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Correr 5 km em 20 minutos ou menos é um objetivo importante para a maioria dos atletas. É uma tarefa difícil, mas possível, desde que você se prepare da forma correta. Aumente a velocidade e a resistência com o treino e crie um ritmo constante e forte. Além da prática, você tem que cuidar do próprio corpo e deixá-lo descansar. Quando chegar o grande dia da corrida, fique calmo e concentrado para cruzar a linha de chegada mais rápido do que imagina!
Passos
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Comece o treino pelo menos um mês antes da corrida. Para atingir a marca de 5 km em 20 minutos, é preciso preparar o corpo e a mente para o desafio. Quanto mais cedo você começar a praticar, melhor. Mas é muito importante iniciar pelo menos com um mês de antecedência da data da prova. [1] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
- O treino correto também diminui o risco de lesão.
- Se é a primeira vez que você está tentando correr 5 km, percorrê-los em 20 minutos será mais difícil.
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Pratique em um local que lhe permita monitorar o ritmo e o tempo. A melhor forma de treinar é dividir o percurso em partes para ter as informações necessárias para melhorar a velocidade e a resistência. Uma pista de corrida é o lugar perfeito. [2] X Fonte de pesquisa
- Tente praticar em um clube que tenha uma pista de corrida.
- Outra possibilidade é procurar uma universidade que tenha uma pista e perguntar se você pode usá-la.
- A pista tem outra vantagem: como o asfalto é mais regular, você diminui as chances de se lesionar.
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Faça seis percursos de 800 m para melhorar a velocidade. Em uma pista, duas voltas costumam ser equivalentes a 800 m. Vá correndo de 800 em 800 m para atingir um ritmo de três minutos e dez segundos em cada etapa. O segredo para fazer os 5 km em 20 minutos é aumentar a velocidade com um ritmo consistente. [3] X Fonte de pesquisa
- É melhor dividir o percurso em partes menores para que o treino seja mais eficiente.
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Cronometre o seu tempo para saber o ritmo de cada volta. Use um relógio, celular ou cronômetro para marcar o tempo das duas primeiras voltas que você deu na pista. Quando terminar, pare o cronômetro e anote o seu tempo. [4] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
- Compre o cronômetro em uma loja de equipamentos esportivos ou na internet.
- Baixe um aplicativo de cronômetro no celular para registrar o tempo das suas voltas.
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Corra em ritmo lento por 200 m a cada percurso de 800 m para descansar. Quando terminar a segunda volta, não pare de correr para evitar o acúmulo de ácido láctico nos músculos, o que pode provocar cãibras. Faça um descanso ativo para aumentar a resistência. Corra uns 200 m ou metade de uma volta. [5] X Fonte de pesquisa
- Mantenha o fôlego da melhor forma possível. Faça uma inspiração profunda pelo nariz e expire pela boca.
Dica de saúde: se você se sentir fraco ou tonto, faça uma pausa para se recuperar e tome água.
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Treine para percorrer os 800 m em três minutos e dez segundos. Para atingir a velocidade de 15 km/h, você tem que dar duas voltas em três minutos e dez segundos. Use um cronômetro ou o celular para monitorar o tempo e fazer os ajustes necessários no ritmo. [6] X Fonte de pesquisa
- Quando você conseguir manter esse ritmo, será mais fácil atingir o objetivo final.
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Diminua o tempo de repouso toda semana para aumentar a resistência. Continue com a mesma meta de fazer as duas voltas (800 m) em três minutos e dez segundos, mas tente diminuir os intervalos. Assim você melhora o ritmo sem se cansar e perder velocidade. [7] X Fonte de pesquisa
- Na primeira semana, faça uma corrida lenta de 200 m ou metade de uma volta a cada 800 m.
- Na segunda semana, aumente a velocidade desse percurso de 200 m.
- Na terceira semana, faça a corridinha devagar de descanso por apenas 100 metros.
- Na quarta semana, aumente a velocidade dos 100 m.
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Descanse para ajudar os músculos a se recuperarem. Preparar-se para correr 5 km em 20 minutos exige trabalho pesado e comprometimento, mas tire pelo menos um dia de folga para que o organismo possa se recuperar. [8] X Fonte de pesquisa
- O excesso pode causar danos aos tecidos dos músculos e às juntas, dificultando muito a tarefa. Nunca treine dois dias seguidos!
- Durma pelo menos sete horas por dia para melhorar a recuperação dos músculos.
