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Sofrer de depressão não é só enfrentar uma semana ruim ou até mesmo um mês difícil. A depressão é uma doença debilitante que pode impossibilitar que a pessoa desfrute a vida. Se você se encontra atormentado com sentimentos intensos de tristeza, solidão, inutilidade e não consegue imaginar dias melhores, pode ser que esteja com depressão. Para saber como superar esse transtorno e voltar a ter uma vida alegre novamente, siga os passos abaixo.
Passos
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Consulte um médico. Somente com avaliação de um psiquiatra ou psicólogo é possível receber um diagnóstico de depressão. Diversas doenças e medicamentos podem causar sentimentos depressivos. Sendo assim, o médico pede diversos exames, faz uma avaliação física e conversa com o paciente para chegar ao âmago dos sintomas. [1] X Fonte Confiável National Institute of Mental Health Ir à fonte
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Reconheça que está com depressão. Para superar essa doença, primeiro é preciso descobrir se o que está sentindo tem a ver com depressão. Embora o transtorno se manifeste de formas diferentes em cada caso, existem sinais comuns que podem identificá-lo. Alguns deles são: [2] X Fonte de pesquisa [3] X Fonte Confiável National Institute of Mental Health Ir à fonte
- Sentimento de inutilidade, desesperança ou culpa sem saber o motivo.
- Não ter fé no futuro de vários aspectos da vida e não enxergar a possibilidade de melhora.
- Falta de energia e cansaço, com ou sem atividades.
- Inquietação durante a noite, dificuldade de dormir e levantar de manhã.
- Deixar de sentir prazer nas atividades que antes eram prazerosas, como sair com os amigos, ter hobbies ou ter relações sexuais.
- Mudanças drásticas no sono, como insônia, acordar de madrugada ou dormir em excesso.
- Possível perda do apetite ou fome excessiva (comer sem parar).
- Preferir ficar sozinho do que se esforçar para interagir com outras pessoas.
- Irritação constante sem motivo.
- Pensamentos suicidas. Nesse caso, procure ajuda imediatamente.
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Aprenda sobre as prováveis causas de depressão. Ainda não se descobriu exatamente o que causa essa doença, mas o transtorno pode se desenvolver devido a fatores genéticos, biológicos, psicológicos e ambientais. O médico pode descobrir se algum dos seguintes problemas está causando a sua depressão: [4] X Fonte de pesquisa
- Vício em drogas e álcool. Quem é dependente de drogas ou bebidas alcoólicas pode ter depressão. O médico pode ajudá-lo a descobrir se você tem algum vício e direcioná-lo aos próximos passos.
- Causas genéticas. Se a depressão for comum na sua família, há mais probabilidade de desenvolvê-la. Você pode perguntar a seus pais e outros familiares se eles já sofreram do transtorno mesmo que não tenham sido diagnosticados ou sem saber. [5] X Fonte Confiável National Institute of Mental Health Ir à fonte
- Desequilíbrios hormonais. Problemas na tireoide ou outros desequilíbrios hormonais podem provocar depressão.
- Outras doenças. O médico pode ajudá-lo a descobrir se há outra doença que cause ou preceda a depressão, como transtorno de ansiedade, TOC ou mesmo um transtorno psicótico, como a esquizofrenia. [6] X Fonte Confiável National Institute of Mental Health Ir à fonte
- Efeitos colaterais de algum medicamento. Se você estiver tomando um remédio para outra doença, o médico pode dizer se ele é o responsável pela depressão e pode substituí-lo por outra opção igualmente eficaz, mas que não tenha esse efeito colateral. [7] X Fonte de pesquisa
- Um transtorno sazonal. Algumas pessoas têm depressão por causa de mudanças de estação. Por exemplo, os sintomas surgem no inverno, todos os anos. Essa forma de depressão é conhecida como transtorno afetivo sazonal. [8] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
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Veja se a causa é situacional. Antes de passar por uma avaliação psicológica, comece a se indagar sobre certas causas profundas que possam trazer sofrimento ao seu dia a dia. Há uma grande chance de que uma situação específica na sua vida e a reação a ela tenham um papel na mudança do seu humor. Eis aqui algumas coisas que podem gerar ou intensificar um quadro de depressão:
- A perda de um amigo ou de um ente querido. É normal ficar de luto depois de perder alguém que você ama. No entanto, após um tempo, a maioria das pessoas se sente melhor. Se o seu luto não passar em alguns meses, pode ser depressão.
- O fim de um relacionamento amoroso ou insatisfação com ele. Um término muito doloroso ou uma relação que cause sofrimento podem contribuir para a depressão.
- Uma carreira que não seja gratificante. Se você se sente muito infeliz, cansado ou até mesmo inútil no seu emprego atual ou ao longo da sua carreira, o trabalho pode ser a causa do problema.
