Pdf downloaden
Pdf downloaden
Hardlopen hoort gemakkelijk te zijn, toch? Mensen hebben hardgelopen vanaf het moment dat we op twee benen staan. Maar, zo blijkt, joggen is moeilijker dan het lijkt. In dit wikiHow artikel kun je lezen hoe je kunt beginnen met trainen zonder jezelf pijn te doen en gemotiveerd te blijven tijdens de hobbel die je als beginner moet nemen. Je kunt het!
Stappen
-
Zorg dat je beschikt over de juiste schoenen.
- Kies de beste schoenen voor waar je wilt gaan lopen. Hardloopschoenen voor op straat en trailrunners voor ruiger terrein: hiermee bescherm je je voeten en het helpt om voldoende grip te krijgen.
- Let op de boog van je voet, je wreef. Je hebt meer of minder ondersteuning nodig, afhankelijk van hoe hoog je wreef is. De vorm van de schoen zelf zal ook moeten veranderen. Vraag bij de schoenenwinkel om advies.
- Controleer de beweging van je hiel. Sommige mensen rollen met hun hielen, hetzij naar binnen of naar buiten terwijl ze rennen. Dit heeft effect op het type schoen welke je nodig hebt. Bestudeer je oude schoenen om een idee te krijgen van hoe je beweegt.
- Veter je schoenen op de juiste manier. Wist je dat je schoenen op diverse manieren kunt veteren zodat ze beter passen? Er zijn methodes om meer ruimte voor je tenen te creëren of ondersteuning voor een hoge wreef. Zelfs methoden om je hielen op hun plek te houden als ze de neiging hebben om weg te glijden! [1] X Bron
- Zorg dat je de juiste maat koopt! Een passende schoen is essentieel om er zeker van te zijn dat je schoenen zo comfortabel mogelijk zitten. Zelfs als je denkt dat je weet welke maat je hebt is het verstandig om dit te controleren, want het kan achteraf een enorm verschil uit maken in hoe het voelt.
-
Koop comfortabele, geschikte kleren.
- Zorg dat je er makkelijk in kunt bewegen. Kies kleren die ruim zitten zodat je er gemakkelijk in kunt bewegen. Ook is het belangrijk om kleren te kiezen die qua vorm en stof goed ademen. Dit kan uitslag en andere huidproblemen voorkomen.
- Houd ook rekening met het weer en de temperatuur. Je hebt waarschijnlijk meer dan één jogging outfit nodig (afhankelijk van waar je woont). Zorg dat je beschikt over kleren die warmer zijn en meer bedekken als je in de winter gaat joggen, bijvoorbeeld.
- Vergeet je zakken niet. Je hebt zakken nodig om belangrijke zaken met je mee te nemen, zoals je sleutels. Een alternatief is dat je daarvoor je schoenen of een armband gebruikt.
- Ook is het nodig om de juiste sokken te dragen. Ga op zoek naar sokken die speciaal worden aangeprezen voor runners. Dit kan helpen bij het voorkomen van blaren.
-
Overweeg of je wat entertainment mee wilt nemen.
- Koop een mp3-speler. Kleinere spelers zoals de iPod Nano, zijn geweldig om te gebruiken als je aan het joggen bent. Er zijn zelfs verschillende polsbanden waar je ze aan vast kunt maken.
- Zoek iets om naar te luisteren. Muziek is de voor de hand liggende keuze, maar je kunt ook iets gebruiken als een podcast of een audioboek. Dit kan een geweldige manier zijn om op de hoogte te blijven van het nieuws of toch wat te kunnen 'lezen' als je weinig tijd hebt.
- Geniet van de rust als je daar de voorkeur aan geeft: je hoeft nergens naar te luisteren als je daar geen zin in hebt!
- Denk om je eigen veiligheid! Als je er wel voor kiest om ergens naar te luisteren probeer dan maar 1 oordopje in te hebben. Kunnen horen of er een auto aankomt of een ander teken van mogelijke problemen is cruciaal voor je veiligheid.
TIP VAN EEN DESKUNDIGEProfessioneel hardloperTyler Courville is merkambassadeur voor Salomon Running. Hij heeft meegedaan aan 10 ultraloop- en bergloopwedstrijden in de Verenigde Staten en Nepal, en heeft in 2018 de Crystal Mountain Marathon gewonnen.Tyler Courville, ultraloper en bergbeklimmer vertelt over hoe hij muziek gebruikt tijdens het hardlopen: "Muziek kan een goede manier zijn om je tempo te bepalen. Je kent 'Take On Me' wel, van a-ha? Om een of andere reden heeft dat nummer een perfect tempo voor me op een goede dag. Dus als ik me traag voel en mijn telefoon bij me heb, speel ik dat nummer om te proberen mijn tempo te vinden."
