단계
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낮잠 자기에 좋은 장소를 선정한다. 낮잠을 잘 활용하기 위해서 다른 사람으로부터 방해받지 않을 수 있는 장소를 선정하는 것이 좋다.
- 직장에서 낮잠 자기 : 미국수면재단이 실시한 설문에 따르면 30%의 응답자들이 직장에 직원들이 낮잠을 잘 수 있는 환경이 갖추어져 있다고 답했다. [1] X 출처 검색하기 낮잠을 격려하는 직장이 아니라면 차에서 잠시 파워 낮잠을 자보자.
- 도로에서 낮잠 자기 : 운전 중일 경우 잠시 멈춰 서서 낮잠을 잘 수 있는 장소를 찾아보자. 이때 갓길에 주차해서는 안 된다. 주차 시 항상 차의 시동을 완전히 끈 후 비상 브레이크를 설정해둔다. 밤일 경우 사람들이 많이 지나다니는 밝은 장소에 차를 세워두고 모든 문을 잠근다.
- 학교에서 낮잠 자기 : 낮잠을 잘 시간이 있고 학교에서 낮잠을 허락하는 경우, 가장 조용한 장소인 도서관에서 낮잠을 자보자. 혹은 차를 학교 근처에 주차에 두었다면 자동차에서 낮잠을 자는 것도 좋다.
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어두운 공간 선정하기. 빛을 차단하면 더 빠르게 잠들 수 있다. 어두운 공간을 찾을 수 없다면, 수면 마스크를 사용하거나 선글라스를 착용해도 어두운 공간의 효과를 어느 정도 누릴 수 있다.
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낮잠 안내 프로그램 사용하기. 낮잠에 들 수 있도록 이완 기법을 안내해주는 비디오, 음성 파일, 어플 등이 많이 나와있다. 인터넷에서 비디오를 찾아보거나, 휴대폰 혹은 태블릿에 파일을 저장해보자.
- 안내 파일을 휴대폰에서 사용할 경우 비행 모드로 설정하면 전화나 메시지 알람의 방해를 받지 않을 수 있다.
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부드러운 음악 틀기. 마음을 안정시켜주는 음악을 들으면 낮잠을 더 편안하게 잘 수 있다. 음악이 되려 방해가 된다면 백색 소음을 활용해보자. 자동차에서 낮잠을 잘 경우, 잡음이 들리는 라디오 채널을 활용하는 것도 좋다.광고
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낮잠 시간 결정하기. 엄밀히 말해서 파워 낮잠은 10-30분으로 제한해야 한다. [3] X 출처 검색하기 하지만 이보다 짧거나 긴 시간 동안 낮잠을 자도 그에 따른 장점이 있으니, 나에게 맞는 낮잠 시간을 선정하고 정해둔 시간을 지킬 수 있도록 한다.
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2-5분 동안 낮잠 자기. 시간이 많지 않지만 졸음이 쏟아져서 하던 일을 마저 할 수 없다면, 2-5분 동안 수면하는 “나노 낮잠”을 통해 졸음을 달래보자. [4] X 출처 검색하기
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20분 동안 낮잠 자기. 20분은 많은 사람들이 이상적이라고 생각하는 “파워 낮잠”이다. 짧은 낮잠의 이점도 누릴 수 있으며, 뇌가 단기 기억에 저장되어 있는 불필요한 기억을 제거하고 근육 기억을 향상하는데 도움이 된다. [6] X 출처 검색하기
- 파워 낮잠을 통해 수면 주기의 5단계 중 잠에 든 후 20분 안에 발생하는 첫 1-2단계의 장점을 누릴 수 있다. 파워 낮잠을 자면 피로가 회복되고 정신이 맑아질 뿐 아니라, 신경계의 전기 신호가 근육 기억에 관련하는 신경 세포 사이의 고리를 강화시키기 때문에, 뇌 활동이 빨라지고 더 정확해진다.
- 파워 낮잠은 시험을 앞둔 때처럼 중요한 정보를 대량으로 기억해야 할 때 활용하면 유용하다.
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50-90분 동안 낮잠 자기. “게으른 자의 낮잠”이라고도 불리는데, 50-90분 정도 오래 낮잠을 자면 저속파 REM 수면(숙면)에 다다를 수 있기에 [7] X 출처 검색하기 , 완전한 수면 주기를 완료할 수 있다.
- 시간이 충분히 있고, 밤을 지세우느라 육체적 그리고 정신적으로 매우 고단한 상태라면, 신체가 충분히 회복될 수 있는 긴 낮잠이 좋다.
