika Anda tidur seranjang dengan seseorang. Jika teman seranjang berbobot lebih berat daripada Anda, Anda perlu memastikan bahwa kasur tidak tertekan terlalu dalam sehingga Anda dapat terguling ke arahnya. Jika inilah yang terjadi, secara tidak sadar mungkin Anda akan mengeluarkan tenaga karena berusaha untuk tidak terguling. [10] X Teliti sumber DeLaune, <i>Trigger Point Therapy</i>, 35.
- Jika Anda tidak yakin bahwa kasur itu cukup keras, cobalah tidur di lantai atau di kasur lipat selama dua hari. Jika Anda menemukan bahwa Anda lebih nyenyak tidur di lantai atau di kasurlipat, berarti kasur tidur Anda tidak cukup keras.
-
Jagalah otot-otot Anda. Angkatlah beban dengan kekuatan tungkai, bukan punggung! [11] X Teliti sumber DeLaune, <i>Trigger Point Therapy</i>, 35. Ambillah waktu rihat beberapa kali saat melakukan sesuatu dengan posisi yang sama dalam waktu yang panjang. Secara khusus, rilekskan otot-otot Anda sesekali dan bernapaslah dalam-dalam. Jangan mengencangkan rahang. [12] X Teliti sumber DeLaune, <i>Trigger Point Therapy</i>, 36. Jangan membawa tas atau ransel menggunakan hanya satu bahu, silangkan tas atau gunakan kedua bahu saat membawa ransel Anda. Kenakan sepatu yang menopang bentuk kaki Anda. Sebaiknya, kurangi pemakaian sepatu berhak tinggi. Jika Anda akan duduk dalam waktu yang lama, sebaiknya gunakan bantal penopang pinggang pada kursi tersebut (misalnya, kursi mobil, kursi kantor, kursi makan, dsb.). [13] X Teliti sumber DeLaune, <i>Trigger Point Therapy</i>, 37. Pastikan bahwa resep kacamata Anda adalah yang terkini dan Anda tidak perlu memaksakan mata saat membaca buku atau melihat layar. [14] X Teliti sumber DeLaune, <i>Trigger Point Therapy</i>, 38.
-
Konsumsilah multivitamin. Makanan yang kita makan setiap hari memang mengandung vitamin dan mineral yang dibutuhkan, tetapi mungkin Anda tidak mendapatkan kadar yang cukup sesuai kebutuhan harian. Multivitamin yang baik, atau kombinasi dari beberapa vitamin yang dikonsumsi bersamaan, akan memastikan Anda mendapatkan zat-zat yang diperlukan. Biasanya dokter menyarankan Anda mengonsumsi cukup vitamin C, B1, B6, B12, asam folat, kalsium, magnesium, zat besi, dan kalium. [15] X Teliti sumber DeLaune, <i>Trigger Point Therapy</i>, 44.
- Jika Anda sedang menjalani pengobatan lainnya, konsultasikan hal ini dengan dokter Anda sebelum memilih multivitamin.
-
Tetaplah terhidrasi. Jika Anda pernah berkonsultasi dengan dokter, perawat, ahli gizi, terapis pijat, atau dokter lainnya, Anda mungkin pernah disarankan untuk meminum lebih banyak air! Pada umumnya, orang dewasa harus meminum delapan gelas atau dua liter air setiap hari. Porsi tersebut seharusnya ditingkatkan jika Anda berolahraga atau jika cuaca panas dan Anda berkeringat. [16] X Teliti sumber DeLaune, <i>Trigger Point Therapy</i>, 51.
- Mengonsumsi air seusai jumlah yang dianjurkan mungkin sulit, terutama jika Anda sibuk dan selalu terburu-buru. Jika Anda mengalami kesulitan, paksakan diri untuk membawa botol air yang dapat diisi ulang ke mana pun Anda bepergian dan isilah botol itu setiap kali ada kesempatan. Letakkan botol air selalu di tempat yang mudah dijangkau dan biasakan untuk minum walaupun hanya sedikit!
