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힙업 운동을 하려면 지방을 태움과 동시에 근육을 단련해야 한다. 요즘 쉽게 찾아볼 수 있는 바 운동이나 유산소 운동들 역시 지방을 태우고 엉덩이 근육을 단련하는 여러 동작들을 포함하고 있다. 허벅지와 엉덩이를 함께 단련하는 운동을 해야 허벅지에서부터 자연스럽게 이어지는 탐스러운 애플 엉덩이를 가질 수 있으며, 이로 인해 상체는 더 날씬해 보일 것이다. 모두가 꿈꾸는 멋진 엉덩이를 갖고 싶다면 이틀에 한 번씩 다음의 동작들을 실시해 보자.
단계
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스쿼트를 한다. 스쿼트는 처진 엉덩이를 들어 올리고 둔근을 단련시킬 뿐 아니라, 하체 전체를 강화시킨다.
- 발을 어깨 너비로 벌리고 선다. 발은 안이나 바깥이 아닌 앞을 향하고 있어야 한다. 복부에 힘을 줘 중심을 잡는다.
- 손을 기도를 하듯 손바닥이 마주 보게 가지런히 모은다. 두 손은 가슴 부위와 평행을 이루되, 접촉하는 면은 없어야 한다.
- 무릎을 구부려 내려간다. 마치 투명 의자에 앉은 듯한 자세를 취한다. 허벅지가 바닥과 평행을 이루면 그때 멈춘다.
- 스쿼트 동작 시 무릎을 구부려 아래로 내려가야지 앞으로 향해선 안 된다. 스쿼트가 처음이라면, 전신 거울 앞에서 몸의 옆선이 보이도록 서서 동작을 연습한다. 무릎과 등이 어떻게 휘는지 꼼꼼히 체크한다.
- 일시 정지한다. 그리고 엉덩이를 쥐어짜며 일어난다. 섰을 때, 둔근과 허벅지 위쪽 부위에 느낌이 와야 한다.
- 이 동작을 10~20번 반복한다. 스쿼트는 근육 단련 운동과 유산소 운동이 합쳐진, 난이도가 높은 동작이다. 이 동작이 어렵다면, 횟수를 10번으로 줄여서 실시한다.
- 아령 등의 무게를 추가해 강도를 높이자. 1kg나 2.5kg의 아령을 양 손에 들고 스쿼트를 실시한다. 내려갈 때 아령도 몸통 양 옆에 함께 내린다.
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쁠리에 동작을 실시한다. 쁠리에 동작은 발레에서 유래됐다. 전문 댄서들에겐 매우 익숙한 동작으로 힙업에도 아주 운동이다. [1] X 출처 검색하기
- 엉덩이 너비보다 약간 넓게 발을 벌린다. 발끝을 몸 바깥으로 약 45도 정도 각도로 튼다.
- 무릎이 두 번째 발가락 위치에 와 있는지 확인한다. 그렇지 않으면 자세가 잘못된 자세로, 바깥으로 향한 발을 조금 안으로 보낸다. 무릎은 두 번째 발가락과 같은 선상에 있어야 무게가 무릎 관절로 쏠리지 않는다.
- 발레 무용수처럼 팔을 옆으로 들어 올려 바닥과 평행이 되게 뻗는다. 아래로 천천히 내려간다. 허벅지 역시 바닥과 평행이 된다. 허벅지가 평행이 될 때까지 내려가지 못하겠다면, 가능한 만큼만 내려가며 스쿼트 동작에 힘쓴다.
- 내려가서 정지한다. 천천히 원위치(곧은 자세)로 돌아온다. 이때 엉덩이 근육을 쥐어짜듯 힘을 준다.
- 이 동작을 10~20번 반복한다. 강도를 높이고 싶다면 케틀벨을 양손에 들고 쁠리에 동작을 실시한다. 양발을 바깥으로 위치시켜 내려갈 때 여러 다른 엉덩이 근육 부위에 자극을 준다.
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런지를 한다. 하체 단련에 좋은 널리 알려진 동작이다. 힙업을 원한다면, 런지를 빼놓을 수 없다. [2] X 출처 검색하기
- 엉덩이 너비로 다리를 벌리고 선다. 앞과 뒤에 런지를 하기 위한 충분한 공간을 확보한다.