Advertentie
-
Houd rekening met je veiligheid.
- Wees voorzichtig wanneer je hardloopt. Kies locaties die veilig zijn, met veel mensen om je heen en zo min mogelijk auto's.
- Kies een goede tijd om te rennen. 's Avonds rennen of 's ochtends voor zonsopkomst, is veel gevaarlijker dan overdag hardlopen. Je loopt het risico aangereden te worden door een automobilist die jou niet kan zien, of lastig gevallen te worden door iemand als er weinig mensen in de buurt zijn.
- Zorg dat je zichtbaar bent voor automobilisten. Als je besluit om langs een weg te gaan hardlopen, zorg dan dat je goed zichtbaar bent door het dragen van felle, reflecterende kleding. Je kunt ook apparaatjes kopen voor je veiligheid, zoals een knipperende led-lamp, om nog beter gezien te worden.
- Ga samen met een buddy lopen. Dit kan een persoon zijn of je hond, maar is altijd een stuk veiliger. Dit kan helpen om mensen die je lastig willen vallen uit de buurt te houden!
-
Beslis hoe ver je wilt joggen.
- Doe een testloop. Ga gewoon wat standaard joggen en kijk hoe het je bevalt. Test hoe ver je kunt komen voor je echt helemaal afgepeigerd gaat voelen. Door het stellen van realistische doelen zal het veel waarschijnlijker worden dat je succes hebt.
- Vergeet niet om terug te keren naar je beginpunt. Houd rekening met de tijd die het kost om op tijd weer terug te zijn van het hardlopen. Ja, misschien lukt het je om naar die coffeeshop verderop te rennen, maar hoe zit het met de weg terug?
- Breid langzaam over tijd de afstand die je aflegt uit. Onthoud dat je een grotere afstand af kunt leggen als je conditie beter wordt en langer en sneller zal kunnen joggen. Werk er naartoe. Het zwaarder maken zal je lichaam daarnaast een betere work-out geven, dus houd een langere route in gedachten.
-
Plan je route op een kaart!
- Gebruik routeplanners. Je kunt gratis tools gebruiken zoals Google Maps of RunningMap.com om de afstand te meten van je route en het opsporen van zaken als veranderingen in hoogte. Sommige sites hebben zelfs een sociaal aspect, waardoor jij en andere runners in jouw omgeving routes kunnen delen en vergelijken.
- Let op het terrein. Veranderingen in het wegdek, terrein en hoogte kunnen een grotere horde vormen om te nemen dan je denkt. Probeer zaken te voorkomen zoals een steile helling vlak voor het eind van je loop. Anders wordt de kans groter dat je jezelf blesseert.
- Test je route. Heb je het idee dat je een goede route gevonden heb, test die dan uit voor je een beslissing neemt. Je kunt zelfs een paar verschillende routes afwisselen gedurende de week.
Advertentie
-
Probeer niet een superheld te zijn.
- Doe het rustig aan. Werk je omhoog naar een serieuze training. Anders loop je het risico op een blessure!
- Overdrijf het niet met je training. Laat het niet een obsessie worden. Dat is niet gezond. Er bestaat ook zoiets als te mager en te veel trainen kan ervoor zorgen dat je lichamelijke klachten krijgt.
- Verg ook niet te veel van jezelf tijdens een bepaalde work-out. Jezelf iets opjagen is goed, maar daardoor in het ziekenhuis terecht komen is dat niet. Let op tekens van je lichaam dat het zo wel genoeg is.
-
Eet gezond.
- Het is beter om niet te joggen op een lege maag: hierdoor kan je een flauw gevoel krijgen of zelfs ziek worden!
- Neem een kleine hapje te eten voor je gaat joggen: iets wat je energie geeft en je niet langzamer maakt. Een banaan en een paar stokjes jerky zijn prima opties, omdat beide helpen je lichaam te voorzien van de voedingsstoffen die je tijdens het joggen kwijtraakt.
- Vergeet niet om jezelf te voorzien van voldoende vocht!
-
Doe een warming-up.
- Ga niet strekken. In ieder geval, niet voor je gaat rondlopen. Dit verhoogt juist de kans op blessures! Als je al gaat rekken, doe dan dynamische rekoefeningen voorafgaand aan het joggen.
- Warm op door een paar minuten stevig te wandelen voor het joggen en daarna een paar minuten te gaan joggen. Hierna kun je gewoon gaan joggen. [2] X Bron
-
Blijf losjes en ontspannen.
- Houd je spieren los en je bewegingen natuurlijk. Door te gespannen te zijn of te veel van jezelf te vergen kun je blessures krijgen.