-
Aturlah asupan kafeina Anda. Kebanyakan orang tidak suka diberi tahu bahwa mereka harus mengurangi kadar kafeina yang mereka konsumsi! Dan ironisnya banyak jenis obat sakit kepala menggunakan kafeina sebagai salah satu kandungannya. Ini karena kafeina dapat membantu meringankan sakit kepala secara langsung, tetapi jika dikonsumsi terlalu banyak setiap harinya, kafeina justru akan menimbulkan ketegangan otot dan masalah internal lainnya. Cobalah untuk mengonsumsi kafeina dengan seimbang, yaitu sejumlah dua cangkir kopi sehari. Ini termasuk minuman apa pun yang mengandung kafeina yang Anda konsumsi, misalnya kopi, teh, minuman bersoda, obat-obatan, dan beberapa jenis cokelat. [17] X Teliti sumber DeLaune, <i>Trigger Point Therapy</i>, 51-52.
-
Temuilah dokter Anda untuk mendiskusikan masalah emosi atau fisik yang secara khusus menyebabkan timbulnya sakit kepala. Masalah emosi yang biasanya terjadi misalnya adalah depresi atau kecemasan, dan masalah fisik biasanya berbentuk sulit tidur, infeksi, ketidakseimbangan hormon, fungsi tiroid, kadar gula darah, dan masih banyak lagi. [18] X Teliti sumber DeLaune, <i>Trigger Point Therapy</i>, 55-61. Dokter Anda akan dapat memeriksa, dan jika dibutuhkan, melakukan tes laboratorium untuk menentukan apakah Anda memiliki masalah yang belum diketahui, lalu membuat rencana pengobatan yang khusus untuk Anda.Iklan
-
Temukan otot trapezius Anda. Anda memiliki dua otot trapezius , di kedua sisi tulang punggung dan berbentuk segitiga dari bagian atas leher ke bahu sampai ke bagian tengah punggung Anda. Tiga bagian ini disebut otot trapezius bagian atas, tengah, dan bawah. [19] X Teliti sumber DeLaune, <i>Trigger Point Therapy</i>, 79.
-
Latihlah otot trapezius Anda saat berbaring. Untuk melakukannya, berbaringlah dalam posisi telentang dengan menekuk lutut. Letakkan bola tenis di bawah punggung Anda, dengan jarak sekitar 2,5 cm di samping tulang punggung Anda. Mulailah dari bagian atas punggung dan gerakkan sampai ke bawah. Berbaringlah di atas bola tenis selama 60 detik lalu gerakkan bola tersebut ke bagian bawah sampai pada bagian panggul, lalu ulangi pada sisi punggung Anda yang lainnya. [20] X Teliti sumber DeLaune, <i>Trigger Point Therapy</i>, 83.
-
Lakukan teknik cubitan trapezius . Ini memang terdengar aneh, tetapi rasanya nyaman! Letakkan siku dan lengan bawah Anda pada meja. Gunakan lengan yang lainnya untuk mencubit otot trapezius bagian atas di antara leher dan bahu Anda. Tahanlah selama 8-60 detik lalu lakukan hal yang sama di sisi yang lainnya. Jangan letakkan jari-jari Anda ke bahu, melainkan cubit ototnya saja. [21] X Teliti sumber DeLaune, <i>Trigger Point Therapy</i>, 85.
-
Lakukan peregangan trapezius . Berbaringlah dengan posisi telentang. Mulailah dengan meletakkan lengan di kiri dan kanan tubuh Anda. Gerakkan lengan atas Anda membentuk sudut 90 derajat dari lantai, dan lengan bawah Anda membentuk sudut 90 derajat dari lengan atas. Lalu, turunkan telapak tangan sampai menyentuh lantai di bagian belakang kepala Anda. Regangkan lengan lurus ke atas kepala Anda dengan telapak tangan menghadap ke langit-langit. Selanjutnya, gerakkan lengan ke arah bawah sampai lengan atas membentuk sudut 90 derajat dari tubuh Anda. Ulangi gerakan ini sebanyak tiga sampai lima kali. [22] X Teliti sumber DeLaune, <i>Trigger Point Therapy</i>, 86.
