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제대로 푸쉬업 하는 법을 배우려고 군대에 입대할 필요까지 없다. 기본 푸쉬업만 할 줄 알면 가슴과 팔 근육을 키우고 더 강해질 수 있다. 푸쉬업은 간단해서 내 몸 말고는 다른 기구가 필요없다. 게다가 언제 어디서나 누울 수 있는 평평한 바닥만 있다면 손쉽게 할 수 있다.
단계
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바닥에 얼굴을 마주한다. 발은 모으고 몸 전체의 무게가 가슴에 오도록 하자.- 양 손 사이를 어깨 너비만큼 벌려 바닥을 짚는다. 팔꿈치가 발 끝 방향을 향해 있으며 손바닥은 어깨 옆에 있어야 한다.
- 예를 들어 카페트처럼 상대적으로 쿠션감이 있는 바닥이라면, 주먹을 쥐었을 때 각 손가락의 첫 번째와 두 번째 관절 사이의 평평한 면으로 바닥을 짚으면 훨씬 힘든 운동이 된다. 만약 바닥이 고르지 못하다면 푸쉬업 그립을 구매하자(바닥에 놓는 손잡이처럼 생겼다).
- 발가락을 위로(머리 쪽으로 향하게) 세우고 발볼은 땅에 닿아야 한다.
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팔을 이용해 일어선다. 이때 몸통 무게는 손과 발볼로 지탱되어야 한다. 머리에서 발 끝까지 일직선을 이루고 복부를 수축시켜 엉덩이가 처지지 않도록 한다. “플랭크”자세라고도 불리는 이 자세는 여러 동작에 응용해 쓰인다. 이는 싱글 푸쉬업에 시작과 마무리 자세이다.
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자신에게 가장 잘 맞는 푸쉬업 동작을 고른다. 세 가지 다른 근육을 사용하는 여러 푸쉬업이 있다. 플랭크 자세 시, 어디다가 손을 두느냐에 따라 달라진다. 손이 몸통과 더 가깝게 좁혀질 수록 삼각근이 운동되고, 더 넓게 벌릴 수록 가슴 근육이 발달한다.
- 보통: 어깨 너비보다 약간 넓게 손을 벌린다. 가슴과 팔 근육 단련에 좋다.
- 다이아몬드: 손을 모아서 다이아몬드 모양으로 가슴 아래 둔다. 기본 푸쉬업보다 훨씬 강하게 팔 근육이 단련된다.
- 와이드암: 손을 어깨보다 훨씬 넓게 벌린다. 이 동작을 하면 가슴 근육 발달에 좋다. 팔 근육의 발달은 적어진다.
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땅 위에 눕는다. 발 끝을 세우고 팔로 몸통을 지탱한다. 팔꿈치가 90도 각도가 될 때까지 몸통을 땅으로 내린다. 몸 쪽으로 팔꿈치를 붙여 저항도를 높인다. 얼굴은 앞을 본다. 코 끝이 곧바로 앞을 향하도록 말이다. 몸통은 평평한 플랭크 자세를 유지한다. 엉덩이를 내리거나 위로 치켜올리지 않는다. 가능한 몸을 일직선으로 유지하는 것이 중요하다. 내려가면서 숨 쉬는 것을 잊지 말자.
- 푸쉬업을 할 때마다 가슴은 땅바닥에서 몇 센티미터 정도 떨어질 때까지 내려가야 한다. 몸통을 평평하게 유지한다.
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땅바닥을 밀어내면서 몸통을 밀어내자. 밀어내면서 숨을 쉰다. 어깨와 가슴의 힘으로 밀어내야 한다. 삼각근(위쪽 팔 뒤에 위치한 근육) 역시 수축되야 하지만, 주요하게 쓰이는 근육은 아니다. 등이나 복부를 쓰기 보단 팔에 집중하자. 팔이 다시 일직선이 될 때까지 힘을 쓴다. 팔이 닫힌 자세가 되지 않도록 주의한다.
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내려갔다 올라오는 동작을 일정 속도로 계속 하자. 위 아래가 한 세트로 1회 동작이다. 정해진 횟수 또는 최대한 할 수 있는 만큼 한다.광고
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박수 푸쉬업 하기. 땅에서 올라오는 도중에 공중에서 박수를 치는 푸쉬업으로 많은 힘이 필요로 된다. 이는 플리오메트릭(Plyometric ) 훈련법으로도 행해지는 동작이다.
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다이아몬드 푸쉬업 하기. 플랭크 자세에서, 손을 다이아몬드 모양으로 몸통 아래 위치시킨다. 손 힘을 이용해 푸쉬업을 한다. 팔에 많은 힘이 들어간다. 가슴에 더 큰 자극을 주기 위해선 손을 바닥에 대고 더 힘껏 밀어내자. 하지만 가슴에 제대로 자극을 주기 위해선 손을 움직여선 안 된다는 것을 명심하자.
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전갈 푸쉬업 하기. 기본 푸쉬업 자세나 변형 푸쉬업 자세에서 시작한다. 아래로 다 내려갔을 때 한쪽 다리를 들어올려 무릎이 등과 옆구리를 향하도록 올린다. 양 발 각각 따로 세트를 실시하거나 번갈아 실시한다.
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스파이더맨 푸쉬업 하기. 기본 푸쉬업 또는 기본 변형 푸쉬업을 한다. 몸이 다 내려갔을 때 한쪽 다리를 바닥에서 들어올린 뒤 무릎을 어깨 옆 위쪽을 향해 당겨 올린다. 양 발 각각 따로 세트를 실시하거나 번갈아 실시한다. 제대로 했다면 상체보다 복부에 힘이 들어갈 것이다.
