Unduh PDF
Unduh PDF
Hasrat ingin makan dapat diperparah oleh rasa lapar yang sebenarnya, dalam hal ini camilan atau makan malam yang sehat dapat membantu menahan hasrat tersebut. Di sisi lain, kita hanya ingin makan hanya untuk memenuhi nikmatnya memakan sesuatu. Dalam hal ini, Anda harus fokus untuk memudahkan tidur, mengalihkan pikiran serta melatih diri Anda untuk menahan. Banyak faktor-faktor yang memengaruhi hasrat ingin makan, Anda dapat melakukan berbagai cara untuk melawan keinginan makan atau rasa lapar yang sebenarnya.
Langkah
-
Makan makanan yang kaya akan protein untuk makan malam. Protein dapat memberikan energi untuk jangka waktu yang lama serta dapat membuat Anda kenyang lebih lama. Meskipun tidak semua hasrat ingin makan disebabkan oleh rasa lapar, perut yang kenyang dapat menahan hasrat tersebut. Konsumsi protein sehat dalam setiap makan malam Anda, seperti:
- Daging unggas atau ikan tanpa lemak
- Kacang-kacangan atau biji-bijian
- Kacang polong, miju-miju atau buncis.
-
Penuhi asupan serat dalam makanan Anda. Makanan yang mengandung serat memerlukan waktu yang lama untuk dicerna serta memiliki jumlah kalori yang rendah. Dengan memakan berbagai macam sayur-sayuran dan buah-buahan, Anda dapat merasa kenyang lebih lama tanpa perlu mengurangi makanan sehat Anda. Cereal tinggi serat rendah gula juga merupakan pilihan yang baik.
-
Kurangi asupan gula dan karbohidrat sederhana. Makanan tinggi gula dapat meningkatkan tekanan darah secara mendadak, yang diikuti oleh dentaman yang mendadak. Dentaman tersebut dapat menyebabkan Anda merasa lelah dan lapar, menyebabkan hasrat ingin makan atau membuat hasrat tersebut sulit untuk ditahan. Karbohidrat sederhana yang dapat ditemukan pada nasi putih, roti putih, pasta putih serta kebanyakan kulit piza dapat berubah menjadi gula dengan cepat setelah dikonsumsi, serta memiliki dampak yang serupa.
- Ganti asupan makanan dengan karbohidrat kompleks yang dapat ditemukan pada roti atau pasta serealia utuh, nasi merah dan sayuran hijau.
-
Makan makanan kecil sepanjang hari. Jika Anda tidak dapat menahan hasrat ingin makan, maka buatlah perencanaan. Kurangi porsi makan siang dan malam Anda. Makan camilan sehat di antara kedua jam makan tersebut untuk mengganti porsi yang telah dikurangi. Beberapa orang memakan sebanyak enam porsi camilan per hari sehingga akan sulit merasa lapar dan mencegah keputusan yang tidak baik.Iklan
-
Tidurlah lebih awal. Semakin awal Anda tidur, semakin sedikit waktu Anda untuk merasa lapar setelah makan malam. Selain itu, jika Anda tetap terbangun sampai kelelahan, akan sangat sulit untuk menentukan keputusan-keputusan yang bijak. Jika Anda kesulitan untuk tidur lebih awal, cobalah tips-tips berikut ini:
- Gunakan lampu kecil berwarna merah, karena warna merah dapat meningkatkan produksi hormon tidur.
- Hindari konsumsi kafeina saat sore, merokok, atau cahaya biru dari layar komputer atau televisi.
- Konsumsi pil melatonin di waktu malam untuk membantu mengatur jadwal tidur lebih awal.
-
Simpan catatan hasrat ingin makan. Ketika Anda berhasrat untuk makan, tulislah apa yang Anda ingin makan dan penyebabnya. Jika Anda tidak yakin akan penyebab hasrat ingin makan tersebut, tulislah apakah Anda mencium atau melihat makanan tertentu, kondisi perasaan Anda, serta apakah Anda merasa stres atau kelelahan. Setelah mengalami beberapa kejadian tersebut, Anda dapat mulai memahami pola tertentu. Hal ini dapat membantu Anda untuk mengetahui situasi yang menggoda serta tetap waspada untuk menghindari dan mengatasinya.
-
Latih diri Anda melalui tindakan. Jika Anda mengetahui penyebab hasrat ingin makan, persiapkan diri Anda melalui tindakan. Ingatkan diri Anda hal-hal yang akan dilakukan agar tidak menyerah serta gambarkan diri Anda berjalan melewati makanan tersebut tanpa memakannya, atau tidur tanpa berhenti terlebih dahulu di dapur. Dengan membayangkan proses ini, Anda dapat membangun tekad Anda ketika menghadapi hasrat ingin makan.
