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Os humanos estão lá embaixo na lista de animais mais rápidos do mundo. Avestruzes, onças e coelhos são alguns dos bichos que correm mais rápido do que nós. A boa notícia? Diferentemente dos animais, nós somos capazes de treinar intencionalmente e continuar melhorando a velocidade com o tempo. Este artigo lhe ensinará tudo o que é necessário para correr mais rápido, incluindo alongamentos, dicas de treinos e mudanças alimentares. Vamos lá?
Passos
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Descubra qual a sua velocidade atual. Antes de conseguir correr mais rápido, é preciso descobrir o quão rápido você é atualmente para poder analisar o seu progresso. Use um cronômetro para ver quanto tempo você leva para correr um quilômetro e marque o resultado. Não importa se leva 5 ou 10 minutos, o importante é ter um valor para praticar e superar. Não se esqueça de se alongar antes de correr!
- Correr em uma pista pode ser muito útil, já que existem marcações no chão que podem servir como guia para medir as distâncias percorridas.
- Não tem acesso a uma pista? Meça um quilômetro exato em uma rua reta e sem tráfego ou use um aplicativo com GPS no celular.
- Calcule também a quantidade de passos que dá em um minuto. Cronometre o tempo e conte todos os passos que dá com o pé direito ao correr. Use esse valor como base e defina como objetivo dobrá-lo para correr mais rápido.
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Encontre um bom local para praticar. Uma pista de corrida plana e com cerca de 500 metros é ideal para iniciantes que querem correr mais rápido, pois facilita a mensuração do progresso, é plana e sem tráfego. [1] X Fonte de pesquisa
- Caso não tenha acesso a uma pista, veja se alguma escola local tem uma pista do tipo e libera o acesso para você fora do horário de aulas. [1] X Fonte de pesquisa
- Na falta de uma pista, você pode praticar em uma esteira ou em uma rua reta com pouco tráfego. [1] X Fonte de pesquisa
- Evite ruas com curvas e irregularidades, pois isso deve afetar a corrida. Por exemplo, em uma rua curva, seus pés podem acabar pisando em distâncias diferentes devido à irregularidade na altura do piso.
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Monte um cronograma. Você precisará de muita dedicação e disciplina para correr mais rápido. Portanto, crie um cronograma realista, mas desafiador. Siga-o à risca para se manter no caminho certo e com a motivação ideal.
Criando um regime de treinamento
Corra de 4 a 5 vezes por semana. Para correr mais rápido, você precisará melhorar sua resistência, aumentando as distâncias percorridas semanalmente. Veja qual horário do dia funciona melhor para você e siga firme no treino, sempre incluindo dias de descanso na semana.
Varie as distâncias e as intensidades. Alterne entre corridas longas e curtas, e corra em um ritmo um pouco mais lento uma vez por semana. Essa variação ajudará seu corpo a se manter mais saudável durante a prática.
Tente aprender alguma coisa com todas as corridas. Use um relógio digital de exercícios ou um cronômetro para registrar seus treinos e compará-los com o passar das semanas para ver se está evoluindo ou estagnado.
Entenda o que é ideal para seu corpo. Tudo bem pegar leve em uma semana ou descansar em alguns dias! Fique sempre atento ao que seu corpo diz e, se necessário, procure por um médico. Manter-se saudável fará com que você alcance seus objetivos mais rápido. -
Defina um objetivo certeiro. É importante ter metas específicas durante seus treinos, pois isso o ajudará a se manter motivado. Assim, você conseguirá se forçar um pouquinho mais para chegar onde deseja. É necessário ser realista, entretanto: nada de definir metas inalcançáveis, por favor.
- Você pode escolher um objetivo que envolva correr determinada distância em um período específico— por exemplo, correr 1 km em 5 minutos.
- Como alternativa, você pode escolher um objetivo que envolva aumentar o número de passos dados em um minuto,também chamado de cadência. Os corredores mais rápidos do mundo tem uma cadência média de 180 passos por minuto.
- Para encontrar sua meta de cadência, corra por um minuto, contando quantas vezes seu pé direito toca no chão. Em seguida, dobre esse valor para descobrir qual é sua meta ideal!
- Você pode escolher um objetivo que envolva
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Use os equipamentos corretos. Os equipamentos — tênis, roupas, etc. — não são essenciais , mas podem ajudar bastante nos treinos. Existem muitos tipos de calçados de corrida disponíveis no mercado, muitos deles com o objetivo de simular a sensação de correr descalço.