-
Regangkan otot pectoralis Anda. Otot pectoralis memang tidak sama dengan trapezius , namun meregangkan otot ini akan bermanfaat bagi otot trapezius juga. Untuk melakukan peregangan ini, Anda perlu berdiri di tengah pintu yang terbuka atau di sisi samping dinding. Naikkan lengan pada sisi pintu atau dinding yang berdempetan dengan posisi lengan, sampai siku Anda menempel pada dinding atau sisi pintu. Telapak tangan Anda seharusnya menempel pada permukaan pintu atau dinding. Gerakkan kaki ke depan ke arah yang sama dengan tubuh Anda. Putar tubuh menjauh dari pintu atau dinding sampai Anda dapat merasakan otot Anda meregang sampai pada bagian bawah tulang leher. Gerakkan lengan lebih tinggi dan lebih rendah untuk melatih bagian-bagian yang berbeda dari otot yang sama. [23] X Teliti sumber DeLaune, <i>Trigger Point Therapy</i>, 87.Iklan
-
Temukan otot leher posterior Anda. Setidaknya ada setengah lusin otot khusus di area ini di bagian belakang leher Anda, di antara bagian bawah tengkorak sampai ke bagian bawah bahu. Ketegangan di area tubuh yang khusus ini mungkin membuat Anda sering sakit kepala. [24] X Teliti sumber DeLaune, <i>Trigger Point Therapy</i>, 89.
-
Latihlah otot-otot bagian bawah tengkorak Anda. Berbaringlah dengan kedua tangan di belakang kepala, dengan satu tangan berada di atas tangan lainnya. Letakkan bola golf di telapak tangan Anda yang bagian atas. Posisikan tangan Anda dan bola golf agar berada di samping tulang punggung, bukan pada tulang punggung Anda, lalu putarlah kepala Anda ke samping untuk menggerakkan bola golf tersebut. Jangan gerakkan tangan Anda selain saat menggerakkan bola golf tersebut menjauh ke bawah dari leher Anda. Setelah memijat satu sisi dari tulang punggung Anda, pindahkan bola golf ke sisi lainnya dan ulangi gerakan ini. [25] X Teliti sumber DeLaune, <i>Trigger Point Therapy</i>, 94.
-
Lakukan peregangan leher posterior . Anda dapat melakukan peregangan ini saat duduk atau bahkan saat mandi. Duduklah dengan tegak dan letakkan kedua tangan Anda di belakang kepala. Gunakan tangan Anda untuk mendorong kepala ke depan dengan perlahan-lahan sampai Anda merasakan otot Anda meregang. Anda dapat menggunakan tangan Anda untuk mendorong kepala ke depan dan ke arah kanan dan kiri sebanyak 45 derajat. Lalu letakkan satu tangan di atas kepala dan dorong kepala ke arah kiri serta kanan tubuh Anda, sampai Anda merasakan peregangan tersebut. Ulangi gerakan ini dengan tangan lainnya di sisi yang berlawanan. [26] X Teliti sumber DeLaune, <i>Trigger Point Therapy</i>, 95.
-
Regangkan otot leher Anda saat berbaring. Berbaringlah telentang di lantai. Tekuk lutut Anda ke bagian atas tubuh dan letakkan tangan kiri dengan telapak menghadap ke bawah di bawah tulang punggung Anda. Letakkan tangan kanan Anda di atas kepala. Gunakan tangan itu untuk mendorong kepala Anda ke kanan, sementara Anda menghadap ke langit-langit, sampai Anda merasakan peregangan tersebut. Lalu, gunakan tangan Anda untuk mendorong kepala ke ke arah kanan lagi, tetapi saat ini gerakkan kepala Anda sekitar 45 derajat untuk melihat dinding di sebelah kanan Anda. Akhirnya, gerakkan kepala Anda 45 derajat ke sisi kiri, untuk melihat dinding di sebelah kiri Anda, tetapi gunakan tangan Anda untuk mendorong kepala Anda ke kanan. Ulangi semua proses ini ke sisi kiri dari tubuh Anda, dengan menggunakan tangan kiri pada kepala Anda. [27] X Teliti sumber DeLaune, <i>Trigger Point Therapy</i>, 96.Iklan
-
Temukan otot temporalis Anda. Pada umumnya, sakit kepala disebabkan oleh masalah otot temporalis . Otot temporalis terletak di samping kepala Anda, dari rahang sebelah atas, sampai ke bagian atas telinga lalu ke belakang telinga itu. Masalah otot temporalis dapat dikaitkan dengan masalah sendi rahang juga. [28] X Teliti sumber DeLaune, <i>Trigger Point Therapy</i>, 107.
