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Os atletas de alto nível queimam muitas calorias em seus regimes de treinamento, portanto, precisam ingerir a mesma quantidade em suas dietas. Tanto JJ Watt, o Defensive End e jogador de futebol americano All-Star, quanto Michael Phelps, o nadador americano que ganhou mais medalhas de ouro olímpicas do que qualquer outro na história, relataram que precisam consumir entre 8.000 e 10.000 calorias por dia para acompanhar seu treinamento rigoroso e permitir que continuem a desenvolver massa muscular. [1] X Fonte de pesquisa Se você estiver treinando no nível de elite como esses atletas, precisará ingerir as calorias correspondentes; apenas certifique-se de que está fazendo isso de forma saudável.
Passos
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Escolha alimentos com alto teor calórico e baixo volume. Para atingir 9.000 calorias por dia, você precisará se concentrar em obter "o melhor retorno para o seu investimento" em termos de calorias por refeição. Os nutricionistas chamam os alimentos com muitas calorias por mordida de "densos." Esses alimentos permitirão que você consuma mais calorias sem se sentir muito estufado. Para manter-se saudável, concentre-se em alimentos ricos em calorias que também ofereçam muito valor nutricional. [2] X Fonte Confiável Cleveland Clinic Ir à fonte Alguns exemplos de alimentos ricos em nutrientes e calorias são:
- Nozes;
- Manteigas de nozes, como manteiga de amendoim ou de amêndoas;
- Frutas secas, como chips de banana;
- Frutas frescas, como mangas e abacates.
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Beba suas calorias. Comer não é a única maneira de aumentar sua ingestão calórica. Se você estiver tendo problemas para manter o peso — ou seja, se perder peso apesar de beber bastante água e ingerir muitas calorias na forma sólida — considere a possibilidade de tomar bebidas com alto teor calórico. Lembre-se de que ter apenas um alto teor calórico não é o único objetivo; tente tomar bebidas com alto teor calórico que também ofereçam alto teor de nutrientes.
- Substitua a água da sua dieta por sucos de frutas altamente calóricos, como suco de maçã, uva ou laranja. Cada um deles é uma ótima opção que não deixará você se sentindo muito cheio.
- Smoothies são ótimas maneiras de você ingerir um grande número de calorias de forma saudável. Se você puder fazer o seu próprio, adicione proteína em pó, frutas calóricas, líquidos à base de creme e iogurte. Os smoothies passam pelo estômago rapidamente e permitem que você se alimente antes do exercício.
- Tente limitar a ingestão de bebidas durante as refeições para deixar mais espaço para alimentos ricos em calorias, mas certifique-se de manter níveis saudáveis de hidratação.
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Planeje sua dieta de acordo com suas metas. É importante saber quais são suas metas antes de você começar a fazer a transição para uma dieta de 9.000 calorias por dia. Diferentes tipos de atletas exigem diferentes tipos de nutrientes para maximizar seu desempenho.
- Se estiver treinando para ser um atleta de resistência, você deve incorporar entre 0,5 e 0,7 gramas de proteína por libra de peso corporal (1,2 a 1,4 g/kg de peso corporal) todos os dias para ajudar seu corpo a reconstruir os músculos que você rompe durante o treinamento.