-
Hindari makanan yang tidak sehat dari jangkauan Anda. Aturlah agar makanan yang tidak sehat tidak mudah untuk didapatkan, terutama camilan yang biasanya Anda makan saat malam. Jika Anda tidak dapat membuang camilan dari rumah Anda sepenuhnya, setidaknya simpanlah di luar kamar tidur Anda. Simpan di tempat yang suit untuk dijangkau, yaitu di sebuah ruangan di sisi lain rumah dari kamar tidur Anda, atau di tempat yang dingin sehingga Anda tidak ingin mengunjungi tempat tersebut saat malam.Iklan
-
Minumlah cairan. Daripada memakan camilan, minumlah segelas besar air, teh bebas kafeina atau susu rendah lemak atau pengganti susu ketika Anda memiliki hasrat untuk makan. Cairan rendah kalori tersebut akan mengisi perut Anda, tetapi tidak membuat Anda gemuk. Jangan menambahkan terlalu banyak gula pada teh dan susu. Beberapa orang menganggap dehidrasi atau rasa haus sebagai rasa lapar; air sangat efektif untuk masalah ini.
- Letakkan segelas air di samping tempat tidur sehingga Anda tidak perlu pergi ke dapur di malam hari.
-
Makan camilan sehat yang tersedia. Jika hasrat ingin makan tersebut disebabkan rasa lapar yang sebenarnya, letakkan sepiring kecil pilihan makanan sehat di samping tempat tidur Anda. Sepotong roti gandum, sebutir apel kecil, empat atau lima kacang yang tidak asin, beberapa tomat merah atau sepotong cokelat hitam merupakan beberapa contoh camilan yang dapat Anda makan dibandingkan dengan pergi ke dapur.
- Jika hasrat ingin makan tersebut lebih ke arah faktor psikologis dibandingkan dengan faktor fisik (yang sulit sekali untuk digambarkan), cobalah untuk mengurangi jumlah asupan camilan setiap malam untuk jangka waktu satu atau dua minggu, hingga Anda tidak memerlukannya lagi.
-
Kunyah permen karet bebas gula. Bawalah permen karet bebas gula. Lalu, kunyah permen karet itu hingga hasrat ingin makan tersebut menghilang. Ini memang tidak akan menghilangkan hasrat ingin makan Anda, namun dapat membuat hasrat tersebut tidak terlalu sering datang seperti biasanya. [1] X Sumber Tepercaya Science Direct Kunjungi sumber
- Rasa yang kuat seperti pepermin dapat membantu menghilangkan hasrat ingin makan.
-
Gunakan pasta gigi atau pembersih mulut berasa. Ketika Anda mengalami hasrat ingin makan saat malam, beranjaklah dari tempat tidur Anda lalu gosok gigi Anda dengan pasta gigi yang memiliki rasa yang kuat, atau bersihkan mulut dengan pembersih mulut. Rasa tersebut dapat membantu Anda mengatasi hasrat ingin makan, serta "gigi yang bersih" dapat membuat Anda tidak terlalu ingin makan setelah itu.
-
Pikirkan tentang sesuatu yang menjijikkan. Jika Anda sensitif terhadap pikiran-pikiran atau gambar-gambar yang menjijikkan, bayangkan hal-hal tersebut agar Anda kehilangan selera untuk makan. Cara ini mungkin bukanlah cara yang paling menyenangkan untuk mengatasi hasrat ingin makan, tetapi cara ini berhasil untuk beberapa orang.
-
Carilah aktivitas yang menyibukkan. Jika hasrat ingin makan berlangsung lebih dari 10 menit dan tidak ada tanda-tanda untuk berhenti, buatlah kesibukan. Lakukan aktivitas yang sibuk seperti melakukan tugas sehari-hari, mengajak anjing jalan-jalan hingga membaca buku. Hindari aktivitas yang dapat membawa Anda ke dapur atau ke tempat Anda dapat membeli makanan.Iklan
Tips
- Minum segelas air setiap makan dan saat merasa haus. Hal itu dapat membuat Anda kenyang tanpa menambah porsi makan Anda.
Iklan
Peringatan
- Rencana diet yang ekstrem seperti melewatkan makan dapat merugikan diri sendiri. Karena hal itu dapat membuat Anda sangat lapar. Ketika Anda mencoba untuk menurunkan berat badan, makanlah makanan yang lebih sehat dengan porsi yang sedikit lebih kecil.
Iklan
Iklan