-
Berikan tekanan pada otot temporalis . Sambil duduk atau berdiri tegak, tekan dengan ujung jari telunjuk dan jari tengah dari kedua tangan ke titik di atas pelipis Anda. Sementara menekan, buka dan tutup rahang Anda beberapa kali. Gerakkan jari-jari Anda di sekitar titik tekanan, di area yang umum, yaitu pada semua titik yang Anda rasa tidak nyaman, sambil membuka dan menutup rahang beberapa kali pada setiap titiknya. [29] X Teliti sumber DeLaune, <i>Trigger Point Therapy</i>, 110.
- Sebagai pilihan lainnya, Anda dapat menguap beberapa kali untuk meregangkan otot temporalis tanpa menggunakan tangan Anda untuk menekan.
-
Regangkan otot temporalis . Lakukan pemanasan pada kedua otot temporalis sebelum melakukan peregangan ini dengan meletakkan kantung panas, bantal panas dengan suhu rendah, atau kain basah yang hangat pada kedua sisi kepala Anda di atas telinga. Setelah ketegangan otot menjadi rileks, berbaringlah telentang. Letakkan jari telunjuk dari kedua tangan Anda ke dalam mulut dan tariklah rahang Anda ke bawah dengan menekan area persis di belakang dari gigi bawah Anda. [30] X Teliti sumber DeLaune, <i>Trigger Point Therapy</i>, 110.
-
Latihlah otot temporalis Anda. Berbaringlah telentang. Letakkan jari telunjuk dan tengah dari tangan kanan Anda di pipi sebelah kanan, di atas gigi Anda. Letakkan jari telunjuk dan tengah dari tangan kiri Anda di bagian bawah rahang. Gunakan tangan kiri untuk mendorong rahang Anda ke arah kiri. Anda dapat mengulangi proses yang sama ke bagian kanan dengan menukar posisi tangan. [31] X Teliti sumber DeLaune, <i>Trigger Point Therapy</i>, 111.
- Untuk melakukan peregangan ini, rahang Anda harus rileks dan tidak menimbulkan perlawanan terhadap gerakan rahang ke arah kiri dan kanan. Jika Anda telah melatih area ini selama beberapa waktu dan Anda ingin mencoba memperkuat otot tersebut alih-alih hanya meregangkannya, tambahkan tekanan terhadap gerakan dari rahang bawah Anda.
Iklan
-
Temukan otot wajah dan otot tempurung kepala Anda. Setidaknya ada kira-kira setengah lusin otot yang pada wajah dan tempurung kepala yang dapat Anda latih untuk meringankan sakit kepala. Area yang perlu Anda latih termasuk: di atas masing-masing mata, pada lingkaran rongga mata, di bawah alis ( orbicularis oculi ), di atas ujung mulut ( zygomaticus major ), area di bagian kiri dan kanan dari ujung mulut jika seolah-olah mulut Anda lebih lebar kira-kira 2,5 cm ( buccinator ), tepat di atas mata dan alis sedikit di bagian dalam wajah Anda ( frontalis ); titik di belakang kepala di ketinggian yang sama dengan telinga bagian atas dan tengah ( occipitalis ), serta titik di bawah rahang pada kedua sisi jika Anda mengikuti lengkungan tersebut dari arah lubang telinga beberapa sentimeter ke arah bawah ( platysma ). [32] X Teliti sumber DeLaune, <i>Trigger Point Therapy</i>, 114-115.
