Unduh PDF
Unduh PDF
Insomnia adalah masalah kronis yang ditandai dengan kesulitan atau kekurangan tidur. Orang-orang yang mengalami insomnia biasanya masih merasa lelah saat bangun pagi. Kondisi tersebut bisa mengganggu aktivitas sehari-hari. Artikel ini akan memberikan petunjuk dan saran untuk mengendalikan dan mengatasi insomnia.
Langkah
-
Cari tahu penyebab insomnia yang Anda alami. Berusahalah mencari tahu penyebab yang membuat Anda tidak bisa terlelap lalu atasi sebaik mungkin. Agar bisa mengatasi imsomnia, mungkin ada beberapa masalah atau isu yang harus ditangani terlebih dahulu, misalnya:
- Jika Anda tetap terjaga di malam hari karena merasa cemas dan depresi, cari tahu penyebabnya dan cobalah mengendalikannya. Berkonsultasilah dengan dokter dan minumlah obat pereda kecemasan dan depresi.
- Mungkin Anda tetap terjaga karena teman sekamar masih membaca atau bekerja sampai larut malam. Jika ia tetap menyalakan lampu dan tidak bisa bekerja di tempat lain, gunakan masker tidur untuk menutup mata.
KIAT PAKARDokter spesialis THT dan Dokter Bedah Plastik WajahDr. Marc Kayem adalah dokter spesialis THT dan Bedah Plastik Wajah tesertifikasi yang tinggal di Beverly Hills, California. Dia membuka praktik dan mengkhususkan diri melayani jasa kecantikan dan gangguan tidur. Marc meraih gelar dokter dari University of Ottawa, sertifikasi di bidang THT dan merupakan anggota Fellow of Royal College of Surgeons of Canada.Insomnia bisa disebabkan oleh sejumlah masalah berbeda. Insomnia adalah istilah umum untuk kualitas tidur yang buruk dan penyebab pastinya bisa sangat sulit diketahui. Penyebabnya bisa apa saja, seperti diet, asupan kopi, atau bahkan sumbatan hidung yang membuat Anda bernapas melalui mulut.
-
Lakukan kegiatan rutin di malam hari. Biasakan melakukan kegiatan yang sama setiap malam sebelum tidur. Caranya adalah dengan pergi tidur dan bangun pagi pada waktu yang sama setiap hari. Cobalah melakukan relaksasi sebelum tidur, misalnya membaca atau mendengarkan musik yang lembut. [1] X Sumber Tepercaya PubMed Central Kunjungi sumber Cara tersebut membuat pikiran mengasosiasikan kegiatan ini dengan saatnya pergi tidur sehingga Anda bisa tidur nyenyak.
-
Siapkan kamar yang suasananya nyaman untuk tidur. Aturlah suhu kamar sesuai keinginan dan redupkan cahaya lampu agar Anda cepat tertidur.
- Jika Anda kepanasan, bukalah jendela agar udara terasa lebih sejuk, pakailah selimut yang tipis, nyalakan kipas angin atau AC.
- Jika kamar terlalu dingin, kenakan baju hangat sebelum tidur atau pakailah selimut yang lebih tebal.
- Jika Anda tinggal di daerah yang masih terang di malam hari, belilah masker tidur untuk menutup mata.
-
Gunakan kamar tidur hanya untuk tidur, bukan untuk yang lain. Gunakan kamar tidur hanya untuk tidur dan beristirahat. Pindahkan hal-hal yang bisa mengganggu, misalnya komputer dan televisi agar kamar Anda tidak digunakan untuk kegiatan lain kecuali tidur. PR atau pekerjaan lain juga harus Anda selesaikan di ruangan yang lain.
- Jika Anda tinggal di apartemen ukuran studio sehingga semua barang-barang ada di dalam satu ruangan atau tidak bisa bekerja di tempat lain, selesaikan pekerjaan di kantor, di perpustakaan, atau di tempat lain. Jangan bekerja di tempat tidur sebab pikiran bawah sadar akan mengasosiasikan tempat tidur dengan pekerjaan, alih-alih dengan tidur nyenyak.