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한쪽 팔 푸쉬업 하기. 다리를 기본 자세보다 넓게 벌리고, 한쪽 팔을 등에 두고 다른 한쪽 팔만을 이용해 푸쉬업을 한다.
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주먹 푸쉬업 하기. 손바닥 대신 양 손에 주먹을 쥐고 푸쉬업을 한다. 손목과 팔에 힘이 많이 들어가는 푸쉬업으로 복싱이나 무술 등으로 몸을 훈련할 때 팔 힘과 주먹 힘을 기르는데 좋은 동작이다.
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손가락 푸쉬업 하기. 푸쉬업에 익숙한 고수라면, 손바닥 대신 손가락만 이용해 푸쉬업을 해보자.
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다리 들어올려 푸쉬업 하기. 다리를 살짝 높은 곳에 두고 푸쉬업을 하면 강도를 높일 수 있다.광고
팁
- 벽에 거울이 있다면 이를 통해 자세를 확인하자.
- 가슴 근육에 힘을 주는데 집중하고 푸쉬업 마지막 동작에서 가슴 근육을 쥐어짜 듯 힘을 준다. 이렇게 하면 훨씬 빠르게 근육을 키울 수 있다. 가슴 근육을 쥐어짜 듯 힘을 주기가 어렵다면, 쉬운 버전의 푸쉬업을 먼저 실시한다. 거울 앞에서 기울기를 이용한 푸쉬업을 하고 가슴 근육을 지켜보며 잘 단련이 되고 있는지 확인한다. 동작 전 뭐라고 조금 먹고 시작한다.
- 시작 전 준비 운동을 한다. 팔 스트레칭 을 하면서 근육을 풀어준다. 이렇게 몸을 풀어주면 부상 위험이 줄어들고 본격 동작에 앞서 근육이 준비를 할 수 있다. [1] X 출처 검색하기 제대로 된 준비 운동을 거쳤다면, 준비 운동을 하지 않고 곧바로 했을 때보다, 훨씬 효과적으로 동작을 시행할 수 있다. 팔과 팔목을 제대로 스트레칭 하고 특히 푸쉬업 시 사용하는 관절을 잘 풀어주자. 또한, 본 운동 후 마무리 운동으로 스트레칭을 꼭 하자.
- 초보자라면 처음엔 카페트나 요가 매트 등 푹신한 바닥에서 시작하는 것도 나쁘지 않다. 이렇게 운동을 하면 손목이 더 편안하다.
- 푸쉬업 운동의 장점 중 하나는 어디에서든 쉽게 가능하다는 점이다. 방해 없이 누울 수 있는 충분한 공간만 있으면 된다. 바닥 면은 단단하고 미끄럽지 않아야 한다. 가능하다면 팔로 지탱 했을 때 편안한 곳이 좋다. 자갈 면 등의 바닥은 안 된다.
- 기본 푸쉬업이라도 제대로 된 자세로 하면 꽤 어렵다. 특히 초보자면 더욱. 천천히 푸쉬업을 할 때 몸이나 팔이 흔들린다면 너무 어려운 수준이라는 뜻이다(아니면 제대로 준비 운동을 하지 않았다는 뜻이다).
- 천천히 조금씩 아래로 내려간다. 점점 내려가는 것이 편해질 것이다.
- 다리를 올리기 위해 의자를 이용하자.
- 탁상 등을 이용해 몸통을 높이고 평소보다 더 낮게 내려가자.
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경고
- 근력 운동의 경우, 갑자기 어깨나 가슴이 고통스럽거나 너무 힘들다면 당장 멈춘다! 가슴이나 어깨 통증이 찾아왔다는 것은 할 수 있는 한계치를 넘었다는 뜻이거나 아직 해당 수준의 운동을 시행할 준비가 되지 않았다는 뜻이다. 푸쉬업 전 가슴 근육을 풀어주는 가벼운 운동을 먼저 시작한다. 만약 고통이 다른 부위에서 나타난다면 자세가 잘못된 것이다. 고통이 계속되면, 전문의를 찾아간다.
- 등 아랫부분이 피곤해지면 푸쉬업을 멈춘다. 도중에 축 쳐져서 하지 않는다. 부상만 생긴다.
- 푸쉬업을 더 힘들게 하려면 손을 더 몸통 가깝게 위치시킨다. 하지만, 너무 가깝게 두면 푸쉬업 동작을 할 때 몸통의 균형을 잡는 것이 힘들 수 있다. 그러면 팔과 어깨 뼈에 무리가 갈 수 있다. 이러한 문제가 지속되면 결국 팔 뼈에 통증이 생기거나 어깨 골절이 올 수 있다. 사람마다 신체가 다르기 때문에 주의해야 하는 부위는 다르다. 보통 일반 가이드라인은 다음과 같다. 손을 땅바닥에 둘 때 엄지손가락을 몸통 안쪽으로 펴서 반대쪽 손을 향하게 둔다. 엄지손가락이 서로 닿는다면, 너무 많이 좁힌 것이다. 팔을 더 가까이 두고 싶다면 이 방법을 사용해 주의해서 실시하자. 팔을 펴면서 올라올 때 박수를 치는 푸쉬업 역시 좋은 변형 동작 중 하나다. 그러나 이를 실시할 때 몸통을 단단하고 곧게 세우는 것을 잊지 말자.
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