- Se você estiver fazendo treinamento com pesos pesados, a ingestão de proteína deve ser de 0,7 a 0,8 gramas de proteína por libra de peso corporal (1,2 a 1,7 g/kg de peso corporal) todos os dias. Isso fornecerá ao corpo os aminoácidos necessários não apenas para restaurar o músculo danificado, mas também para ajudar o corpo a construir novos músculos por meio do treinamento. [3] X Fonte de pesquisa
- Não aumente a ingestão de proteínas às custas de outros elementos importantes de sua dieta. O desenvolvimento e a manutenção de músculos saudáveis também exigem que você consuma carboidratos e gorduras saudáveis todos os dias. Ignorá-los por causa da proteína pode fazer com que seu corpo use essa proteína para obter energia em vez de desenvolver e reter músculos. [4] X Fonte de pesquisa
- É possível ingerir proteínas em excesso e alguns médicos acreditam que isso pode causar danos irreversíveis aos rins. Pesquisadores recomendam que você não consuma mais de 35% do total de calorias em proteínas. Além disso, o aumento da proteína na dieta pode resultar em elevação do cálcio urinário, o que pode contribuir para a perda óssea e o desenvolvimento subsequente de osteopenia e osteoporose. [5] X Fonte de pesquisa Sahni S, Broe KE, Tucker KL, et al. Association of total protein intake with bone mineral density and bone loss in men and women from the Framingham Offspring Study. Public Health Nutr. 2013;29:1-7.
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Evite alimentos não saudáveis. Pode parecer que a maneira mais fácil de aumentar sua ingestão de calorias é empilhar sorvete e pizza gordurosa, mas comer alimentos não saudáveis em grandes quantidades pode levar a outros problemas de saúde.
- As calorias não são as únicas coisas que importam. O valor nutricional dos alimentos que você consome é igualmente importante. Certifique-se de que sua dieta forneça os nutrientes de que você precisa para ser saudável. [6] X Fonte Confiável FamilyDoctor.org Ir à fonte
- Junk food e guloseimas gordurosas podem aumentar o colesterol e a pressão arterial. O excesso de gordura saturada pode até mesmo levar a problemas cardiovasculares que incluem ataques cardíacos e derrames.
- Estudos recentes também sugerem que as gorduras saturadas podem afetar a produção de insulina em seu corpo e levar a outros problemas de saúde, como diabetes.
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Tome um bom café da manhã. Para obter todas as calorias e nutrientes de que você precisa em uma dieta de 9.000 calorias por dia, é preciso começar cedo. Planeje sete ou oito refeições por dia, começando logo que você se levantar.
- Use muitos ovos — eles são uma fonte saudável de calorias e cumprem bem seu propósito como fonte de proteínas.
- Acrescente um bife para aumentar a ingestão de proteínas e gorduras.
- Inclua farinha de aveia ou outra boa fonte de fibras, como granola.
- Complete seu café da manhã com leite integral para adicionar calorias e gordura.
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Faça um lanche no meio da manhã. Planeje fazer um lanche entre cada refeição principal. Se você se sentir disposto a comer mais uma porção do tamanho de uma refeição, vá em frente, mas se ainda estiver se sentindo muito satisfeito com o café da manhã, experimente nozes ricas em calorias e nutrientes.
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Coma um almoço saudável. O almoço deve ser uma de suas maiores refeições. Se você puder, tente consumir de 1.000 a 2.000 calorias no almoço.
- Tome uma sopa rica em carboidratos. A sopa Laksa pode fornecer mais de 2.000 calorias em uma porção e meia. [9] X Fonte de pesquisa
- Ao escolher os alimentos, lembre-se de que seu corpo só pode absorver uma determinada quantidade de nutrientes de uma só vez. Enquanto três ou quatro peitos de frango podem fornecer até 1.000 calorias, você só conseguirá absorver de 20 a 30 g de proteína, ou aproximadamente a quantidade de proteína em um peito de frango. Não deixe que o foco apenas nas calorias faça com que você perca a visão do todo — essa quantidade de frango é simplesmente muita proteína para comer de uma só vez.
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Tente beber seu lanche da tarde. Mesmo com muita proteína proveniente de ovos, bife e frango, você ainda pode precisar de mais, dependendo do seu peso corporal e das metas de condicionamento físico.
- Os shakes de proteína para ganho de massa são uma excelente fonte dos nutrientes certos, juntamente com uma grande quantidade de calorias. Muitos excedem de 1.000 a 1.200 calorias por porção. [10] X Fonte de pesquisa
- Se você gosta de fazer seus próprios smoothies, incorpore proteína em pó, iogurte grego e líquidos à base de creme com as frutas densas em calorias.