- 한쪽 발을 몇 십 cm 정도 앞으로 뻗는다. 뒷다리는 바닥에 거의 닿을 정도로 무릎을 구부린다. 뻗은 다리의 무릎은 바닥과 일직선을 이루고 있어야 한다.
- 내려가서 정지한다. 앞쪽 다리에 힘을 주며 선 자세로 원위치한다.
- 다리를 번갈아가며 각각 10번씩 반복한다.
- 강도를 높이고 싶다면 양 손에 아령을 들고 런지를 실시하자.
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선 자세로 엉덩이 들어 올리기를 한다. 장비나 아령 없이도 어디서나 쉽게 할 수 있는 동작이다. 둔근 강화에 특화된 운동이다. [3] X 출처 검색하기
- 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 의자의 뒷부분을 잡는다. 오른쪽 다리를 뒤로 똑바로 들어 올린다. 이때 발은 구부린다. 거의 엉덩이까지 올라오도록 힘껏 다리를 들어 올리자.
- 왼쪽 무릎을 살짝 구부리면 동작 시 안정감을 준다.
- 들어 올린 다리를 다시 원위치할 때 발가락이 닿을 듯 말 듯 바닥과 가깝게 내린다(하지만 바닥에 내려놓진 않는다). 이를 계속 반복한다.
- 각 다리마다 10~20번씩 반복한다(한쪽이 다 끝나면 반대 쪽 다리를 실시한다).
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조개껍질 동작을 실시한다. 이는 바깥쪽 둔근 강화에 특화된 운동이다.
- 요가 매트 위에 왼쪽을 향해 눕는다. 무릎은 90도로 구부린 채 살짝 몸통 앞에 오게 둔다.
- 왼쪽 팔에 머리를 기댄다. 복부는 안으로 집어넣고 다리를 움직이며 엉덩이 움직임에 집중한다.
- 다리를 모을 때, 오른쪽 무릎을 엉덩이를 향해 가능한 멀리 들어 올리고 내린다. 들어 올린 엉덩이 부위에 느낌이 올 것이다.
- 위에서 멈춘 뒤 천천히 내린다. 마치 조개껍질이 열리고 닫히는 모양의 동작이다. 양쪽 모두 10~20번 반복한다.
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브리지 동작을 한다. 브리지 동작은 둔근뿐 아니라 다리 뒤쪽과 아래 등까지 단련시키는 훌륭한 운동이다. [4] X 출처 검색하기
- 요가 매트 위에 등을 대고 눕는다. 무릎을 90도 각도로 구부리고 발바닥은 바닥과 마주하게끔 내려놓는다.
- 팔은 힘을 풀고 몸 양 옆에 자연스럽게 내려놓는다. 동작 내내 복부 코어 근육에 긴장을 늦추지 않도록 한다.
- 엉덩이를 천장을 향해 들어 올린다. 골반엔 압력을 가해 아래로 내린다. 몸이 일직선이 이룰 때까지 들어 올린다.
- 위에서 몇 초 정도 정지한다. 이때 엉덩이 근육을 힘껏 쥐어짠다. 등을 바닥에 내려 원위치한다. 10~20번씩 반복한다.
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조깅을 한다. 연구 결과에 따르면, 일부 유산소 운동의 경우, 다른 여러 운동보다 둔근 강화에 탁월한 효과가 있다고 한다. [5] X 출처 검색하기 러닝머신 위를 달리거나 조깅은 힙업 운동에 가장 좋은 유산소 운동이다.
- 처진 엉덩이를 들어 올리고 근력을 강화시키는데 조깅만한 유산소 운동도 없다. 게다가 불필요한 지방까지 날려버리니 전체적으로 균형 잡힌 몸매를 만들 수 있다.
- 조깅 시 다리의 무게 중심이 늘 발뒤꿈치에서 앞으로 이동하도록 한다. 이것이 조깅의 올바른 자세다.