- Houd je schouders laag en los.
- Je torso hoort recht en rechtop te staan en je heupen horen naar voren te zijn gekanteld: met andere woorden, je lichaam hoort in een natuurlijke houding te staan.
-
Ademhalen.
- Vergeet niet om adem te halen!
- Adem diep en gelijkmatig.
- Als je licht in je hoofd wordt, stop dan! Geef jezelf wat rust en lucht.
- Als je merkt dat je last hebt met ademhalen, raadpleeg dan je huisarts. Het kan zijn dat je astma hebt.
-
Drink veel water.
- Neem een fles met water mee, of drink veel voor je gaat joggen.
- Drink gewoon water en eet voeding welke je voorziet van kalium, zout en suiker (elektrolyten) of drink iets waar elektrolyten aan zijn toegevoegd.
- Je lichaam verliest deze essentiële voedingsstoffen middels zweet, dus is het belangrijk om ze weer aan te vullen. Doe je dat niet, dan zal je waarschijnlijk misselijk worden.
-
Beweeg je op de juiste manier. [3] X Bron
- Probeer om de grond niet eerst met je hielen te raken. Dit is slecht voor je knieën. Probeer in plaats daarvan de grond te raken met je platte voet of in het ideale geval met de voorkant/bal van je voet.
- Buig je armen in een hoek van 90° graden.
- Houd je hoofd rechtop. Kijk niet meer naar beneden dan nodig. Over het algemeen zal je in ieder geval een paar meter voor je moeten kijken.
-
Afkoelen.
- Koel af om blessures te voorkomen. Deze stap mag niet worden overgeslagen!
- Jog langzaam en wandel een paar minuten voor je stopt.
- Sluit het afkoelen af met wat rekken en strekken. Rekoefeningen die gericht zijn op de kuiten zijn het best voor joggers.
Advertentie
-
Jog 's ochtends.
- Sta 30-45 minuten eerder op om het joggen in je dag op te nemen.
- Vroeg in de ochtend joggen zal je stofwisseling een snelle start geven en je voor de hele dag voorzien van meer energie. Het is net zo effectief als een kop koffie om wakker te worden!
- Hierdoor kun je als gewoonlijk nog even een douche nemen, zodat je de tijd die het je anders, later op de dag zou kosten, kunt besparen.
-
Jog 's avonds.
- Als je gewoon geen ochtendmens bent, dan kun je het joggen ook aan het eind van de dag in passen. Of meteen zodra je thuiskomt of na het avondeten, kan het makkelijker zijn om in je schema te passen.
- Dit heeft de toegevoegde waarde dat je een paar van de calorieën van je avondeten weer verbrandt, maar het nadeel is dat je minder moe bent voor je weer gaat slapen.
-
Jog tijdens je lunchpauze.
- Als je een lange lunchpauze hebt en toegang tot een douche, dan kun je een deel van de pauze gebruiken om kort te joggen.
- Dit helpt ook om je meer alert te houden tijdens de gevreesde tweede helft van de werkdag.
- Dit haalt ook de tijdbarrière weg voor veel mensen, zodat ze van het joggen een prioriteit kunnen maken in het leven.
-
Jog naar je werk of naar school.
- Als je redelijk dichtbij school of je werk woont (4,5 km of minder), dan kun je daar naartoe joggen.
- Natuurlijk heb je eenmaal daar dan wel een plek nodig waar je je kunt opfrissen. Neem schone kleren mee en zorg dat je van de stank af komt voor je verder gaat met de dag!
-
Zorg dat je alternatieven hebt!
- Vergeet niet dat je ook kunt rennen op de loopband of een indoor baan, voor het geval het guur weer is.
- Je kunt ook op andere manieren trainen als het je, om wat voor reden dan ook, niet elke dag kunt joggen. Heb je bijvoorbeeld een blessure aan je been, dan kun je nog steeds oefeningen doen voor je bovenlichaam.
Advertentie
-
Jog om de juiste redenen.
- Je hoort te joggen omdat je het leuk vindt. Beleef je er geen plezier aan, dan is het bijna onmogelijk om je ervoor te blijven motiveren.
- Jogging is in principe slechts één van een aantal basisoefeningen. Er zijn andere oefeningen die efficiënter zijn of beter passen in je dag.
- Als je vooral gaat joggen om af te vallen, weet dan dat een combinatie van een dieet en gewoon wat actiever zijn gedurende de dag (de trap nemen en niet de lift) voldoende kan zijn voor de meeste mensen.
-
Zorg dat het handig blijft.
- Geef jezelf geen excuus om niet te trainen. Verwijder zoveel mogelijk excuses als je kunt door ervoor te zorgen dat de gekozen routine handig is.