- Um ambiente indesejável. Alguns fatores ambientais que podem induzir à depressão incluem colegas de quarto que gritam e são insuportáveis ou uma infelicidade profunda em relação à sua casa ou vizinhança.
- Questões financeiras. A preocupação com o pagamento do próximo aluguel ou de onde virá o seu próximo salário pode ser uma causa grave de depressão, principalmente se for um problema contínuo.
- "Depressão pós-parto". Muitas mulheres têm crises de choro, ansiedade e mudanças de humor depois do parto, o que é conhecido como depressão pós-parto. Fale com um médico caso os seus sintomas se encaixem. [9] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
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Conheça as opções de tratamento. O médico deve falar sobre possíveis tratamentos. Dependendo da gravidade da doença, é preciso combinar medicamentos e terapia. Os remédios aliviam os sintomas, mas é importante que a pessoa entenda o transtorno e desenvolva estratégias saudáveis para lidar com ele. Geralmente, as formas de depressão mais leves podem ser tratadas somente com terapia e mudanças no estilo de vida.
- Alguns medicamentos com eficácia comprovada no tratamento de depressão incluem os inibidores seletivos da recaptação da serotonina (ISRS), inibidores da recaptação da serotonina e noradrenalina (IRSN), antipsicóticos atípicos, antidepressivos tricíclicos e inibidores da monoamina oxidase (IMAO). [10] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
- Um dos tratamentos psicoterápicos mais pesquisados é a terapia cognitivo-comportamental (TCC). Essa forma de tratamento é concentrada na identificação e alteração dos pensamentos e comportamentos negativos que pioram a doença. Outras possibilidades úteis são a terapia de aceitação e compromisso, terapia comportamental dialética, terapia psicodinâmica e terapia interpessoal. [11] X Fonte de pesquisa
- Outra opção de tratamento para formas graves de depressão (ou depressão com psicose) é a estimulação cerebral, conhecida como terapia eletroconvulsiva. Essa forma de tratamento costuma ser usada em pacientes que não respondem a nenhum medicamento ou terapia. [12] X Fonte Confiável National Institute of Mental Health Ir à fonte
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Comece um diário. Ter um diário pode ajudá-lo a refletir sobre a doença e os seus sentimentos, além de observar as sensações ao longo do dia. Estabeleça uma meta de escrever pelo menos uma vez por dia, preferencialmente à noite, quando dá para fazer um balanço dos acontecimentos do dia. O diário pode fazer com que você se sinta mais conectado aos seus pensamentos, menos solitário e mais consciente das coisas que o deixam feliz ou infeliz. [13] X Fonte de pesquisa
- O diário também ajuda na concentração e distrai a mente das tarefas estressantes ao seu redor.
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Livre-se de relacionamentos tóxicos ou nocivos. Se eles causam muito sofrimento, está mais do que na hora de parar de se sentir mal. Mesmo que não dê para evitar uma pessoa, como um membro da família, passe o mínimo de tempo possível com ela. [14] X Fonte de pesquisa
- Se houver algo que o incomode em um relacionamento, fale com a pessoa. Caso você se sinta deprimido por estar convencido de que seu parceiro o trai ou que o seu melhor amigo está roubando seu dinheiro, é hora de confrontar a pessoa e dar uma solução ao problema.
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Tenha relacionamentos saudáveis. Talvez você prefira ficar sozinho e longe de todos, mas passar alguns momentos com outras pessoas é bom para o humor. Confie em amigos e familiares, bem como no seu parceiro caso tenha um. Passe o máximo de tempo com pessoas que o façam se sentir de bem consigo mesmo e com o mundo. Bons amigos o ajudam a lidar com a depressão por meio de conversas e também podem fazer com que se sinta mais amado e apoiado. [15] X Fonte de pesquisa
- Se um amigo ou familiar tiver depressão, fale com eles e veja quais conselhos eles podem dar. Só o fato de falar com alguém que está passando pelos mesmos problemas pode diminuir muito a sensação de solidão.
- Se estiver em um relacionamento, reserve um tempo para o romance ou para ficar a sós com o seu parceiro. Divirta-se com a relação, separando um tempo especial para passar com a pessoa sempre que possível.
- Reserve mais tempo para a família. A família deve apoiá-lo e fazer com que você se sinta amado, portanto tente passar o máximo de tempo com ela. Se os seus familiares morarem longe, tire um tempo para telefonar sempre que der.
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Preencha a sua agenda com eventos e atividades que você adore. [16] X Fonte Confiável University of Rochester Medical Center Ir à fonte Uma agenda cheia o obriga a ficar mais ativo, concentrado e a pensar nos próximos acontecimentos. Faça um cronograma para cada dia no começo da semana ou planeje o dia seguinte na noite anterior. Seja qual for o método escolhido, esforce-se para criar e manter esse hábito. Algumas sugestões de atividades para incluir na sua rotina são:
- Amizades positivas e de apoio.