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Beba no mínimo 2 l de água todo dia. É importante manter-se bem hidratado para descansar melhor os músculos e não correr o risco de ficar com cãibra. Uma boa maneira de verificar se você está tomando a quantidade certa de água é olhar a urina: se não estiver bem clarinha é porque precisa beber mais. [9] X Fonte de pesquisa
- 2 l equivale a aproximadamente oito copos de água.
- Use um alarme ou um aplicativo para lembrá-lo de tomar água.
- O álcool desidrata e faz a recuperação ser mais lenta, então não tome bebidas alcoólicas enquanto estiver se preparando.
Dica: compre uma garrafinha de água e mantenha-a perto de você ao longo do dia.
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Coma alimentos ricos em carboidratos complexos. Os açúcares complexos presentes em vegetais, como a batata-doce, e grãos integrais fornecem energia de maior duração. Coma muitas frutas, legumes e a carnes magras para dar ao seu organismo o que ele precisa para recuperar os músculos. [10] X Fonte de pesquisa
- Evite os alimentos processados, o pão feito com farinha refinada, a carne vermelha muito gordurosa e comidas que tenham conservantes.
- Coma uma hora antes de começar o treino e depois de terminar a corrida.
- As refeições devem ter por volta de 60% de carboidrato, 25% de gordura e 15% de proteína.
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Faça o aquecimento e o alongamento antes de correr. Não é uma boa ideia começar a prova com os músculos ainda frios porque há risco de sofrer uma lesão ou piorar o desempenho. Dê uma corridinha e faça um alongamento dinâmico como elevação dos joelhos e agachamento para preparar os músculos e as juntas. [11] X Fonte Confiável National Health Service (UK) Ir à fonte
- Escute músicas agitadas enquanto faz o aquecimento e o alongamento para se concentrar melhor na prova.
- Faça agachamentos para alongar as pernas e os quadris.
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Não exagere no início e poupe energia. O segredo para fazer 5 km em 20 minutos é manter um ritmo bom. Quando a corrida começa, você está cheio de adrenalina e vontade de acelerar. Porém, use essa energia para criar um ritmo consistente e não aumente a velocidade antes de hora. [12] X Fonte de pesquisa
- Aproveite o começo da prova para desenvolver um ritmo adequado para você.
- A ansiedade do início deve desaparecer em pouco tempo, ficando mais fácil se concentrar.
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Não se preocupe com os outros participantes. Concentre-se apenas na sua corrida e não se sinta pressionado pelo que as outras pessoas fizerem. Encontre o melhor ritmo para você e mantenha-o até a etapa final. [13] X Fonte de pesquisa
- A tensão e ansiedade pode afetar os batimentos cardíacos e a respiração, o que diminui a capacidade de correr em uma velocidade alta.
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Beba um pouco de água enquanto estiver correndo. A hidratação durante a prova é muito importante, mas é bom também tomar bastante água antes de começar. Reduzir a velocidade ou parar para dar um gole pode comprometer o seu tempo e deixá-lo tonto. [14] X Fonte de pesquisa
- Se você ficar tonto ou com náusea, beba um pouco de água para não ficar desidratado.
- Algumas provas têm pontos de abastecimento de água.
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Acelere no final. É provável que você esteja muito cansado na parte final da prova, mas a visão da linha de chegada costuma dar aquele restinho de energia. Use-a para melhorar o tempo e terminar abaixo dos 20 minutos. [15] X Fonte de pesquisa
- Lembre-se de quanto você se esforçou e onde chegou. Você está muito próximo do seu objetivo!
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References
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/5k-run/art-20050962
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=nZpPgetNmDk&feature=youtu.be&t=133
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=nZpPgetNmDk&feature=youtu.be&t=160
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/5k-run/art-20050962
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=nZpPgetNmDk&feature=youtu.be&t=219
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=nZpPgetNmDk&feature=youtu.be&t=160
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=nZpPgetNmDk&feature=youtu.be&t=220
- ↑ https://www.self.com/story/how-to-train-for-a-marathon-if-never-run-one-before
- ↑ http://www.marathonrookie.com/hydration.html
- ↑ https://www.fitnessmagazine.com/workout/running/tips/runners-foods-to-eat/
- ↑ https://www.nhs.uk/live-well/exercise/stretch-before-exercising/
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=AdXG152joks&feature=youtu.be&t=149
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=AdXG152joks&feature=youtu.be&t=210
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=AdXG152joks&feature=youtu.be&t=342
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=AdXG152joks&feature=youtu.be&t=403
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