-
Berikan tekanan pada otot orbicularis oculi . Ada dua cara untuk memberikan tekanan pada otot-otot ini. Salah satunya adalah menggunakan jari telunjuk. Tekanlah titik di atas mata dan di bawah alis, pada tulang dari rongga mata Anda. Anda akan tahu titik yang benar saat Anda mungkin merasa tidak nyaman pada titik tersebut. Metode lainnya adalah mencubit area ini dengan jari-jari Anda. [33] X Teliti sumber DeLaune, <i>Trigger Point Therapy</i>, 117.
-
Berikan tekanan pada otot besar buccinator dan otot zygomaticus . Anda dapat melatih kedua titik ini dengan teknik yang sama. Letakkan ibu jari kanan ke dalam mulut Anda di sebelah kiri, dengan jari telunjuk kanan Anda di luar mulut pada area yang sama. Cubitlah kulit antara ibu jari dan jari telunjuk Anda. Anda perlu menggerakkan jari-jari dari pipi ke bagian bawah rahang Anda pada titik mana pun yang terasa tidak nyaman. Ulangi tekanan pada sisi kanan wajah dengan tangan kiri Anda. [34] X Teliti sumber DeLaune, <i>Trigger Point Therapy</i>, 117.
-
Berikan tekanan pada otot frontalis . Ini sederhana. Gunakan saja jari telunjuk dan jari tengah Anda untuk menekan area di atas alis pada dahi Anda. Gerakkan jari-jari Anda pada sekitar semua titik yang Anda rasa tidak nyaman. [35] X Teliti sumber DeLaune, <i>Trigger Point Therapy</i>, 118.
-
Berikan tekanan pada otot occipitalis . Anda dapat melatih area ini dengan salah satu dari dua cara. Cara yang mudah adalah menggunakan jari telunjuk dan jari tengah untuk menekan area pada bagian belakang kepala di bagian yang Anda rasa tidak nyaman. Anda juga dapat berbaring di lantai dalam posisi telentang dan menggunakan bola tenis untuk menekan area-area ini. [36] X Teliti sumber DeLaune, <i>Trigger Point Therapy</i>, 118.Iklan
-
Temukan otot-otot rahang Anda. Ada banyak otot yang menempel atau berdekatan dengan rahang Anda dan membantu Anda melakukan gerakan-gerakan penting seperti mengunyah. Otot-otot ini termasuk otot masseter , yang terletak di depan telinga pada sepanjang gigi Anda; otot lateral pterygoid , yang menempel pada persendian rahang sampai pada area pipi; otot medial pterygoid , yang terletak di belakang tulang rahang; serta otot digastric , yang terletak di bawah dagu Anda. [37] X Teliti sumber DeLaune, <i>Trigger Point Therapy</i>, 121, 127, 135 & 141.
-
Berikan tekanan pada otot masseter . Untuk melakukan ini, letakkan ibu jari kanan ke dalam mulut bagian kiri, dengan jari telunjuk kanan pada bagian luar mulut sebelah kiri Anda. Karena otot masseter terletak jauh pada telinga, Anda harus menekan ibu jari sedikit lebih kuat pada bagian belakang rahang di belakang pipi. Lalu, gunakan jari telunjuk (dan jari tengah jika dibutuhkan) dan ibu jari untuk mencubit otot masseter . Gerakkan jari-jari Anda dari otot bagian atas (lebih tinggi dari pipi Anda) sampai ke otot bagian bawah (lebih dekat dengan garis rahang Anda). Setelah selesai memijat bagian kiri wajah, gunakan tangan kanan untuk melakukannya terhadap otot masseter pada sisi kanan wajah Anda. [38] X Teliti sumber DeLaune, <i>Trigger Point Therapy</i>, 125.