- Kies een route dicht bij huis zodat je niet afhankelijk bent van het weer.
- Zoek een geschikte tijd van de dag om het in te passen...een die niet constant aan verandering onderhevig is.
-
Vraag een buddy om mee te gaan.
- Samen met iemand anders joggen kan helpen om gemotiveerd te blijven, omdat je verantwoording schuldig bent aan de ander. Dit kan een vriend zijn of een familielid.
- Heb je een hond, dan kun je die ook meenemen.
- Dit brengt het voordeel met zich mee dat je veiliger bent onderweg.
- Je kunt ook lid worden van een lokale groep hardlopers. Veel wijken hebben een jogging-groep. Kijk of dat bij jullie ook zo is!
-
Houd een schema bij.
- Houd je regelmatig aan je schema. Train op dezelfde dagen elke week en rond dezelfde tijd.
- Het helpt als de rest van je dag ook zorgvuldig is gepland.
- Planning helpt bij het opbouwen van een dagritme en gewoonten en mensen zijn echt gewoontedieren.
-
Maak er een spel van.
- Vermijd het geven van prikkels aan jezelf, zoals snoepjes of nieuwe spullen. Deze werken slecht om je te motiveren en kunnen je doelen tegenwerken. In plaats daarvan kun je beter het joggen plezieriger maken door er een spel van te maken.
- Wist je dat er apps zijn voor je smartphone waarmee je van trainen een videogame kunt maken? Apps als "Zombies, run!" zijn een geweldige manier om je training leuk te maken en zijn iets om je op te verheugen.
-
Stel jezelf doelen.
- Het stellen van doelen geeft je iets naartoe te werken. Een tastbaar eindpunt zal helpen om je het gevoel te geven dat je vooruitgang boekt. Wat dit eindpunt is, is echter aan jou.
- Je kunt stellen dat je een bepaalde hoeveelheid gewicht wilt te verliezen. Je kunt beslissen een bepaalde afstand te joggen. Je kunt er een doel van maken om fit genoeg te zijn voor een lokale marathon. Er zijn allerlei soorten doelstellingen.
- Een ander goed doel zou kunnen zijn dat je binnen een jaar in staat wilt zijn om aan een bepaalde duurloop mee te kunnen doen. Je kunt gaan hardlopen voor een goed doel of zelfs gewoon voor de lol!!
Advertentie
-
Joggen in Week 1.
- Jog 1 minuut en wandel daarna 1 minuut. Breid de tijd vervolgens uit voor elk met 1 minuut. Blijf hiermee doorgaan tot je 5 minuten jogt en 5 minuten wandelt. Doe dit 3-5 keer in die week.
-
Joggen in Week 2.
- Jog 2, 3, 4, 5, 6 en 7 minuten en wandel 1 minuut tussen elk afgelegd traject. Doe dit 3-5 keer gedurende de week.
-
Joggen in Week 3.
- Jog 5 minuten, wandel 1 minuut, jog 10 minuten, wandel 1 minuut, jog 15 minuten, wandel 1 minuut. Doe dit 3-5 keer gedurende de week.
-
Joggen in Week 4.
- Jog 15 minuten, wandel 1 minuut, jog 15 minuten. Doe dit 3-5 keer gedurende de week.
-
Joggen in Week 5.
- Herhaal de routine van Week 4 of ga verder als je er klaar voor bent.
-
Joggen in Week 6.
- Jog 45 minuten, met 1 minuut wandelen als pauze na elke 15 minuten. Doe dit 3 keer gedurende de week.
-
Joggen in Week 7.
- Jog 1 uur, met 1 minuut wandelen als pauze na elke 15 minuten. Doe dit 3 keer gedurende de week.
Advertentie
Tips
- Jog regelmatig. Elke dag 1,5 km joggen is beter voor je gezondheid dan 4,5 km om de andere dag.
- Ga samen met iemand anders joggen. Dat is veiliger en veel leuker.
- Zoek een tempo welke perfect is voor jou. Je wilt niet starten met een sprint en na 45 seconden volledig buiten adem zijn. Wanneer je begint (week 1), bepaal dan je eigen tempo. Als het nodig is dan kan je zelfs een wandeltempo aanhouden.
Advertentie
Waarschuwingen
- Overdrijf het niet. Begin met wandelen en eventueel joggen als je dat lukt. Als je moe wordt, ga dan weer even lopen. Al je een gesprek gaande kunt houden tijdens het joggen dan houd je een goed geschikt tempo aan.
Advertentie
Benodigdheden
- Schaf een paar comfortabele en stevige hardloopschoenen aan.
Bronnen
Over dit artikel
Deze pagina is 4.884 keer bekeken.
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