- Exercícios.
- Hobbies e interesses.
- Tempo para relaxar, escrever no diário ou meditar.
- Momentos para fazer algo engraçado que o faça rir.
- Atividades ao ar livre. Não passe o tempo todo dentro de casa. Em vez disso, tome sol, faça a lição de casa ou leia em um café para se sentir menos isolado.
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Descubra uma nova paixão . [17] X Fonte de pesquisa Você pode não gostar do seu trabalho atual, mas talvez não esteja em condições de mudar de carreira no momento. Encontrar uma nova paixão pode ajudá-lo a dar mais propósito à vida e pode ser um motivo para levantar todas as manhãs. Uma paixão pode ser algo de que goste profundamente, mesmo que não tenha tanto talento na área. Aqui estão algumas maneiras ótimas de descobrir uma nova paixão:
- Explore o seu lado artístico. Matricule-se em um curso de aquarela, cerâmica, desenho ou artesanato.
- Expresse-se por meio da escrita. Tente escrever uma poesia, um conto ou até mesmo o primeiro capítulo de um romance.
- Faça aulas de alguma língua estrangeira.
- Descubra um novo esporte. Faça aulas de karatê, dança de salão ou ioga.
- Entre em um time de vôlei, futebol ou outro esporte em equipe. Você pode descobrir uma nova vocação e fazer muitos amigos.
- Aprofunde o seu amor pela leitura entrando em um clube do livro.
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Seja mais generoso . Mude a sua vida após a depressão sendo mais generoso com as pessoas que ama e com a sua comunidade. A generosidade pode melhorar a autoestima e ajudá-lo a construir laços com as pessoas à sua volta. [18] X Fonte de pesquisa [19] X Fonte Confiável Greater Good Magazine Ir à fonte
- Faça um favor para um amigo próximo. Não precisa ser nada importante: se a sua melhor amiga estiver passando por uma semana estressante, ofereça-se para buscar comida ou lavar a roupa dela. Você vai se sentir bem só de ajudar.
- Seja voluntário na biblioteca local. Ajude adultos e crianças a descobrirem o prazer da leitura.
- Seja voluntário em um centro de idosos ou em um abrigo para crianças e jovens e veja a diferença que pode fazer.
- Faça trabalho voluntário na sua comunidade ajudando a limpar a praça do bairro, por exemplo. Só de passar um tempo em contato com a natureza, o humor já melhora. [20] X Fonte de pesquisa
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Melhore o seu sono . Ajustar o sono pode melhorar drasticamente a saúde mental. [21] X Fonte Confiável American Psychological Association Ir à fonte Faça um esforço para descobrir um horário de dormir e acordar que seja bom. Aqui estão algumas dicas:
- Deite-se e levante-se todos os dias no mesmo horário. Assim, você se sente mais descansado e é mais fácil pegar no sono e despertar. [22] X Fonte de pesquisa
- Comece o dia com o pé direito. Saia da cama e beba um copo de água imediatamente em vez de ativar a soneca cinco vezes até finalmente levantar.
- Adote uma rotina noturna eficaz. Relaxe um pouco antes de dormir, desligando a televisão, guardando o celular ou o Tablet, evitando sons altos e lendo na cama.
- Evite ou diminua a ingestão de cafeína, principalmente depois do meio-dia. A cafeína atrapalha o sono.
- Evite cochilar por mais de meia hora, a menos que seja necessário. O cochilo só serve para deixá-lo zonzo e cansado.
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Pratique exercícios . Exercitar-se por 30 minutos por dia causa um tremendo impacto na saúde física e mental. A atividade física dá mais energia e motivação ao longo do dia. [23] X Fonte de pesquisa [24] X Fonte Confiável PubMed Central Ir à fonte Trace uma rotina de exercícios que funcione na sua rotina e siga-a à risca.
- Até mesmo caminhadas de apenas 20 minutos por dia podem ajudá-lo a colocar o corpo em movimento e refletir ao mesmo tempo.
- Encontre um amigo para treinar com você. A companhia pode deixar a experiência mais agradável.
- Defina uma meta ao se exercitar. Talvez você tenha o objetivo de treinar para uma maratona ou aprender a fazer uma postura complicada de yoga.
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Melhore a alimentação . Ter uma alimentação saudável e equilibrada também pode ajudá-lo a superar a depressão. Mesmo que esteja com pouco apetite, você tem que se comprometer a fazer três refeições diárias. Não é preciso tentar emagrecer ou ficar pensando só em nutrientes e calorias durante a depressão, mas saiba que comer alimentos saudáveis com regularidade melhora a saúde física e mental. [25] X Fonte de pesquisa
- Não pule refeições, ainda mais o café da manhã. As três refeições diárias fornecem a energia necessária para se manter positivo e concentrado.