-
Regangkan mulut dan otot masseter Anda. Letakkan tangan kanan pada dahi Anda. Letakkan jari telunjuk kiri ke dalam mulut tepat di bagian bawah gigi Anda. Letakkan ibu jari kiri di bawah dagu/rahang Anda. Gunakan tangan kiri untuk menarik rahang ke bawah sementara Anda menggunakan tangan kanan untuk menyeimbangkan kepala. Tahan posisi ini selama delapan detik. Lakukan gerakan ini lima sampai enam kali selama peregangan untuk melatih otot-otot pada mulut Anda. [39] X Teliti sumber DeLaune, <i>Trigger Point Therapy</i>, 125.
-
Berikan tekanan pada otot lateral pterygoid . Otot-otot ini terletak di bagian belakang banyak titik pada wajah Anda dan tidak mudah dijangkau. Cara terbaik untuk memijat otot-otot ini adalah meletakkan jari telunjuk kiri pada bagian bagian kanan mulut Anda, di bagian belakang dari gigi geraham terakhir pada rahang atas Anda. Jika Anda menekan dengan jari Anda ke atas pada area ini, sedikit ke arah hidung Anda, Anda seharusnya dapat menekan otot lateral pterygoid . [40] X Teliti sumber DeLaune, <i>Trigger Point Therapy</i>, 130. Setelah selesai melakukannya pada bagian kanan wajah Anda, lakukan bergantian pada otot di bagian kiri wajah Anda.
- Oleh karena otot ini sulit dijangkau, jangan khawatir jika Anda tidak dapat melakukannya. Anda perlu mencari bantuan dari seorang ahli jika Anda merasa bahwa otot inilah yang menyebabkan Anda sakit kepala.
-
Berikan tekanan pada otot medial pterygoid . Sama dengan otot lateral pterygoid , otot ini juga terletak di belakang dari banyak titik pada wajah Anda yang tidak mudah dijangkau. Salah satu metodenya adalah meletakkan jari telunjuk Anda ke dalam mulut bagian kanan. Tekan titik ini dengan jari Anda ke arah belakang di sepanjang pipi Anda, sampai Anda melewati gigi geraham terakhir di bagian atas. Lalu, tekan dengan jari Anda di area dekat persendian rahang. Gerakkan jari Anda ke atas dan ke bawah di area ini sampai Anda menemukan titik yang terasa tidak nyaman, lalu tahan tekanan pada titik-titik tersebut selama 8-60 detik. [41] X Teliti sumber DeLaune, <i>Trigger Point Therapy</i>, 138. Ulangi semua proses ini dengan tangan kanan pada bagian kiri wajah Anda.
-
Berikan tekanan pada otot digastric . Tekan tulang buku jari dari telunjuk Anda ke area yang lembut di bawah dagu, tepat di belakang tulang rahang bawah. Mulailah proses ini pada bagian depan dekat dagu dan gerakkan tulang buku jari ke arah belakang di sepanjang tulang rahang sampai ke bagian belakang atas dekat telinga Anda. Tekan dan tahan tekanan selama 8-60 detik di lokasi mana pun yang terasa tidak nyaman. Lakukan bergantian pada bagian kiri setelah Anda selesai dengan bagian kanan. [42] X Teliti sumber DeLaune, <i>Trigger Point Therapy</i>, 143.Iklan
-
Berikan kompres dingin ke leher atau kepala. Letakkan sekantung es atau bungkus es di dalam handuk, lalu letakkan handuk pada area kepala atau leher yang sakit. Letakkan maksimal selama 10–15 menit. [43] X Teliti sumber Peterson, <i>The TMJ Healing Plan</i>, 193.
- Sebagai pilihan cara lainnya, Anda dapat menyentuhkan es batu langsung pada otot yang sakit dan menggerak-gerakkannya di sekitar otot tersebut, ke depan dan belakang, selama beberapa saat. Karena Anda menggunakan es, sebaiknya es tersebut tidak diletakkan pada satu titik dalam waktu yang lama agar tidak merusak kulit atau saraf Anda.