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30분을 초과하는 낮잠의 영향 알아두기. 긴 낮잠의 장점도 분명히 있지만, 낮잠의 시간이 길어지면 잠에서 깨어난 후 축 늘어지고 몽롱해지는 상태에 빠질 가능성이 높아진다. [8] X 출처 검색하기광고
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휴대폰 및 방해되는 기기는 꺼두기. 휴대폰의 알람 기능을 활용할 경우, 알림이 낮잠을 방해하지 않도록 비행 모드로 설정해둔다.
- 배경 잡음을 완전히 차단할 수 없거나 이명 이 들리는 경우, 헤드폰을 쓰고 마음을 편안하게 해주는 부드러운 음악을 틀어보자. 혹은 이어 플러그를 사용한다.
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직장에 있다면 “방해 금지” 푯말을 문에 걸어두기. 동료들이 갑작스럽게 낮잠을 방해하지 않도록 다시 업무를 볼 수 있는 시간도 함께 기록해둔다.
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낮잠을 자기 직전에 카페인 섭취하기. 강한 각성제인 카페인을 섭취하는 것이 이상하게 들릴 수도 있지만, 카페인의 각성 효과는 바로 나타나지 않기 때문에 30분 이하의 낮잠을 계획하고 있다면 카페인의 영향을 받지 않고 낮잠을 잘 수 있다. 카페인이 위장관을 통해 이동하며 흡수되기까지 45분까지도 소요될 수 있다. 200mg의 카페인을 낮잠을 자기 직전에 섭취하고 20분 동안 잠을 잔 후 기상해서 바로 졸음을 떨쳐버릴 수 있는 “카페인 낮잠”을 시도해보자. [9] X 신뢰도 있는 출처 PubMed Central 출처 보기
- 오히려 밤에 잠에 들기 어려워질 수 있으니 이미 늦은 오후라면 카페인은 더 이상 섭취하지 않는 것이 좋다. 또한 카페인을 끊으려고 노력 중이라면, 카페인은 생략해도 좋다.
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알람 설정하기. 커피(혹은 녹차나 기타 카페인 식품)을 거의 다 마셔갈 때 즈음 낮잠 후 깨어나고자 하는 시각에 알람을 맞춘다. 알람을 맞춰두면 의도한 시간보다 더 오래 잠을 자지 않을 것이라는 안심이 되기에 더 편히 휴식을 취할 수 있다.
- 얼마나 오랫동안 잠을 잘 것인지 생각해보자. 보통 잠에 들기까지 5분 정도가 소요되기 때문에, 20분 낮잠을 희망한다면 알람을 25분 뒤로 맞추는 것이 좋다. 비교적 잠에 더 빨리 잠드는 편이라면, 원하는 낮잠 시간에 1-2분 정도를 더해주는 것이 적당하다.
- 계속 "미루기" 버튼을 누르고 잠에 드는 버릇이 있다면, 알람을 방 다른 편에 두거나, 차에서 잠을 청할 경우 쉽게 닿지 않는 곳에 알람을 두어서 기상 시간을 미룰 수 없도록 해보자.
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눈을 감고 휴식하기. 카페인을 활용할 경우, 카페인을 섭취한즉 후 눈을 감아보자. 카페인을 활용하지 않는다면, 편안히 누워 알람을 설정한 후에 실행한다.
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"4-7-8 기법"을 통해 빠르게 잠들기. 쉽게 잠에 들 수 없다면, 다음 방법을 따라보자: 눈을 감고 깊게 호흡을 내쉬고 4를 세면서 천천히 호흡을 들이마신다. 그리고 7을 세면서 숨을 멈추었다가, 8을 세면서 후-하고 입으로 호흡을 내쉰다. 다시 깊게 호흡을 들이 마신 후 이 기법을 3-4번 반복한다. [10] X 출처 검색하기 잠에 빨리 들 수 있도록 도와주는 이 기법을 완료하는데 대략 60초가 소요된다.
- 머릿속에 가득한 생각을 비우고 오직 호흡에만 집중해보자. 명상과 매우 비슷한데, 마음이 평온해지기 때문에 빠르게 잠에 들 수 있다.
- 천천히 100부터 1까지 세어보자. 어디까지 세었는지 잊어버렸다면, 다시 100부터 시작한다. 잠에 들지 못하도록 방해하는 생각들을 하나씩 떨쳐버리는데 도움이 된다. [11] X 출처 검색하기
- 혹은 시중에 판매하는 파워 낮잠 기기나 잠에 들도록 유도하는 프로그램이 삽입된 CD를 구입해도 좋다.
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알람이 울리자마자 기상하기. 더 자고 싶은 유혹이 들더라도 이를 이겨내야만 더 상쾌하게 일어날 수 있다. 또한 정해두었던 낮잠 시간보다 오래 자면 수면 패턴에도 영향이 가기 때문에, 잠에서 깨어난 후에 몽롱해질 수 있다.광고
팁
- 늦은 오후까지 낮잠을 주면 수면 패턴에 악영향을 주어서 다음 날 아침에 기상했을 때 잠을 제대로 자지 못한 듯한 느낌이 들 수 있다.