Iklan
-
Biasakan mandi berendam atau di bawah pancuran air hangat sebelum tidur. Selain terasa segar dan nyaman, Anda juga akan merasa lebih rileks. Biasanya rasa kantuk mulai muncul saat tubuh kembali dingin setelah mandi air hangat.
-
Minumlah teh herbal. Minumlah teh herbal hangat sebelum tidur. Beberapa jenis teh, kamomil misalnya, dianggap bisa merangsang kantuk, walaupun belum ada bukti ilmiah yang mendukung hal ini.
- Berhati-hatilah minum teh herbal jika Anda belum pernah mencobanya. Beberapa orang alergi terhadap ramuan herbal tertentu, termasuk kamomil. [2] X Teliti sumber
-
Coba gunakan aromaterapi. Walaupun belum dibuktikan secara ilmiah, banyak orang mengatakan bahwa ramuan herbal, lavendel misalnya, bisa mengurangi stres dan membawa rasa tenang. Cobalah memijat kulit dengan minyak aromaterapi lavendel, larutkan di dalam air hangat untuk berendam, atau sebagai pengharum ruangan. [3] X Teliti sumber
- Hindarilah area sensitif di sekitar mata, hidung, dan mulut saat memijat dengan minyak.
- Berhati-hatilah menggunakan aromaterapi jika Anda sakit asma.
-
Biasakan berlatih relaksasi atau pernapasan . Jika sulit tidur, lakukan beberapa kegiatan yang membuat Anda lebih mudah tidur, misalnya latihan pernapasan, yoga , atau meditasi . [4] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumberKIAT PAKARDokter spesialis THT dan Dokter Bedah Plastik WajahDr. Marc Kayem adalah dokter spesialis THT dan Bedah Plastik Wajah tesertifikasi yang tinggal di Beverly Hills, California. Dia membuka praktik dan mengkhususkan diri melayani jasa kecantikan dan gangguan tidur. Marc meraih gelar dokter dari University of Ottawa, sertifikasi di bidang THT dan merupakan anggota Fellow of Royal College of Surgeons of Canada.
Usahakan untuk menghindari stres akibat sulit tidur. Insomnia bisa menimbulkan siklus jahat. Jika Anda tidak tidur dan stres, Anda akan mudah marah. Setelah itu, Anda akan terus-menerus stres saat berbaring di malam hari.
Iklan
-
Berkonsultasilah dengan ahli kesehatan. Jika masalah insomnia muncul secara teratur, mungkin ada gangguan atau masalah lain yang harus Anda atasi dengan bantuan ahli kesehatan. Bicarakan masalah ini dengan dokter agar ia meresepkan obat untuk mengatasi insomnia atau mendiagnosis penyebabnya dan mengatasi keluhan Anda.
-
Minumlah obat bebas. Ada banyak obat bebas untuk mengatasi insomnia, misalnya antihistamin dan melatonin. [5] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber Berkonsultasilah dengan ahli kesehatan atau apoteker untuk memastikan pengobatan yang tepat untuk Anda.
- Jangan mengandalkan obat bebas. Selain membuat tubuh Anda kebal setelah waktu tertentu, obat ini juga mempunyai efek samping negatif. Obat bebas bisa membantu Anda tidur, tetapi tidak bisa mengatasi gangguan insomnia.
- Jika ada obat lain yang diresepkan untuk mengatasi gangguan atau penyakit, konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter atau apoteker untuk memastikan bahwa obat tidur yang akan Anda minum tidak bereaksi negatif dengan obat yang diresepkan.