- Mengompreskan kantung es pada bagian bawah tulang tengkorak dan bagian atas leher dapat membantu mengurangi sakit kepala di sekitar bagian depan kepala dan wajah Anda.
-
Berikan suhu panas lembap pada wajah dan leher Anda. Panas lembap, seperti pada handuk basah yang hangat atau air hangat pada saat Anda mandi, adalah cara yang disarankan, selain juga dengan bantal panas. Anda boleh mengompreskan suhu panas lembap pada area di wajah atau leher Anda yang terasa sakit selama 15–20 menit. [44] X Teliti sumber Peterson, <i>The TMJ Healing Plan</i>, 194. Suhu panas tidak selalu berhasil seperti suhu dingin karena dapat menyebabkan pembengkakan pada beberapa area, bukan meredakannya. Jika Anda tidak berhasil saat menggunakan suhu panas, gantilah dengan suhu dingin.
-
Gunakan keduanya, suhu panas dan dingin, di waktu yang bersamaan. Kadang hasil terbaik didapatkan dari menggunakan suhu panas dan dingin pada waktu yang bersamaan. Cara melakukan metode ini yaitu dengan meletakkan sekantung es batu pada bagian belakang bawah kepala Anda atau di atas leher belakang Anda, ditambah dengan kelembapan dari handuk hangat pada bagian belakang atas dan area bawah leher Anda. Sebagai variasi lainnya, letakkan sekantung es batu pada bagian kanan wajah Anda dan handuk hangat pada bagian kiri wajah Anda, pada waktu yang bersamaan. Tukarkan benda bersuhu panas dan dingin pada wajah Anda setiap lima menit. Lakukan cara ini selama total 20 menit. [45] X Teliti sumber Peterson, <i>The TMJ Healing Plan</i>, 194-195.Iklan
Tips
- Sakit kepala tegang juga dapat disebabkan oleh gangguan sendi rahang ( temporomandibular ). Orang-orang yang menderita gangguan sendi rahang biasanya tidak hanya mengalami sakit kepala tegang, tetapi juga sakit kepala yang semakin memburuk dan semakin sering. [46] X Teliti sumber DeLaune, <i>Trigger Point Therapy</i>, 20.
- Tidak setiap orang yang menderita migrain juga mengalami gejala kilatan “aura”, yang berdampak pada penglihatan dan sering kali mengawali terjadinya migrain. Gejala “aura” juga dapat berbentuk nonvisual dan termasuk pusing, vertigo, lemah, berkunang-kunang, serta kesemutan. [47] X Teliti sumber DeLaune, <i>Trigger Point Therapy</i>, 21.
- Jika Anda sulit menemukan otot-otot pada kepala dan leher, gunakan diagram anatomi otot manusia untuk membantu Anda mencarinya dan untuk melihatnya dalam gambaran secara keseluruhan. Salah satu diagram yang dapat digunakan adalah yang terdapat di sini .
Iklan
Peringatan
- Meskipun sakit kepala Anda mungkin terasa berkurang karena pijatan-pijatan ini atau karena terapi khusus pada titik pemicu, jangan lakukan cara-cara ini secara berlebihan. [48] X Teliti sumber DeLaune, <i>Trigger Point Therapy</i>, 67. Hanya lakukan cara-cara ini sekali dalam sehari sebagai permulaan. Tambahkan menjadi dua kali sehari jika Anda merasa nyaman.
- Saat melakukan terapi pada titik pemicu, tekanlah titik-titik ini selama setidaknya delapan detik, tetapi tidak lebih dari satu menit. Tekanan yang Anda berikan seharusnya menyebabkan sedikit rasa tidak nyaman. Jika Anda tidak merasakan apa pun, tekanan itu kurang kuat atau lokasi tersebut bukanlah titik pemicunya. Jika Anda merasa terlalu sakit, kurangi tekanannya atau berhenti saja. Jangan menahan napas. [49] X Teliti sumber DeLaune, <i>Trigger Point Therapy</i>, 68.