- Roupas leves e que ajudem na transpiração também mantêm o corpo mais frio e leve ao correr, física e mentalmente.
- Um bom investimento é comprar um relógio inteligente para medir seus treinos, frequência cardíaca e calorias queimadas.
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Busque ajuda. Chamar um amigo para treinar com você é algo que pode ajudar bastante na motivação. Não importa se essa pessoa vai correr junto ou agir como um treinador, a presença dela já vai evitar que você desista, além de apresentar uma leve concorrência saudável.
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Crie um mantra. Está difícil arranjar a motivação para continuar treinando? Que tal repetir um mantra inspirador enquanto corre? Pode parecer bobeira, mas frases simples podem ajudar com a motivação necessária para melhorar.
- Qualquer coisa serve! Até mesmo frases com o "você é lerdo" ou "preciso correr mais rápido" já ajudam!
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Aprenda a "quebrar" seus padrões. Se o seu objetivo é ser mais rápido e ter mais resistência, é importante forçar seus limites e dar uma variada nos treinos. Tem feito os mesmos exercícios há meses? Seu corpo provavelmente já entrou na rotina e você certamente chegou no que é chamado de platô. Agora é a hora de experimentar coisas novas e dar uma variada no treino.
Incorporando o treino cruzado
Pedale em uma bicicleta ergométrica. Faça uma aula de spinning ou invista alguns minutos em uma bicicleta ergométrica para aumentar sua cadência, a aptidão cardiovascular e a velocidade na hora de correr.
Pule corda. Inclua um treino de 30 minutos com corda em sua rotina de preparo físico para melhorar a velocidade e a coordenação nos pés. Os pulos também ajudam na absorção de impacto do corpo, evitando lesões nas pernas.
Pratique yoga. O fluir dos movimentos e os alongamentos do yoga melhorarão sua flexibilidade, reduzindo o tempo de recuperação muscular, o que é ótimo para quem deseja correr mais rápido.
Corra em uma esteira para aumentar o ritmo. Um cinto de esteira vai impulsionar você para a frente em uma velocidade constante, acelerando a movimentação das pernas. Use o aparelho em uma velocidade um pouco mais rápida do que é confortável para você, forçando! -
Melhore sua postura. Acertar a posição do corpo ao correr fará com que seu corpo opere de forma eficiente, aumentando a velocidade e prevenindo lesões. Sua corrida deve ser natural e relativamente solta, sem tensão!
Acertando a postura
Mantenha a cabeça erguida, olhando sempre para a frente. Mire o olhar na frente do corpo para manter a coluna e o pescoço alinhados. Você certamente correrá mais rápido se não estiver olhando para o chão, acredite!
Balance os braços em um ângulo de 90 graus. Não feche os punhos e nem encolha os ombros ao correr! Mantenha os braços relaxados e balançando para impulsionar seu corpo para a frente. Caso sinta a tensão se acumulando, chacoalhe os braços para eliminá-la.
Pise com o meio dos pés e impulsione o corpo com os dedos. Pouse de leve com o meio dos pés e apoie-se nos dedos rapidamente, usando-os para empurrar o corpo para a frente. Seu objetivo deve ser dar passadas leves e ágeis, sempre com os pés bem embaixo do corpo.