- Amendoim ou outras manteigas de nozes são boas opções para adicionar calorias, proteína e gordura.
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Acumule calorias no jantar. Como a última refeição substancial do dia, o jantar é uma ótima oportunidade para recuperar as calorias que você perdeu durante o dia.
- Aproveite o teor de proteína da carne bovina. Bifes ou hambúrgueres podem ser uma ótima fonte e os condimentos que você adicionar podem aumentar significativamente a ingestão geral de calorias.
- Combine o prato principal com um carboidrato denso em calorias, como feijão, batata ou biscoito. [11] X Fonte de pesquisa
- Inclua legumes em seu jantar. Os legumes assados são uma excelente fonte de nutrientes e fibras. Acrescente manteiga para aumentar o valor calórico.
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Você pode fazer trapaças à noite. No meio da noite, você deve ter uma boa noção se está ou não no caminho certo com a dieta de hoje. Se você tiver algumas calorias que precisa compensar, faça uma refeição para enganar a si mesmo, na qual você escolhe coisas que gosta de comer. De preferência, atenha-se a alimentos saudáveis, mas nada diz que você não possa dar uma escapadinha da dieta de vez em quando.
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Faça um lanche antes de dormir. Na verdade, seu metabolismo não fica mais lento enquanto você dorme, mas é durante o sono que seu corpo faz a maior parte dos reparos e da regeneração da massa muscular. Faça um lanche para garantir que seu corpo tenha um conjunto de recursos ricos em nutrientes para se recuperar.
- Nozes ou outras castanhas são um ótimo lanche antes de dormir.
- Outro shake de proteína pode ajudar a compensar a falta de proteína durante o dia.
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Coma mais e com mais frequência. O primeiro passo para ingerir 9.000 calorias por dia é comer com mais frequência do que a maioria das pessoas faz e encontrar maneiras de aumentar a quantidade de alimentos saudáveis que você pode ingerir por refeição.
- Não deixe passar mais de quatro horas sem fazer uma refeição (a menos que você esteja dormindo). Comer com frequência dará a você a oportunidade de aumentar sua ingestão calórica.
- Beba bebidas saudáveis com alto teor calórico entre e com as refeições. Sucos de frutas como suco de maçã, suco de laranja, suco de cranberry e suco de uva são ricos em calorias e nutrientes.
- Compre pratos maiores para que as refeições pareçam menores. Por mais bobo que possa parecer, pratos maiores podem facilitar a adição de mais alimentos ao seu prato (e à sua dieta) sem que pareçam excessivos.
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Coma antes de dormir. O sono é o momento em que o corpo realiza a maior parte da cura e do reparo dos tecidos corporais, portanto, comer logo antes de dormir garantirá que seu corpo tenha nutrientes frescos disponíveis para maximizar a produção de tecidos. Seu metabolismo não fica realmente mais lento enquanto você dorme, mas seu corpo fica muito menos ativo. Uma refeição antes de dormir garantirá que você use o máximo de calorias possível dos lanches noturnos para recuperação e regeneração. [12] X Fonte de pesquisa
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Mantenha-se aquecido e calmo. A perda de calor corporal é um dos maiores drenos de energia que o corpo humano suporta, independentemente do nível de atividade. Adotar uma dieta diária de 9.000 calorias significa que você está queimando pelo menos essa quantidade por meio do seu metabolismo e treinamento, portanto, não desperdice algumas delas apenas para se manter aquecido. Quando você está com frio, seu corpo queima calorias para criar calor corporal. Evite o custo calórico de permanecer aquecido.
- Mantenha-se aquecido para inibir a produção de hormônios da tireoide. Os hormônios da tireoide ajudam a desacoplar as proteínas para criar calor corporal e também são conhecidos como um dos hormônios reguladores do metabolismo mais fortes. [13] X Fonte de pesquisa
- O estresse também aumenta o seu metabolismo. O estresse pode liberar adrenalina e tiroxina, que podem acelerar o metabolismo. A redução do estresse limitará a produção e a liberação desses produtos químicos pelo seu corpo.