- Jika Anda menerima beberapa bentuk terapi dari seorang ahli, jangan lakukan terapi yang sama sendiri di hari yang sama. [50] X Teliti sumber pg 69
- Lakukan peregangan hanya setelah Anda melakukan terapi pada titik pemicu, bukan sebelumnya. [51] X Teliti sumber DeLaune, <i>Trigger Point Therapy</i>, 70.
Iklan
Referensi
- ↑ Valerie DeLaune, Trigger Point Therapy for Headaches & Migraines (Oakland: New Harbinger Publications, 2008), 1.
- ↑ DeLaune, Trigger Point Therapy , 19.
- ↑ DeLaune, Trigger Point Therapy , 20.
- ↑ DeLaune, Trigger Point Therapy , 21.
- ↑ DeLaune, Trigger Point Therapy , 23.
- ↑ DeLaune, Trigger Point Therapy , 32.
- ↑ Cynthia Peterson, The TMJ Healing Plan: Ten Steps to Relieving Headaches, Neck Pain and Jaw Disorders (Alameda: Hunter House Publishers, 2010), 188.
- ↑ DeLaune, Trigger Point Therapy , 34.
- ↑ DeLaune, Trigger Point Therapy , 35.
- ↑ DeLaune, Trigger Point Therapy , 35.
- ↑ DeLaune, Trigger Point Therapy , 35.
- ↑ DeLaune, Trigger Point Therapy , 36.
- ↑ DeLaune, Trigger Point Therapy , 37.
- ↑ DeLaune, Trigger Point Therapy , 38.
- ↑ DeLaune, Trigger Point Therapy , 44.
- ↑ DeLaune, Trigger Point Therapy , 51.
- ↑ DeLaune, Trigger Point Therapy , 51-52.
- ↑ DeLaune, Trigger Point Therapy , 55-61.
- ↑ DeLaune, Trigger Point Therapy , 79.
- ↑ DeLaune, Trigger Point Therapy , 83.
- ↑ DeLaune, Trigger Point Therapy , 85.
- ↑ DeLaune, Trigger Point Therapy , 86.
- ↑ DeLaune, Trigger Point Therapy , 87.
- ↑ DeLaune, Trigger Point Therapy , 89.
- ↑ DeLaune, Trigger Point Therapy , 94.
- ↑ DeLaune, Trigger Point Therapy , 95.
- ↑ DeLaune, Trigger Point Therapy , 96.
- ↑ DeLaune, Trigger Point Therapy , 107.
- ↑ DeLaune, Trigger Point Therapy , 110.
- ↑ DeLaune, Trigger Point Therapy , 110.
- ↑ DeLaune, Trigger Point Therapy , 111.
- ↑ DeLaune, Trigger Point Therapy , 114-115.
- ↑ DeLaune, Trigger Point Therapy , 117.
- ↑ DeLaune, Trigger Point Therapy , 117.
- ↑ DeLaune, Trigger Point Therapy , 118.
- ↑ DeLaune, Trigger Point Therapy , 118.
- ↑ DeLaune, Trigger Point Therapy , 121, 127, 135 & 141.
- ↑ DeLaune, Trigger Point Therapy , 125.
- ↑ DeLaune, Trigger Point Therapy , 125.
- ↑ DeLaune, Trigger Point Therapy , 130.
- ↑ DeLaune, Trigger Point Therapy , 138.
- ↑ DeLaune, Trigger Point Therapy , 143.
- ↑ Peterson, The TMJ Healing Plan , 193.
- ↑ Peterson, The TMJ Healing Plan , 194.
- ↑ Peterson, The TMJ Healing Plan , 194-195.
- ↑ DeLaune, Trigger Point Therapy , 20.
- ↑ DeLaune, Trigger Point Therapy , 21.
- ↑ DeLaune, Trigger Point Therapy , 67.
- ↑ DeLaune, Trigger Point Therapy , 68.
- ↑ pg 69
- ↑ DeLaune, Trigger Point Therapy , 70.
Tentang wikiHow ini
Halaman ini telah diakses sebanyak 14.948 kali.
Iklan