KIAT PAKARDokter spesialis THT dan Dokter Bedah Plastik WajahDr. Marc Kayem adalah dokter spesialis THT dan Bedah Plastik Wajah tesertifikasi yang tinggal di Beverly Hills, California. Dia membuka praktik dan mengkhususkan diri melayani jasa kecantikan dan gangguan tidur. Marc meraih gelar dokter dari University of Ottawa, sertifikasi di bidang THT dan merupakan anggota Fellow of Royal College of Surgeons of Canada.Obat-obat ini bermanfaat untuk meredakan insomnia jangka pendek. Insomnia bisa menjadi siklus jahat. Jika Anda tidak tidur dan akibatnya Anda stres, Anda akan lebih mudah marah dan menjadi stres saat berbaring di tempat tidur saat malam hari. Pemakaian obat tidur sesekali bisa bermanfaat untuk memutus siklus sulit tidur di malam hari ini. Namun, jika digunakan lebih dari seminggu sekali, Anda akan ketergantungan dengan obat-obat ini sehingga makin sulit tidur tanpa meminumnya terlebih dahulu.
-
Minumlah obat yang diresepkan. Dokter akan memberikan resep obat saat Anda berkonsultasi tentang insomnia. Minumlah obat sesuai resep yang dokter berikan.Iklan
-
Jangan minum minuman berkafeina di malam hari. Hindarilah minuman berkafeina, misalnya kopi, teh hitam, atau soda setidaknya 6 jam sebelum tidur. [6] X Teliti sumber Kafeina adalah stimulan yang membuat Anda sulit tidur.
- Jika Anda ingin minum minuman hangat sebelum tidur, pilihlah teh herbal, kamomil misalnya, alih-alih teh hitam.
-
Jangan makan terlalu banyak sebelum tidur. Makan malam terlalu banyak atau yang banyak rempah-rempah bisa membuat perut Anda tidak nyaman sehingga sulit tidur. [7] X Teliti sumber
- Pilihlah makanan ringan atau camilan, biskuit misalnya, sebelum tidur agar tidak mengganggu tidur.
-
Jangan berolahraga sebelum tidur. Walaupun kita harus berolahraga agar tetap sehat, jangan berolahraga menjelang tidur malam. Biasakan berolahraga atau berlatih 3-4 jam sebelum tidur. [8] X Teliti sumber
-
Jangan tidur atau beristirahat di siang hari agar Anda lebih mudah terlelap di malam hari. Jika Anda mengantuk di siang hari, atasi dengan berbagai kiat, misalnya mengajak teman mengobrol, berolahraga, membaca, atau melakukan kegiatan lain. Kebiasaan tidur siang akan mengurangi jam tidur dan kualitas tidur di malam hari.Iklan
Tips
- Semua cara yang dijelaskan di sini mungkin belum langsung memberikan hasil. Cara tertentu seperti minum obat, harus dilakukan selama beberapa hari sebelum terlihat hasilnya.
- Jika sulit tidur, bangunlah dan lakukan kegiatan yang menenangkan tanpa perlu banyak bergerak, misalnya mendengarkan musik. [9] X Teliti sumber
Iklan
Peringatan
- Jangan minum obat apa pun dengan alkohol.
- Kesulitan tidur bisa disebabkan oleh masalah lain. Jika masalah sulit tidur sudah berlangsung lama, cobalah menghubungi ahli kesehatan.
- Jangan terlalu lama mengonsumsi obat bebas. Selain kurang efektif setelah beberapa waktu, obat ini juga menimbulkan efek samping. [10] X Teliti sumber
Iklan
Referensi
- ↑ U.S. National Library of Medicine, Insomnia
- ↑ National Center for Complementary and Integrative Health, Sleep Disorders and Complementary Health Approaches: What You Need to Know
- ↑ University of Minnesota, Manage Insomnia Naturally
- ↑ Mayo Clinic, Lifestyle and Home Remedies
- ↑ Mayo Clinic, Sleep Aids
- ↑ National Sleep Foundation, Caffeine and Sleep
- ↑ National Sleep Foundation, What Causes Insomnia
- ↑ Webmd, Alternative Treatments for Insomnia
- ↑ National Sleep Foundation, What to Do When You Can't Sleep
- ↑ Webmd, Insomnia Symptoms and Causes
Iklan