- Adicione mais frutas e legumes à dieta. Substitua os lanches ricos em açúcar ou as besteiras por opções naturais.
- Tenha uma dieta equilibrada e consuma frutas, verduras, grãos integrais, peixes e carnes magras diariamente.
- Permita-se uma extravagância ocasional. Você vai se sentir bem se ceder a algum desejo de vez em quando.
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Pense positivo . Com pensamentos mais positivos, é mais fácil encarar a vida e o mundo ao seu redor de uma forma que o encha de esperanças e não de desespero. Para adotar essa perspectiva, é preciso aprender a identificar os pensamentos negativos e combatê-los com pensamentos positivos mais fortes sempre que puder. Para começar, encontre pelo menos cinco coisas pelas quais você é grato e feliz a cada dia. [26] X Fonte de pesquisa
- Que tal separar um caderno para encher de coisas que você goste ou que o façam feliz? Todos os dias adicione três ou mais itens e toda a semana leia a lista completa. Dessa forma, é possível ver o lado bom da vida e se concentrar no positivo e não no negativo.
- Se você agir com mais positividade, passa a pensar com mais positividade. Faça questão de falar sobre as coisas boas da sua vida e passar um tempo fazendo atividades prazerosas.
- Ao passar mais tempo agradecendo pelas coisas que o fazem sorrir e menos tempo pensando nas que o aborrecem ou são chatas, é possível ter mais pensamentos positivos. Até mesmo frases simples podem deixar o humor mais leve, como "Hoje vai ser um belo dia!" ou "Está tudo bem, estou tendo um dia incrível. Ninguém pode estragar isso!". Nunca se esqueça de sorrir. Um sorriso pode deixá-lo mais alegre, mesmo que você não esteja.
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Melhore a aparência. Negligenciar a higiene pessoal é um efeito colateral comum da depressão. [27] X Fonte de pesquisa É claro que não é com uma transformação no visual que você vai vencer a depressão, mas dá para melhorar o astral ao arrumar um tempo para cuidar da aparência e da higiene todos os dias. Tome banho, escove os dentes e os cabelos diariamente.
- Faça um esforço para ficar apresentável ao encarar o mundo, mesmo que esteja se sentindo mal. Dessa maneira, a sua autoconfiança aumenta.
- Se você acha que o seu peso é o responsável pela depressão, estabeleça a meta de melhorar esse aspecto da aparência e assim melhorar o humor e o modo de pensar.
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Referências
- ↑ http://www.nimh.nih.gov/health/publications/depression/index.shtml
- ↑ http://www.webmd.com/depression/guide/detecting-depression
- ↑ http://www.nimh.nih.gov/health/publications/depression/complete-index.shtml
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- ↑ http://www.nimh.nih.gov/health/publications/depression/complete-index.shtml
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- ↑ http://www.webmd.com/depression/guide/medicines-cause-depression
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/seasonal-affective-disorder/basics/definition/con-20021047
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/postpartum-depression/basics/definition/con-20029130
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/basics/treatment/con-20032977
- ↑ http://www.adaa.org/finding-help/treatment/therapy
- ↑ http://www.nimh.nih.gov/health/topics/brain-stimulation-therapies/brain-stimulation-therapies.shtml
- ↑ http://www.webmd.com/depression/features/writing-your-way-out-of-depression
- ↑ https://www.uky.edu/hr/sites/www.uky.edu.hr/files/wellness/images/Conf14_ConfrontToxic.pdf
- ↑ http://www.takingcharge.csh.umn.edu/enhance-your-wellbeing/relationships/why-personal-relationships-are-important
- ↑ https://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?ContentTypeID=1&ContentID=1546
- ↑ http://psychcentral.com/lib/6-clues-for-finding-your-purpose-and-passion/
- ↑ http://news.health.com/2014/12/02/giving-tuesday-health-benefits-of-generosity/
- ↑ http://greatergood.berkeley.edu/article/item/5_ways_giving_is_good_for_you
- ↑ http://www.medicaldaily.com/benefits-ecotherapy-being-nature-fights-depression-improves-mental-health-and-well-being-261075
- ↑ http://www.apa.org/helpcenter/sleep-disorders.aspx
- ↑ http://healthysleep.med.harvard.edu/need-sleep/whats-in-it-for-you/mood
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2014/01/15/3-ways-to-beat-depression-through-exercise/
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC474733/
- ↑ http://www.healthywomen.org/content/article/eating-beat-stress-and-depression
- ↑ http://www.psychologytoday.com/articles/200308/depression-doing-the-thinking
- ↑ https://www.washington.edu/counseling/resources/resources-for-concerned-others-family-friends-faculty-staff/additional-resources/depression/
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