- 강압적으로라도 일어나자! 계속 편안히 잠자고 싶더라도 일어나서 원래 하던 일로 돌아가자. 파워 낮잠이 과해지면 수면 패턴이 망가질 수 있으니 짧고 분명하게 시간을 지킨다!
- 매일 동일한 시간에 낮잠을 자면 더 일정한 수면 스케줄을 유지할 수 있다.
- 낮잠을 너무 오래 자면 밤에 잠이 잘 오지 않을 수 있다는 사실을 염두에 둔다.
- 카페인을 섭취하기보다는 낮잠을 선택하고, 위에서 안내한 낮잠 전 카페인 섭취 방법을 시도해보자. 하지만, 낮잠 없이 카페인을 과하게 섭취한다고 해서 파워 낮잠의 이점을 누릴 수 있는 것은 아니다.
- 파워 낮잠 기기 혹은 짧은 수면을 취할 수 있도록 뇌 활동을 안내해주는 오디오가 삽입된 CD를 구입해보자. 이런 도구들은 뇌가 깊은 수면이나 REM 수면 주기를 마칠 수 있도록 도와주기 때문에 20분만의 낮잠을 통해서도 충분히 휴식을 취한 것 같은 상쾌함을 느낄 수 있게 해준다.
- 나에게 맞는 최적의 낮잠 시간을 찾아보자! 사람에 따라 상쾌함을 느끼는 낮잠 시간이 모두 다르다.
- 졸음이 쏟아진다면 기다리지 말고 낮잠을 잔다.
- 파워 낮잠은 생산성도 높여줄 수 있다. 게으른 것처럼 생각되기 때문에 낮잠을 기피하는 사람들도 있지만, 파워 낮잠을 실천하는 성공한 기업인들과 운동선수들의 이야기가 파워 낮잠의 효과를 뒷받침한다. 또한 레오나르도 다빈치, 아인슈타인, 토머스 에디슨도 파워 낮잠을 선호하는 사람들로도 잘 알려져 있다. [14] X 출처 검색하기
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경고
- 탄산음료, 커피, 차, 에너지 음료에서 쉽게 발견되는 카페인은 매우 강력하고 중독의 가능성이 있는 성분이다. 카페인을 남용하면 카페인에 의존하게 되기 때문에, 정상적인 수면 주기가 흐트러지는 부작용이 발생한다. [15] X 출처 검색하기 그러므로 카페인 섭취를 제한하는 것이 중요하다.
- 파워 낮잠이 도움이 되기는 하지만, 완전한 수면의 이점을 대체할 수 없다. 잠이 부족하다면, 파워 낮잠을 실천하기 이전에 수면이 부족한 상황을 먼저 해결할 필요가 있다.
- 밤에 잠을 충분히 잘 수 없었다면 낮에 잠자기를 주저하지 말자. 그렇지 않으면 결국 기진맥진해질 수 있다. 다만 낮잠의 시간을 짧게 유지해야만 수면 주기가 깨지지 않는다.
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필요한 것
- 낮잠 잘 장소
- 알람 시계
- 카페인 (선택사항)
- 부드러운 음악 (선택사항)
- 수면 마스크 (선택사항)
- 이어 플러그 (선택사항)
출처
- ↑ http://fortune.com/2011/08/18/why-companies-are-cozying-up-to-napping-at-work/
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/sleep/how-to-sleep-better.htm
- ↑ http://io9.com/the-science-behind-power-naps-and-why-theyre-so-damne-1401366016
- ↑ http://ririanproject.com/2007/09/05/10-benefits-of-power-napping-and-how-to-do-it/
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- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14652086?ordinalpos=1&itool=EntrezSystem2.PEntrez.Pubmed.Pubmed_ResultsPanel.Pubmed_DiscoveryPanel.Pubmed_Discovery_RA&linkpos=5&log%24=relatedarticles&logdbfrom=pubmed
- ↑ http://www.medicaldaily.com/life-hack-sleep-4-7-8-breathing-exercise-will-supposedly-put-you-sleep-just-60-332122
- ↑ http://www.magicwandcoach.com/count-to-sleep.htm
- ↑ http://www.webmd.com/sleep-disorders/features/power-of-napping-feature?page=1
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- ↑ http://www.heraldsun.com.au/news/victoria/famous-nappers-albert-einstein-salvador-dali-bill-clinton-go-to-bed-to-get-ahead/story-fnpp4dl6-1227160617718
- ↑ http://news.nationalgeographic.com/news/2005/01/0119_050119_ngm_caffeine.html
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