Levante os joelhos de leve. Mantenha os joelhos flexionados ao pisar no chão, de forma que eles se dobrem naturalmente com o impacto. Não é preciso subir demais os joelhos para aumentar a velocidade; a ideia é simplesmente dar passadas mais curtas levantando os joelhos no limite do confortável. [4] X Fonte de pesquisa -
Experimente o fartlek. "Fartlek" é um termo sueco que significa "jogo de velocidade", e esse treino tem se tornado cada vez mais popular entre corredores em busca de mais velocidade. O fartlek envolve correr em ritmos diferentes em intervalos aleatórios durante a corrida. Por exemplo, você podecorrer em um ritmo leve por alguns minutos, acelerar na velocidade máxima por um minuto e voltar para o ritmo anterior. [5] X Fonte de pesquisa
- Esse método de treino é bastante flexível, e cabe a você decidir qual a proporção entre as duas velocidades diferentes dependendo do dia. Para melhores resultados, tente incorporar o treino em corridas de 40 a 60 minutos. [6] X Fonte de pesquisa
- A maioria dos corredores não utiliza tempos precisos no treino fartlek. Eles normalmente decidem no ato que vão acelerar o passo até chegar a um ponto específico, como um semáforo ou uma esquina. A duração da estirada depende apenas de você e de sua capacidade física. [7] X Fonte de pesquisa
- Lembre-se de se aquecer corretamente. Corra em um ritmo leve por pelo menos 10 minutos antes de usar o método fartlek, pois seus músculos precisam estar relativamente soltos para aguentar as acelerações da corrida. É importante também criar momentos razoáveis de descanso, ou seus músculos vão ficar bem doloridos no dia seguinte. [8] X Fonte de pesquisa
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Corra em subidas. Correr em terrenos inclinados é algo capaz de aumentar gradualmente sua velocidade, portanto, incorpore esse tipo de treino em sua rotina. Correr em uma ladeira pode ser bem difícil no começo, mas isso fará com que você corra com mais facilidade e velocidade em um terreno nivelado. [9] X Fonte de pesquisa
- Correr na subida é melhor para o corpo também, já que permite que você alcance maiores intensidades ao mesmo tempo em que limita o choque nas articulações causados pelo pisar em uma superfície plana. [10] X Fonte de pesquisa
- Para aumentar a intensidade pra valer, faça corridas de arrancada na subida. A ideia é correr em uma inclinação considerável por 30 a 60 segundos, na maior velocidade que você conseguir manter. [11] X Fonte de pesquisa
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Aprenda a respirar corretamente . Acertar na respiração é algo que aumenta a velocidade e a resistência, já que mais oxigênio entra na corrente sanguínea, dando mais energia aos músculos.Inspire e expire usando o nariz e a boca, sempre tentando respirar pelo diafragma, não pelo peito.
- A respiração de diafragma é mais profunda e, quando feita corretamente, deve encher a barriga como uma bexiga, esvaziando-a ao soltar o ar. A respiração pelo peito, comum entre os menos experientes, costuma ser menos profunda, o que limita a entrada de oxigênio, e contrai os ombros, o que gasta energia desnecessariamente. [12] X Fonte de pesquisa
- Durante a corrida, sincronize a respiração com suas passadas para fortalecer o diafragma. Comece inspirando a cada dois passos (direita e esquerda). Em seguida, expire nos próximos dois passos. Conforme o diafragma fica mais forte e sua respiração se torna mais profunda, você pode aumentar para respirar a cada quatro passos. [13] X Fonte de pesquisa
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Olhe para a frente. Acredite se quiser, mas manter o olhar focado na frente pode aumentar sua velocidade ao correr. Muitos corredores costumam olhar para os pés ou para os arredores, o que não é prejudicial para quem está aproveitando uma corrida na natureza ou simplesmente correndo por prazer. Entretanto, se o seu objetivo é a velocidade, foque o olhar em 20 metros à sua frente, sempre!
- Esse conselho é muito útil para quem planeja competir em corridas, pois ajuda a manter o olhar focado na linha de chegada.
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Perca peso . Mesmo que esteja em forma, é possível que você não esteja no peso ideal, principalmente se está fazendo três refeições pesadas por dia para compensar os treinos. É imprescindível que você entenda quequanto mais peso estiver carregando, maior será o esforço necessário para finalizar a corrida.Pode ser preciso perder meio quilo ou dez quilos, dependendo do caso, mas isso certamente fará com que você corra mais rápido e por mais tempo. [14] X Fonte de pesquisa
- Obviamente, fazer uma dieta radical não é uma opção para quem treina corrida de forma intensa. Entretanto, é possível se manter saciado e saudável com uma dieta balanceada. Na verdade, transformar seus hábitos alimentares é algo que pode fazer com que perca peso e ganhe a energia necessária para correr mais rápido. [15] X Fonte de pesquisa
- Para perder peso de forma saudável, aumente o consumo de carnes magras ricas em proteínas, como frango, peru e peixes, sempre combinando-as com pequenas porções de carboidratos saudáveis, como arroz integral, pão multigrãos ou macarrão integral. Coma muitas frutas e legumes com as refeições, para se sentir mais saciado sem exagerar nas calorias. Para lanches saudáveis fora de casa, as melhores opções são bananas, iogurtes com baixo teor de gordura e porções de amêndoas ou uvas passas. [16] X Fonte de pesquisa
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Ouça música . Por mais que alguns puristas demonstrem desdém pelo ato de ouvir música ao correr, estudos recentes comprovam quepessoas que ouvem música ao se exercitar demonstram um aumento significativo na energia liberada,principalmente ao ouvir músicas com ritmo acelerado. [17] X Fonte de pesquisa
- Procure por uma lista de músicas com um ritmo que combine com a velocidade que está tentando alcançar. Assim, seu corpo vai entrar no ritmo da música, aumentando sua corrida sem que você perceba.