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Mantenha o controle do que você come. Para ter certeza de que você está ingerindo o máximo possível de calorias de forma saudável, comece a registrar o que você come e bebe.
- Existem vários aplicativos no mercado projetados para ajudar você a controlar não apenas o número de calorias ingeridas, mas também a quantidade de nutrientes. O MyFitnessPal e outros aplicativos semelhantes para smartphones permitem que você escaneie os códigos de barras ou utilize o catálogo de alimentos para encontrar o conteúdo calórico de suas refeições. Ele pode fornecer um detalhamento de quantas calorias você ingeriu e onde pode estar faltando conteúdo nutricional. Ele também pode informar quando você está excedendo os níveis saudáveis de coisas como sódio ou gordura saturada. [14] X Fonte de pesquisa
- Manter o controle de sua dieta também o ajudará a lembrar quais alimentos e bebidas combinaram com você e quais não. Ao se esforçar para aumentar o conteúdo calórico para 9.000 calorias por dia, comer coisas que fazem você se sentir lento ou enjoado pode interferir na manutenção da ingestão de calorias que você planejou.
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Dicas
- Adicione frutas densas em calorias e líquidos à base de creme aos seus smoothies para aumentar o conteúdo de calorias e nutrientes.
- Os suplementos proteicos, como os pós de proteína de soro de leite e caseína, são uma excelente maneira de aumentar a ingestão de proteínas e calorias.
- Experimente os shakes para ganho de peso. [15] X Fonte de pesquisa
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Avisos
- Aumentar substancialmente a ingestão calórica sem aumentar os exercícios aeróbicos e anaeróbicos pode ser extremamente perigoso para sua saúde.
- Antes de tentar aumentar seu consumo calórico, calcule suas necessidades calóricas reais. Consulte um nutricionista que trabalhe com atletas — ele pode usar equações preditivas para dar conselhos sobre as necessidades calóricas dos clientes.
- Se você quiser obter 9.000 calorias diárias e, ao mesmo tempo, manter um cronograma de treinamento rigoroso e de nível profissional, pode ser muito difícil.
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Referências
- ↑ http://www.muscleandfitness.com/athletes-celebrities/news/jj-watt-eats-almost-9000-calories-day
- ↑ https://my.clevelandclinic.org/health/articles/16555-snack-ideas-for-weight-gain
- ↑ http://www.mensfitness.com/nutrition/what-to-eat/protein-guide-maximum-muscle
- ↑ http://www.mensfitness.com/nutrition/what-to-eat/protein-guide-maximum-muscle
- ↑ Sahni S, Broe KE, Tucker KL, et al. Association of total protein intake with bone mineral density and bone loss in men and women from the Framingham Offspring Study. Public Health Nutr. 2013;29:1-7.
- ↑ https://familydoctor.org/changing-your-diet-choosing-nutrient-rich-foods/
- ↑ https://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3180/2
- ↑ https://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3124/2
- ↑ http://www.elle.com/beauty/health-fitness/advice/a26111/bradley-cooper-8000-calories/
- ↑ http://www.bodybuilding.com/store/opt/sm.html
- ↑ http://www.elle.com/beauty/health-fitness/advice/a26111/bradley-cooper-8000-calories/
- ↑ http://www.womansday.com/health-fitness/a6004/your-bodys-metabolismexplained-125085
- ↑ http://abcnews.go.com/Health/brr-frigid-temps-lead-weight-loss/story?id=12402127
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/life-by-dailyburn-/9-habits-successful-myfitnesspal-users-swear-by _b_ 9586594.html
- ↑ http://www.livestrong.com/article/438117-weight-gainer-shakes-with-about-4-000-calories/
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