- 어느 정도 익숙해지면 강도를 높인다. 러닝머신의 경사도를 높이거나 언덕을 찾아 달린다. [6] X 출처 검색하기
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자전거를 탄다. 또 하나의 좋은 힙업 유산소 운동은 자전거 타기이다. 여기엔 실내용 자전거 타기는 물론 스피닝 역시 포함된다. 자전거를 빠른 속도로 타는 것은 고강도의 유산소 운동으로, 다리와 엉덩이 근육을 탄탄하게 다져준다. [7] X 출처 검색하기
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일립티컬 머신을 탄다. 일립티컬 머신 역시 엉덩이 근육을 강화시키는 유산소 운동이다. [10] X 출처 검색하기 달리기만큼 효과적이진 않아도, 일립티컬 머신을 타면 저강도로 엉덩이 근육에 자극을 줄 수 있다.
- 일립티컬 머신 사용 시, 엉덩이를 살짝 내밀고 발뒤꿈치에 힘을 실어 페달을 힘차게 내려 밟아야 힙업에 효과가 있다. [11] X 출처 검색하기
- 일립티컬 머신의 저항도를 높이자. 강도가 세진다.
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필라테스를 수강한다. 요가와 필라테스는 몸의 무게를 이용해 몸 속 근력을 길게 늘이고 강화시키는 운동이다. [12] X 출처 검색하기
- 필라테스와 요가엔 힙업 운동에 좋은 여러 동작이 존재한다.
- 한 수업은 보통 45~60분 정도 지속된다. 이전에 한 번도 요가나 필라테스를 해본 적이 없다면 비기너 코스부터 신청한다.
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바 운동 수업에 참여한다. 바 운동은 요즘 헬스클럽을 중심으로 크게 인기를 얻고 있는 수업이다. 발레, 요가, 필라테스의 동작을 응용한 운동으로, 때론 가벼운 아령 등을 활용하기도 한다. [13] X 출처 검색하기
- 요가와 필라테스처럼, 바 운동은 여러 부위에 중점을 둔 종합 운동이다. 일부 동작의 경우 근력 강화에 탁월한 효과를 보인다. 예를 들어, 쁠리에 역시 바 운동에서 쉽게 찾아볼 수 있는 동작이다.
- 바 운동은 초보자와 중상급자에게도 모두 적용 가능한 자세 및 동작을 포함하고 있기에, 수준에 상관없이 모두 수강이 가능하다.
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킥복싱 수업을 듣는다. 일부 헬스클럽의 경우 킥복싱 수업을 제공하기도 한다. 킥복싱 수업은 고강도 유산소 운동으로 허벅지와 엉덩이 근육 강화에 좋다. [14] X 출처 검색하기
- 킥복싱의 경우, 태권도, 합기도, 유도 등의 무술 동작들을 응용한 동작들이 많다. 특히 킥복싱의 발을 차는 동작은 둔근과 사두근, 햄스트링(슬건)을 강화시킨다.
- 힙업 효과 외에 킥복싱은 시간당 약 350kcal의 열량을 소모하는 고강도 유산소 운동이다. [15] X 출처 검색하기
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필요한 것
- 운동화
- 거울
- 요가 매트
- 아령
출처
- ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/top-10-moves-tighter-tush/
- ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/top-10-moves-tighter-tush/
- ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/top-10-moves-tighter-tush/
- ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/top-10-moves-tighter-tush/
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/fitness/butt-blasting-cardio
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/fitness/butt-blasting-cardio
- ↑ http://www.prevention.com/fitness/fitness-tips/best-workouts-try-spinning-slim-down-and-tone
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/fitness/butt-blasting-cardio
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- ↑ http://www.womenshealthmag.com/fitness/butt-blasting-cardio
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/fitness/butt-blasting-cardio
- ↑ http://www.fitnessmagazine.com/workout/yoga/poses/yoga-booty-workout/
- ↑ http://www.fitnessmagazine.com/workout/pilates/exercises/barre-beginners-guide/
- ↑ http://healthyliving.azcentral.com/buttlifting-thighslimming-exercises-9870.html
- ↑ http://healthyliving.azcentral.com/buttlifting-thighslimming-exercises-9870.html
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