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Mantenha um diário de corrida. Registrar seus treinos é uma ótima forma de se monitorar o progresso e aprender com cada corrida, já que será possível ver como as diferentes condições afetam a sua velocidade e seus tempos. Observar registros antigos e ver a sua evolução também é algo que pode dar uma turbinada na motivação quando ela estiver baixa.
Registrando suas corridas
Anote:
Seu tempo.
Sua velocidade média.
A rota que seguiu.
As condições climáticas.
Dores e desconfortos que sentiu.
Dica: Dê uma variada na rotina quando perceber pelo diário que seus treinos e rotas estão se repetindo muito.Publicidade
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Mantenha-se saudável . Não basta se exercitar mais para correr mais rápido. É importante manter uma boa alimentação, se hidratar bem e manter o corpo e a mente saudáveis para isso. A alimentação é essencial para corredores, já que os treinos intensos costumam exigir muito do corpo. É importantíssimo repor as calorias queimadas pelo treino com alimentos ricos em vitaminas e nutrientes, mantendo seu organismo no melhor nível de performance possível.
- Consuma alimentos provenientes de animais, como frango, carne bovina magra, ovos, leite e iogurte, pois eles são ricos em proteínas, uma fonte de energia essencial para corredores. Além disso, eles contêm bastante ferro e zinco, que ajudam na produção de hemoglobina e protegem o sistema imunológico. O cálcio dos laticínios também promove o fortalecimento ósseo, o que é importante para o corpo.
- No café da manhã, coma cereais com grãos integrais e bastante proteína, pois isso fará com que se sinta saciado por mais tempo. Os carboidratos saudáveis também dão energia, o que torna as barrinhas de cereais integrais ótimas opções antes, durante e depois de uma corrida. Pequenas porções de arroz e massas integrais são ótimos acompanhamentos para carnes e legumes, gerando refeições saudáveis, deliciosas e saciantes, diferentemente das contrapartes brancas, que são vazias no quesito nutrientes. [18] X Fonte de pesquisa
- Coma cerca de cinco porções de frutas e legumes por dia. Esses alimentos são ricos em vitaminas, nutrientes e carboidratos "bons", mantendo você saciado durante o dia sem exagerar no consumo de calorias. Não descasque-os, entretanto, já que a casa costuma ser a parte mais nutritiva. Varie também nas cores do que consome, já que os tons vibrantes e coloridos normalmente são resultados dos diversos pigmentos antioxidantes e saudáveis contidos nas cascas. Por exemplo, o tomate é vermelho por conta do licopeno, assim como as cenouras são laranjas por conta do betacaroteno presente nelas!
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Tome muita água . Você provavelmente já sabe disso, mas não custa frisar: a hidratação é essencial para um corredor, já que a desidratação reduz o suprimento de oxigênio dos músculos, prejudicando a velocidade. Entretanto, apesar da crença popular ser de que se deve consumir oito copos de água por dia, essa quantidade pode acabar sendo demais em alguns casos. Para evitar problemas, siga as fórmulas abaixo para descobrir qual o valor ideal para você:
- Homens: multiplique seu peso corporal por 2,2. Em seguida, multiplique esse valor por 10 para descobrir quantos mililitros de água deve consumir por dia. Obviamente, como você corre, é importante consumir um pouco mais para compensar a perda de fluidos causada pelo suor.
- Mulheres: multiplique seu peso corporal por 2,2. Em seguida, multiplique esse valor por 9 para descobrir quantos mililitros de água deve consumir por dia. Obviamente, como você corre, é importante consumir um pouco mais para compensar a perda de fluidos causada pelo suor.
- Não se sinta na obrigação de ficar tomando água em sua garrafinha durante toda a corrida. Estudos recentes recomendam que se beba apenas quando tiver sede, sem exagerar.
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Evite alimentos gordurosos e doces. Comer tranqueiras pode até dar uma turbinada na sua energia por conta dos altos níveis de gordura e açúcar. Infelizmente, o efeito dura pouco e é seguido por um período de lentidão. Consuma apenas fontes naturais de açúcar e gordura para receber os efeitos positivos e eliminar os negativos.
- Quando aquele desejo por um docinho surgir, coma uma banana! Essa fruta é repleta de açúcares naturais e fará com que você se sinta saciado e energizado por mais tempo do que uma barra de chocolate.
- Quando sentir vontade de comer algo com gordura, coma uma colher de pasta de amendoim com uma torrada integral.
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Beba café. Segundo a crença popular, beber café antes de correr é algo proibido, dado que o líquido é diurético e aumenta o risco de desidratação. Estudos recentes, entretanto, alegam queuma xícara de café, ou de outra bebida com cafeína, antes de correr pode dar uma acelerada no corpo.Essa notícia é ótima para os viciados em café, mas é importante lembrar de manter sempre a moderação no consumo.
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Descanse bastante. Além da alimentação, da hidratação e dos treinos adequados, é importante fazer com que seu corpo descanse e se recupere, ou ele não vai correr bem. Forçar demais o corpo pode causar exaustão e lesões, coisas que certamente farão com que você pare de correr por um tempo.
- Para evitar problemas, descanse um ou dois dias na semana,sem correr nem um pouquinho. Caso queira, use esses dias para fazer exercícios de baixa intensidade, como caminhada e yoga.
- Cuide também do sono durante a noite. Segundo estudos, os atletas com padrões de sono consistentes e saudáveis costumam ter reações mais rápidas e correr mais rápido.
Publicidade - Para evitar problemas,
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Alongue-se antes de todas as corridas. O alongamento é importante para aumentar a flexibilidade, melhorar a performance e reduzir o risco de lesões. Em vez de fazer o exercício estático tradicional (alongar e manter a posição),experimente os alongamentos dinâmicos, já que eles são comprovadamente mais benéficos para corredorese atletas no geral, já que envolvem mais movimentos e preparam o corpo de forma funcional. [19] X Fonte de pesquisa
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Faça levantamentos de pernas . Abra uma perna para o lado, o máximo que puder. Em seguida, volte-a para a posição natural e repita. Faça dez movimentos com cada perna.
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Imite soldadinhos de chumbo. Com a coluna e os joelhos retos, caminhe para a frente, movendo as pernas completamente retas para marchar de forma exagerada, flexionando os dedos na direção do corpo. Se estiver fácil demais, pule entre os passos. Repita dez vezes com cada perna.
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Chute seu próprio bumbum. Fique de pé e vá caminhando para a frente, balançando as pernas para cima e para trás em uma tentativa de chutar os glúteos. Se ficar fácil, faça isso enquanto corre de leve. Repita dez vezes com cada perna.
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Faça afundos . Dê um passo largo à frente, com o joelho dobrado sobre ou pouco atrás dos dedos. Abaixe o corpo, descendo o joelho de trás na direção do chão, e caminhe usando esse movimento. Mantenha a postura reta durante o alongamento, com o abdome contraído para aproveitar ao máximo o exercício. Repita dez vezes com cada perna.
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Faça alongamentos com todos os membros no chão. Coloque as mãos no chão e levante o bumbum. Firme o pé direito atrás do calcanhar esquerdo e, com as pernas retas, pressione o calcanhar do pé esquerdo contra o chão. Suba o pé e repita, dez vezes de cada lado.
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Estique a perna para trás. Erga a perna esquerda para trás, dobrando bem o joelho e o esticando. Encoste na parte interna do pé esquerdo com a mão direita, sem se inclinar para a frente. Repita o alongamento dez vezes com cada perna.
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Faça pranchas . A prancha é uma ótima forma de se criar resistência e fortalecer tanto o abdome quanto as costas. Para executar o exercício, deite de barriga para baixo, com as mãos firmes no chão, na altura da sua cabeça. Levante o corpo, apoiando-se nos dedos dos pés, nos cotovelos e nas mãos. Forme uma linha reta com a coluna, da cabeça aos pés, e contraia o tronco, de forma que seu bumbum não fique nem caído nem arrebitado. Mantenha a posição por um minuto e descanse. Faça 15 repetições.
- Complemente o alongamento com a perna: para que a prancha seja ainda mais eficaz, movimente as pernas, uma de cada vez. Erga uma perna, deixando-a paralela ao chão, e abra-a para o lado. Volte à posição inicial e repita com a outra perna.
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Encontre um parente ou um amigo disposto a ajudar você a correr mais rápido. O companheirismo e uma leve competição são boas fontes de motivação para os treinos. Além do mais, essa é uma ótima oportunidade de vocês testarem um ao outro.
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Encoraje seu parceiro de treino a forçar você. Por exemplo, quando você reclamar que está entediado ou cansado, peça para a pessoa contrariar suas desculpas — obviamente, faça o mesmo por ela.Vocês devem manter um pacto para se motivarem mutuamente.
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Exercite-se seguindo a rotina descrita acima. O ideal é que vocês pratiquem todos os dias.
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Encontre outra forma para conseguir um parceiro. Não conhece ninguém disposto a correr com você? Tente convencer a pessoa a pedalar junto com você. Assim, ela conseguirá se exercitar e motivar você sem se desgastar tanto.Publicidade
Dicas
- Use bem os braços: quanto mais rápido eles se mexerem, mais rápido suas pernas vão se mexer também.
- Encontre um local para praticar a corrida. Pistas, campos e parques são ótimas opções.
- Evite comer coisas pesadas antes de correr, assim como beber muita água. O ideal é tomar pequenos goles.
- Lembre-se de sempre se alongar antes de correr, pois isso vai ajudar a prevenir lesões.
- Não olhe para trás. Em vez de focar nos outros corredores, concentre-se no que está à frente. Assim, você evita tropeços e acidentes.
- Corra com uma mochila pesada, o mais rápido que puder. Depois, tire a mochila e repita o treino sem o peso extra.
- Inspire pela boca e expire pelo nariz para liberar o CO2 de seu corpo, evitando câimbras.
- Se vai correr uma corrida de 5 km ou 10 km, conserve sua energia e não corra na velocidade máxima. Só assim você será capaz de se manter firme por toda a prova.
- Invista em bons tênis para corrida. Aposte em calçados leves e confortáveis, pois aqueles que não tem amortecimento adequado podem causar lesões como a canelite. Assim que o sapato ficar deformado, ou você tiver corrido 480 km nele, é preciso trocá-lo.
- Para conferir se o sapato precisa ser substituído, dobre a ponta dele na direção dos cadarços. Se for fácil fazer isso, sinal de que o tênis já passou do ponto de uso.
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Avisos
- Não force seu corpo além de suas capacidades no começo. Lembre-se de que cada indivíduo é diferente e que nenhuma corrida vale a sua vida.
- Não beba muita água de uma vez durante uma corrida, ou você vai ficar com dor na barriga. Tome pequenos goles, já que virar uma garrafa de uma vez vai acabar reduzindo sua performance.
- Assim como com qualquer tipo de treino, é importante procurar um médico e fazer exames caso você tenha alguma condição médica.
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Materiais Necessários
- Camiseta ou blusa de moletom. Uma camiseta justa e própria para treinos é ideal para quem deseja levar a corrida a sério.
- Algo para manter o cabelo longe do rosto. Por exemplo, um prendedor de cabelo, uma faixa esportiva ou até mesmo um corte de cabelo novo.
- Muita água.
- Cronômetro.
- Tênis de corrida.
- Calças próprias para corrida, que evitem a fricção nas coxas.
Referências
- ↑ 1,0 1,1 1,2 http://www.runnersworld.com/the-starting-line/how-to-get-faster
- ↑ http://www.runnersworld.com/running-tips/perfect-form
- ↑ 5,0 5,1 5,2 5,3 http://runners-resource.com/fartlek
- ↑ 6,0 6,1 6,2 6,3 6,4 http://www.quickanddirtytips.com/health-fitness/exercise/how-run-faster?page=all
- ↑ 7,0 7,1 http://www.runnersworld.com/running-tips/lung-power?page=1
- ↑ http://www.quickanddirtytips.com/health-fitness/healthy-eating/what-eat-and-after-exercising?page=2
- ↑ http://beta.active.com/running/Articles/Can-Music-Make-You-a-Better-Runner
- ↑ http://www.runnersworld.com/nutrition-runners/best-foods-runners
- ↑ http://www.runnersworld.com/stretching/stretching-20
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